Cov Tshuaj Tiv Thaiv Kab Mob Rau Kev Zog Kom Muaj Zog

1 - Tshuaj Kho Mob Pob Tseg

Cov kev sib tw tshuaj yog ib txoj hau kev zoo kom sov siab npab thiab xub pwg thiab tau lub plawv dhia mus. Koj tuaj yeem ua tau qhov no los ntawm txoj hauj lwm los sis ib txoj hauj lwm uas sawv ntsug. Lub ntsiab ntawm qhov kev khiav tawm no yog pib nrog lub khob tshuaj ntsuab (4 los yog so lbs) yog tias koj pib thiab ua kom khiav qeeb thiab tswj tau. Yog tias koj muaj ntau dua, koj tuaj yeem siv lub pob ntxiv hnyav thiab ntxiv ib lub ris pov tseg rau sab saum toj ntawm lub zog rau kev siv ntau dua.

1. Sawv ntsug los yog, yog tias koj zaum, koom lub abs thiab zaum siab siab.
2. Khawm ib lub tshuaj pob rau sab tes xis nrog koj phab caj npab los ntawm koj sab.
3. Kws ua lub voj voog saum taub hau thiab siv pob nrog lwm tus tes.
4. Kos voj voog sab laug rau koj sab.
5. Txuas ntxiv rau lub pob saum taub hau, hloov cov caj npab, thiab nce thaum koj tau txais kev xis nrog kev txav.
6. Ntxiv ib lub ris pov tseg rau sab saum toj ntawm lub zog rau kev siv ntau dua.
7. Rov qab rau 1-3 teev ntawm 16-20 reps.

2 - Tshuaj Pob Curl thiab Xovxwm

Cov tshuaj kub curl thiab nias lub hom phiaj ntawm lub pob ntseg thiab lub xub pwg nyom. Vim tias koj tabtom ua qhov haujlwm no ib zaug, koj mam li koom tus tub ntxhais kom koj txoj hlua ncaj ncaj thiab koj tshuav nyiaj li cas. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm qhov chaw zaum, raws li qhia, los yog ntawm ib txoj hauj lwm uas sawv ntsug.

1. Sawv ntsug los yog, yog tias koj zaum, koom lub abs thiab zaum nrog lub cev zoo.
2. Tuav ib lub pob tshuaj rau ntawm sab xis sab ntawm koj sab xis.
3. Sib npaug ntawm lub npas rau hauv koj txhais tes li koj curl qhov caj npab li nyob hauv ib qho biceps curl.
4. Rau sab saum toj ntawm lub zog, thawb lub caj npab thiab tawm, siv lub xub pwg.
5. Nqa pob rov qab thiab txo tus caj npab los pib txoj haujlwm.
6. Rov ua rau 1-3 teev ntawm 10-12 reps, hloov tog rau txhua qhov teeb.

3 - Triceps Extension nrog lub Pob Tshuaj

Cov kev sib ntxiv nrog cov tshuaj pob muaj zog yog qhov sib txawv ntawm cov kev cai txuas ntxiv nrog cov dumbbells. Koj tuaj yeem ntxiv qee yam kev lomzem thiab khovkho los ntawm ntuav pob rau ib tug neeg tomqab koj ncav caj npab, muaj zog heev uas yuav twv koj caj npab.

1. Sawv ntsug los yog, yog tias koj zaum, koom lub abs thiab zaum siab.
2. Tuav ib lub pob rau hauv ob txhais tes nrog caj npab ncua, npab ntawm pob ntseg.
3. Cia lub xub pwg txav cia thiab deb ntawm pob ntseg.
4. Khoov ntawm lub lauj tshib, qis pob qab koj lub taub hau kom txog thaum koj lub luj tshuav nyob ntawm 90 degree.
5. Nyem ntawm lub triceps kom ncaj cov caj npab, noj pob rov qab.
6. Rov qab rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

4 - Tshuaj Pob Khaub Ncaws Roll

Cov tshuaj pob hauv lub hauv caug no yog ib txoj kev zoo rau ob qho kev pabcuam thiab ua kom cov tub ntxhais kawm tau zoo. Npaj pob ib ce ntxiv rau kev txhawb nqa, muab koj txoj kev ywj pheej rau txhua tus tswj kev qoj ib ce raws li koj tus kheej lub zog thiab yooj.

