Sab Saum 10 Xyaum Txhim Kho Ab

1 - Lub Cug Tuag

Thaum xaiv ntau tshaj ce rau koj abs , lub tawb ntawm lub hauv caug yeej zoo rau kev sib npaug, kev ruaj ntseg thiab, lub zog muaj zog. Lub caj npab thiab lub npog lub cev pab tswj koj lub cev thaum koj rub lub hauv caug thiab, qhov kawg ntawm kev txav, muab koj lub zog tso kom sib zog ua kom muaj kev sib tw.

1. Nkag mus rau hauv ib txoj hauj lwm ntawm kev sib tw nrog lub npas nyob rau hauv lub shins / qij taws (yooj yim dua) los yog saum cov taw (nyuab dua).
2. Xyuas kom lub cev ncaj, rov qab tiaj tiaj thiab abs abs.
3. Dov lub pob hauv, khoov lub hauv caug ntawm lub hauv siab thaum koj nyem qhov abs.
4. Tsis txhob rov qab thawb nrog koj ob txhais caj npab, tiam sis, ua kom txhua lub zog nyob rau hauv lub hauv caug.
5. Txhob vau lub nraub qaum thaum koj rub lub hauv caug.
6. Rov qab pib thiab rov ua dua rau 10-16 reps.

2 - Pob Pikes

Pob pikes yog ib qho kev tshaj tawm ntawm lub hauv caug ntawm lub hauv caug, thiab yog qhov nyuaj heev. Koj tuaj yeem hloov qhov kev khiav tawm ntawm qhov uas rub lub hauv caug khoov me ntsis los yog ua kom luv ntawm cov lus tsa suab thiab tshem lub duav ob peb nti, tshem ntawm siab dua thaum koj tuaj yeem muaj zog. Tus yuam sij ua qhov kev nyuaj no yog siv lub abs los kos lub plhaub, dov cov taw ntawm sab saum lub pob.

1. Nkag mus rau hauv ib txoj hauj lwm ntawm kev sib tw nrog lub npas nyob rau hauv lub shins / qij taws (yooj yim dua) los yog saum cov taw (nyuab dua).
2. Xyuas kom lub cev ncaj, rov qab tiaj tiaj thiab abs abs.
3. Nyem ntawm abs thiab nqa lub duav ntawm sab qab nthab, dov ntawm taw rau saum pob.
4. Khaws ob txhais ceg ncaj nraim rau ntau tshaj ntawm kev sib tw, xaus rau hauv ib txoj hlua ncaj nraim nrog lub ntiv taw ntawm pob.
5. Rov qab pib thiab rov ua dua rau 10-16 reps.

3 - Oblique Lub Ncuav Tsho

Oblique lub hauv caug dauv yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los mus ua kom obliques zoo li lub plab thiab lub nraub qaum. Tus yuam sij rau qhov kev tawm tsam no yog siv koj cov quav los tswj koj ob txhais ceg thaum koj txo lawv thiab ces lawv yuav tsum rub lawv rov qab. Txhob sau arching los yog straining koj sab nraub qaum los ntawm kev ua kom muaj ntau lub suab me me, tsuas yog txo cov hauv caug kom deb li deb koj tau zoo. Koj tuaj yeem sim tau qhov kev tsiv no yam tsis muaj pob khov los yog xaws plaub hau raws li lub duav kom tau ntau dua.

1. Puag rau hauv pem teb nrog lub hauv caug rub hauv thiab khoov rau 90 degrees.
2. Npaj ib pob tshuaj rau ntawm lub hauv caug thiab ncab npab tawm mus rau sab nraud xws li lub dav hlau, cov txiv qhib ntsej muag.
3. Siv daim ntawv cog lus thiab tshem lub hauv caug ntawm sab xis.
4. Txo cov hauv caug li qis thaum koj tuaj yeem tsis tau tsa lub xub pwg nyom tawm hauv av los sis lim koj sab nraud.
5. Tuav lub abs, xis koj obliques daim ntawv cog lus thiab kos lub hauv caug rov qab thiab mus rau lwm sab.
6. Lwm sab rau tag nrho cov 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

4 - Cov Tshuaj Kho Mob Ntxiv

Qhov no zoo heev tshaj lub hom phiaj ntawm ntau cov nqaij ntshiv nrog lub abs, rov, ceg thiab caj npab. Yog koj xav sim no, koj yuav xav tau cov pob ntawm lub pob ntseg kom ruaj ntseg thiab pib tsis muaj pob ball los xyaum koj daim ntawv. Qhov kev tawm tsam no yuav tsum muaj kev tshee hnyav thiab lub zog. Yog tias koj hnov ​​mob hauv koj sab nraub qaum, tuav lub caj npab hla lub hauv siab los yog txo qis me ntsis es tsis txhob xa lawv mus rau hauv av.

