Yoga thiab Pilates yog cov coj thiab cov kev kawm tiav, tab sis lawv kuj sib txawv. Qee zaum, dipping los ntawm ib tug mus rau lwm lub peev xwm qiv ib lub ntsiab lus tshiab rau txoj kev uas peb mus rau ib qho kev ua zog los yog peb cov yoga thiab Pilates workouts raws li ib tug tag nrho. Ntawm no, peb muaj ib txheej ntawm 7 yoga poses uas tej zaum yuav muaj cov kev tshiab los ua kom koj cov Pilates xyaum.
No yoga ib theem zuj zus tuaj yeem ua rau nws tus kheej los yog chav nrog koj tus txheej txheem Pilates. Sim cov yoga txav thiab pom zoo li cas koj tuaj yeem nrhiav tau txog koj tus Pilates xyaum los ntawm kev siv me ntsis yoga txij ua ke mus ua ke.
Nco ntsoov tias yog yoga thiab Pilates yog tsim los ntawm kev ua hauj lwm nrog cov pa thiab xav kom muaj kev sib koom tes thiab ua kom lub cev, lub siab, thiab tus ntsuj plig. Xav paub ntau ntxiv txog Pilates thiab yoga nyob hauv lub Yoga Pilates Connection .
1 - Roob Pose, Nruab Nrab
Pib nrog kev ceeb toom, nquag taw. Ntsuam xyuas koj lub cev . Ob txhais ceg yog cov uas tig mus, sib nrug deb nrug , lub xub pwg nyom. Cov leeg ntshais yog tab sis tab sis tsis nruj. Ntswg, hauv caug, lub duav, lub xub pwg, thiab pob ntseg yog nyob rau hauv ib kab. Ua ntej.
Cia koj lub xub pwg pliaj xaub koj nraub qaum thaum koj cheb koj ob txhais caj npab tawm ntawm ob sab thiab coj lawv ncaj nce saum taub hau. Lub caj npab yog tib seem ntawm cov xib teg tig rau ib leeg.
Tsis txhob nqa koj lub xub pwg nyom, ncav tes los ntawm koj tus ntxhais los ntawm tag nrho cov ntiv tes, tshwj xeeb tshaj yog pinkie.
Nqa koj lub hauv siab thiab ntsia mus rau saum toj.
Tuav no ua rau 3 mus rau 5 breaths
Siv lub zog nqus koj tus txha caj qaum thiab rov qab mus ntseg. Rov qab mus rau theem pib.
Tsis tas li ntawd, saib cov neeg nyob rau hauv peb qhov chaw yoga yog mob tsho.
Pilates sau ntawv: Ib qho ntawm txoj kev zoo tshaj plaws los pib cov kev ua haujlwm, yoga lossis Pilates, yog pib los ntawm kev nrhiav koj qhov nqi koj tshuav thiab tsim kom muaj ib qho chaw muaj zog. Yuav pib sawv ntsug yog ib txoj hauv kev zoo rau kev hloov ntawm lub zog txhua hnub rau koj qhov kev ua haujlwm. Nov yog koj lub caij cim rau qhov pib. Nco ntsoov tias lub roob, caj npab tuaj txuam nrog Pilates siv caj npab thiab tsiv zoo heev rau hauv phab ntsa yob cia (nrog lossis tsis muaj phab ntsa).
2 - Downward Facing Dog
Pib rau txhua lub sijhawm. Tes yog lub xub pwg-qhov sib nrug, me ntsis ntawm koj lub xub pwg.
Tshaj tawm koj cov ntiv tes, nrog ntiv tes nruab nrab taw rau pem hauv ntej.
Tig koj lub caj npab sab nraud kom qhib lub hauv siab.
Koj lub hauv caug yog nrug-nrug nrug.
Tawm koj cov ntiv taw hauv qab thiab nias ntawm taw thiab koj ob txhais tes los txhawb koj lub duav mus rau saum cua.
Xa zog ntawm koj lub luj taws thiab tawm hauv koj txhais tes thaum koj cov pob txha zaum nce thiab rov qab.
Sim los ua qhov chaw ntawm koj tus ncej thiab qis dua.
