Kev muaj zog, ruaj khov, thiab yoog raws li qhov tseem ceeb hauv txhua lub hnub nyoog, tiam sis cov laus feem ntau pheej niaj hnub tawm tsam vim lawv tsis tshua yooj yim los yog muaj zog thaum lawv xav tau. Cov kev ua haujlwm no, uas yog tsom feem ntau ntawm lub cev qis (txawm tias muaj qee lub cev qoj ib ce nrog), yog tsim los ua haujlwm ntawm lub zog, ruaj khov thiab yooj yooj yim kom pab tau koj zoo dua qub nrog kev txhawj xeeb kom koj thiab qeeb hauv pem teb kom muaj kev nyab xeeb.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj kev raug mob, mob nkeeg lossis lwm yam kev mob nkeeg.
Yuav ua li cas
- Ua kom ib ce muaj zog rau lub sij hawm ntev npaum li cas los yog cov xov tooj ntawm cov tsiaj reps, tsom ntawm kev qeeb, kev tswj thiab kev ua kom zoo.
- Beginners, ua 1 txheej ntawm txhua ce. Cov kws kho siab tshaj plaws yuav ua tau 1-3 teev, so txog 20-60 seconds ntawm kev teev
- Koj tseem tuaj yeem ntxiv qhov hnyav ntxiv rau kev siv ntau dua
- Ua qhov kev kawm no 2-3 hnub tsis sib law ntawm ib lub lim tiam. Yog tias koj lub hom phiaj yog nce thiab nqis los ntawm hauv pem teb yooj yim dua, xyaum cov kauj ruam no yog kauj ruam ua ntu zus los saib seb koj ua li cas
1 - Lub Caj Nqa Nrog Lub Pob Zeb
Tuav lub tshuaj pob yeeb yuj lossis lub luj ncaj nraim rau saum taub hau. Tsa lub hauv caug kom mus txog ntawm lub duav thaum coj cov caj npab, kov qhov nyhav rau lub hauv caug. Rov qab pib thiab rov ua dua sab laug. Lwm lub hauv caug thiab rov ua dua 30-60 feeb.
2 - Kev Ncaj Ncej Ncaj Ncej
Suav tom ib sab phab ntsa rau seem yog thaum xav tau, hloov qhov nyhav rau ib ceg thiab tsa lwm ceg txhais tau siab ncaj li siab tau, khaws lub hauv caug kom ncaj li sai tau. Tsom ntsoov rau ntawm ob sab taub hau. Ntxiv ib qho kev hloov ua qhwv los yog pob luj taws rau kev siv ntau dua yog tias tsim nyog. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 lo rau ntawm ib sab.
3 - Pab Neeg Txom Nyem
Sawv ntsug hauv plawv, taw li 3 taws los siv lub rooj zaum lossis phab ntsa rau seem. Khaws lub npog ncaj nraim, khoov rau hauv plawv thiab txo lub cev rau hauv pem teb tsis pub lub hauv ntej ntawm lub hauv caug kom khoov rau cov ntiv taw (koj yuav tsum pom lub hau ntawm koj cov khau). Thawb dhau ntawm pob taws kom rov tuaj tsis tau txhav tas lub hauv caug. Rov qab ua dua 1 set ntawm 12 lub reps thiab tom qab ntawd rov qab ua ke dua nrog rau lwm ceg pem hauv ntej.
4 - Back Extensions
Puag ntsej muag rau ntawm ib tug lev thiab tso tes tom qab lub taub hau. Ua ntawv cog lus rau abs thiab khaws lawv cov ntawv cog lus thoob plaws hauv lub ce. Nyem rov qab los ntsaws lub hauv siab ob peb nti tawm hauv pem teb. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 reps.
