Qhov kev sib tw / theem nrab / kev sib tw ua tiav qib siab no yog qhia txog kev siv lub zog thiab cov nqaij ntshiv hauv cov nqaij ntshiv, qis qaum, cov plomboids, ob lub taub hau ntawm cov pob tw thiab cov caj npab.
Cov kev ua haujlwm muaj xws li supersets, uas txhais tau hais tias koj yuav ua ob ce rau tib leeg pab pawg, so thiab rov ua 1 lossis ntau zaus, siv lub cev nyhav txaus uas koj tsuas ua tau tiav 10-12 reps. Kev ua haujlwm no yuav siv li 45 feeb nyob ntawm koj cov sijhawm so thiab ntau lub tshooj uas koj xaiv ua tiav.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam.
Khoom Yuav Tsum Tau
Muaj ntau yam hnyav hnyav, hnav, ib lub rooj los yog ib lub pob, thiab ib qho kev ua haujlwm .
Yuav ua li cas Ua Cov Thiaj Kawm thiab Kev Npaj Ua Haujlwm
- Pib nrog 5 nas this ntawm sov so ntawm lub teeb cardio (taug kev hauv qhov chaw, thiab lwm yam)
- Ua cov kev ua hauv txhua lub superset, so rau 30-60 feeb thiab rov hais dua
- Rau kev ua haujlwm nyuaj, rov qab ua dua rau txhua lub sijhawm 3 zaug
- Rau kev ua kom sib zog, ua kom tiav txhua lub superset 1 lub sij hawm
- Xaiv lub luj uas tso cai rau koj kom tiav txhua kab nrog cov ntawv zoo. Lub xeem rep yuav tsum nyuaj, tab sis tsis yooj yim sua.
1 - Kev Kub Ntshav: Rov Ntev Ntxiv
Back Extensions
Puag lub ntsej muag nrog ob txhais tes tom qab nraub qaum los yog maj mam cradling lub taub hau. Nqa saum lub cev tawm hauv av ob peb nti, ua kom taub hau thiab caj dab kom sib haum. Rau kev sib tw, ces nyom taw tawm ntawm cov av hauv av kom ncaj (lub hauv caug tsis tas yuav tsum ua ke), tuav rau 2counts, txo thiab rov ua dua rau 20 zaj.
2 - Ua kom sov: Ib-Armed leej - Lub teeb
Ib-Armed Leej ( Lub Teeb)
Muab sab laug taw rau ib kauj ruam thiab tuav ib qhov hnyav nruab nrab ntawm sab tes xis. Tshem lub nraub qaum los rub lub lauj tshib nyob rau hauv kev sib koom tes kom txog thaum nws muaj theem nrog lub npoo tas. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 lub reps, ces hloov sab.
3 - Superset 1: Ib-Armed leej - Heavy
Ib-Armed Leej (Hnyav)
Muab sab laug taw rau ib kauj ruam thiab tuav ib lub hnyav hnyav ntawm sab tes xis. Tshem lub nraub qaum los rub lub lauj tshib nyob rau hauv kev sib koom tes kom txog thaum nws muaj theem nrog lub npoo tas. Tsawg dua thiab rov ua dua 10, ces hloov sab.
4 - Barbell High School
Barbell High School
Tuav ib qhov hnyav nruab nrab ntawm qhov hnyav nrog ob txhais caj npab-dav nrawm. Ntsis ntawm lub duav (rov qab tiaj tiaj thiab abs) kom txog thaum kawg rov qab mus rau pem teb. Nyem ntawm lub xub pwg hniav ua ke thaum koj rub qhov hnyav rau ntawm koj lub hauv siab. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 reps. Khaws qhov ntsaws nrawm thiab khoov lub hauv caug raws li xav tau los pab txhawb qis qis.
Rov qab Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Tshais
Tuav ib qho hnyav hnyav nyob rau ntawm xub pwg, txhais tes xub pwg-sib nrug thiab khoov rau pem 45 degrees, abs hauv thiab rov qab tiaj. Tshem lub nraub qaum los rub lub qhov khaus ntawm lub plab khawm, tsom ntawm lub lats (cov leeg ntawm ob sab tom qab). Tsawg dua thiab rov ua dua 12 reps.
6 - Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Puag rau hauv ib lub rooj zaum los yog pob (raws li pom), tuav lub dumbbell hnyav hauv ob txhais tes saum taub hau. Txo qhov hnyav tom qab koj lub taub hau, npab ib nyuag bent, kom txog thaum koj nyob nraum theem nrog lub rooj ntev zaum. Nyem koj rov qab los rub qhov hnyav rov qab thiab rov ua dua rau 12 reps.