Koj cov nqaij ntshiv yog maj mam rub thiab nyob rau hauv, thiab koj sab nraud yog ncaj.
Tuav no ua rau tsib nqus pa.
Tsis tas li ntawd, koj yuav tsum saib.
Pilates sau ntawv: Qhov no yog ib qho ntawm cov kawm yoga txoj kev nyiam. Nws nthuav thiab ncab, nws txo qaub ncaug rau ntawm lub xub pwg thiab caj npab, thiab nws ua rau kom lub zog mus rau lub cev. Tseg aub, vim qhov teeb meem no feem ntau hu ua, ua rau kev ua haujlwm zoo heev hauv pem teb kom sawv. Sim mus rau hauv tus aub aub thaum koj taug kev tawm hauv Pilates thawb . Koj tus qis qis yuav qeeb dua ntawm qhov taw tes rau hauv kev taw qhia, tab sis koj tuaj yeem ua kom nrhiav tau aub, hnav thiab txaus siab, ces hloov rov qab mus rau hauv Pilates taug kev mus rau hauv lub tais thiab rau ntawm Pilates thawb (pom qhov zoo li rau yoga 's chaturanga dandasana) . Nws muaj peev xwm ua kom yooj yim rau kev hloov ua ntej thiab tawm los ntawm txoj kev no.
3 - Lub xub pwg sawv ntsug
Pib ntxeev rau koj sab nraud nrog koj lub hauv caug khoov duav, txhais ko taw nyob rau hauv pem teb nrug-nrug sib nrug.
Koj txhais caj npab nrog koj sab nraub qaum ntawm caj npab thiab lub xub pwg nyom me ntsis rau hauv daim lev kom qhib lub hauv siab.
Hnyav: Nqa koj lub hauv caug, tob zuj zus tuaj rau ntawm lub duav.
Exhale: Ua kom koj cov leeg mob plab thiab nias rau hauv pem teb nrog lub nraub qaum ris ntawm koj txhais tes thiab xib teg kom ntev koj ob txhais ceg thiab coj lawv taub hau, nqa koj lub ntsag kom koj ob txhais ceg muaj li 45 degrees tawm hauv pem teb koj qab. Qhov hnyav yog ntawm koj lub xub pwg thiab caj npab, tsis yog ntawm koj lub caj dab.
Nqa koj txhais tes mus rau sab nraum qab ntawm lub duav kom pab txhawb nqa qaum.
Lengthen koj lub caj dab - lub tob hau ntawm lub xub pwg, lub xub pwg tuaj mus rau sab nraub qaum.
Mus txuas ntxiv koj lub cev qis dua, rub lub hauv siab thiab ceg ntawm lub qab nthab. Tsis txhob poob siab rau hauv xub pwg thiab hauv siab.
Tuav tsib los yog ntau dua ua pa.
Nqa koj ob txhais ceg rov qab rau ntawm koj lub ntsej muag ua ntej koj tawm mus ntog koj nqes qaum.
Kuj saib tau sarvangasana .
Pilates sau ntawv: Qhov kev xav ntawm peb lub xub pwg yuav ua rau peb muaj kev ua haujlwm nrog txoj hauj lwm ntawm peb kev ua haujlwm hauv Pilates qoj ib ce xws li khib pob txha thiab tswj kev tshuav nyiaj. Nyob rau hauv Pilates, peb feem ntau yog tsiv los ntawm cov duab no nrog caj npab alongside rau ntawm lev. Ntawm no, kev pabcuam los ntawm txhais tes yuav pab koj nrhiav qhov chaw zoo nyob rau ntawm koj lub xub pwg, tsis yog koj lub caj dab, kom faib qhov nyhav thiab ntawm caj npab . Tsis tas li ntawd, tuav lub xub pwg kev txhawb nqa yuav pab koj nrhiav txoj kev nqa ntawm txoj kab ntawm txoj kab thiab tawm ntawm lub duav uas koj yuav tsum ua kom Pilates lub xub pwg ntsaws sawv raws qhov ua haujlwm.
4 - Plow Pose
Pib ntxeev rau koj sab nraud nrog koj lub hauv caug khoov duav, txhais ko taw nyob rau hauv pem teb nrug-nrug sib nrug.