1. Puag rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg so ntawm ib ce pob, hauv caug khoov duav.
2. Muab cov tshuaj pob tawm ntawm lub hauv caug thiab coj koj ob txhais caj npab tawm mus rau sab nrauv kom ruaj khov dua.
3. Maj mam dov lub pob mus rau sab xis kom deb li deb tau zoo, ua rau cov tub ntxhais kawm koom.
4. Yob rov qab mus rau qhov chaw thiab yob mus rau sab laug.
5. Rov qab rau 1-3 teev ntawm reps (1 rep yog sab xis thiab sab laug).

5 - Tshuaj Pob Pullover

Cov tshuaj pob tawb ntawm cov tshuaj no yog ib qho yooj yim heev ntawm ib qho kev lag luam. Hauv txoj kev khiav no, koj muaj lub tuav nplaum tuav lub pob, tab sis koj txhais tes tig, uas tso ntau ntawm qhov hnyav ntawm qab npab. Txoj kev tawm mus no yuav nyuaj rau lub xub pwg nyom, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj teeb meem yooj yim. Ua tib zoo saib xyuas nrog kev txav mus rau no thiab pib nrog lub cev nyhav heev kom tau txais qhov kev paub ntawm lub ce thiab ntau npaum licas.

1. Taug kev ntawm ib kauj ruam los yog raug tshem tawm thiab tuav lub pob muag ncaj nruab nrab ntawm ob txhais tes.
2. Tig lub pob kom txog thaum uas ib txhais tes nyob saum ib sab thiab ib sab tes nyob hauv qab.
3. Maj mam thiab maj mam txo qis pob koj lub taub hau, npab ncaj nraim thiab ua kom cov tub ntxhais kawm ua kom tsis txhob rov arching.
4. Tsuas yog qis dua kom deb li deb koj li kev yooj yim.
5. Tsa rov qab, tig lub pob kom lub pob tes yog saum thiab sab.
6. Rov ua rau 1-3 teev ntawm 8-15 reps.

6 - Tshuaj Pob Zeb Vajvoog

Cov tshuaj pob yeeb yaj kiab khib nyiab yog ib txoj hauv kev zoo rau kev ua hauj lwm rau lub cev qis thaum tseem tsa tau lub plawv dhia, ua kom zoo ntxiv rau txhua yam kev mob plawv lossis lub zog niaj hnub. Vim hais tias qhov no txav yog qhov tsawg, koj yuav tau tiv thaiv koj cov pob qij txha ntxiv thaum koj tau txais kev ua haujlwm zoo.

1. Tuav tuav ib lub pob muag tshuaj rau ob txhais tes ntawm sab xis tom ntej ntawm lub duav.
2. Voj voog voj voog saum taub hau ntawm sab laug thaum koj tawm ntawm sab laug ceg rau hauv khawm.
3. Thaum koj khwj qhov, khij lub npov tag nrho txoj kev mus rau sab xis ntawm lub cev.
4. Kauj ruam ko taw rov qab, rov qab khawm pob rov qab mus rau sab xis.
5. Rov ua dua li 1-3 teev ntawm 10-16 reps rau txhua sab.

7 - Tshuaj Pob Kab Loo nrog Toe Touches

Lub Pob Npav Pob Tsiav Uas Nqa Taws Xob yog ib txoj hauv kev zoo kom nce lub plawv dhia thaum ua haujlwm hauv qab lub cev thiab cov caj npab. Koj tseem yuav ua haujlwm rau koj qhov kev tshuav nyiaj li cas thiab qhov hnyav ua qhov hnyav, ua qhov no yog ib qho zoo kawg li.

1. Sawv ntsug tuav cov tshuaj pob siv ua ntej thiab tig rov qab nrog txoj cai ceg rau hauv txoj kev ncaj ncaj.
2. Nco ntsoov kom koj rov qab mus kom deb ntawm lub hauv caug pem hauv ntej qab ntawm tus ntiv taw.
3. Tseem tuav cov tshuaj pob saum taub hau, viav txoj cai ceg pem hauv ntej thiab coj cov tshuaj pob cia rau ntawm tus ntiv taw.
4. Kov cov ntiv taw yog tias koj tuaj yeem (qhov no yuav yog nyob ntawm seb koj ua tau yooj yim npaum li cas) thiab coj txoj cai ceg rov qab rau hauv kev tua mos lwj.
5. Txuas ntxiv cov lunges thiab ntiv taw nphav ntawm ib ceg ua ntej hloov tog.
6. Rov ua dua li 1-3 teev ntawm 10-16 reps rau txhua sab.

