Puas Muaj Kev Ywj Pheej Tshaj Tawm?
Puas yog koj tsis totaub los ntawm cov ntaub ntawv hais txog kev ncab, hloov, thiab kev sib tw kislas? Yog li ntawd, koj tsis nyob ib leeg. Cov tswvyim ntawm cov tswvyim tsis sib haum xeeb rau cov kev pabcuam thiab kev tsim txom ntawm kev ncab thiab ua haujlwm zoo thiab muaj cov suab lus ntau tuaj yeem tau txais kev foob hais tias kev ua haujlwm tshaj tawm thiab kev ncab yeej tsis ua rau sib txawv kiag li. Dab tsi yog ib tug neeg ua kis las?
Txawm tias qhov kev tshawb fawb tseem tuaj yeem ua rau ob sab, peb tuaj yeem ua rau qee qhov kev txiav txim siab txog kev ncaj ncees rau peb thaum cov neeg ncaws pob los ntawm saib qhov tam sim no paub (hloov hnub ib hnub dhau hnub), thiab sib txuas nrog qhov no. Thaum tshawb nrig tag nrho cov kev tshawb fawb, nws tseem ceeb heev kom nco ntsoov tias muaj qhov txawv ntawm cov ntsiab lus "kev ywj pheej" thiab "ncab."
Dab Tsi Yog Dab Tsi?
Kev ywj pheej yog hais txog ntau yam ntawm kev tawm suab (ROM) nyob ib ncig ntawm kev sib koom tes. Qhov no zoo nkauj ncaj nraim-nraim thiab feem ntau raws li peb lub cev nqaij tawv thiab qhov ua haujlwm ntawm ib qho kev sib koom tes. Txhua qhov sib koom tes muaj qhov zoo tagnrho, lossis ntau qhov kev tawm suab kom muaj peev xwm tswj kom ruaj ntseg thaum nws txav los ntawm ntau yam kev tawm suab. Ntau dhau ROM hauv ib qho kev sib txuas yuav ua tau teeb meem li tsawg dhau ROM, thiab ua rau muaj kev sib deev tsis sib xws, kev tsis sib haum xeeb, thiab kev puas tsuaj. Lub cev nqaij daim tawv muaj qee yam ntawm kev tawm suab yog txiav txim siab los ntawm peb lub cev pob txha, sib koom ua ke, ligaments, tendons, nqaij, thiab lwm yam.
Lwm yam uas cuam tshuam rau ROM muaj xws li kab mob, kev raug mob, thiab kev hloov kho kom rov ua txhua yam. Qhov kawg ntawm no yog feem ntau overlooked los ntawm kev ncaws pob raws li ib yam ntawm cov loj tshaj nyob rau hauv peb cov "txwv ROM." Peb hloov mus rau yam peb ua. Yog tias peb sib tw ua si ib lub hom phiaj los sis ua haujlwm zoo ib yam (tsawg) ntawm ntau lub xyoo, peb yuav ua raws li cov qauv no.
Dab Tsi Yog Dab Tsi?
Tsis zoo li qhov ua kom yooj yim, ncab yog hais txog kev sim ua kom muaj ntau txoj kev sib tw nyob ib ncig ntawm ib qho chaw. Thiab qhov no yog qhov twg tag nrho cov kws muaj tswv yim nkag hauv daim duab. Peb puas yuav tsum tau sim ua kom muaj ntau yam ntawm kev sib tw nyob ib ncig ntawm ib qho sib koom tes? Zoo, qhov lus teb yog, nws nyob ntawm. Nws nyob ntawm seb peb sib koom ua ke ntau npaum li cas nrog rau ntau qhov kev tawm suab rau tib sib koom ua ke. Nws nyob ntawm seb cov leeg nqaij peb dhau - lossis siv qis dua. Nws nyob ntawm peb cov kev raug mob. Thiab nws nyob ntawm peb lub hom phiaj. Biomechanic kws kho mob thiab cov kws kho mob lub cev feem ntau siv cov cai coj los siv ntau yam ntawm kev sib koom tes nrog kev sib koom ua ke rau kev txiav txim siab ntawm cov leeg tsis sib haum xeeb. Lub hom phiaj yog xa rov qab rau ib tus neeg mob kom "muaj ntau txoj kev tawm suab." PTs kuj siv cov kev sib txuam sib luag sib piv - muab piv rau ib sab ntawm lub cev mus rau lwm yam - los txiav txim seb cov kev sib koom los yog pob qij txhawm rau xav tau 'kho.'
Cov Ncaj Ncees thiab Flexibility
Qee qhov kev ua kis las ncaws pob rau cov leeg tsis sib haum thiab txo ROM hauv cov pob qij txha. Siv cyclists, piv txwv li. Kev ua si yuav tsum muaj kev txwv, rov ua dua ntawm pob ntseg, hauv siab, thiab pob taws. Tsis muaj taw tes yog qhov kev hloov ntawm kev sib tw los ntawm ntau qhov kev sib txuas ntawm cov pob qij txha, uas feem ntau ua rau muaj zog, tau nruj cov leeg.
