Qhov kev ua haujlwm sab nraud tom qab kev xyaum ua haujlwm no muaj kev sib tw nrog kev siv lub cev los ntawm kev siv txoj hauv kev kawm : Ua kom koj lub cev muaj zog thiab txo koj lub reps rau txhua qhov kev ua koj xyaum. Nrog hom kev cob qhia, koj pib nrog 12 reps, xaiv ib qhov hnyav uas koj tuaj yeem siv 12 zaus (lub hnub kawg yuav tsum nyuaj, tab sis tsis ua).
Rau txhua qhov teeb, koj yuav ua rau kom koj qhov hnyav thiab txo koj cov reps, xaus rau qhov hnyav hnyav tshaj uas koj tuaj yeem nqa tau rau 8 zaj duab xis. Tej zaum nws yuav siv sij hawm los txiav txim seb qhov hnyav npaum li cas rau txhua qhov teeb meem, yog li khaws ib phau ceev xwm txheej kom taug qab koj qhov nyhav txhua lub lim piam. Cov kws qhia qib siab tshaj plaws yuav xav kom khaus siv los ntawm kev ua cov ntawv teev npe xaiv yeem hauv qab no. Kuv twb tso cov qauv hnyav rau txhua qhov teeb, tab sis cov no tsuas yog muab rau koj ib lub tswv yim ntawm kev hloov koj lub luj li cas, yog li hloov raws li koj lub cev qoj.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib ce pob , ib lub rooj zaum los yog kauj ruam, ib qho barbell nrog ntau cov phom ntev thiab ntau yam hnyav hnyav. Yog tias koj tsis muaj barbell, xav kom siv cov dumbbells .
Yuav ua li cas
- Sov so nrog lub teeb cardio los yog sov tuaj poob ntawm lub ce
- Rau txhua qhov exercise, xaiv ib lub teeb, nruab nrab thiab hnyav hnyav thiab ua txhua yam txheej txheem hauv qab no:
Teem 1 - 12 reps, lub cev nyhav
Teem 2 - 10 reps, nruab nrab phaus
Teem 3 - 8 reps, hnyav hnyav - Yog tias koj nyob nraum lossis xav siv ntau dua, koj tuaj yeem ua daim duab peb sab pyramids, uas yog ob qho tibsi ascending thiab nqis pyramids:
Teem 1 - 12 reps, lub cev nyhav
Teem 2 - 10 reps, nruab nrab phaus
Teem 3 - 8 reps, hnyav hnyav
Teem 4 - 10 reps, nruab nrab phaus
Teem 5 - 12 vev, lub cev nyhav - Rau txhua qhov teeb, xaiv qhov hnyav txaus kom koj tuaj yeem ua tus naj npawb ntawm cov xov tshiab
- So rau 30-60 feeb ntawm teev thiab qoj ib ce
1 - Chest Xovxwm
Chest Presses :
Puag rau hauv ib lub rooj zaum los yog kauj ruam thiab pib ntawm qhov taw hnyav ntawm ob txhais tes ncaj nraim ntawm lub hauv siab, xib teg tawm tuaj. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo lub caj npab kom txog thaum lub luj tshib sab hauv qab ntawm lub hauv siab (caj npab yuav tsum zoo li lub hom phiaj posts). Nias lub pob tes taw nrawm dua tsis xauv lub luj tshib thiab coj lawv tuaj ua ke hauv siab.
Reps / Sets / Duration:
Teem 1 - 12 reps, lub cev nyhav
Teem 2 - 10 reps, nruab nrab phaus
Teeb 3 - 8 reps, hnyav hnyav 12-16 reps
2 - Lub Nrooj Tsuag
Nrig Nplog:
Puag rau hauv pem teb, lub rooj ntev zaum lossis theem. Tuav tes taw hnyav dua lub hauv siab nrog lub xib teg sab tod. Ua kom cov laujkaub me ntsis khoov duav, txo cov caj npab tawm sab nraud thiab kom txog thaum lawv nyob theem nrog lub hauv siab. Khaws lub lauj tshib rau hauv ib qho chaw ruaj khov thiab tsis txo qhov hnyav dhau. Nyem hauv siab kom coj cov caj npab rov qab los li tab sis yog koj nyob nraum puag ntoo.
Reps / Sets / Duration:
Teem 1 - 12 reps, lub cev nyhav
Teem 2 - 10 reps, nruab nrab phaus
Teeb 3 - 8 reps, hnyav hnyav 12-16 reps
3 - Ib Leeg Qes Tsho
Ib Leeg Sib Ceg:
Muab sab lauj kaub rau ib kauj ruam lossis platform thiab so sab laug lossis caj npab ntawm caj dab. Tuav ib lub phlaub ntawm sab tes xis, ntxeev siab rau tom qab tiaj tiaj thiab abs hauv, thiab dai qhov hnyav hauv pem teb. Khoov ntawm lub luj tshib thiab rub nws hauv kev xuab pob tsa suab kom txog thaum nws qib nrog lub npog los yog saum toj saud. Nyob rau sab saum toj ntawm lub zog, nyem qhov nraub qaum thaum ua lub hips square thiab abs abs.
