Npaj cov caj npab
Muaj kev txaus siab rau kev tsim kom loj, zoo-mus nrawm caj npab txiav txim los ntawm cov menyuam yaus uas zoo rau kev xav txog qhov kev qhia txog kev hnyav thiab cov uas yuav tsis muaj kev cuam tshuam cov kev pab cuam txhua yam.
Txawm li cas los xij, ntawm no yog ib qho kev ua haujlwm sab caj npab rau lub dag lub zog thiab cov nqaij hauv cov nqaij npab thiab triceps ntawm lub caj npab, thiab cov leeg ntawm sab caj npab - cov pleators thiab supinators - uas feem ntau unintentionally neglected.
Tsis txhob ua qoj ib ce rau sab nraum qab ntawm sab caj npab vim hais tias lawv tuaj yeem ua txhua qhov sib txawv hauv kev txhim kho ntawm caj npab.
Yuav Ua Li Cas Ciav Hlau?
Koj tuaj yeem ua ib ce tes tsho ib qho "arm only" hnub uas koj siv caj npab cob qhia thiab tsis muaj dab tsi ntxiv, los yog koj ua haujlwm rau sab cev nqaij daim tawv nrog lub xub pwg thiab nraub qaum thiab hauv siab, los yog koj ua tau tag nrho lub cev sab sauv thiab sab hauv lub cev.
Ib qho zoo ntawm kev sib txuas caj npab hauv kev ua haujlwm yog tias koj tsis siv zog rau lwm cov nqa thiab koj tuaj yeem hammering cov caj npab.
Poob thiab Piv Txwv rau hauv Kev Raug Rho Tawm Cov Riam Phom
Ua 3 teev ntawm 12 mus rau 15 rov ua dua rau tag nrho cov kev ua si. Yog tias qhov no koj xav tau ntau tshaj, ntxiv ib qho ntxiv rau txhua qhov exercise.
Saib cov lus qhia yooj yooj yim yog tias koj tab tom xyaum ua lub neej nyhav.
COV TSWV YIM TSHUAJ THIAB COV TSHAJ
Concentration Curl
Ua haujlwm rau kev ua kom muaj kev ruaj ntseg thiab kev cais ntawm cov nqaij npuas biceps. Qhov no tuaj yeem zaum tau, los yog sawv ntsug thaum uas khoov dua.
Tawv Dumbbell Caj Npab Khaub Ncaws
Nco ntsoov cov xib teg tab tom sab hauv ntawm qhov chaw pib thiab txoj kev sib hloov raws li qhov hnyav raug coj mus rau hauv siab. Qhov kev qoj ib ce no hits cov leeg lub forearm as well as the biceps. Qhov no yog ib qho yuav tsum muaj nyob rau hauv ib qho kev ua haujlwm sab caj npab tshwj tsis yog tias koj npab caj npab nyias nyias.
Barbell Curl
Cov kev sib tw ntawm qhov barbell hits cov biceps tag nrho. Qhov chaw kho thiab kho cov leeg nqaij ntawm cov nqaij mos. Siv ib qho txheej txheem los yog qhov ezy curl bar rau qhov sib txawv me ntsis.
Preacher Curl
Lwm tus txheej txheem rau sab caj npab. Lub sij hawm no, qhov kev ua kom lub cev muaj zog feem ntau yog brachialis, los yog cov leeg ntawm sab qis ntawm lub sab caj npab, es tsis yog lub pob txha.
Koj xav tau ib tug "qhuab qhia ua haujlwm" los yog ib yam dab tsi uas yuav hloov tau rau ib qho, ua li no.
Cable Curl
Qhov kev qoj ib ce no zoo ib yam li tus dumbbell lem ua ciav yog tias koj tig rau hauv kev, tab sis nws ntxiv tsis khov dua, nws yog qhov zoo rau los tsoo cov nqaij ntshiv uas koj tsis tau nrog txoj kev ruaj khov, xws li nyob rau hauv ib qho kev siv barbell. Nwg lub hom phaj biceps kws ua hauj lwm los ntawm brachialis, hab brachioradialis ntawm caj npab.
TRICEPS - TUS NEEG TSHAJ NTAWM TXAWJ POM ZOO
Pab Triceps Dip
Yog tias koj nkag tau rau lub tshuab pab dip, lawv zoo rau kev kawm tiav triceps. Frowned los ntawm cov purists, cov cav tov yuav pab tau rau cov neeg pib. Lawv ntaus cov pob txha caj npag peb qe nyob tom qab ntawm caj npab.
Lub Skullcrusher
Lub pob txha taub hau, uas yog ib tug dumbbell lossis barbell tau tsiv lub taub hau thaum koj pw ntawm lub rooj zaum, yog me ntsis ntxiv.
Tab sis thaum koj tau txais kev xav ntawm nws, nws ua haujlwm thiab ntxiv ntau yam, uas yog qhov tseem ceeb thaum uas koj nyob nraum qoj ib ce.
Ntxiv thiab, koj tuaj yeem sim ua piv txwv li no nrog rau kev sib tham.
Cable Pushdown
No qoj ib ce siv cov khoom siv hluav taws xob nrog lub pob tes taw kho kom haum. Nws ua haujlwm rau lub sijhawm triceps, tshwjxeeb yog tias koj tsuas yog nias ntawm lub qhov riam los mus rau hauv txoj haujlwm hauv pem teb tsis txhob nyob ntawm lub tsho lub taub hau ntawm lub hauv siab.
Triceps Overhead Extension
Qhov no zoo ib yam li ua haujlwm rau pob txha taub hau, tshwj tsis yog koj zaum ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum lossis sawv ntsug. Zaum nrog koj nraub qaum txhawb nqa pab txhawb lub zog thiab tswj cov leeg nqaij hlav hauv lub triceps.
Tus ntawd yog nws. Ntau tshaj li txaus tsim cov caj npab loj thiab lub zog. Nws tsis tas yuav nyuaj ua kom tau zoo. Koj tuaj yeem ua qhov kev pabcuam no yog ib feem ntawm kev ua haujlwm puv ntoob lossis lub cev, lossis ntawm nws tus kheej.