Txoj hauj lwm aerodynamic cycling txo qis qis hauv lumbar thiab cov hlab ntsha flexion thiab lub tsev me nyuam ntev zog rau lub sij hawm ntev. Cov kab xo, lub plhaub flexors , thiab pecs yog tag nrho cov zog; thaum lub quadriceps thiab glutes yog lub zog loj generators. Tag nrho cov qauv ntawm cov qauv no yuav ua rau cov leeg tsis sib haum xeeb yog tias tus neeg caij tsheb kauj vab tsis ua raws li thiab ua kom haum.
Rau kev caij tsheb kauj vab, muaj kev sib ncab los ntawm ntau txoj kev tawm suab ua rau kev txiav txim siab zoo. Tab sis qhov no ua rau cov nqaij ntshiv uas tsis tshua muaj zog kom pab tiv thaiv cov leeg tsis sib haum xeeb. Ib txhia yuav cam, nws tsis tshua txog kev hloov ntawm txhua tus.
Qhov teeb meem yog tias overused cov leeg ua muaj zog, tab sis nruj thiab luv zog, thaum sib tawm tsam, tsis muaj zog, cov leeg ua qaug zog thiab xoob. Thiab cov kws lij choj sib ceg hais tias qhov no yog qhov teeb meem tiag tiag tom qab sib cav tswv yim ua kom yooj yim thiab ncab rau cov kis las.
Puas Muaj Kev Ywj Pheej Tshaj Tawm? - Flexibility thiab Stretching Nyob Hauv Lub Ntiaj Teb No
Yog li, tam sim no koj tsis meej pem txog kev yooj yim rau ncaws pob, koj tsim nyog ua dab tsi? Nov yog qee cov ntsiab lus xav txog thaum txiav txim siab txog yam twg, thiab ntau npaum li cas, koj yuav tsum tau rub:
- Txhua qhov sib koom muaj qhov zoo kawg nkaus ntawm txoj kev xav tau kom muaj kev ruaj ntseg thaum tsiv dawb.
- Ntau dhau ROM hauv ib qho kev sib tw yuav ua tsis tau zoo li tsawg dhau ROM vim nws txo txoj kev ruaj ntseg.
- Siv zog txig rau ntawm sab xis thiab sab laug ntawm lub cev thiab tawm tsam cov nqaij leeg thiab cov pob txha uas nyob ib sab.
- Yog hais tias koj tus ROM yog deb ntawm cov qauv, xav txog kev xoob cov chaw xoob thiab ncab cov cheeb tsam nruj.
- Ntau tus neeg ncaws pob tau txais txiaj ntsim los ntawm kev muaj zog thiab ruaj khov rau hauv cov tub ntxhais kawm (lumbar spine, pelvis thiab glutes ) thiab cov leeg pwg.
- Ntau tus neeg ncaws pob tau txais txiaj ntsig los ntawm kev nce qib ntawm kev sib koom tes hauv cov hlab ntaj thiab lub xub pwg plob (pob zeb), lub pob khawm sib txuas thiab cov pob taws.
- Mob hnyav heev , yog tias ua tau, yuav tsum tau ua tom qab exercise .
- Siv lub zog sov ua ntej kev qoj ib ce.
Yog li, thaum rub tawm tag nrho yuav hnov zoo tom qab koj cov workouts los yog hauv hoob yoga, qhov kev pab cuam ntawm kev ncab kuj yuav muaj feem rau txoj kev kom tswj xyuas kom muaj kev tswj kom muaj ntau yam ntawm cov pob qij txha. Kuv tseem xav hais tias kev ncab lossis tso cov leeg nruj nreem yuav tsum tau mus ua tes ua ke nrog kev txhawb nqa cov neeg tsis muaj zog.
Tau qhov twg los
Andersen, JC Ncauj Ua Ntej thiab Tom Qab Coj Ua Si: Teebmeem rau Nqaij Nqaij Hlav thiab Raug Raug Mob. Phau Qhia Txog Cov Qhia Kev Kawm Ua Haujlwm 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Ncab kom tiv thaiv lossis txo cov leeg nqaij mob tom qab exercise. Cochrane Database ntawm Kev Tshawb Xyuas Kev Ntsuam Xyuas 2007, Qhov teeb meem 4.
Ian Shrier MD, PhD thiab Kav Gossal MD. Cov Myths thiab Qhov Tseeb ntawm Kev Tawm Tseg: Cov Kev Xav Kom Zoo Rau Cov Neeg Noj Qab Nyob Zoo, Tus Kws Kho Mob thiab Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Lub Yim Hli 2000.
Raymond Soa, Yauxej Ngb, Gabriel Ngb, Nqa tus cwj pwm txawv hauv kev caij tsheb kauj vab: kev ntsuam xyuas. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Kev Kho Mob hauv Kev Ua Si 6 (2005) 89-96
Treh kawm TL, Buresh RJ .. Sit-thiab-ncav ua kom yooj yim thiab khiav kev lag luam ntawm cov txiv neej thiab cov poj niam collegiate nrug runners. J Kev Zog Kom Ruaj. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, thiab Peter McNair. Kev Tiv Thaiv thiab Kev Tiv Thaiv Qhov Tiv Thaiv Ib Leeg Txheeb Ze. Cov Tshuaj Tiv Thaiv Kev Ua Si 34.7 (2004): 443-449