Tsim Muaj Zog thiab Puag rau Tennis
Ntaus pob tesniv yuav tsum tau muaj zog thiab muaj hwj huam thiab kab tias endurance coj koj mus tshaj tsib zaug los yog peb lub sijhawm ntev. Kev sib zog muaj zog, lub hwj chim thiab kev nyiaj mus dhau los yuav ua kom tiav.
Rau cov kev ua kis las ua haujlwm uas siv cov phom sij hauv lawv txoj kev kawm, uas yog kev ua si tshaj plaws rau hnub no, kev kawm tau tawg mus rau lub caij nyoog zoo rau qhov zoo tshaj plaws. Txhua theem nyias muaj nyias cov hom phiaj thiab txhua theem twg ua tiav rau yav dhau los.
Qhov no hu ua periodization.
Tsis zoo li football lossis baseball, piv txwv li, koj tuaj yeem ua si zoo nkauj heev rau kev ntaus pob tesniv txhua xyoo, sab hauv lossis sab nraum zoov. Txawm li ntawd los, qhov no yog qhov kev pabcuam lub cev nyhav no yuav zoo li cas yog tias koj lub caij ntaus kis las rau lub caij ntawd yog lub sijhawm kaw los yog 'tua' thiab koj yuav tsum tau txhim kho thiab siv sij hawm so.
Cov Haujlwm Npaum Cas Ntev Npaum Ua Haujlwm
Thaum ntxov ua ntej lub caij nyoog
Players tab tom npaj rau lub caij nyoog thiab pib ua kom tiav tom qab so. Qhov tshwj xeeb yog los ntawm kev ua kom muaj zog thiab qee cov leeg mob (hypertrophy).
Lub sijhawm qhib ua ntej
Players ua hauj lwm mus txog thaum pib ntawm lub caij nyoog. Qhov tshwj xeeb yog tsim los ntawm kev tsim cov dej siab tshaj plaws.
Nyob rau hauv lub caij
Kev sib tw los yog kev ntaus pob tesnum niaj hnub yog tabtom tawm thiab koj xav tias yuav tsum nyob hauv lub sijhawm muaj kabmob. Kev ua kom muaj zog thiab muaj zog yog kev nyuab siab.
So lub caij
Lub sij hawm los so rau ib ntus, tiam sis koj yuav tsum ua kom tau zoo yog tias koj xav kom muaj qee qhov kev nyab xeeb rau lub caij tom ntej.
Qhov tshwj xeeb yog nyob rau ntawm kev so thiab rov qab los ntawm kev ua haujlwm ntawm kev ua kom pom kev - kev kawm kev sib tw, kev ua haujlwm ci ua kom sov. Kev so ntawm kev loj hlob muaj zog yog qhov yuav pab tau. Raws li kev npaj ua ntej, lub caij ua haujlwm ua si yuav rov qab muaj dua.
Ntaus pob tesniv cov phom sij
Nyob rau hauv comparison nrog yav dhau los eras, tam sim no loj, muaj zog players ua lawv cov cim.
Players xws li Del Potro thiab Djokovic coj theem tshiab ntawm lub zog thiab lub hwj chim rau ntaus pob tesniv.
Qhov no yog qhov kev ua plaub-theem rau cov neeg ntaus pob tesniv. Thawj theem concentrates rau kev tsim theem pib lub dag lub zog thiab cov nqaij thiab cov thib ob ntawm fais fab tuag. Qhov no yuav tsum tau ua rau feem ntau tus players. Yog tias koj ua si tag nrho txhua xyoo koj tuaj yeem txuas nrog qhov kev pabcuam thaum koj tsim cov kev qhia. Yog tias koj siv sij hawm ntev tshaj 6 lub lis piam, rov pib dua nrog lub zog qhov kev pab cuam. Aerobic thiab qhov txias yuav tsum tau ntxiv rau qhov kev pabcuam luj no.
Xav txog qhov kev zov me nyuam uas tau nthuav qhia cov lus qhia ntawm no. Cov kev pab cuam zoo tshaj plaws yog ib qho tshwj xeeb rau tus tib neeg cov kev xav tau tam sim no, qoj, lub hom phiaj, thiab kev siv cov kev pab thiab cov kws qhia.
