Hauv qab no yog ib daim ntawv teev npe rau kev paub tsav puv Pilates los ntawm tus qauv classical Pilates . Ib ce muaj zog yog qhia nrog "kev ceeb toom" yooj yim heev thiab txuas mus rau cov lus qhia ntxaws, uas muaj cov qauv ua pa.
Advanced Pilates ce yog tsim los siv rau hauv cov ntsiab lus ntawm ntau yam kev ua ntawm ntau theem uas ua hauj lwm ua ke los tsim kev sib npaug, dynamic exercise. Ua ntej koj dhia ua si kom dhau mus, koj yuav tsum tau hais kom pib ntawm kev pib ua haujlwm thiab ua haujlwm nruab nrab.
Corkscrew
Lie on your back, nias ntawm caj npab rau hauv daim lev thiab yob mus rau koj lub nrob qaum. Ob txhais ceg yog saum koj lub ntsej muag. Tig lub nraub qaum coj los siv ntawm ob txhais ceg thiab lub duav mus rau sab xis (nyob ruaj hauv koj lub cev). Ua raws li koj qis thiab voj voos koj ob txhais ceg mus rau sab laug, noj lub ntsws kom raws li koj nce mus rau sab laug. 3 Reps txhua qhov kev taw qhia.
Corkscrew ua raws li qhib ceg pob zeb thiab ua raws li tau pom .
Swan Dive
Nias mus rau hauv dej hiav txwv . Khaws kom puv tag nrho ntawm tus nqaj qaum thaum koj ncav caj npab saum taub hau. Khaws koj cov ntaub ntawv raws li koj pob zeb rov qab thiab rov qab rau hauv ib ntev ntev. Siv lub hwj chim ntawm koj txoj hauv kev ua pa thiab kev tswj ntawm cov leeg hauv plab coj koj mus. 6 Reps.
Swan dive yog preceded by saw thiab ua raws li los ntawm ib txhais ceg ncaws .
Caj Pull
Pib ntawm koj sab nrauv, ob txhais tes tom qab taub hau, ob txhais ceg nrug deb nrug, taw flexed. Luj tshib nyob twj ywm li koj curl tuaj. Curl tshaj koj ob txhais ceg. Nqa koj nqaj qaum kom txog thaum koj ncaj ncees. Hinge rov qab - tiaj tus rov qab. Pib ntawm lub plab tsis tshua yob. 3 Peb kuj muaj lus qhia txog lub caj dab rub tawm ntawm cov xib fwb Pilates.
Caj npab yog preceded los ntawm ob txhais ceg ncaws thiab ua raws li kev txiab.
Txiab
Ntawm koj sab nraud, muab koj lub duav tawm ntawm daim lev, ceg ua ke thiab ncaj. Txhawb lub plab pob ntseg nrog khob tes. Qhib koj lub duav kom koj muaj kab ntev ntawm lub xub pwg tawm hauv ob sab ceg. (Nws yog qhov nruab nrab ntawm qhov nruab nrab ntawm qhov nruab nrab ntawm qhov nruab nrab ntawm qhov ua kom tsis muaj zog). Scissor ob txhais ceg nrog ntau qhov tseem ceeb ntawm kev qhib lub ntsag ntawm lub hauv qab ceg raws li nyob rau nqa nqa sab saum toj ceg rau koj. 6 Reps.
Txiab yog preceded by caj dab rub thiab ua raws li los ntawm lub tsheb kauj vab.
Tsheb kauj vab
Rau ntawm koj sab nraud, muab koj lub duav tawm ntawm daim lev thiab kev txhawb zog nrog tes ntxig. Qhib koj lub duav kom koj muaj kab ntev ntawm lub xub pwg tawm hauv ob sab ceg. (Nws yog qhov nruab nrab ntawm qhov nruab nrab ntawm qhov nruab nrab ntawm qhov nruab nrab ntawm qhov ua kom tsis muaj zog). Scissor ob txhais ceg ncaj nraim nrog ntau npaum li cas rau kev qhib lub hauv siab ntawm lub hauv qab ceg raws li coj los rau sab saum toj ceg rau koj. Khoov lub hauv caug hauv qab kom pib caij luv thawb ob txhais ceg. Qhov zoo tshaj plaws, cov ntiv taw ntawm hauv qab taw ceg cov lev. 6 Reps.
Tsheb kauj vab yog dhau los ntawm txiab thiab ua raws li pwg choj.
Lub xub pwg pwg nrog kick
Rau ntawm koj sab laug, ncaj npab sab. Knees khoov duav, ko taw kom tiaj li hauv av. Nias ncaj qha mus txog rau ntawm lub xub pwg txoj hauj lwm (tsis yog ib qho curl). Ob txhais tes pab txhawb lub plab mog. Ntev ib ceg, ntiv taw softly ntsej muag. Khiav lub ceg kom txog 90 degrees thiab rov qab mus rau txoj haujlwm ntxiv. 3 Reps txhua ceg.