Koj ob txhais caj npab nrog koj sab nraub qaum ntawm caj npab nias me ntsis rau hauv lev, qhib lub hauv siab.
Hnyav: Nqa koj lub hauv caug thiab tob zuj zus tuaj rau ntawm lub duav.
Tawm: Tso rau hauv pem teb nrog lub nraub qaum ris ntawm koj ob txhais caj npab thiab xib teg. Ntev koj ob txhais ceg thiab coj lawv hla lub taub hau. Txuas ntxiv, Tsom koj lub duav kom koj ob txhais ceg muaj li 45 degrees tawm hauv pem teb koj qab. Qhov hnyav yog ntawm koj lub xub pwg thiab caj npab, tsis yog ntawm koj lub caj dab.
Nqa koj txhais tes mus rau sab nraum qab ntawm lub duav kom pab txhawb nqa qaum.
Ntshav: Ua kom koj lub caj dab - lub tob hau ntawm xub pwg, lub xub pwg ploj mus sab nraub qaum.
Exhale: Coj koj ob txhais ceg mus rau tom qab koj. Tsuas mus kom deb li deb li koj tuaj yeem noj tsis tau ntawm koj lub caj dab. Cia koj ob txhais ceg kom zoo thiab ua ke li ua tau.
Txhawb txoj kev txav ntawm kev ua kom qeeb qeeb ntev; txav cov thawm, tawm ntawm lub plab thiab siv koj cov leeg hauv plab rau kev txhawb nqa thoob plaws.
Tuav ib rau tsib feeb.
Exhale txav cov nqaj qaum hauv lub lev. Txhawb lub nrob qaum los ntawm kev nias rau hauv cov lev nrog koj sab caj npab thiab xib teg thiab siv koj cov leeg hauv plab kom tswj.
Kuj pom Halasana .
Pilates notes: Tej zaum koj yuav pom ntau ntawm Pilates yob-tshaj thiab lwm Pilates qoj ntawm no. Dab tsi koj tau tawm ntawm lub plow pose, qhov taw tes furthest ntawm lub ce, yog lub caij nyoog tiag tiag nrhiav cov nqa ntawm cov leeg mob plab ua rau qhov no zoo rov qab ncab thiab tsis lub cev qhuav dej ntawm qhov nyhav rau hauv qaum thiab lub xub pwg nyom. Tsis txhob nyob ntawm kev pab ntawm koj txhais tes, tab sis siv nws los nrhiav kev nqa, los txhim kho koj txoj hauv kev thiab txhawm rau taw tes rau hauv koj lub hlwb / lub cev kom koj thiaj li ntaus tau zoo yog tias koj tsiv mus ntawm Pilates kev ua si. Qee qhov kev sib tw Pilates uas zoo ib yam ntawm cov khoom siv thiab cov khoom siv tsis txhob siv cov taw mus rau hauv pem teb, nyiaj siv ua haujlwm, piv txwv li, tab sis cov ntsiab cai yog tib yam.
5 - Ntoo khaub lig-Legged Twist
Zaum siab rau hauv pem teb cross-legged. Koj tuaj yeem xav kom koj lub duav tsa me ntsis ntawm ib daim pam quav.
Nqus thiab tig koj lub nraub qaum rau sab xis. Koj lub taub hau nyob twj ywm rau hauv kab nrog lub npoo npo. Koj lub duav yuav nyob twj ywm.
Thaum koj tig, tso koj sab tes laug sab sab nraud ntawm koj sab xis.
Koj sab caj npab sab ncaj qha tawm ntawm lub xub pwg sab xis. Cia sab tes xis nrhiav hauv av.
Tuav 3 rau 5 nqus pa.
Ua pa kom ntev rau koj tus txha nqaj qaum thaum koj rov qab mus rau pem hauv ntej.
Rov ua dua lwm sab.
