Tso nws mus
Qhov kev sib tw hauv lub cev no yog ib qho kev sib zog ntawm kev ua kom tsim lub phiaj nqaij ntawm koj lub hauv siab , nraub qaum , lub xub pwg, lub khawm , thiab cov triceps tshiab.
Rau txhua leeg mob leeg, koj yuav ua ib qho teebmeem rau peb - peb yam kev ua haujlwm tau ua tom qab sib. Koj mam li so ntawd cov leeg nqaij los ntawm kev ua ib qho kev txhim kho rau ib pab pawg leeg sib txawv, ua qhov kev ua hauj lwm ceev ceev, mob siab heev.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam.
Khoom Yuav Tsum Tau
Muaj ntau yam hnyav hnyav hnoos, ib qho khoom plig, ib lub pob, thiab ib kauj los yog raug tshem tawm.
Yuav ua li cas
- Sov li 5-10 feeb nrog lub teeb cardio lossis sib zog sib tw ntawm cov kev ua hauv qab no
- Ua kom cov kev ua hauv txhua lub sijhawm teem rau tom qab sib tw nrog me me los yog tsis pub so ntawm nruab nrab.
- Siv qhov hnyav txaus los yog kev ua haujlwm kom koj ua tau YUAV XWB kom tiav tus naj npawb ntawm cov xo
- Ua ib qho ntawm txhua lub sijhawm rau kev ua haujlwm luv luv, lossis rov qab ua haujlwm ntev zog
Tri-Teeb 1 - Pushups
Rau ntawm lub hauv caug los yog taw, ua 16 pushups.
Y Chest Press
Puag rau ntawm lub rooj zaum thiab tuav ob tes taw hnyav hnyav nrog lub luj tshib. Tso cov caj npab thiab nias lub luj nce thiab tawm ntawm lub kaum sab xis mus ua y-zoo. Nqa cov taw hnyav ua ke ntawm lub hauv siab, txo thiab rov ua dua rau 12 zaj.
Tsawg Yoov thiab Cov Yoov Yaj Yuam
Puag rau hauv lub rooj zaum thiab tuav ob tes taw hnyav hnyav hauv siab.
- Txo cov caj npab tawm mus rau xub pwg, sab lauj kaub qis me ntsis.
- Nqa cov taw hnyav dua, tab sis ntawm lub kaum sab xis kom lub pob tes taw hla lub hauv siab.
- Txo cov tes taw hnyav dua rov qab rau hauv ib lub yias.
- Tom qab ntawd nqa lawv rov qab hauv siab.
Txuas ntxiv mus rau lub davhlau ya nrog tsawg-angle ya rau 12 vib nas this.
Tri-Teeb 2 - Rauj Cuav nrog lub hwj huam fais fab
Tuav tes taw hnyav li ob txhais tes thiab viav vias rov qab, me ntsis zog rau qhov nyhav rau hauv lub khob cij thaum hla khawm thaum koj tuaj yeem ua tau. Sawv ntsug thaum koj txo lub luj thiab rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Barbell Curls
Tuav ib qho hnyav barbell nrog ob txhais caj npab dav dav. Taw tes rau cov pob txha los caws lub luj ntawm lub xub pwg, ua kom lub dab teg ncaj. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 reps.
Concentration Curls
Zaum ntawm ib kauj ruam los yog raug tshem tawm thiab hnyav hnyav hnyav ntawm sab caj npab, lauj tshib rau ntawm sab laug ntawm cov caj dab sab laug. Cog lus rau daim npav kom rub lub qe ntawm xub pwg. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 zaus ua ntej hloov tog.
So rau 30-60 feeb thiab Rov Ua Tshwm Sim Tri-Set 1 thiab Tri-Teem 2 los yog hloov mus rau Tri-Set tom ntej.
Tri-Teeb 3 - Barbell Row
Tuav ib qho barbell rau ntawm tus ncej, taw rau pem hauv ntej mus txog 45 degrees (rov qab tiaj tiaj) thiab nyem sab nraud kom rub lub barbell ntawm lub plab khawm. Tso tawm thiab rov ua dua 12 lub reps.
Ib-Armed leej
Muab cov ko taw tso rau ntawm ib kauj ruam lossis lub hauv caug ntawm lub ntsuas phaus.
