14 Cov Coj Ua Ntxiv Mus Ntxiv Dag Zog Koj Tus Tub Ntxhais

1 - Kev Sib Txawv Pob Qij Qws

Cov kev sib tw pob yog ib txoj hauv kev zoo los ua hauj lwm lub abs thaum ntxiv kev siv rau koj cov workouts. Qhov no yog ib lub cev tag nrho, uas tuav caj npab thiab txhais ceg nrog lub abs thiab qis dua. Koj tus ncej puab nyob ua haujlwm thaum koj nyem lub pob ntawm lub taw thiab koj ob sab caj npab thiab hauv siab ua haujlwm thaum koj pauv pob thiab tuav hauv koj txhais tes. Los hloov, ua kom cov kab khiav qeeb los sis khoov cov hauv caug.

1. Pib los ntawm kev pw ntawm koj nraub qaum nrog cov ceg ncaj nraim.
2. Tuav lub npas rau hauv ob txhais tes nrog caj npab ncua saum koj.
3. Muab lub pob ntawm taw, nyem cia kom lub pob nyob rau hauv qhov chaw, thiab txo ob sab caj npab thiab ob txhais ceg los rau hauv pem teb. Tsuas yog qis dua kom deb npaum li koj tuaj yeem tsis muaj arching los yog straining rov qab.
4. Nqa lawv rov qab thiab nqa pob rau hauv koj txhais tes.
5. Txo cov caj npab thiab ob txhais ceg rov mus rau hauv pem teb dua thiab ntxiv mus, sib hloov pob ntawm ob txhais tes thiab taw rau 1-3 teev ntawm 8-12 reps.
6. Txhob ntsia arching rov qab rau hauv qab ntawm txoj kev txav. Yog tias koj muaj teeb meem txog qhov ntawd, muab phuam so hauv qab, khoov lub hauv caug thiab / los yog tsuas yog txo lub caj npab thiab ob txhais ceg ob peb inch xwb es tsis txhob tag nrho txoj kev.

2 - Plank Press rau lub npas

Qhov kev ua kom yooj yim no yog ib txoj hauv kev zoo kom ntxiv me ntsis kev txav mus rau koj qhov chaw xyaum ua haujlwm thaum siv teeb meem sib tw los ntawm kev ntxiv lub pob. Tus yuam sij rau qhov kev tawm mus yog, ua ntej, sim tsis txhob muab pov rau hauv koj lub xub pwg. Yog tias koj pom tias koj nyob nraum lub pob, rub tawm tsam ntawm phab ntsa kom ruaj khov ntxiv los sis sim ua qhov no tawm hauv pem teb.

1. Pib lub hauv caug nrog koj txhais caj npab ntawm pob.
2. Roll forward kom txog thaum koj rov qab yog tiaj. Tuav txoj hauj lwm, thiab tuav lub xub pwg nyom ntawm pob ntseg, ncaj nraim rau hauv caug, coj koj lub cev mus rau hauv lub qhov chaw ntawm qhov chaw.
3. Tuav rau 1-2 feeb thiab txo lub hauv caug, maj mam kov hauv av ua ntej nias rov qab.
4. Rov qab rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.

3 - Choj nrog Kev Ncauj Lus Ncauj

No qoj ib ce tsom rua cov tub ntxhais kawm, tab sis nws kuj ua haujlwm thiab ua kom cov ceg tawv sawv, ua qhov kev tawm dag zog. Qhov kev tawm tsam no yog tougher dua li nws zoo nkaus li, yog li siv koj lub sijhawm thiab hloov los ntawm kev tuav cov ceg nyom.

1. Puag rau lub lev nrog lub hauv caug khoov duav.
2. Nqa lub duav kom koj nyob nraum hauv qhov chaw ntawm txoj kab, hauv txoj kab ncaj nraim ntawm lub hauv caug rau lub puab tsaig.
3. Thaum twg koj xis khov, tsa ceg sab xis hauv pem teb, ncua nws ncaj nraim kom txog thaum nws mus rau hauv pem teb.
4. Yuav ua rau lub siab yooj yim, maj mam poob rau ntawm sab xis mus rau sab ob peb nti uas tsis tas hloov ntawm lub cev. Lub zog no me me, yog li cia nws qeeb thiab tswj tau.
5. Nqa ceg rov qab mus rau qhov chaw thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 8-16 zaus ntawm ib sab.