Rov qab Superset 2
7 - Superset 3: Kab rov tav
Kab rov tav
Muab sab laug rau ntawm ib kauj ruam thiab tuav lub pob zeb hnyav hnyav nyob sab tes xis, npuaj dai thiab xib teg tig sab nraud ntawm chav tsev. Txhawb lub xub pwg pluaj (rhomboids) kom rub caj npab mus txog rau ntawm lub xub pwg, puav rau lub cev (zoo li koj tuaj nqa lub hnyav rau koj lub tswb). Ntawm sab saum toj ntawm lub zog, lub luj tsho yuav tsum fim sab ntawm chav tsev. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 reps.
8 - T-Pulls thiab Y-Pulls nrog Cov Nres Kaus
T-Pulls thiab Y-Pulls Nrog Cov Nres Kaus
Zaum hauv pem teb thiab ntxees cov qhab ntawm ob sab ko taw, tuav txhua kawg ntawm lub band nrog ib qho kev tuav pov hwm. Ua kom khaus me ntsis nyob hauv lub luj tshib, Muab lub xub pwg tig los qhib sab caj npab tawm sab nraud ntawm ib sab t-zoo. Rov qab pib thiab, lub sij hawm no, coj cov caj npab thiab tawm mus ua y-zoo. Khaws lub xub pwg kom nrawm thiab sab nraud ncaj nraim thoob plaws lub zog. Txuas ntxiv ib qho t-rub nrog ib tug y-rub rau 12 reps (1 rep suav ob leeg t-rub thiab y-rub).
Rov qab Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Tuav ib qho hnyav barbell nrog ob txhais caj npab dav dav. Taw tes rau cov pob txha los caws lub luj ntawm lub xub pwg, ua kom lub dab teg ncaj. Tsawg dua thiab rov ua dua 10 zaj duab xis.
10 - Hwv Curls
Hwv Curls
Zaum saum lub pob nrog hnyav nyhav rau ntawm tus ncej. Taug kev taw rau pem hauv ntej, dov ntawm lub npas kom txog thaum koj nyob ntawm txoj haujlwm. Tuav lub luj nrog cov xib teg tawm thiab cog lus rau cov nqaij npab los caws rau qhov taw rau ntawm lub xub pwg. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 reps.
Rov qab Superset 4
11 - Superset 5: Rauj Curls
Rauj Curls
Sawv ntsug nrog ob txhais taw ntawm qhov nro qhov dav, tuav hnyav dumbbells nrog lub xib teg tab tom ntsib. Nyem ntawm cov pob txha kom caws qhov taw hnyav rau lub xub pwg. Maj mam txo cov tes taw hnyav li thiab rov ua dua 12 lub reps.
12 - Tus Khoos Tshaj Tawm Ib-Caj Npab
One-Arm Preacher Curl
Caws rau hauv pem teb nrog koj lub cev txhawb rau lub npas thiab muab qhov hnyav hnyav rau hauv pem teb pem lub taub hau koj. Txhawb lub npab sab ntawm lub npas, tuaj tos qhov nyhav thiab daim ntawv cog lus ua tus cwj pwm kom nyhav rau lub xub pwg. Tsawg dua thiab rov ua dua 10 zaus dua ua ntej hloov tog.
Rov qab Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Rov Qab Curls
Biceps rov qab Curls
Tuav lub nruab nrab-hnyav hnyav nrog lub xib teg tig ntsia thauv. Caws tus luj ntawm sab xub pwg thiab qis qis dua. Vim tias koj cov xib teg tim ntsej muag, koj ob txhais tes yuav pib rau saum lub zog. Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
14 - Ntsia Barbell Concentration Curls
Ntsia Barbell Concentration Curls
Zaum hauv ib lub rooj zaum los yog ntawm ib lub rooj zaum thiab tuav ib daim npog qhov nruab nrab nrog ob sab xub pwg. Khoov dua, ua kom rov qab tiaj tiaj thiab abs, plhuav lub lauj tshib sab hauv ntawm tus ncej. Pib ntawm kev txav nrog caj npab ncaj, caws cov barbell li siab tau (qhov ntau ntawm cov lus tsa suab yuav me me vim koj txoj hauj lwm) thiab txo qis dua, rov ntsuas dua 10 reps. Cia cov tub ntxhais muaj zog thoob plaws hauv lub zog.