Cov lus sib tham yog ib qho kev yooj yim tshaj plaws los soj ntsuam xyuas koj qhov kev siv dag zog. Koj tsis tas yuav muaj khoom, zoo li lub plawv dhia saib xyuas. Txhua yam koj xav tau yog qhov peev xwm los tham thiab ua pa.
Txawm koj tuaj yeem ua tau ob qho tib si rau tib lub sij hawm yog qhov uas koj siv tau los.
Lub tswv yim tom qab kev xeem sib tham yog tias qhov nyuab koj ua haujlwm, qhov ua rau koj ua tsis taus pa ntxiv thiab qhov nyuab dua yog los tham.
Los ntawm kev ntsuam xyuas tias, koj tuaj yeem txiav txim siab seb koj puas ua hauj lwm ntawm kev siv qis dua, ib qho kev siv loj -uas yog qhov tsawg tshaj plaws uas koj xav mus ua hauj lwm thaum lub sij hawm cardio - thiab kev siv siab .
Cov kev xaiv rau Kev Sib Tham Sib Tham
Qhov Xaiv 1: Lub Plaub Ntug ntawm Kev Ncaj Ncees
- Thaum koj xyaum ua haujlwm, hais qhov Kev Txiav Txim Siab (lossis txhua yam uas koj nyiam, tiag tiag).
- Nug koj tus kheej yog tias koj tuaj yeem hais lus zoo. Yog tias cov lus teb yog muaj, koj nyob ntawm qhov tsis muaj teeb meem. Yog tias cov lus teb tsis muaj, koj nyob ntawm lossis siab dua Qib 5 ntawm qhov ntsuas qhov ntsuas tau .
Qhov Xaiv 2: Koj siab npaum li cas
- Ua ntej koj pib koj txoj kev ua haujlwm, suav kom siab npaum li koj ua tau thaum koj tawm
- Thaum koj xyaum ua haujlwm, rov suav dua thaum lub sijhawm koj tso pa tawm thiab sib piv cov zauv. Yog tias tus naj npawb suav thaum lub sij hawm qoj ib ce muaj li ntawm 70%, koj ua haujlwm ntawm los yog siab dua Qib 5.
Lwm Cov Kev Xaiv Los Saib Koj Txoj Kev Siv
Cov lus sib tham yog tej zaum qhov yooj yim tshaj plaws los soj ntsuam koj qhov kev siv, tab sis kuj muaj lwm txoj hau kev thiab.
- Koj Lub Plawv Lub Phiaj Dhau - Koj siv tau lub plawv dhia saib xyuas kom paub tseeb tias koj ua haujlwm hauv koj lub plawv nres .
- Perceived Exertion - Nov yog lwm txoj hauv kev yooj yim los mus saib xyuas koj qhov siv tsis tas siv cov khoom siv xws li lub plawv dhia. Qhov no kuj yog qhov zoo tib yam, yog li koj yuav tsum ua ncaj ncees txog kev nyuaj npaum li cas koj ua haujlwm. Lub tswv yim yog los siab rau koj qhov khov ntawm 1 mus rau 10. 1 yog zoo li zaum ntawm ib ncig, ua si Candy Crush thaum 10 yog zoo li sprinting rau koj lub neej los ntawm riam-wielding maniac. Koj xav nyob twj ywm ntawm 5 thiab 9 raws li txoj haujlwm koj ua.
Yuav Ua Li Cas Tsis Ua Haujlwm Rau Koj Thaum Koj Tus Workouts
Li ntawd, koj muaj tag nrho cov hau kev ntawm kev siv kev siv ... ua nyuaj npaum li cas koj xav ua haujlwm?
Nws yog ib lub tswv yim zoo rau kev ua haujlwm ntawm ntau yam kev ua haujlwm:
- Kev Tsawg Siv Siab: Qhov no yog hais txog qib 3-5 ntawm Kev Ntsuas Tus Neej Txheeb Ze. Koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm qhov no thaum koj ua kom sov los yog yog tias koj ua haujlwm ntev, xws li tsheb caij luv luv, taug kev lossis khiav. Qhov no kuj yog qhov kev siv koj ua haujlwm yog tias koj tuaj yeem mus kev thoob plaws hnub ntawd. Sim ua qhov no siv li ib zaug ib lub lim tiam.
- Qhov Nruab Nrab Tseg: Qhov no yog hais txog Qib 5-6 ntawm Kev Tshaj Tawm Txog Tus Cwj Pwm Xwb thiab qhov twg feem ntau ntawm koj cov kev ua hauj lwm yuav poob. Xav txog kev mus rau ntawm lub tshuab cardio lossis mus rau kev khiav thiab nyob ntawm qhov chaw uas koj tuaj yeem tham, tab sis tsuas yog ob peb lo lus xwb. Sim cov theem no txog 2-3 zaug ib lub lim tiam.
- High Intensity: Qhov no yog hais txog qib 8-9 ntawm Kev Ntsuas Tus Cwjpwm Zoo thiab lub sijhawm koj tuaj yeem ua haujlwm rau lub sijhawm luv luv. Koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm qhov kev siv no thaum koj siv txoj haujlwm siv sib xyaw ua haujlwm sab nraud . Tua rau ib tug, tej zaum ob zaug ib lub lim tiam nrog ntau ntau ntawm so hauv nruab nrab.
> Qhov chaw:
American Council ntawm kev ua si. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: Koom Txoos American tawm tswv yim, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Kev Sib Tham Cov Lus Sib Cog Ua Tus Cim Cim Ua Ntej Kawm Zej Zog." Phau Qhia Txog Kev Kho Mob Cardiopulmonary Rehabilitation & Prevention. Lub Ib Hlis / Lub Ob Hlis 2008 - Ntu 28 - Seem 1 - p 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.