1. Npaj lub pob qis qaum rov qab mus rau koj lub cev thiab ua kom lub duav tau zoo. Npaj cov pob tw kom tiv thaiv ib phab ntsa kom ruaj ntseg yog xav tau.
2. Tuav lub tshuaj pob ntsej muag lossis lub dumbbell ncaj li pem hauv siab thiab ua kom lub hauv caug nyob ntawm 90 degrees.
3. Ntsis sab caj npab tom qab koj ib ntus txuas rau txoj cai ncaj nraim.
4. Rov qab pib thiab rov ua dua, hloov ob txhais ceg rau 10-16 reps.
5. Kom tsis tshua muaj kev sib tw kom sib npaug, ua rau cov ceg txuas ntxiv kom tsis muaj cov tshuaj pob.

5 - Lub Plawv Mus Nrog Lub Rooj Sab Laj

Lub cev qoj ib ce yog ib qho zoo tshaj plaws kev tswj ce uas yuav luag txhua sab hauv lub cev nrog kev ua kom pom tseeb ntawm lub abs thiab rov qab. Cov lus no yuav tsum yog txoj hlua khau ntawm pob thiab tuav cov ceg, ib qho ntawm ib lub sij hawm, ntxiv rau kev siv zog. Txhawm rau hloov, muab pob rau hauv lub me nyuam los yog lub thauv ntsa.

1. Muab lub npas rau hauv lub npib los yog cov ntiv taw (nyuab dua) thiab txhais tes txog xub pwg-dav nrawm hauv av.
2. Ua ntawv cog lus lub abs los tuav lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus ntiv taw.
3. Ua kom cov ntawv cog lus, tshem txoj cai ceg ntawm pob ob peb nti, tuav ob peb seconds thiab qis dua. Rov ua rau sab laug ceg, alternating taw rau 8-16 reps ntawm txhua sab.

6 - Woodchops

Cov ntoo thav nyuj yog ib qho nyuaj thiab dynamic khiav tawm ntawm lub abs thiab rov qab. Nws yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txhawb cov tub ntxhais kawm txoj kev sib tw xws li cov neeg koom tes hauv golf , baseball , los yog ntaus pob tesniv . Koj tuaj yeem ua qhov kev txav ntawm hauv qab no (raws li pom) los yog rov qab qhov kev txav thiab ua rau saum toj los hloov khoom. Tus yuam sij rau txoj kev nyab xeeb no yog tig tig lub hauv siab thiab lub hauv caug nyob rau hauv cov kev taw qhia koj tsiv thiab tsom ntsoov rau kev cog lus ntawm abs.

1. Muab ib qho kawg ntawm ib txoj hlua coj mus rau ib qho khoom khov kho (xws li lub rooj zaum ntawm tus ntaiv) nyob ze rau hauv av.
2. Tuav lwm qhov kawg thiab coj ob peb kauj ruam mus ua kom nrawm nrawm rau ntawm pawg. Koj yuav tsum tau ntxua cov qhab ntawm koj txhais tes ntau zaus.
3. Khaws caj npab ncaj nraim, tig lub cev thiab coj cov caj npab los ua ib kab pheeb ces kaum thaum muab cov abs.
4. Hloov lub duav thiab lub hauv caug thaum koj tig mus kom tsis txhob raug cov pob qij txha.
5. Tig rov qab thiab rov ua dua rau 10-16 reps ua ntej hloov tog.

7 - Kev sib tw rau ntawm pob

Qhov kev ua haujlwm zoo no tsis tsuas yog ua haujlwm rau cov tub ntxhais kawm, nrog rau kev ua kom pom tseeb ntawm obliques, nws lub hom phiaj tseem tshuav, kev ruaj ntseg, thiab kev yooj yim. Yuav ua kom txoj kev nyab xeeb no muaj kev ruaj ntseg, ua kom qoj qeeb qeeb thiab tswj thiab ua rau lub hauv caug nyob rau hauv kab nrog lub ntsej muag thiab qij taws ua rau tsis khoov rau ib sab lossis lwm qhov.