8 - Tshuaj Pob Zaj Txhawb thiab Viav Vias

Qhov khwj yig thiab ua viav vias yog ib qho kev sov siab rau tag nrho lub cev, siv cov glutes, lub duav, tus ncej, caj npab thiab caj thaum koj txav ntawm sab mus rau sab. Siv cov tshuaj pob lighter yog tias koj sov thiab txav mus rau qhov hnyav ntxiv rau kev siv ntau dua.

1. Khaws ib pob tshuaj (4-10 lbs) rau ob txhais tes, ko taw ua ke.
2. Kauj ruam tawm mus rau ib sab hauv khawm, ua viav vias pob tshuaj ntawm lub hauv caug.
3. Cia lub ntsag rov qab, lub hauv caug qab taw thiab toast.
4. Kauj ruam ko taw rov qab thaum koj viav vias pob tshuaj saum taub hau.
5. Nqa tawm mus rau sab nraud, rov qab vov cov tshuaj pob hauv lub hauv caug.
6. Tawm rov qab ua ke, viav voos qhov hnyav thiab rov ua 1-3 rau ntawm 8-16 reps.

9 - Tshuaj Pob Zeb Diagonal Woodchop

Qhov kev tawm dag zog no zoo heev rau kev ua haujlwm rau tag nrho lub cev nrog kev ua kom pom tseeb ntawm lub abs thiab obliques. Tus kab pheeb ces kaum kuj yog qhov tseem ceeb, ntxiv dag zog rau lub cev los ntawm kev sib hloov hauv kev sib txuam, ntau txoj hau kev ua haujlwm hauv lub cev.

1. Pib nrog cov ko taw ua ke thiab tuav lub tshuaj pob hau overhead ntawm kab pheeb ces kaum ntawm sab xis.
2. Tawm mus rau sab laug mus rau ib qho av plhom, viav pob ntawm lub cev ntawm sab laug.
3. Ua kom lub hauv caug qab ntawm tus ntiv taw thiab tig los ntawm npav tas, coj pob ntawm sab nraum qab chav tsev kom deb li deb tau.
4. Taw rau sab laug taw rov qab pib thaum swinging npas thiab ntawm kab pheeb ces kaum.
5. Rov ua dua li 10-16 zaus ua ntej yuav hloov cov tog, ua kom tiav 1-3 teev.

10 - Tshuaj Tua Pob Khawm, Ntsib thiab Pob

Qhov no yog ib txoj hauv kev sov siab rau tag nrho lub cev thiab nws tuaj yeem siv tau hauv cardio workouts kom tau lub plawv dhia. Cov khooj ncauj tau txais lub cev qis dua thiab ntxiv qhov hnyav ntawm cov tshuaj pob nrog nrog lub pob txha thiab cov khoom pov tseg pab txoj kev sib koom tes thiab cuam tshuam qhov tseem ceeb.

1. Sawv nrog cov ko taw ntawm lub xub pwg-nrug deb, tuav cov tshuaj pob.
2. Pov lub pob rau hauv cov cua kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau.
3. Thaum koj ntes nws, khoov siab li qis thaum uas koj tuaj yeem, noj lub duav rov qab thiab tuav lub hauv caug tom qab ntiv taw.
4. Thaum zaum khawm, pov pob rau hauv pem teb thiab cia nws thim rov qab rau hauv koj txhais tes.
5. Sawv ntsug rov qab thaum tos pov tseg lub npas rau hauv cov huab cua thiab rov ua rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

11 - Cov Tshuaj Pob Khaub Ncaws

Kuv nyiam no ce ua haujlwm rau tag nrho lub cev. Lub taw ntaiv tau txais feem ntau ntawm kev ua haujlwm thaum koj xaub lwm sab ceg rau hauv thiab tawm. Yog tias koj tuav txoj hlua ntawm tog taub taw rau tag nrho cov txheej txheem, koj yuav pom tseeb tias qhov kub hnyiab ntawd nplaum thiab caj dab. Ntxiv lub pob tshuaj ntsuab yuav tau txais koj lub plawv dhia tuaj thiab koom nrog lub cev sab nraud thiab. Kuv tabtom siv Gliding Disc rau qoj ib ce, tabsis koj tuaj yeem siv daim ntawv phaj los yog cia li kov ko taw hauv thiab tawm ua qhov hloov kho.

