Qhov kev ua haujlwm sab nrauv no yog tsom rua kev tsim lub zog thiab kev siv zog nrog rau cov kev cai thiab cov cim tshwj xeeb rau hauv siab, nraub qaum, lub xub pwg thiab caj npab.
1 - Lub Cev Muaj Zog Lub Cev Muaj Zog thiab Kev Ua Haujlwm Kev Ua Haujlwm
Kev ua haujlwm muaj xws li hwjchim tsiv nrog kettlebells (txawm tias koj tuaj yeem yuav hloov ib lub dumbbell yog tias koj tsis muaj kettlebell). Cov kev txav no yog nyob ntawm koj xaiv thiab koj yuav tsum tau paub txog koj tus kheej nrog kev qhia ntawm kettlebell kev cob qhia thiab yuav ua li cas pib nrog kettlebell kev cob qhia ua ntej koj sim ua cov qoj no.
Lub hwj chim txav yog tsim los mus koom koj lub cev tag nrho tom qab kev luj kev xyaum tsiv mus rau siab rau lub zog. Qhov kev ua haujlwm no tuaj yeem ua tiav li ntawm 30-45 feeb nyob ntawm koj cov poob lawm, cov hnub qub thiab cov sij hawm so.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam kev mob thiab hloov cov kev ua haujlwm uas ua mob lossis tsis xis nyob.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib qho barbell, ntau yam kettlebells thiab / los yog dumbbells thiab ib lub rooj zaum, kauj ruam lossis ua pob .
Yuav ua li cas mus rau Upper Lub Hwj Hwm Lub Cev thiab Kev Ua Hauj Lwm Ntxiv
- Ua kom sov li 5-10 feeb nrog lub teeb cardio los yog sov so ntawm cov kev ua hauv qab no
- Ua cov kev ua hauv txhua lub superset, ib tug tom qab lwm qhov nrog luv luv rests ntawm kev ncaws pob
- Rov ua dua txhua lub sij hawm 2 zaug, nrog 30-60 seconds ntawm so hauv nruab nrab
- Rau kev xyaum ua cov nyom, ua 3 teev tsis hloov ntawm 2
- Hloov cov kev ua haujlwm thiab kev ua haujlwm kom haum koj qib qoj thiab cov hom phiaj
2 - Chest Superset - Turkish Tau Txais (Xaiv)
Turkish Tau Txais (Xaiv)
Puag lub taub hau ntawm txoj cai txhais caj npab, npab ncaj rau saum xub pwg nrog lub luj tshib. Khaws caj npab ncua thiab ntsia ntawm qhov hnyav, nce mus rau hauv lub lauj tshib sab laug thaum koj khoov lub hauv caug sab xis. Mus thawb mus rau sab laug tes thaum hla lub lauj kaub nyob sab hauv lub hauv caug sab xis. Tos kom txog thaum uas koj nyob saum lub hauv caug ntawm sab laug thiab tus ko taw sab caj npab, sab caj npab ncaj nraim rau saum lub xub pwg. Ua mus ntxiv kom txog thaum koj nyob rau hauv ib txoj hauj lwm teev, nrog lub caj npab saum taub hau. Txo rov qab kom zoo ib yam, sab caj npab, kom txog thaum koj pw hauv av thiab rov ua 8 zaug ua ntej hloov tog.
3 - Lub Hauv Paus Seem - Kettlebell Pushup
Nkag mus rau hauv ib txoj hauj lwm thawb thiab muab ib txhais tes rau ntawm tes ntawm lub taub hau (hnyav) los yog ntawm lub tswb qhov hnyav (yooj yim dua). Txo mus rau ib qho kev thawb, mus kom deb li deb koj tau zoo. Thawb rov qab pib thiab rov ua dua li 8 reps ntawm txoj cai thiab 8 reps ntawm sab laug.
4 - Lub Siab Hauv Siab - Tsawg thiab Siab Yoov
Tsawg thiab Siab Yoov
Puag rau hauv lub rooj zaum thiab tuav ob tes taw hnyav hnyav hauv siab. A) Txo cov caj npab tawm ntawm xub pwg, sab lauj nyom me ntsis. B) Nqa cov luj dua, tab sis ntawm lub kaum sab xis kom lub pob taw hnyav dua ntawm lub ntsag. C) Txo cov nyhav nqig rov qab rau hauv lub yias. D) Tom qab ntawd nqa lawv rov qab rau hauv siab. Txuas ntxiv mus rau ib qho chaw yos hav zoov nrog rau lub kaum ntswg qis rau 8 xuab moos (ib qho suav nrog ob qho tib si sib xyaw ua ke thiab muaj lub vojvoog tsawg).