Txhawb lub cev nrog sab laug tes thaum koj tuav ib txoj hnyav hnyav ntawm sab tes xis, dai qhov hnyav hauv pem teb.
Tshem lub nraub qaum los rub lub lauj tshib nyob rau hauv kev sib koom tes kom txog thaum nws muaj theem nrog lub npoo tas. Tsawg dua thiab rov ua dua 12, ces hloov sab.
Rov qab yoov
Tuav nruab nrab-hnyav dumbbells thiab pib zaum, khoov duav nrog caj npab dai thiab luj nyob hauv lub hauv caug. Nqa cov caj npab tawm sab nraub qaum, txog li xub pwg, nyem qhov quav hniav ua ke. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 reps.
Tri-Teem caij 4 - Nyiaj siv ua haujlwm Barbell Xovxwm
Tuav ib qho khoom plig ncaj nraim nrog ob txhais tes dua li lub xub pwg. Khoov ntawm lub luj tshib, qis lub dawm rau ntawm qhov muag. Nias thiab rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Upright kab
Tuav ib qho khoom plig ncaj nraim nrog ob txhais tes dua li lub xub pwg. Khoov ntawm lub luj tshib, qis lub dawm rau ntawm qhov muag. Nias thiab rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Piav Lateral Tsa
Puag nrog koj sab laug so ntawm pob, sab hauv plawv rau hauv pem teb rau kev them nyiaj yug thiab txoj cai ceg ncaj qha. Khaws qhov hnyav nruab nrab ntawm sab tes xis, nqa caj npab mus txog rau ntawm lub xub pwg, tuav lub sab luj me ntsis thiab lub dab teg ncaj. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 zaus ua ntej hloov tog.
So rau 30-60 feeb thiab Rov Ua Tshwm Sim Tri-Teeb 3 thiab Tri-Teem 4 los yog txav mus rau tom ntej tri-set.
Tri-teeb 5 Lub Hlwb Crushers
Dag cia, tuav ib tug barbell ncaj nraim, txhais tes xub pwg-dav nrug. Khoov ntawm lub luj tshib, txos qhov nyhav ntawm lub hauv pliaj. Nias thiab rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Triceps Extensions
Zaum saum ib lub pob los yog lub rooj zaum thiab tuav lub dumbbell hnyav ob txhais tes nrog caj npab txuas ntxiv, hau ntawm sab pob ntseg, npab ncaj.
Khoov ntawm lub luj tshib thiab maj mam txo qis dua koj kom txog thaum lub luj tshuav nyob ntawm 90 degrees - ua rau lub luj tshib nyob sab xis thiab sab laug ntawm pob ntseg.
Daim ntawv cog lus rau triceps thiab ncaj nraim rau lub luj tshib los pib. Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Dips
Zaum ntawm ib lub rooj zaum los yog raug tshem tawm thiab tshuav nyiaj li cas ntawm koj ob sab caj npab, tig rov qab sab nraud ntawm cov kauj ruam nrog cov ceg ncaj nraim. Khoov ntawm lub luj tshib thiab qis dua, tuav lub xub pwg nyom kom txog thaum lub luj tshib 90 degrees. Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Tri-Teem caij 6 Pob Txauv
Puag rau ntawm daim lev thiab tso pob ntawm taw. Txo cov caj npab thiab txhais taw kom qis qis dua thaum koj tuaj yeem tsis muaj arching nraub qaum, coj lawv rov qab mus rau nruab nrab, noj pob nyob hauv tes. Txo cov caj npab thiab ob txhais ceg los rau hauv av dua thiab ntxiv mus, sib hloov pob ntawm ob txhais tes thiab taw rau 12 vib nas this.
Pob Crunch
Puag nrog pob so nyob hauv nruab nrab / qis dua thiab tso tes tom qab taub hau los yog hauv siab. Sau koj daim ntawv pov npav kom nqa koj lub npav pov tseg ntawm lub npas, rub lub hauv qab ntawm koj cov lus qhib rau ntawm koj lub ntsws. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 reps.
Plank
Nkag mus rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw, ntawm rab riam thiab lub hauv caug lossis cov ntiv taw thiab tuav kom ntev li 30 feeb.
So rau 30-60 feeb thiab Rov Ua Tshwm Sim Tri-Set 5 thiab Tri-Set 6 los yog koj ua tiav!