1. Tuav lub teeb pob lossis lub dumbbell thiab muab Gliding Disc, ntawv phaj los yog tsis muaj dab tsi nyob rau hauv tag nrho nyob rau sab laug.
2. Khoov lub hauv caug sab xis rau hauv khawm thaum koj xaub sab laug ncaj ncaj rov qab tom qab koj.
3. Khaws tag nrho qhov nyhav ntawm pob taws ntawm txoj cai ceg.
4. Siv ib lub sijhawm sib dhos rau ntawm koj lub xub ntiag.
5. Nqa pob npab rov qab thaum koj xaub ntawm sab laug rov qab pib, tuav lub hauv caug pliav tag nrho lub sijhawm.
6. Txuas ntxiv mus ko taw rov qab thaum koj nqa pob balls rau 8-16 reps ua ntej yuav hloov cov tog.
7. Sim ua kom zoo rau ntawm lub hauv caug sab hauv lub khawm thoob plaws lub ce kom ntau siab. Ua txuj zoo li muaj lub qab nthab xwb hauv koj lub taub hau uas koj yuav ntaus yog tias koj tuaj dhau ntawm siab.

12 - Hloov Kho Tshuaj Tua Tsiaj Ntoo Woodchop

Cov tshuaj niaj hnub npua ntoo yog qhov zoo rau cov tub ntxhais kawm, tab sis qhov hloov tshiab no, uas ua rau lub cev qis dua, ua rau lub hom phiaj tseem ceeb dua. Nrog kev txav mus rau qhov no, koj xav kom lub hauv siab thiab lub hauv caug xwm yeem thoob plaws hauv lub cev.

1. Pib nrog tus taw dav dav thiab tuav ib pob tshuaj rau hauv ob txhais tes.
2. Ua kom tiav, xa cov tawv nqaij tom qab, thiab nqa pob mus rau sab nraud ntawm lub sab laug.
3. Cia lub hauv siab thiab lub hauv caug tig xub ntiag ntawm chav tsev.
4. Thawb mus rau hauv lub luj taws kom sawv ntsug thiab nce lub pob saum taub hau ntawm lub kab pheeb ces kaum, ces lub pob hla lub xub pwg sab xis.
5. Rov ua dua li 10-16 zaus ua ntej yuav hloov cov tog, ua kom tiav 1-3 teev.

13 - Lub Caj Ua Ntws nrog Lub Pob Zeb Tshuaj

Cov tshuaj pob no tuaj yeem ua ib txoj hauv kev zoo kom tau lub plawv dhia tsis tau dhia ncig thiab qhov no yog qhov piv txwv zoo txog qhov no. Koj tab tom koom nrog ob sab thiab sab cev thiab qhov sib ntxiv ntawm lub cev qhov nyhav yuav tau txais cov hws ntws, tag nrho thaum ua haujlwm rau seem thiab lub cev tiv thaiv kab mob.

1. Tuav lub hnyav hnyav lossis tshuaj pob (piv txwv, 2-8 lbs) ncaj nraim ntawm koj lub taub hau ob sab tes.
2. Tsa lub hauv caug kom mus txog ntawm lub duav thaum coj cov caj npab, kov qhov nyhav rau lub hauv caug.
3. Ua kom yuag rov qab thiab hloov ob sab, tshem ntawm lub hauv caug sab laug thaum tuav lub pob rau lub hauv caug.
4. Khaws qhov nrawm nrawm tag nrho thoob plaws lub ce thiab tsis txhob sib thawb ntawm tus txha nraub qaum.
5. Qhov sai dua koj mus, qhov mob siab tshaj qhov no yuav yog. Tsuas yog xyuas kom koj mus rau hauv ib qho pace uas tso cai rau koj tswj tuav ntawm qhov nyhav.
6. Rov ua dua 30-60 feeb.

14 - Squat thiab Cheb nrog lub Pob Npav

Lub khis thiab qab zib yog lub cev zoo kawg nkaus uas yog siv lub cev qis thiab sab hauv ib lub zog khiav tawm. Siv qhov no ua ib ce ua kom sov lossis ua kom tau thiab ua rau lub plawv dhia mus thaum koj qhov kev ua hauj lwm cardio.

1. Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw nrawm nrawm thiab tuav lub pob pob los yog ib lub dumbbell (xav hnyav: 5-12 lbs).
2. Ua kom zoo li qis thaum uas koj tuaj yeem, xa lub duav rov qab thiab ua kom ncaj ncaj, thiab kov lub npas rau hauv av, yog tias koj tuaj yeem ua tau.
3. Nias los ntawm luj taws thiab txuas ntxiv kom rov qab ncaj ncaj thaum koj sawv ntsug, sweeping qhov hnyav nce thiab saum taub hau.
4. Tsawg dua thiab rov ua dua, tsiv sai sai, tab sis tseem ua kom tswj tau qhov nyhav. Ntxiv ib cov khoom pov tseg thaum kawg rau kev siv ntau dua.
5. Rov ua dua 30-60 feeb.