Glute Activation Exercises rau Cov Neeg Ncaws Pob

Yog tias koj zaum zaum ntawm ntau hnub , koj yuav muaj qaug zog glutes, nruj plab , thiab nruj flex flexors . Siv qhov kev ua kom zoo no tuaj yeem siv koj lub caj dab nrig rov qab thaum lub sijhawm ua si.

Txhawb kom muaj kev koom tes zoo ntawm koj cov glutes, ua qhov kev pib ua kom zoo li niaj hnub ua rau koj qhov sov so , ua ntej koj workouts, lossis tom qab zaum ntev.

1 - Hip Flexor thiab Psoas Stretch

Ua ntej pib rau hauv kev ua kom muaj zog, ua kom koj lub plab flexors xis. Siv qhov qeeb no, qhov nyhav ntawm lub plab flexor kom pab tiv thaiv qhov quav ntawm cov nqaij flexors, tshwj xeeb tshaj yog cov nqaij mob hauv siab, thaum koj tau txais koj cov nplaim hluav taws.

Ua Nws Txoj Cai

1. Pib hauv txoj hauj lwm tom ntej thiab tso koj lub hauv caug nraub qaum rau hauv pem teb.
2. Nias koj lub duav tig mus rau pem teb. Hnov ib ce los ntawm koj lub npog tas ib ce, lub duav, qhov quav, thiab thim.
3. Tuav lub ncab kom ntev li 20 mus rau 30 feeb, tso tawm thiab rov qab rau lwm sab ceg.
4. Koj tuaj yeem hloov qhov no ncab raws li koj qhov kev ywj pheej thiab cov kev txwv, tab sis nco ntsoov khaws koj lub hauv caug tom qab los sis qab koj pob luj taws-tsis nyob ntawm nws.

2 - Qoj Ua Si

Tus choj ce yog thawj zaug thiab feem ntau txoj hauv kev yooj yim kom tau koj cov nplhaib tawm. Lub zog yog me thiab tsom, yog li mus qeeb thiab koj yuav hnov ​​koj glutes "waking up."

Ua Nws Txoj Cai

1. Muab koj txhais tes tuav ntawm koj ob txhais tes, khawm koj lub hauv caug thiab ko taw rau hauv pem teb. Xyuas kom koj txhais taw nyob hauv koj lub hauv caug.
2. Tighten koj lub plab thiab cov pob txha taub hau.
3. Tsa koj lub duav kom tsim ib txoj kab ncaj ncaj ntawm koj lub hauv caug rau koj lub xub pwg.
4. Nyem koj tus cwj pwm thiab sim rub koj plab pob rov qab rau koj tus txha caj qaum. Lub hom phiaj yog kom muaj txoj kab ncaj nraim ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub hauv caug thiab tuav 20 mus rau 30 feeb.

Yog tias koj lub duav poob los yog poob, txo koj tus kheej rov qab rau hauv pem teb.

Nco ntsoov cog lus glutes nyuaj thiab khaws cov nqaij nrawm nrawm. Tej zaum koj yuav tau tso koj txhais tes rau hauv koj cov kev ua yuam kev kom paub tseeb tias lawv nyob twj ywm muag.

Tej zaum koj yuav tsum pib los ntawm tuav txoj hauj lwm ntawm tus choj rau ob peb feeb thaum koj tsim koj lub zog. Nws yog qhov zoo dua los tuav txoj hauj lwm kom muaj sij hawm luv dua li mus ntev dua nyob hauv qhov chaw tsis muaj tseeb.

3 - Plaub Hlis Plab Hlaub Ntxiv

Yuav kom tsa koj cov glutes, siv cov kev ua haujlwm qoj siab ntxiv. Txhawm rau tshem tawm cov glutes thiab txo cov kev sib koom tes, nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua qhov kev sib ntxiv ntawm lub siab ntxiv hauv txoj haujlwm quadruped es tsis txhob tso nws lub ntsej muag (ntsej muag).