5 - Tus aub aub
Rau ntawm txhais tes thiab hauv caug, tsa sab tes xis thiab sab laug ceg kom txog thaum theem nrog lub cev, tuav koj tshuav nyiaj li cas thiab ua kom lub nrawm dua nruj. Tsawg dua thiab rov ua dua, alternating sab rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
6 - Phab ntsa Sit
Sawv ntsug ntawm phab ntsa thiab xaub cia li qis thaum koj tuaj yeem, los yog kom txog thaum koj tus ncej tig mus rau hauv pem teb. Yog tias qhov no tsis yooj yim, sawv ntsug me ntsis thiab nrhiav tau lub kaum ntse ntse uas cuam tshuam koj tus ncej. Xyuas kom koj muab qhov nyhav rau hauv koj luj taws thiab nyem qhov glutes. Tuav txoj hauj lwm no, ua kom qhov nyhav hauv qhov dav rau 30-60 feeb.
7 - Pab Txhawb Ib Leeg Ncauj Loj
Sawv ntawm ib phab ntsa lossis lub rooj zaum kom tshuav, yog xav tau. Hloov qhov nyhav rau ib ceg thiab tsa lwm qhov tawm hauv av los yog, kom kho, so ntawm pob taws ntawm lub taw. Txav mus rau lub cev thiab khoov lub hauv caug ntawm lub taw ntawm taw mus rau hauv ib lub khawm ib khawm, coj lub duav rov qab thiab sim kom qhov nyhav hauv qhov luj taws. Koj tsis tas yuav qis qis rau ntawm no, tsuas yog ob peb nti. Sawv ntsug thiab rov ua dua 12 lo rau ntawm ib sab.
8 - Lub rooj sablaj
Cia li sawv ntsug ntawm lub rooj zaum thiab khoov ncauj khawm, tuav ob txhais caj npab tawm yog tias xav tau. Xws li zaum saum lub rooj zaum thiab sawv ntsug rov qab los, lossis khoov nkoj kom txog thaum koj cov taub qab kov lub rooj zaum thiab sawv ntsug (nyuab dua). Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
9 - Phom Pushup
Sawv ob peb txhais taw ntawm phab ntsa lossis qhov chaw siab ntawm qhov chaw siab (raws li pom) thiab tso tes rau ntawm phab ntsa los yog tsheb nqaj hlau kom lawv tsuas yog dav dua lub xub pwg. Rub lub plhaw thiab, rov qab ncaj nraim, khoov luj tshib thiab txo lub cev rau ntawm phab ntsa / rail kom txog thaum lub luj tshuav nyob ntawm 90 degree ces kaum. Thawb rov qab pib thiab rov ua 1 pawg ntawm 12 vib nas this.
10 - Quad Stretch
Sawv ntsug tuav ib lub rooj tog los yog phab ntsa kom zoo rau yog tias xav tau thiab txhawb nqa ib pob luj ntawm lub ci ntsa iab, thawb mus rau sab nraud ntawm ko taw. Muab lub hauv caug ua ke thiab maj mam rub tus luj ntawm koj taub qab kom ncab cov quads. Rau ntau ntawm ib tug stretch, nyem qhov glute. Tuav 15-30 feeb thiab rov ua dua lwm sab.
11 - Nres Hamstring Stretch
Zaum rau hauv pem teb, ib kauj ruam lossis ntawm ib lub rooj zaum nrog ib txhais ceg ncab tawm ntawm koj lub xub ntiag, lwm qhov nyom. Zaum nce siab thiab rub rov qab mus kom deb raws li koj siab, ncab taw sab nraud. Koj tuaj yeem nqa mus rau tus ncej, plab hlaub, pob luj taws los yog ko taw kom rub koj ntxiv rau hauv lub ncab. Tuav 15-30 feeb thiab hloov sab.
12 - Cov Hip Stretch Seated
Zaum hauv ib lub rooj zaum thiab hla lub caj dab sab laug ntawm txoj cai ntawm lub hauv caug, thawb lub hauv caug sab nraud thiab maj mam nyob hauv sab laug ntawm lub plhaw thiab glute. Yog tias koj xav tau tob tob, koj tuaj yeem khoov rau nws. Tuav 15-30 feeb thiab rov ua dua lwm sab.