Swan dhia dej yog Pilates ib ce uas ua haujlwm rau sab nraum qab, abdominals, glutes, hamstrings thiab puab thighs. Nws yog ib qho nrab rau theem siab heev uas ua rau Pilates khiav nkaum. Swan dive tsis yog rau txhua tus neeg. Yog tias koj yog ib tug pib, los yog koj muaj teeb meem rov qab los yog caj dab, ua haujlwm nrog lub os dej . Yog tias koj xav muab dej ntws tawm mus, koj yuav tsum tau cog lus tias yuav txhawb nqa koj rov qab los ntawm qhov ua kom koj abs rub tawm, koj sab nraum qab, thiab koj lub tailbone mus rau hauv pem teb tag nrho lub sijhawm!
1 - Nias Rau Hauv Teb Swan
Teem: Coj ntawm koj lub plab.
Tshem koj lub nraub qaum tawm ntawm hauv pem teb thiab xa koj lub tawbbone mus rau hauv pem teb, txhuam cov pob txha pubic.
Koj ob txhais ceg yog ncaj. Lawv tuaj yeem sib txawv me ntsis.
Koj lub xub pwg pliag xaub koj lub nraub qaum raws li koj qhov chaw koj txhais tes rau hauv koj xub pwg, lub luj tshib.
Ntshav : Saib xyuas kom ntev ntev qis thaum koj nias mus rau hauv lub os dej dawb.
2 - Mus Tshaj
Txuas ntxiv koj lub nqus dej: Lub nraub qaum ntawm koj tus txha caj qaum hlob ntev dua thaum koj nias ntawm dej ntws thiab mus txog thaum koj txhais npab ncaj los yog ze ncaj.
Nws yog qhov tseem ceeb tshaj kom tuav qhov ntev ntawm sab nraum qab, nrog lub tailbone down thiab abs lifting, dua li thawb nce siab. Tsis txhob thawb kom siab vim tias koj xav tias tus pinch hauv koj sab nraub qis.
3 - Tshem cov Caj Npab mus rau Pob Zeb Lawm
Exhale: Tso koj txhais caj npab, ncua lawv ncaj ntawm koj lub pob ntseg.
Koj lub cev yuav pob zeb mus rau tom ntej thiab vim tias koj yuav ua kom koj lub nraub qaum thiab koj ob txhais ceg yuav tuaj. Koj txoj hauj lwm yog kom koj tus ncej puab thiab glutes koom, koj lub siab, thiab koj lub xub pwg nrog koj tus ntxhais .
4 - Lengthen mus pob zeb rov qab
Nws yog unbelievable, tab sis koj yuav tau ua nws.
Ntshav: Ua kom zoo nkauj, ntev ntev kos thiab siv qhov ntev thiab ncav cuag koj lub cev, nrog rau lub tswv yim, kom rov qab los nrog koj txhais caj npab ntxiv. Tsis txhob poob koj lub cev lossis tag nrho yuav ploj thiab koj yuav tsis tau rov mus dua. Nrhiav kev txav los ntawm koj qhov kev txuas sijhawm ntxiv thiab lub tsev cog khoom - glutes ua haujlwm, sab hauv qab, ua haujlwm sab nraud, thiab abs.
Qhov no yog qhov ntau tshaj plaws version. Nws yog zoo tsim tsa los ntawm kev siv cov kev txav chaw hauv qab no
5 - Lwm Pob Zeb Rov Qab: Caj Npab Tsiv Hauv Qab Qaum
Nqus: Nqa koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg thiab nias koj tus kheej mus txog ntua dej kom rov hais dua.
6 - Mus Nrog Tsov Ntoo
Rov qab dej hiav txwv 3 mus rau 5 zaug.
Qhov no yog ib qho ua muaj zog loj uas siv cov pa los pab propel nws. Sim ua kom qiv qis qis nrog kev nkag siab ntawm ntws los ntawm ib feem mus rau lwm qhov. Nws yog qee zaum pom tias yog ob qho tsiv mus - tawm thiab tso tawm - tab sis nws yog qhov zoo dua nrog kev ua pa ua haujlwm thiab ua tus npuaj ntsa.
Thaum koj ua haujlwm nrog ntau tshaj li kev ua haujlwm, Pilates cov kevcai , xws li ua pa thiab ntws, yog yam ua rau lawv lub cev / lub siab ua haujlwm tiag tiag tsis yog gymnastics.
Swan dhia dej yog ib lub zog qoj ib ce rov qab. Nws yog ib lub tswv yim zoo kom ua raws li kev qoj ib ce xws li dej ntws dhia dej nrog lub txee tso zis, zoo li thawb rov qab rau hauv tus me nyuam txoj kab .