Ua Nws Txoj Cai

1. Pib hauv txoj haujlwm quadruped (ntawm koj txhais tes thiab hauv caug).
2. Zawm koj tus cag thiab ua ntawv cog lus koj abs los tswj tus nqaj qaum.
3. Tsom ntsoov rau kev cog lus sab laug glute. Koj yuav tsum tso koj txhais tes rau ntawm koj cov glute kom paub meej tias nws cov ntawv cog lus.
4. Maj mam nqa ceg phab laug sab thaum tuav 90 degree khov ntawm lub hauv caug.
5. Choj caj dab yuav tsum yog ze li ntawm lub hauv av.
6. Maj mam txo qis rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua 10 lo rau ib sab.
7. Yuav ua rau kom qhov kev siv qoj ib ce no, tso me me rau tom qab ntawm koj lub hauv caug los yog ntxiv ib pob luj taws.

4 - Ib Choj Choj Ib Ce

Tom qab koj tau siv lub choj qoj ib ce lawm, koj npaj txhij mus rau kev ua haujlwm ib zaug xwb.

Ua Nws Txoj Cai

1. Muab koj lub hauv caug nraub qaum thiab koj txhais ko taw nyob hauv koj lub hauv caug.
2. Tighten koj lub plab thiab cov pob khaus taub thiab maj mam nqa koj lub duav mus ua kom ncaj ncaj ntawm koj lub hauv caug rau lub xub pwg nyom.
3. Maj mam tsa thiab rub ib ceg thaum koj lub plab thiab nce qib. Yog hais tias koj lub duav yog sag los yog poob, muab sab ceg rov qab rau hauv pem teb thiab ua tus choj ua ke ob chav kom txog thaum koj tuaj zog.
4. Tuav txoj haujlwm rau 10 feeb thiab qis dua. Rov qab nrog cov ceg txheem.

Nco ntsoov tuav lub duav hla txhua lub sijhawm. Nws yog qhov zoo dua los tuav txoj hauj lwm kom muaj sij hawm luv dua li mus ntev dua nyob hauv qhov chaw tsis muaj tseeb.

Yog tias koj tsis tuaj yeem tuav txoj hauj lwm no, rov qab mus rau theem pib dua ib lub tswv yim los ua kom muaj zog thiab ces nce mus rau tus choj ua ke.

Thaum koj tuaj yeem muaj zog, koj tuaj yeem tuav txoj haujlwm ntev los yog ua tau 10 zaug ntawm kev tshem thiab txo qis rau txhua sab ua ntej koj hloov.

5 - Ntaus Nrig Dua Ntsws Khaub Ncauj (Clam Exercise)

Thawj peb lub ce rau kev ua kom zoo siab uas tau npaj rau lub ntsiab lus ntawm lub ntsiab lus, lub zog mov thaum lub sijhawm ntxiv mus ntxiv. Qhov ntxiv tom ntej no lub hom phiaj yog qhov gluteus medius, uas taws thaum lub sij hawm tawg thiab kev sib hloov. Kom cais tawm qhov nruab nrab mediev, siv lub nplhaib clam.

Ua Nws Txoj Cai

1. Thaum siv dag rau koj sab, ua ob sab ob lub hauv caug thiab flex lub duav mus rau 30 degrees.
2. Thaum koj ua kom koj luj taws thiab pelvis tseem, qhib koj ob lub hauv caug los ntawm kev cog lus ntawm koj qhov nruab nrab mediev. Qhov no yog qhov qeeb qeeb, me me thiab tsom tsom.
3. Muab koj txhais tes rau ntawm koj qhov nruab nrab mediev (hauv qab thiab qab koj lub duav) kom paub meej tias nws yog firing thaum lub sij hawm txav.
4. Rov ua qhov qeeb qeeb qeeb 10 txog 15 zaug thiab hloov sab nraud.