5 - Pob Tsiaj Siab - Y-Chest Nias thiab Lwm Zog Xovxwm
Y-Chest Press thiab Alternating Chest Press
Puag rau ntawm lub rooj zaum thiab tuav ob tes taw hnyav hnyav nrog lub luj tshib. Tso cov caj npab thiab nias lub luj nce thiab tawm ntawm lub kaum sab xis mus ua y-zoo. Nqa cov taw hnyav ua ke ntawm lub hauv siab, qis qis dua thiab rov ua dua li 8 reps. Ua kom tiav ib ce nrog 8 lub hauv siab hauv siab (ib qho suav nrog ob sab thiab sab caj npab).
6 - Lub Hauv Siab Siab - Zaum Voj
Puag rau hauv lub rooj zaum thiab tuav ob tes taw hnyav hnyav hauv siab. Tig tes kom cov pinkies fim ib leeg ib yam li koj lub voj voog saum lub duav. Tig tes rov qab thaum koj khij qhov laub saum lub hauv siab (tus ntiv tes yuav tsum tig rau txhua lwm). Txuas lub voj voog, hloov cov ntiv tes tig mus rau lwm tus thiab cov pinkies tig rau ib leeg rau 8 teev.
Rov ua lub hauv siab plab 1-2 zaus nrog 30-60 zaum ob ntawm kev poob qab
7 - Rov Qab Superset - Lub Hwjchim Muaj Hwjchim
Nkag mus rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw, ntawm txhais tes thiab cov ntiv taw, ua rau cov tub ntxhais kawm ua tiav thiab lub cev ncaj nraim. Lob ib qho hnyav (Kuv tabtom siv 10-lb kettlebell ntawm no) thiab rub lub lauj tshib mus txog torso theem hauv kev tawm suab. Txo qhov nyhav, maj mam sib kov hauv pem teb, thiab mus txuas ntxiv mus ua haujlwm thaum tuav lub qhov chaw ntawm qhov chaw. Rov ua dua 10 zaus dua thiab mam li hloov sab nrauv.
8 - Back Superset - Kab rov tav thiab ntsug kab
Kab rov tav thiab ntsug kab
Muab sab laug taw rau ib kauj ruam, txhawb nqa lub cev nrog sab laug tes rau ntawm tus ncej. Tuav lub nruab nrab hnyav hnyav ntawm sab tes, npuaj dai thiab xib teg tig sab nraud ntawm chav tsev. Txhawb lub xub pwg pluaj (rhomboids) kom rub caj npab mus txog ntawm lub xub pwg, lub nraub qaum rau lub cev. Tuav luv luv thiab tig lub lauj tshib xwv kom nws nyob ze ntawm lub cev, raws li nyob rau hauv ib qho chaw (los yog ntsug) kab. Txo cov caj npab ntawm qeeb suav (4 suav nram qab) thiab rov ua dua li 8 reps ua ntej hloov tog.
9 - Rov Qab Superset - Hloov Dumbbell Row
Tuav lub nruab nrab hnyav hnyav thiab khoov kom txog thaum nraub qaum rau hauv pem teb, rov qab tiaj tiaj thiab rov qab. Rub ob sab saum toj rau hauv kev sib tw ua si kom pib lub zog. Cia sab caj npab tso rau hauv qhov chaw, txo sab npab sab hauv av. Tuav sab nraub qaum kom rub caj npab rov qab thiab rov qab sab caj npab. Txuas ntxiv mus rau ntawm txhua phab caj npab rau 10 reps (ib qho suav nrog ob sab xis thiab sab caj npab).
10 - Rov Qab Superset - Barbell High Row
Tuav lub nruab nrab-hnyav barbell nrog ob txhais tes dav thiab hau ntswj rau pem hauv ntej kom txog thaum nraub qaum rau hauv av, abs thiab rov qab tiaj. Nyem sab sauv rov qab los rub qhov hnyav ntawm lub hauv siab. Tsawg dua thiab rov ua dua 15 dua. Khaws qhov ntsaws nrawm thiab khoov lub hauv caug raws li xav tau los pab txhawb qis qis
Rov Rov Qab Superset 1-2 zaug nrog 30-60 zaum ob ntawm kev poob qab
11 - Lub Pluag Pluag - Poob Siab (Xaiv)
Siab Pull (Yeem Yeem)
Tuav lub kettlebell hauv ob txhais tes, txhais ko taw kom nrug deb. Khoov cia, tuav ob txhais caj npab ncaj, torso upright thiab abs absaced. Tuav lub hauv siab tuaj thiab sawv ntsug thaum kos cov kettelbell thiab nqa lub luj tshib thiab sab saum toj xub pwg. Khaws qhov hnyav ze ntawm lub cev thiab siv lub zog ntawm koj lub duav kom rub tau qhov hnyav, tsis txhob siv koj lub caj npab. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 lub reps.