4 - Ib Leeg Npab Tuav Hauj Lwm

Lub khws ua haujlwm khoo taub hau yog ib lub cev muaj zog tag nrho, tsom rau ntawm qhov muaj zog ntawm tus cwj pwm, ua kom yooj yim thiab sib npaug. Kev siv ib sab caj npab nyiaj ntau ntxiv rau qhov sib tw sib tw thiab tsom tau ntau xim ntawm cov tub ntxhais thiab xub pwg. Saib ntawm qhov hnyav (raws li qhia) ntxiv ntau dua ntawm cov tub ntxhais kev sib tw, yog tias qhov no tsis xis nyob, cia lub taub hau rau pem hauv ntej. Yog tias koj muaj teeb meem rov qab los sis lub xub pwg teeb meem, koj yuav xav kom tsis txhob siv qhov no los sis sim ua qhov tsis tau muaj qhov hnyav ntxiv kom tau txais koj qhov kev tshuav nyiaj li cas thiab yooj yim.

1. Sawv ntsug nrog lub taw ntawm lub xub pwg thiab, tuav lub teeb taw tes, muab sab caj npab ncaj nce rau saum taub hau, sab laug ntawm caj npab dai cia.
2. Ua kom koj ob lub qhov muag ntawm qhov hnyav saum taub hau (tsis ua los tau), khoov lub hauv caug thiab qis rau hauv khawm, ua tus abs thiab lub hauv caug qab lub ntiv taw.
3. Txo mus kom txog rau thaum cov caj dab sib luag rau hauv pem teb, ua kom npab mus tas li.
4. Rov qab rau 30-60 feeb thiab hloov sab.

5 - Squat Thrusts

Cov phiaj xwm yog ib txoj hauv kev los ua haujlwm tseem ceeb, tab sis koj tuaj yeem ua ntxiv zog thiab siv mus rau qhov kev qoj ib ce los ntawm kev ntxiv kev dhia. Qhov kev ua haujlwm zoo no tsis tsuas yog ua haujlwm rau koj tus tub ntxhais, nws lub hom phiaj ntawm koj txhais ceg thiab caj npab thaum tsa koj lub plawv dhia.

1. Pib nyob rau hauv ib qho chaw ntawm lub qhov chaw nrog ob txhais tes ntau dua lub xub pwg thiab lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau luj taws.
2. Dhia ntawm ob txhais ko taw, khoov lub hauv caug thiab tsaws hauv khawm thaum tuav ob txhais tes hauv av.
3. Dhia ntawm lub taw rov qab rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw.
4. Rov qab, dhia cov taw rau hauv thiab tawm sai sai thaum koj tuaj yeem ua rau 30-60 seconds.

6 - Lub Plawv Ski

Cov phiaj xwm yog ib txoj hauv kev zoo rau kev ua haujlwm rau cov tub ntxhais, tab sis koj tuaj yeem ntxiv hwj chim thiab siv los ntawm kev ntxiv kev dhia mus rau qhov kev qoj ib ce. Los ntawm kev dhia cov taw nyob rau hauv thiab tawm mus rau ob sab ntawm koj lub cev, koj mam li tsom mus rau obliques thaum nce lub plawv dhia hauv kev nyuaj, kev ua kom mob siab.

1. Pib nyob rau hauv ib qho chaw ntawm lub qhov chaw nrog ob txhais tes ntau dua lub xub pwg thiab lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau luj taws.
2. Ua ntawv cog lus rau tus cwj pwm thiab dhia taw mus rau sab laug, tsaws pob txha hauv qab thiab taw ntawm sab laug tes.
3. Dhia taw taw rov qab mus rau lub tais thiab rov qab dhia ntawm taw, mus rau ntawm lub hauv caug khawm thiab taw qab sab tes xis.
4. Dhia tawm hauv thiab tawm sab ntawm sab mus rau ib sab rau 30-60 seconds.

7 - Pushup Jacks

Pushups yog qhov zoo rau kev ua haujlwm rau lub cev thiab lub hauv siab, tab sis lawv kuj yog cov tub ntxhais ua haujlwm zoo. Koj tuaj yeem ntxiv ntau dua siv los ntawm kev ntxiv kev dhia jack rau koj tus xaib. Qhov no yog ib qho kev ua tau zoo heev, yog li hloov ntawm koj lub hauv caug los yog dhia tus taw tawm thiab nyob rau hauv tsis muaj kev thawb. Yog tias koj muaj teebmeem rov qab, koj tuaj yeem xav kom tsis txhob siv qhov no.