Pilates sau ntawv: Qhov kev sib tw yooj yim no muaj lub hauv paus ruaj khov thiab ntau txoj kev tswj raws li koj siv kev sib txig sib luag kom nce qhov twv ntawm lub npog. Siv qhov kev qoj ib ce los tsim koj qhov kev nkag siab txog tias koj tus txha caj qaum yuav kis tau tawm ntawm lub pelvis ruaj khov hauv kev qoj ib ce xws li qaum kev twist los yog pib ntawm Pilates pom . Kev siv koj lub sijhawm nrog tus twist tuaj yeem pab koj paub tias yuav ua li cas nrog koj lub xub pwg nyom thiab koj lub taub hau ntawm koj tus kab txhuam kom tsis txhob ua ntej ntawm txoj kev lem, uas feem ntau tshwm sim thaum peb txav los ntawm qaum kev sib tw.
6 - Choj Pose
Pib ntxeev rau koj sab nraud nrog koj lub hauv caug khoov duav, txhais ko taw nyob rau hauv pem teb nrug deb nrug.
Hnov koj tus nqaj qaum ntev rau hauv pem teb thaum koj kos koj cov leeg hauv plab thiab tuaj.
Nqus tau: Nias ntawm koj txhais taw kom tsa koj lub duav ncaj qha mus txog qhov twg koj lub xwb pwg, lub duav, thiab hauv caug nyob ntawm kab pheeb ces kaum. Koj tuaj yeem nias mus rau hauv lub nraub qaum loj los ntawm qhov ntawd yog tias koj ua rau nws txav mus ntev, tsis muaj qaum rov qab. Cia koj ob txhais ceg mus tib seem. Nco ntsoov tias koj qhov hnyav nyob ntawm koj lub xub pwg, tsis yog ntawm koj lub caj dab.
Tig koj lub nraub qaum tawm sab nrauv thiab coj koj txhais caj npab los ntawm koj lub tais kom koj tuaj yeem cuam tshuam koj cov ntiv tes.
Tuav peb mus rau tsib nqus pa.
Tso tawm koj tus nqaj nqhis ntawm lub lev, vertebrae los ntawm vertebrae.
Kuj pom: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates sau ntawv: Peb ua haujlwm ntau dhau mus rau hauv Pilates, vim li ntawd peb yuav tsum them nyiaj rau cov sijhawm uas peb muaj rau kev qoj ib ce rov qab. Yoga choj pose zoo ib yam li Pilates lub xub pwg choj , tshwj tsis yog tias koj tuaj yeem nqa tus ntxiv mus yog tias nws zoo zoo, thiab muaj qhib ntxiv ntawm lub xub pwg thaum lub npab tuaj nyob hauv qab ntiv ntws los. Sim no lub xub pwg-zaus ua qee zaus thaum koj ua tus choj Pilates lossis xav tau qaum rov qab .
7 - Corpse Pose
Puag rau hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg ncaj thiab me ntsis sib nrug.
Koj txhais npab ncaj, me ntsis ntawm koj ob sab, xib teg tuaj.
Tshem koj lub xub pwg nyom, ntawm koj pob ntseg.
So koj lub cev tag nrho, nrog rau koj lub ntsej muag thiab caj dab.
Nqa koj cov xim rau koj ua pa.
Yuav tsum cia koj lub cev so kom txaus thiab tso rau hauv pem teb.
So rau 10 lossis ntau dua feeb.
Kuj pom cov savasana .
Pilates sau ntawv: Kev sib sib zog nqus kev so tom qab ib txoj kev ua haujlwm saib xyuas cov kev ua si thiab kev so uas ua rau peb, thiab lub ntiaj teb peb nyob hauv, balanced. Qhov teeb meem no yog xwm yeem feem ntawm yoga yoga, tab sis nyob rau hauv Pilates, peb tej zaum cia li mus ncaj qha rov qab rau peb hnub, uas yog qhov zoo. Tab sis ib lub sij hawm savasana yog ib txoj kev zoo kawg nkaus kom muab txoj haujlwm ua koj tau ua hauv Pilates los yog yoga.
Los ntawm txoj kev, Jillian Hessel, tus tub ntxhais kawm ntawm Pilates Txwj Laug Carola Trier, hais tias Carola ua rau txhua tus tub ntxhais kawm ntawv so hauv chav so hauv qab lawv cov Pilates.