Yog tias koj tab tom xyaum ua haujlwm nyhav, txhuam cov qauv thiab kev coj ua nrog cov kev pib ua haujlwm .
Nco ntsoov sov thiab txias ua ntej thiab tom qab kev cob qhia. Ib txoj kev kho mob rau kev qoj ib ce yog ib lub tswv yim zoo thaum pib ntawm lub caij nyoog.
Zaj 1 - Lub Sij Hawm Ua Ntej
Zog thiab Nqaij Phem
Hauv no, koj yuav ua kom muaj zog thiab cov leeg. Qhov tseem ceeb yog los tuav cov taw tes hnyav hnyav hnyav hnyav kom thiaj li cob qhia cov hlab ntsha hauv nrog rau cov leeg nqaij kom tau txav ntau dua.
Hypertrophy, uas yog lub tsev muaj zog loj, tsis tas ua kom muaj zog, txawm tias nyob hauv lub hauv paus theem no qee cov leeg mob yuav pab koj zoo rau kev loj hlob.
Lub zog yuav yog lub hauv paus rau theem tom ntej, uas yog lub zog tsim kho. Lub zog muaj peev xwm txav tau cov nyiaj ntau tshaj plaws hauv lub sij hawm luv. Lub zog yog qhov tseem ceeb ntawm cov khoom siv zog thiab ceev. Rau cov ntaus pob tesniv, nws yuav txhais tau tias qhov kev pabcuam zoo dua, qhov tob ntxiv ntawm cov neeg tsis sib haum, los yog ceev kom tau txais rov qab.
Sij hawm ntawm xyoo: Mid lub caij nyoog
Ntev: 6-8 lub lim tiam
Hnub ib lub lim tiam: 2-3, nrog tsawg kawg yog ib hnub, dua li ob, ntawm kev cobqhia
Reps: 8-10
Poob: 2-4
So hauv nruab nrab ntawm cov teev: 1-2 feeb
Theem 1 Ua si
- Barbell squat , dumbbell squat los yog sled hack squat
- Romanian deadlift
- Dumbbell khoov duav dhau
- Dumbbell triceps ncua lossis tshuab thawb
- Cable ntoo chop
- Late pulldown mus rau pem hauv ntej nrog wide tuav
- Rov qab txig
Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Kho qhov nyhav kom qis qis dua ob qho rov qab ua se tab sis tsis ua rau koj "ploj" kiag li.
- Txawm hais tias lub cev siab yog qhov uas qhov kev txiav txim tau muab tso tawm rau hauv kev ntaus pob tesniv, "posterior saw" ntawm lub duav, gluteals (taub qab) thiab sab sauv thiab lub plab tseem ceeb sib luag. Cov theem ntsej muag thiab cov neeg ua haujlwm ua kom muaj zog thiab lub zog hauv thaj av no.
- Tsis txhob ua hauj lwm kom tsis ua hauj lwm rau lub cev qoj ib ce xws li cov xov tooj dumbbell, woodchops thiab lat pulldown, thiab tuav daim ntawv zoo. Khaws caj npab hauv ib lub dav hlau ntsug nrog lub caj npab tsis txuas qis tshaj qhov qis hauv qab ntawm qhov kev txav ntawm lub hauv qab. Nws yog ib qho tseem ceeb uas tiv thaiv lub xub pwg nyom sib koom ua ke thaum kev cob qhia rau cov kev ua si uas lub xub pwg tau ntau yam ntawm "tawm ntawm gym" - nyob rau hauv rooj plaub no rau lub tsev hais plaub.
- Yog tias koj tuaj yeem tsis rov qab los ntawm kev sib kho nrog tsuas yog ib hnub so ntawm nruab nrab, rov teem dua qhov kev zov me nyuam mus rau ob zaug txhua lub lim tiam es tsis yog peb. Kev xyaum lub zog yuav ua tau lub cev thiab lub hlwb xav tau.
- Tej zaum koj yuav muaj mob tom qab cov sij hawm no. Nqaij nqaij mob lossis qeeb pib mob nqaij ntshiv (DOMS) yog ib txwm muaj; mob pob txha tsis yog. Nco ntsoov saib xyuas koj phab caj npab thiab xub pwg tshua rau qhov theem no. Rov qab thaum muaj mob los yog tsis xis nyob.