1. Pib nyob rau hauv ib qho chaw ntawm lub qhov chaw nrog ob txhais tes ntau dua lub xub pwg thiab lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau luj taws.
2. Dhia ko taw dav rau tib lub sij hawm koj khoov lub luj tshib mus rau hauv kev thawb tawm, mus qis dua li koj tuaj yeem.
3. Nyob rau hauv ib lub zog txav, caij nplooj ntoos hlav rov qab, dhia koj taw rov qab ua ke rau hauv koj lub plank.
4. Txuas nrog cov laug tho rau 30-60 feeb.

8 - Phem Phem nrog Cov Pob Tshuaj

Qhov khoov ntawm ob sab yog ib qho kev ua tau zoo heev uas tsom rua qhov obliques thiab kev siv qhov nyhav nyiaj ntau yuav twv koj cov tub ntxhais. Tsom ntsoov kom tuav lub cev kom ruaj khov thoob plaws lub zog, tsiv ntawm lub duav thiab tsis txhob siv zog.

1. Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw-nrug sib nrug heev, txhos caug nyom me ntsis thiab tuav ib lub pob muag nrog lub caj npab ncaj.
2. Khaws lub xub pwg nyom thiab xuas lub ncuav kom zoo thaum koj rov mus rau sab xis, tuav lub ntsag thiab ob txhais ceg nyob rau hauv qhov chaw.
3. Tig kom deb li deb koj tuaj yeem, ua kom lub hauv siab qhib thiab maj mam tsiv rov qab mus rau qhov chaw.
4. Rov ua dua qhov kev txav ntawm sab nraud, ua kom lub zog khiav qeeb thiab tswj kom ua tau zoo tiag tiag.
5. Rov qab rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
6. Koj tuaj yeem ua qoj ib ce nrog lub dumbbell, ib lub pob qoj lossis ib qho kev ua haujlwm band.

9 - Tshuaj Cov Voj Pob

Medicine Ball Circles yog ib txoj hauv kev los ua haujlwm ntawm tus cwj pwm ntawm qhov chaw sawv cev thiab nws kuj yog ib txoj kev sov siab rau kev ua haujlwm txhua hnub. Lub tswv yim yog siv lub cev los ntawm ib lub voj voog, thawb lub hauv caug thiab ua rau nraub qaum ncaj nraim thoob plaws lub ce.

1. Pib nrog tus taw dav dua hips, tuav lub pob pob los yog lub cev hnyav ncaj rau saum taub hau.
2. Tig mus rau sab xis thiab tig mus rau sab xis, piv rau ntawm ko taw thiab khoov lub hauv caug rau hauv av thaum koj kos lub pob rau hauv av.
3. Txuas ntxiv mus rau lub voj voog, tig cov taw rau pem hauv ntej thiab mus rau hauv khawm thaum koj coj qhov nyhav ntawm koj ob txhais ko taw.
4. Voj voog rau lub luj mus rau sab laug, rov piv dua ntawm koj txhais ko taw thiab tuav lub hauv caug khoov nyhav nyob rau hauv ib tug mos txwv.
5. Txuas ntxiv qhov nyhav txhua txoj kev kom txog thaum qhov nyhav ntawd nce dua ib zaug ntxiv.
6. Rov qab rau 1-3 teev ntawm 8 mus rau txhua qhov kev coj.
7. Khaws qhov txav qeeb thiab tswj thiab tsis txhob sib thab sab nraud. Khaws lub hau ntab thiab sab nraud ncaj nraim thoob plaws lub ce.

10 - Tshuaj Tiv Thaiv Kab Mob Pob Zeb Laus

Qhov kev qoj ib ce no zoo tshaj plaws rau kev ua hauj lwm ntawm txoj kev tawm ntawm lub xub ntiag thaum tseem tsim kom muaj kev ruaj siab thiab ruaj khov rau hauv qab lub cev. Rau siab tshaj qhov ua tau zoo, ua kom txav qeeb qeeb thiab tswj, tsuas yog tig los ntawm lub npog pov tseg thaum tuav lub cev kom ruaj khov.

1. Pib nyob rau hauv ib qho chaw mos, txoj cai rau pem hauv ntej, sab laug ceg rov qab. Tuav ib lub pob nrog cov caj npab ncaj nraim (ntau tshaj) lossis ze ntawm lub hauv siab (yooj yim dua).
2. Ua kom lub cev qis dua qub, tig los ntawm npog lub cev kom coj cov caj npab hla lub cev mus rau sab xis.
3. Rov tuaj rau lub chaw thiab tam sim no tig rau lub npog tas ib ce, nqa qhov nyhav rau sab laug.
4. Rov qab los ntawm ib sab mus rau lwm qhov qeeb rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps ntawm ob tog.

