Kev Tshawb Fawb Ntsuas Nyhav Lawm Zoo dua Cardio rau Txoj Kev Tiv Thaiv Mob Rov Qab
Yog tias koj raug mob ntawm qhov mob rov qab, muaj xov xwm zoo los ntawm txoj kev tshawb no tsis ntev los no uas ntsia txog kev qoj ib ce thiab nws cov txiaj ntsig zoo thaum nws tuaj cuag mob.
Txoj kev tshawb no me me, tiam sis qhov kev tshwm sim tau cog lus tseg. Muaj 27 tus neeg mob txom nyem nyob rau hauv txoj kev tshawb no, uas tau pom cov teebmeem ntawm kev kawm aerobic thiab kev kawm ua haujlwm.
Cov kws tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas tau koom rau hauv cov pab pawg neeg ua haujlwm uas tau tsa cov luj nrawm muaj 60% ntawm kev mob thiab kev ua haujlwm. Cov neeg uas tau muab rau pawg neeg ncaws pob uas koom nrog cov kev ua ub ua no xws li kev taug kev los yog kev khiav, tsuas yog nce li 12% xwb.
Cov pab pawg neeg ua haujlwm tau siv ib txoj kev kawm tag nrho lub cev , peb hnub ib lub lim tiam rau 15 lub lim tiam. Cov neeg tuaj koom tau nce qhov hnyav tshaj li peb lub lis piam, txo qhov nyhav txhua lub lim piam plaub (rau kev rov qab) thiab rov qab ua li no rau 15 lub lim piam.
Raws li qhov no yog kev tshawb fawb me me, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej koj tus kheej ua li no.
Qhov kev zov me nyuam hauv txoj kev tshawb no muaj cov kev ua hauv qab no ntawm peb pawg neeg ntawm cuaj tus neeg txhua tus.
Tau qhov twg los
Kell, R; Asmundson, G. Kev Sib Piv ntawm Ob Hom Cov Hau Kev Kho Mob Rov Qab Los ntawm Kev Tswj Cov Mob Uas Tsis Tshuav Kev Mob Siab. Phau ntawv muaj zog & Kev Ntsuam Xyuas Kev Tshawb Fawb. 23 (2): 513-523, Peb Hlis 2009.
1 - Leg Xovxwm
Kev cob qhia cov lus qhia hauv lub rooj sib txoos yuav tsum thawb lub zog tawm ntawm lawv siv lawv cov ceg. Cov nqaij pob txha recruited hauv lub ce muaj xws li cov hauv qab lub cev.
2 - Ceg Extension
Lub extension extension siv ua haujlwm xws li tes taw hnyav li ntawm lub tshuab. Tus neeg siv tau ncua lawv ob txhais ceg uas tiv thaiv ib qho padded thiab weighted bar. Cov quadriceps yog thawj cov leeg ua haujlwm hauv qhov kev ua qoj ib ce.
3 - Vaj Huam Sib Luag
Cov ceg txhuam siv cov nqaij npog ham thiab ua rau cov neeg siv curling lawv cov ceg tawv tiv thaiv qhov hnyav hnyav tom qab lawv, feem ntau thaum pw ntawm lub rooj zaum uas yog lub tshuab.
4 - Lub Rooj Sib Tham Xov Xwm
Lub rooj ntev zaum no zoo li nws lub suab. Tus neeg siv lus dag rau lub rooj zaum hauv cov tiaj tus taws nrog lub hau tiaj tiaj hauv pem teb thiab thawb rau ntawm qhov phaus loj. Qhov no qoj ib ce ua haujlwm hauv lub cev, nrog rau hauv siab, lub xub pwg thiab caj npab.
5 - Ncaws Xovxwm
Zoo ib yam li lub rooj tog zaum, lub xov tooj cua siv lub rooj ntev zaum nrog lub siab, muab lub kaum pob zeb uas kho tau lub siab kom txhawb nqa tus neeg siv lub cev siab kom lawv rov qab tiv thaiv ib lub rooj zaum me ntsis. Qhov no qoj ib ce ua haujlwm rau sab cev nqaij daim tawv, tab sis muaj ntau lub ntsiab ntawm cov leeg hauv siab hauv siab.
6 - Lat Rub Qab
Lub lat rub yog ib qhov rov qab qoj ib ce uas tsom rua sab nraub qaum.
7 - Lub xub pwg nyom
Lub xub pwg nyom siv ob lub dumbbells tuav ntawm lub xub pwg theem thiab ces tau tsa tshaj lub taub hau.
8 - Biceps Curl
Cov biceps curl yog qhov nrov qoj ib ce uas ua rau cov pob txha, cov leeg nqaij ntawm lub hauv ntej ntawm sab caj npab.
9 - Triceps Pushdown
Cov triceps pushdown siv tsis kam ua hauj lwm cov nqaij ntshiv nyob sab caj npab.
10 - Plab Crunch
Txhua leej txhua tus nyiam tshaj plaws, qhov kev cuam tshuam los ntawm kev ua ub no yog ib theem pib ua siv tub ntxhais siv los ua kom muaj zog ntawm lub cev torso.
11 - Txhawm rau Crunch ntawm lub Pob Txha
Ntxiv ib ce pob (tej lub sij hawm hu ua Swiss pob los sis lub pob rau sawv daws) kom paub txog kev nyuab siab, thiab koj tau txais ib ce ntau yam ntxiv uas txhawb nqa qis thaum tab tom ua qhov kev nyuab. Pab kom sib npaug ntawm lub npas, cov leeg muaj stabilizer yog ua haujlwm, uas pab txhim kho kom tshuav nyiaj li cas.
12 - Prone Superman
No ce yog ua kom lub ntsej muag poob rau hauv av. Nws yuav tsum cog koj cov leeg mus rub koj ob txhais ceg, lub taub hau, thiab hauv siab tawm hauv pem teb. Qhov no txhawb zog rau cov leeg thiab cov leeg nqaij.