Lub Sij Hawm 2 - Lub Sij Hawm Ua Ntej Rau Hauv Sij Hawm
Hloov Siab Ntxiv Mus
Nyob rau theem no, koj tsim kom muaj lub zog tsim hauv theem 1 nrog kev cob qhia uas yuav ua rau koj lub peev xwm txav ntawm qhov siab tshaj tawm. Lub zog yog ua ke ntawm lub zog thiab kev ceev. Lub hwj huam kev cob qhia hais tias koj txhawb nqa tes taw hnyav li ntawm kev tshaj tawm siab thiab mob siab heev. Koj yuav tsum tau pw txaus ntawm cov txheejtxheem thiab cov txheejtxheem kom txhua lub zog ua tiav sai npaum li sai tau. Cov naj npawb ntawm cov khoom poob qis dua li theem 1. Muaj kev qhia tsis tau li qhov no thaum koj raug mob.
Lub sij hawm ntawm xyoo: lig pre-season thiab hauv-lub caij
Ntev ntev: tsis tu ncua
Hnub ib as thiv twg: 2
Reps: 8 txog 10
Poob: 2-4
So ntawm repetitions: 10 mus rau 15 feeb
So ntawm kev poob qab: tsawg kawg yog 1 feeb lossis txog thaum rov qab los
Zaum 2 Xyaum Ua Si
- Barbell los yog dumbbell dai huv si
- Cable laub rub
- Ib sab caj npab ua rau txhua sab caj npab
- Cable ntoo chop
- Tshuaj pob thawb nias
- Tshuaj pob puag twist nrog tus khub (6 x 15 rov thawm ceev, rov qab nruab nrab ntawm poob lawm) lossis ib leeg
Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Hauv kev cob qhia hwj chim, nws yog qhov tseem ceeb uas koj tau raug rov qab rau txhua qhov kev rov ua dua thiab teem caij kom koj tuaj yeem ua tus tshaj tawm ntawm lub zog. Qhov luj yuav tsum tsis txhob hnyav dhau thiab ntev sijhawm.
- Tib lub sij hawm, koj yuav tsum thawb los yog rub lub nra hnyav hnyav los tsim lub hwj chim tiv thaiv kev ua haujlwm.
- Nrog rau cov tshuaj pob tw tw, ua ib qho teeb meem ntawm qhov siab tshaj plaws ces so txaus ua ntej lub tom ntej ib. Yog tias koj tsis muaj tus khub, siv lub nrawm los sib tw thiab tuav lub npas rau hauv koj txhais tes thaum sib ntswg ntawm ib sab mus rau sab.
Zaum 3 - Hauv Sij Hawm
Txij nkawm ntawm lub zog thiab lub zog
Lwm Phase 1 (Zog thiab Nqaij) thiab theem 2 (Lub Hwj Chim) rau tag nrho ob zaug txhua lub lim tiam. Txhua lub lim piam thib tsib, hla kev hnyav mus pab rov qab los.
Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Sim tsis txhob ua lub dag lub zog rau tib hnub thaum koj xyaum hauv tsev hais plaub - los yog tsawg kawg ntawm kev ua hauj lwm yav sawv ntxov thiab yav tav su.
- Tso kom tag nrho los ntawm lub zog kawm ib lub lim tiam tawm ntawm txhua rau. Kev ua lub teeb chav ua haujlwm yog ua tau zoo.
- Siv koj kev txiav txim siab. Tsis txhob txi cov plaub ntug kev txawj ntse rau kev ua haujlwm yog tias koj muaj sijhawm tsawg.
Tawm Lub Sij Hawm
Yog tias koj muaj ib qho kev txhaum, tam sim no nws yog lub sij hawm mus so. Koj xav tau lub sijhawm no rau kev xav thiab lub cev rov ua haujlwm. Ob peb lub lis piam, tsis nco qab txog kev kawm nyhav thiab ua lwm yam. Ua kom haum thiab muaj kev koom nrog kev cob qhia lossis lwm yam kev ua si tseem yog ib lub tswv yim zoo.
Muab sijhawm rau koj tus kheej kom rov ua txhua xyoo ntxiv.