11 - Sawv Cev Sab Nrawm

Lub sab sab nraub qaum yog ib txoj hau kev zoo rau kev ua hauj lwm lub abs ntawm ib txoj hauj lwm teev. Yuav kom ua tiag tiag rau ntawm abs, ua qhov no txav mus rau txoj kev qeeb, tswj kev siv qhov siv zog, kev saib xyuas kom tsis txhob hloov los ntawm kev rov qab. Rau ntau cardio, ceev yam thiab ua li no txav kom sai li thaum koj tuaj yeem tau txais koj lub plawv dhia.

1. Pib nyob rau hauv ib txoj hauj lwm sawv ntsug, noj caj npab sab ncaj nraim saum nruab ntug.
2. Hloov koj qhov nyhav rau koj sab laug thiab maj mam coj lub hauv caug thiab tawm mus rau sab.
3. Nyob rau tib lub sij hawm, coj txoj cai lub nqus ntawm sab xis, nyem qhov obliques.
4. Siv sab caj npab thiab taw thiab rov qab tso rau 1-3 teev rau txhua sab.

12 - Taug kev hla Croll

Kev sib tw crossover nplej yog ib txoj hauv kev los ua haujlwm obliques los ntawm txoj hauj lwm teev. Lub tswv yim yog los tsim lub zog ntawm lub npog tas ib ce, es tsis yog khawm ntawm lub luj tshib thiab hauv caug. Ua kom txav mus qeeb thiab tswj kom ua tib zoo xyuas cov tub ntxhais kawm, los sis ua kom nws ua kom ntau tshaj qhov ua kom lub cev muaj zog.

1. Pib nrog tus pas nrig dav dav, ob txhais tes tom qab taub hau nrog lub luj tshib thiab sab sab nraud.
2. Coj ntawm lub hauv caug thiab hla lub cev raws li koj tig los ntawm npog tas ib ce, coj lub xub pwg ntawm sab xis.
3. Tig los ntawm obliques thiab ua rau kom khiav qeeb thiab tswj tau.
4. Rov qab pib thiab rov ua dua rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps rau txhua sab.
5. Tsis txhob vov lub lauj tshib rau lub hauv caug, tiamsis, ua qhov tseem ceeb ntawm txoj kev sib tw ntawm lub npog thiab lub zog ntawm lub xub pwg mus rau ntawm lub duav.

13 - Kab Rov Tav Ntoo

Zoo li kab pheeb ces kaum npua ntoo , kab rov tav wood chops ua kom pom tseeb ntawm obliques. Qhov version no kuj nce mentsis ntxiv me ntsis, nrog rau tag nrho cov kev txav los ntawm cov tub ntxhais thaum lub cev qis qis hauv qhov chaw. Tsis txhob ua kom dhau ntawm qhov no, cia li tig raws li qhov koj tuaj yeem tsis muaj straining.

1. Khaws ib qho kev sib zog ua ke nyob ib ncig ntawm ib qho khoom khov lub siab dua me ntsis siab dua lub duav.
2. Tuav kev ncav mus rau lub raj thiab tuav tus tes tuav ob txhais tes, siv ob peb kauj ruam mus ntxiv rau qhov nro.
3. Khaws caj npab ncaj, tig ntawm npav lub cev, nqa caj npab hla lub cev rau sab nraud.
4. Rov qab pib thiab rov ua dua 10-12 reps ua ntej hloov tog.
5. Khaws cov txav qeeb thiab tswj thiab tsis txhob ua voj voog lossis siv zog. Lub hauv siab, lub hauv caug thiab taw yuav tsum nyob twj ywm thiab tig mus rau pem hauv ntej.

14 - Nqa Taub Mus

Toe cov kais dej yog ib txoj hauv kev zoo los ua kom lub zog thiab lub hauv paus loj. Lub tswv yim yog kom koj lub plab hnyuv tws thiab cov tub ntxhais kawm ua ke kom koj qis qis tsis txho tsis yog thaum koj siv cov ntiv taw mus rau hauv pem teb. Qhov no kuj yog ib qho kev zoo tom qab kev qoj ib ce rau lub abs.

1. Lie on your back and bend the knees mus rau 90 degree ces kaum.
2. Khaws cov ntawv cog lus thaum koj txo qis ib qho ko taw, tapping plag tsev. Xyuas kom koj lub nrob qaum tsis koov. Yog tias nws ua, muab lub zog txav me me los sis muab phuam los so hauv lub ntsag.
3. Tsum ko taw rov rau pib qhov chaw thiab rov ua dua 10-16 reps rau tib ceg ua ntej hloov mus rau lwm sab.
4. Rov qab ua rau 1-3 poob lawm.