1. Dag nrog pob nyob hauv lub xub pwg nyom, lub caj dab, thiab lub taub hau, lub khi tsa nyob hauv tus choj txoj haujlwm.
2. Khaws ib lub tshuaj pob los yog hnyav ncaj nraim ntawm lub hauv siab.
3. Tighten koj abs thiab tig koj lub nraub qaum mus rau sab laug raws li qhov koj tuaj yeem, tso lub ntsag thiab ob txhais ceg txav mus rau qhov lus taw kev.
4. Hloov thaub qab thiab tig rau sab nraud.
5. Rov ua dua rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps (ib qho suav nrog ob sab thiab sab laug sab).

8 - Sab Choj nrog Huav Ncuav

Choj sab yog ib qho kev ua tau zoo heev, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua qhov kev txav ntawm sab caj npab (lwm txoj kev xaiv yog sib npaug ntawm tes). Ntxiv ib lub siab ntsaws nrawm tiag tiag rau obliques, ua qhov no yog ib qho zoo kawg nkaus txhua yam tub ntxhais ua haujlwm. Koj tuaj yeem hloov kho ib lub hauv caug rau hauv pem teb lossis los ntawm kev tuav cov taw dav dav es tsis txhob khij rau saum ib leeg.

1. Puag rau ntawm koj sab xis rau ntawm txhais caj npab thiab txhais taw.
2. Lub ntsag thiab ko taw yuav tsum tau teem rau sab saum toj ntawm ib leeg.
3. Tuav lub nrawm qaum ruaj khov, maj mam cog lus koj cov quav thiab txo qis rau hauv pem teb (koj tsis tas yuav kov).
4. Tsis txhob muab pov rau hauv xub pwg.
5. Nqa lub ntsag rov qab thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 10-16 reps rau txhua sab.

9 - Tawm Tordo Twist

Qhov chaw zaum ntawm lub voj voos yog ib txoj hauv kev zoo rau lub hom phiaj ob leeg thaum txhawb lub hauv paus thiab tsim kev ruaj siab nyob rau hauv lub khauj av flexors. Tus yuam sij rau kev ua kom qhov kev nyab xeeb no zoo thiab ua tau zoo yog khaws lub nraub qaum ncaj thiab lub hauv siab kom thoob plaws lub cev es tsis hunching lub xub pwg nyom, uas yuav lim tau rov qab.

1. Zaum tuav ib pob tshuaj nrog pob hauv siab.
2. Lean rov qab me ntsis, nkag mus rau tus abs thiab ua kom nraub qaum ncaj thiab lub hauv siab tau tsa.
3. Tig mus rau sab xis, kov cov tshuaj pob rau hauv pem teb ntawm lub plab.
4. Rov tuaj rau hauv nruab nrab thiab tig mus rau sab laug.
5. Rov qab, alternating sab rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps (ib rep yog sab xis thiab sab laug).

10 - Ab Rolls rau ntawm pob

Ab rolls yog ib txoj kev nyuaj uas lub hom phaj tag nrho cov leeg ntawm tus ntxhais. Qhov kev xav tau zoo no yuav tsum tau nthuav dav kom pom tseeb kom tsis txhob cuam tshuam dab tsi. Xyuas kom koj tsuas khawm tawm kom deb li deb koj tuaj yeem ua tau. Yog tias koj xav tias muaj dab tsi nyob hauv nraub qaum, rov qab tawm qhov kev qoj ib ce los sis zam kom tag.

1. Cim nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub npas thiab tso tes rau saum lub pob, mus tib seem rau ib leeg thiab nrog lub luj tshib.
2. Ua ntawv cog lus rau abs thiab rub lub plab rau ntawm qaum.
3. Maj mam yoj thiab tawm mus kom deb li deb koj tuaj yeem ua tau, kom txog thaum pom tus abs mus koom. Tsis txhob mus kom deb li deb uas koj ua rau koj lub nraub qaum los yog lub cev qhuav dej.
4. Qhov kev tawm tsam no tsis yog khoov lub duav kom khov, yog li cia lawv ncaj nraim thoob plaws lub ce.
5. Ua kom lub cev ncaj, maj mam rub koj lub cev rov qab siv koj txhais caj npab thiab plab.
6. Txuas ntxiv rau 1-3 teev ntawm 8-12 reps, zam qhov txav yog tias koj muaj teeb meem rov qab.
7. Koj tuaj yeem hloov qhov teeb meem ntawm kev txav los ntawm qhov muab koj txhais tes los ze zog lossis ntxiv mus.