Txoj kev ua haujlwm ntawm kev khiav haujlwm no yog ib hom kev xyaum ua haujlwm (HIIT) uas pab tsim kom muaj kev ruaj siab, ua rau koj qhov chaw pib muaj zog thiab hlawv ntau calorie ntau ntau thiab muaj roj ntau thaum thiab tom qab koj xyaum ua haujlwm . Rau kev ua haujlwm no, koj yuav muaj ntev sov so (10 feeb) ua ntej nkag mus rau hauv 4 qhov kev sib tw tag nrho ntawm qib 9 rau ntawm qhov kev ntsuas no rau 30 feeb ib zaug.
Nruab nrab ntawm txhua lub caij pib, koj yuav zoo nyob ntawm ib qho yooj yim pace rau 4.5 feeb, muab sij hawm rau koj kom npaj txhij rau tus tom ntej sprint.
Tej zaum koj yuav xav tau ntau dua kom sov yog tias koj lub cev tsis npaj siab rau tus thawj sprint. Noj ntau li ntau zaus thaum koj xav tau sov so kom koj txhob raug mob.
Cov cwj pwm
Nco ntsoov tias tag nrho tawm dag zog yog nyuaj heev thiab, yog tias koj yog tus kws tshaj lij, koj cov sprints yeej yuav tsum tag nrho tawm, tsis muaj dab tsi ntxiv nyob rau hauv cov roj tank. Cov sij hawm rov qab yuav tso cai rau koj mus ua cov roj tso nyiaj, them rov qab rau cov nuj nqis oxygen thiab ua tus tom ntej khiav.
Yog tias koj yog tus pib, tsis muaj kev lom zem rau koj, yog li kuv xav kom koj pib nrog Beginner Interval Workout , tau siv qhov kev xav tau thiab maj mam ua haujlwm rau koj txoj kev ua haujlwm no.
Thiab, ib yam dab tsi uas xav tau yog tias qhov no tsis tas yuav yog ib qho kev ua hauj lwm uas khiav. Koj tuaj yeem ua qhov kev ua haujlwm no rau txhua lub tshuab, teem caij rau hom ntawv qhia, lossis koj tuaj yeem ua qhov no nrog rau kev ua si sab nraud xws li taug kev, khiav lossis caij tsheb kauj vab.
Qhov tseeb, hom kev ua haujlwm no yog qhov yooj yim nyob sab nraud los yog ntawm lub tsheb kaujvab.
Yog tias koj siv lub treadmill, tej zaum koj yuav xav ua lub sij hawm ntau nyob ib ncig ntawm kev sib tw ua ke, vim nws siv sij hawm me ntsis rau qhov kev sib tw kom ceev thiab ces qeeb. Muab rau koj tus kheej txog 10-15 vib nas this kom pib koj qhov kev pib thaum pib thiab tom qab ntawd 10-15 seconds ntawm qhov kawg kom qeeb khoom.
Qhov kev ua haujlwm no yog qhov zoo tshaj plaws rau cov tub ntxhais kawm qib siab thiab qib siab uas yeej xav kom muaj kev sib tw.
| Lub sijhawm | Intensity / Ceev | Perceived Tshooj |
|---|---|---|
| 5 min. | Sov ntawm ib qho yooj yim-sim pace | 4-5 |
| 5 min. | Lub Baseline: Ua kom maj mam maj mam nce mus rau qhov siab, qis dua | 5 |
| 30 feeb | Tuav txhua yam kom sai li sai tau | 9 |
| 4.5 feeb | Txo kev khiav ceev kom haum siab kom txaus siab rov qab | 4-5 |
| 30 feeb | Tuav txhua yam kom sai li sai tau | 9 |
| 4.5 feeb | Txo kev khiav ceev kom haum siab kom txaus siab rov qab | 4-5 |
| 30 feeb | Tuav txhua yam kom sai li sai tau | 9 |
| 4.5 feeb | Txo kev khiav ceev kom haum siab kom txaus siab rov qab | 4-5 |
| 30 feeb | Tuav txhua yam kom sai li sai tau | 9 |
| 4.5 feeb | Txias cia rau ntawm ib qho yooj yim pace | 3-4 |
| Tag nrho: | 30 feeb |
Tom qab Workout
Xyuas kom koj siv lub sijhawm kom txias thiab tom qab ntawd ua kom muaj kev sib zog, ua kom zoo siab . Hom kev ua haujlwm no yog ib qho nyuaj rau lub cev, yog li ua kom paub tseeb tias koj tuaj yeem ua kom tau, kom koj so thiab ua raws li kev ua haujlwm rov qab zoo xws li lub hnub qav, lub zog kawm lossis lwm hom cardio.
Yog hais tias koj yeej tawm mus, koj tsuas xav ua qhov kev ua haujlwm no txog ob zaug ib asthiv nrog ntau hnub so nyob nruab nrab ntawm kom tsis txhob muaj kev sib tshuam.