Reps / Sets / Duration:
Teem 1 - 12 reps, lub cev nyhav
Teem 2 - 10 reps, nruab nrab phaus
Teeb 3 - 8 reps, hnyav hnyav 12-16 reps
4 - Pullovers
Dumbbell Pullovers:
Nyob rau hauv ib txoj hauj lwm ntawm choj, tuav ib qhov hnyav hnyav hauv ob txhais tes saum taub hau. Ua kom cov laujkaub me ntsis khoov duav, maj mam txo qhov hnyav tom qab koj (caj npab yog feem ntau ncaj), mus li qis thaum koj tuaj yeem. Nyem rov qab los rub qhov hnyav tshaj lub hauv siab thiab rov hais dua.
Reps / Sets / Duration:
Teem 1 - 12 reps, lub cev nyhav
Teem 2 - 10 reps, nruab nrab phaus
Teeb 3 - 8 reps, hnyav hnyav 12-16 reps
5 - Bent Npab Lateral Tsa
Lateral Tsa:
Sawv ntsug nrog ob txhais taw nrog nruas nrawm nrawm nrog rau sab hauv 90 degrees, xib teg tig rau hauv. Tig lub xub pwg nyom rau sab caj npab ncaj nraim rau sab, khaws lub lauj tshib sab nraud txhua lub zog. Txo thiab rov ua dua.
Reps / Sets / Duration:
Teem 1 - 12 reps, lub cev nyhav
Teem 2 - 10 reps, nruab nrab phaus
Teem 3 - 8 reps, hnyav hnyav
6 - Kev Them Nqi Them Nqi Ntxiv
Hloov Nyiaj Txiag Nyiaj Them Nqi:
Pib sawv los yog zaum nrog lub luj tshib thiab pob tes nrig ntawm pob ntseg. Nias sab caj npab rau saum taub hau thaum tuav caj npab nyob hauv qhov chaw. Koom tes nrog lub cev ua kom lub cev tsis muaj zog. Txo txoj sab caj npab thiab, ua kom nws nyob rau hauv qhov chaw, nyem sab caj npab li saum taub hau. Txuas ntxiv thiab tsis txhob so qhov hnyav ntawm lub xub pwg.
Reps / Sets / Duration:
Teem 1 - 12 reps, lub cev nyhav
Teem 2 - 10 reps, nruab nrab phaus
Teem 3 - 8 reps, hnyav hnyav
7 - Rauj Cuav
Rauj Curls:
Sawv ntsug nrog cov taw ntawm qhov nraub qaum nrug thiab khoov ntawm lub luj tshib, coj cov luj coj mus ua curl. Lub xib teg yuav tsum fim rau hauv. Tsawg, ua kom khoov me ntsis hauv lub luj tshib rau hauv qab thiab rov ua dua.
Reps / Sets / Duration:
Teem 1 - 12 reps, lub cev nyhav
Teem 2 - 10 reps, nruab nrab phaus
Teem 3 - 8 reps, hnyav hnyav
8 - Close Grip Lub Rooj Ntev Zaum Xovxwm
Kaw Grip Lub Rooj Ntev Zaum Xovxwm:
Puag rau hauv lub rooj zaum lossis pob (ntau tshaj) thiab tuav ib qho barbell lossis dumbbells nyob hauv lub nyem, txhais tes txog xub pwg-dav nrug. Lub xib teg yuav tsum tau ntsib tawm. Pib lub zog los ntawm kev siv lub luj tshib thiab txos qhov bar rau ntawm cov kab, cov laujkaub rub thiab nyob ze rau ntawm lub cev. Mloog zoo nrawm rau qhov triceps mus thawb qhov ceeb thawj rov qab. Txhob xauv lub lauj tshib sab nraud ntawm lub zog.
Reps / Sets / Duration:
Teem 1 - 12 reps, lub cev nyhav
Teem 2 - 10 reps, nruab nrab phaus
Teem 3 - 8 reps, hnyav hnyav
9 - Triceps Extensions
Triceps Extensions:
Puag rau hauv pem teb lossis ib lub tog zaum / pob thiab ncav caj npab ncaj li pem hauv siab, xib teg ntsej muag. Khoov ntawm lub lauj tshib thiab txo cov tes kom txog thaum lawv nyob ze ntawm pob ntseg, lub lauj kaub rau ntawm cov kaum-kaum sab xis. Nyem ntawm lub triceps kom ncaj cov caj npab uas tsis xauv lub pob yas qej. Cia lub luj tshib nyob thoob plaws hauv lub zog, tsuas yog tsiv lub forearms.
Reps / Sets / Duration:
Teem 1 - 12 reps, lub cev nyhav
Teem 2 - 10 reps, nruab nrab phaus
Teem 3 - 8 reps, hnyav hnyav