Plank, los yog them ua ntej hauv Pilates, yog ib qho kev paub zoo. Nws yog ib qho ntawm cov kev ua haujlwm nrov tshaj plaws rau kev tsim lub zog thiab kev ruaj ntseg.
Thaum lub Plank yeej lub hom phiaj rau lub plab thiab lub xub pwg nyom, koj yuav pom tau tias nws yog ib qho zoo tshaj plaws kom tau txais kev sib tw tag nrho lub cev. Yuav kom ua lub Plan kom zoo, yuav tsum muaj kev cuam tshuam ntawm tag nrho cov tub ntxhais stabilization core. Lub caj npab, glutes, thiab ceg yog ib yam zoo.
Lub Plank muaj peev xwm ua tau zoo ib yam li ib feem ntawm kev sib thooj li niaj zaus. Tab sis, feem ntau, ib txwm tsis yooj yim ua rau lub cev siab dua - tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv lub xub pwg nyom thiab lub caj dab - dua li lub pluaj hauv Pilates los yog yoga.
Koj tuaj yeem xav pib ntawm kev hloov kho ntawm lub Plank thiab ua haujlwm kom tag nrho version, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis muaj zog nyob rau hauv lub cev qis lossis muaj teeb meem ntawm lub caj dab. Thov saib cov kev npaj ua ntej npaj ua ntej.
Koj yuav paub tias koj nyob nraum qhov chaw zoo thaum koj muaj daim ntawv zoo, xav tias koj qhov chaw ua hauj lwm, thiab muaj lub xub pwg ruaj ntseg zoo tseem tsis tau zoo heev.
1 - Puv Pilates Plan Pose
Kauj ruam 1: Kev npaj
Pib ntawm koj lub hauv caug.
Muab koj txhais tes tso rau hauv av pem hauv ntej ntawm koj, ntiv tes taw ncaj ncaj. Koj txhais npab ncaj thiab lub luj tshib tsis xauv. Cia lub hauv siab qhib thiab qaum sab nraub qaum thiab dav. Tuav koj lub plab pob ntseg.
Tso rau pem hauv ntej kom hloov koj lub cev mus rau koj ob txhais tes. Dlhos koj lub xub pwg ncaj qha saum koj lub dab teg. Yog tias qhov hnyav hnyav ntawm koj ob txhais tes ua rau pob tes taw, siv ib qho ntub los yog lub ncoo tsa los luj ntawm tes kom txaus rau lub siab.
Kauj Ruam 2: Qhov Kev Txais
Los ntawm txoj haujlwm pib ntawm lub hauv caug, ua kom koj lub plab nceeg. Kauj ruam ib kauj ruam rov qab thiab ces lwm tus mus tsaws ncaj ncaj. Khaws lawv ua ke thiab xa zog los ntawm koj tus luj taws.
Koj lub toes yog curled nyob rau hauv thiaj li hais tias qee qhov hnyav yog ntawm cov khoom ntawm koj txhais ko taw.
Yog tias tsis tucking koj tus Tsov tus txiv qab, qhib koj ob txhais ceg thiab heels nqa lawv ua ke, hais txog qhov chaw kab. Zoo sib xws, qhib tab sis tsis clench koj gluteals (butt cov leeg); xav hais tias rub koj tus me nyuam zaum ua ke.
Ua kom tsaug zog, cia ib qho kev nqus pa thiab ua pa tawm kom propel koj mus rau txoj kab kawg.
Tuav koj txoj haujlwm rau tsib-kaum ua pa.
Siv sij hawm so thiab rov ua li tsib zaug.
2 - Nco ntsoov
- Koj lub cev nyob hauv txoj kab ncaj nraim ntawm pob ntseg, ntawm lub xub pwg thiab lub duav, thiab rau pob taws. Txhob txhawj los yog sab laug.
- Khaws cov neeg plab hnyuv nce thoob plaws qhov kev ua no. Koj xav koom nrog cov leeg nqaij ntawm hauv plab pelvic.
- Muab qee qhov chaw nruab nrab ntawm lub hauv paus ntawm koj pob txha taub hau thiab koj lub caj dab.
- Yog tias koj pib co, tso lub pose, ua pa, thiab rov pib dua.
Npaj rau lwm qhov kev sib tw? Sim plank ntawm pob .