Hauv kev hais lus nrog peb ob txhais ceg, peb ob txhais npab txhawb peb lub zog thiab txhua hnub kev ua si. Kev tshem, kev thawb, kev ntsuas thiab txhawb nqa, peb ob txhais tes xav tau lub zog thiab kev ruaj siab rau kev ua siab tshaj. Kev loj hlob ntawm caj npab tsis yog lub hom phiaj ntawm qhov kawg, tiam sis lawv yuav tsum muaj zog thiab muaj lub zog rau lub hwj chim thaum lub caij kis las thiab lwm yam kev sib tw ntawm lub cev thiab kev sib tw ua kis las.
Ntawm no yog cov cuab yeej pabcuam kev ruaj ntseg.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Tshuab, Pulley)
Tus classic biceps curl yog kab tias feem ntau luj kawm ce muaj. Cov tub ntxhais hluas xav tau qhov loj ntawm caj npab, feem ntau ntawm cov nuj nqis ntawm kev sib npaug ntawm ntau npaug. Txawm li ntawd los, nws yog ib qho kev pab qoj ib ce rau lub tsev thiab ntxiv dag zog rau cov nqaij thiab brachialis. Muaj ntau cov ntaub ntawv muaj, thiab nws tseem tsis tau xauv rau hauv txoj kev siv lub tshuab los sis txoj hlua khau lub thawv tshwj xeeb. Dumbbells thiab rub, nrog lawv cov paths varied, pub ntau dua ua kom muaj zog ntawm cov leeg nqaij synergist thiab tej zaum yuav ua kom muaj kev txhim kho tagnrho txhua qhov.
2. Tshuab Triceps Pushdown (thiab Rov Qab)
Cov leeg nqaij triceps nyob sab nraum qab ntawm caj npab yog qhov loj tshaj nqaij tshaj cov nqaij hauv pem hauv ntej, mas vim muaj peb hau thiab tsis ob. Nws tsis qhia nyob rau hauv ntau tus neeg vim peb tsis siv lawv txaus rau cov kev ua txhua hnub. Ua hauj lwm rau lawv thiab lawv tuaj yeem tau txais loj.
Cov triceps thawb rau ntawm lub tshuab ua zog muaj kev ua haujlwm zoo heev, tab sis koj yuav tsum xyaum ua daim ntawv zoo. Ib sab nraud (ntau tshaj ib qho laub) hits ob peb leeg sib txawv thiab.
3. Triceps Extensions (Skullcrusher)
Triceps extensions involve extending npab hauv load kom cov nqaij ntshiv triceps ua hauj lwm.
Extensions yuav ua tau rau tom qab ntawm lub cev (kickbacks) lossis nyiaj siv ua haujlwm. Ib daim ntawv txuas ntxiv tau koj ua rau ntawm lub rooj zaum, tuav ib lub dumbbell nrog ob txhais tes thiab txo nws rau ntawm pob txha taub hau. Qhov no yog lub pob txha taub hau , tab sis lwm cov kev sib txuas zoo sib xws yog qhov sib npaug zoo.
4. Dumbbell Concentration Curl
Qhov no yog qhov sib txawv rau ntawm caj npab curl. Zaum ntawm ib lub rooj zaum, koj txhawb sab caj npab ntawm puab cov ncej puab thaum tsa cov dumbbell. Qhov no ua hauj lwm rau cov nqaij thiab lub brachialis tawv thiab ua rau koj ua ib tes hauj lwm zoo caj npab.
5. Tshem Tawm Sab Nrauv
Dips xav kom koj mus thawb los ntawm lub rooj zaum lossis lub chaw ua haujlwm hauv koj lub cev nrog koj ob txhais tes tom qab koj lub cev. Koj tuaj yeem siv lub chaw haujlwm ua haujlwm los yog lub tshuab poob haujlwm uas tau muab kev pabcuam los pab koj pib. Koj tuaj yeem hloov qhov teeb meem ntawm lub rooj zaum ntawm lub dips los ntawm kev sib ntswg rau dabtsi yog khoov cov ceg ntawm lub hauv caug. Dips ntaus lub triceps nqaij tawv.
6. Barbell Rov Qab Curls
Tsis txhob thawb qhov teeb meem nrog lub taub tawv, siv ib qho tuav pov hwm. Qhov rov qab curl ua haujlwm ntawm cov leeg sab hauv ntawm caj npab raws li cov caj npab ntawm sab caj npab.
7. Qhia Cov Ntseeg Curls
Cov xibhwb qhia Vajtswv Txojlus yuav tsum muaj kev qhuab ntuas. Nws yog lwm txoj hauv kev (xws li cov curls concentration) ntawm kev txhawb nqa sab caj npab los muab tag nrho cov ntsiab lus ntawm cov khoom noj.
Ua xibfwb curls nrog ib tug barbell.
8. Lub Curls (thiab nraub qaum)
Lub plhaw curls cais tawm ntawm sab caj npab, uas feem ntau tau txais neglected. Txhawb koj sab caj npab ntawm qhov kawg ntawm lub rooj zaum nrog sab caj npab sab nrauv, thiab ua cov ntaub qhwv barbell nrog ob qho tib si nyob rau hauv thiab tshaj tawm ntawm daim tawv nqaij. Lub teeb pom kev zoo yog pom zoo.
9. Dumbbell Rauj Cuav
Tuav lub dumbbell zoo li ib tug rauj, vertically, es tsis txhob horizontally. Qhov no yuav ua rau muaj kev sib kis ntawm kev ua kom dhau ntawm cov nqaij npab thiab cov nqaij brachialis thiab brachioradialis.
10. Pulley Pulley
Xws li cov curls rau ntau yam thiab ib qho kev ua kom muaj zog ntawm cov nqaij thiab cov leeg nqaij brachialis.
Taw rau hauv ib lub voj voos khib nyiab nrog txhua tus kawg ntawm lub rooj sib dhos kom tus taw tes txuas ntxiv saum koj lub taub hau. Nrog cov caj npab tsa, rub rau koj thaum koj rub ntawm lub luj tshib.