Lub xub pwg pwg yog preceded by lub tsheb kauj vab thiab ua raws li qaum kev sib tw .
Jack Knife
Pib sab nraud. Yob cov ceg nrog ua ke. Ob txhais ceg yog saum koj lub ntsej muag. Nkaus riam ob txhais ceg kom zoo li yog tias muab cov ntiv taw tso rau hauv qab nthab. Hips raug ncua thiab hnyav nyob ntawm lub hauv paus ntawm lub xub pwg hnab thiab ntawm lub nraub qaum ris ntawm caj npab. Ob txhais ceg tuaj yeem rov qab tau dua thaum koj rub.
Jack riam yog preceded los ntawm qaum kev ntswj thiab ua raws li los ntawm lub sab kick.
Hip Twist
Zaum nrog cov caj npab ncaj ncaj qab koj, xib teg rau ntawm daim lev, ntiv tes tawm. Nqa lub hauv caug rau hauv siab thiab mam li rub cov ceg tsa ceg, taw taw. Kauj voj ntawm lub ceg, kom lawv ua ke, mus rau sab xis thiab nqis mus rau sab laug thiab tuaj. Nyob ruaj ruaj lub nraub qaum ris. 3 Reps txhua qhov kev taw qhia.
Plhaub twist yog preceded by teaser thiab taug kev ua luam dej .
Kneeling Side Kick
Paub, muab ib sab tes rau hauv pem teb ncaj qha mus rau sab. Lwm txhais tes yog tom qab lub taub hau. Ncua sab saum toj ceg rau sab. Kick sab saum toj ceg rau sab pem hauv ntej thiab cheb nws mus rau nraub qaum. Torso tseem nyob ruaj khov. 4 Reps txhua ceg.
Kev knicks sab kick yog preceded by ceg rub rov qab thiab ua raws li ntawm sab khoov.
Sab Khoov
Zaum nrog ob txhais ceg quav mus rau sab. Sab ko taw ntawm sab hauv qab ntawm ko taw. Txhawb caj npab ncaj nraim nrog xibtes ntawm lub lev.
Nias kom koj nyob rau hauv txoj kab ntev ntev uas txhawb koj ob txhais taw thiab txhawb caj npab. Hips thiab lub xub pwg nyom yog vertically stacked. Cheb sab saum npab saum taub hau thiab ncab cov tav ntawm cov tav toj ua ib qho chaw ntawm lub cev. Nqa caj npab rov qab mus rau sab nraub. Rov qab pib txoj haujlwm. 3 Reps txhua sab.
Sab khoov yog ua ntej los ntawm kneeling sab kick thiab ua raws li ntawm boomerang.
Boomerang
Zaum hauv C-nkhaus nrog ob txhais ceg ncaj, ib qho dhau ib qho. Dov rov qab noj cov ceg saum taub hau, hloov ceg.
Yob mus rau teaser. Tuav teaser, cheb caj npab rov qab, khawm tes thiab ncab. Muab ob txhais ceg nqes mus, nqa caj npab ib ncig mus rau pem hauv ntej. Ncab mus rau sab pem taub hau. Pib dov rov qab. 6 Reps.
Boomerang yog preceded by sab khoov thiab raws li kev foob .
Roob ris
Pib zaum hauv curled cov duab nrog koj ob txhais ceg hla ntawm cov qij taws, taw tawm hauv av thiab tuav los ntawm koj ob txhais tes. Nyob twj ywm thiab rov qab mus rau hauv koj lub xub pwg hnab. Hloov koj txhais taw. Yav tom ntej, nrog kev tswj, mus rau koj lub taub hau. Siv lub caj dab lub nrauj ntawm no. 6 Reps.
Crab yog preceded los ntawm kev foob thiab raws li by rocking.
Mob rocking
Ntawm koj lub plab, ua kom koj ob txhais ceg ze ze rau thaum koj muaj peev xwm, khoov koj lub hauv caug thiab ncav tes thiab tuav koj qij taws. Koj tus nqaj qaum yuav tsum nyob rau hauv qhov ntev nkhaus. Rub tawm tsam koj ob txhais tes nrog koj lub me nyuam. Siv qhov kev ua ntawd thiab koj ua tsis taus pa los tsim cov lus tsa suab. 6 Reps.
Rocking yog preceded by crab thiab raws li kev tswj tshuav.
Tswj Tshuav Balance
Pib ntawm koj sab laug, txhais ceg ncaj thiab nraim. Yob cov ceg nrog ua ke. Kauj vojvoog npab thiab puag ncig kom tuav tus taw.
Qhib koj lub duav kom ntev ib sab ceg mus rau saum qab nthab. Hloov cov ceg. 6 Reps.
Tswj kev tshuav nyiaj dhau los yog ua ntej los ntawm kev sib tw thiab ua raws li los ntawm kev nce .