12 - Lub Pluev Superset - Cov Nyiaj Ntiag Tawm Xam Nyiaj
Negative Nyiaj Siv Xovxwm
Tuav tau ib qho hnyav loj nrog ob txhais tes dua li lub xub pwg nyom, sab luj tshib thiab sab hauv pem hauv ntej ntawm lub puab tsaig. Nias qhov nyhav saum toj, tsis muaj arching nraub qaum, rau ib qho suav. Txo qhov nyhav rau 4 suav. Tuav luv luv thiab rov ua dua rau 10 zaj duab xis.
13 - Lub Pluaj Txawv Xwb - Arnold Cov Xov Xwm nrog Kev Them Nyiaj Siv Ntxiv
Arnold Xovxwm nrog Kev Them Nyiaj Siv Them Nqi Them Nias
Zaum thiab tuav ob tes taw hnyav hnyav nrog lub luj tshib nyob ntawm xub ntiag ntawm lub cev, qhov taw hnyav ntsia lub hauv siab. Nias lub luj li koj tig cov tes tawm. Tuav txoj hauv kev thiab txo sab caj npab sab xis. Nias sab caj npab thiab tom qab sab laug sab caj npab. Nias sab caj npab thiab txo qhov hnyav, tig tes rov los pib. Rov ua dua rau 8 vib nas this.
14 - Lub xub pwg sab - Upright leej
Tuav lub nruab nrab hnyav hnyav nrog ob txhais tes sib ze thiab rub qhov hnyav mus rau hauv nruab nrab lub hauv siab, ua nrog lub luj tshib thiab tsom rau sab nraub qaum thiab xub pwg. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 reps.
Rov Rov Qab Phom Superset 1-2 zaug nrog 30-60 zaum ob ntawm kev poob qab
15 - Biceps Superset - Huab Curl nrog hwj huam Squat
Rauj Curl nrog hwj huam Squat
Tuav hnyav luj nyob ob txhais tes. Viav qhov taw hnyav li rov qab me ntsis thaum koj khoov taub, ua kom lub qhov nyhav rau hauv plhaw rau ntawm tus caws nplaum thaum khooj moos li tsawg li koj tuaj yeem ua. Sawv ntsug thaum koj txo lub luj thiab rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
16 - Biceps Superset - Tsis zoo nkauj Barbell Curls
Tsis zoo Barbell Curls
Tuav lub nruab nrab hnyav coj los ntawm tes uas nyob sab nraum lub duav. Tsa qhov nyhav rau hauv ib lub caws. Txo qhov nyhav rov qab qeeb rau 4 suav. Rov qab ua rau 12 reps.both sab xis thiab sab caj npab).
17 - Biceps Superset - Lwm Dumbbell Curls
Tuav hnyav luj, xib teg ntsib tawm. Caws npab sab caj npab, nqa qhov nyhav rau xub pwg. Txo rov qab thiab rov qab nrog sab caj npab. Txuas ntxiv rau ob sab rau 12 lub reps (ib qho xws li ib qho xws li
Rov qab Biceps Superset 1-2 zaug nrog 30-60 zaum ob ntawm kev poob qab.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Puag rau hauv pob, muab tso rau hauv qab nruab nrab ntawm tus ncej. Muab ob txhais tes tuav lub xub pwg dav thiab muab cia rau hauv qab hauv siab. Khoov ntawm lub lauj tshib thiab cia lawv nyob ze rau ntawm lub cev thiab tig sab nraub qaum tsev thaum koj txo qis rau hauv qhov pom kev pom (piv txwv li, tsis txhob khoov ntawm lub duav). Thawb rov qab pib thiab rov ua dua 15 zaj duab xis.
19 - Triceps Superset - Kaw-Thoob Lub Rooj Ntev Zaum Xovxwm
Close-Grip Lub Rooj Ntev Zaum Xovxwm
Puag rau hauv lub rooj zaum thiab tuav ib tug hnyav barbell tes nrog xub pwg-dav nrawm, xib teg ntsej muag tawm. Khoov ntawm lub lauj tshib, ua kom lawv nyob ze rau ntawm lub cev, thiab txo qis rau qis dua lub npoo npoo, coj lub bar mus rau ib qho yuj dua cov lus. Ua ntawv cog lus rau lub triceps los thawb qhov taw tes nraub qaum, khaws qhov nyhav ntawm lub npoo tas. Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
20 - Triceps Superset - Ib-Legged Tshuav nrog Tricep Kickback
Ib-Legged Tshuav nrog Tricep Kickback
Sawv ntsug ntawm sab xis ceg sab laug ceg ncaj qha rau tom qab koj, ob txhais ceg thiab torso parallel hauv pem teb. Nqa txoj luj tshib ntawm koj lub npog thaum koj tuav lub luj thiab, tswj koj qhov kev tshuav nyiaj li cas, rub lub lauj tshib kom txog thaum lub caj npab ncaj ntawm daim ntawv cog lus. Ua kom txoj hauj lwm no rau 12 kickbacks ua ntej hloov tog.
Rov qab Triceps Superset 1-2 zaug nrog 30-60 zaum ob ntawm kev poob qab