Siv qhov kev sim laub
Mobcular endurance yog rab peev xwm ntawm ib leeg lossis ib pab pawg ntawm cov leeg los tiv thaiv rov qab tiv thaiv kev tiv thaiv rau lub sij hawm ntev. Nws yog ib qho ntawm cov qauv ntawm cov nqaij tawv nqaij, nrog rau cov leeg muaj zog thiab lub zog .
Hom Mob Npaum Cas
Hauv kev cob qhia muaj zog, npag nyiaj mus ntev yog hais txog ntau zaus ntawm ib qho kev qoj ib ce uas koj tuaj yeem ua tau tsis tas yuav tsum tau nres thiab so.
Piv txwv muaj pes tsawg zaus uas koj tuaj yeem ua tau ib tus khwj ywb, ib lub voj voog, los yog ib lub voj voog uas muaj lub plhaub nyhav dhau los ua ntej yuav tawg.
Qhov tshwj xeeb ntawm cov nqaij npau taws tiv thaiv siv thaum lub plawv dhia plawv xws li khiav, da dej, los yog kev caij tsheb kauj vab yog hu ua cardiovascular endurance lossis cardiorespiratory endurance thiab txawv ntawm kev qhia lub zog. Kev cob qhia kev ua kom tiav rau tej yam kev ua si ntawm lub cev ua rau lub cev muaj zog ntawm lub cev, lub cev nqaij daim tawv , thiab cov hlab ntsha uas muaj peev xwm ua ntev ntev zog, xws li khiav marathon lossis cycling 100-miler.
Ntsuas Muscular Endurance
Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Ua Tshuaj Tivthaiv American qhia txog kev kuaj qhov quav mus kuaj ntawm lub cev thiab cov nqaij tawv nqaij thaum koj pib kawm txog kev ua haujlwm. Cov qhab-nees yuav pab ib tus kws qhia teeb tsa qhov kev siv thiab qhov siv tau rau koj cov kev ua haujlwm.
Kev kuaj kev thawb sab yog feem ntau ua tau raws li kev ntsuas ntawm lub cev hauv siab mus rau sab hauv lub cev.
Koj ua ntau yam khoom siv li koj tuaj yeem ua ntej koj tawm hauv daim ntawv. Muaj kev hloov pauv rau cov poj niam. Qhov no kuj yuav yog ib qho kev sim xyuas seb lub sijhawm pes tsawg koj tuaj yeem ua haujlwm nyob rau hauv ib feeb. Koj tuaj yeem sib piv koj cov kev ua tau zoo li cas nrog lwm tus hauv koj lub hnub nyoog thiab kev sib deev. Thaum taug qab tus xov tooj no txij li lub sij hawm, koj tuaj yeem pom tau nce los yog txo qis hauv lub cev mus sab hauv lub cev.
Txhim Kho Cov Qhov Ncaj Mus Ncaj Nce
Lub Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Cov Tshuaj Tawm Tsav Tebchaws Asmesliskas pom zoo siv cov kev pabcuam ntawm qhov kev siv zog txo qis zog los txhim khu kev ua kom cev nqaij. Qhov nyhav nyhav yuav tsum tsawg dua 50 feem pua ntawm qhov rov ua dua (qhov siab tshaj plaws uas koj siv tau rau ib qho rov ua dua ntawm qhov kev qoj ib ce). Qhov no yog ib qho teeb meem txog kev siv khov siv tsawg. Koj ua tau qis dua ntawm repetitions, 15 mus rau 25 ib txheej, rau ib los yog ob tug poob lawm.
Txhawb kom muaj kev ruaj siab rau cov kev ua si qoj ib ce xws li khiav thiab caij tsheb kauj vab, ua kom koj lub sijhawm ua haujlwm hauv ib qho kev sib tw. Thaum lub sij hawm no yuav ua rau cov nqaij ntshiv uas muaj kev tiv thaiv kom muaj kev vam meej, feem ntau yog sib tham txog kev mob plawv.
Kev kawm rau nqaij tawv
Siv cov qauv ntawm kev xaiv ua kom me nyuam yaus, qhov chaw ntim khoom thiab ntim, so sij hawm, zaus, thiab rov qab ua dua tshiab los ua ib qho kev ua tau kawm tshiab, theem nrab lossis qib siab kom muaj zog ntawm cov leeg. Qhov kev cob qhia no yog nce raws li ACSM txoj hauj lwm sawv ntsug ntawm kev kawm nyhav thiab kev cob qhia ua haujlwm.
Kev cob qhia kev cob qhia nrog rau qib qis thiab qis dua tau pom los ntawm feem ntau cov kev tshawb fawb los ua txoj kev zoo tshaj plaws los txhim kho cov nqaij tawv nqaij hauv lub cev thiab kev siv zog (lossis muaj zog).
Kev Xaiv Kev Xaiv Mus Kev Mob (Endurance Selection) : Cov kev xaiv uas koj xaiv yuav tsum ua hauj lwm loj nqaij pawg lossis ntau pawg leeg kom qaug zog, uas ua rau muaj kev hloov hauv cov leeg nqaij uas yuav ua kom muaj kev ruaj siab. Qhov kev pab cuam ntawm lub cev muaj zog yuav siv ntau yam kev ua haujlwm, nrog rau cov uas siv ib lossis ob txoj hlab lossis ib lossis ob lub pob qij txha. Cov kev zov me nyuam tuaj yeem tsim cov kev sib txuas ua ke rau cov kev kawm tshiab, nrab, thiab qib siab.
Chaw thau khoom thiab Volume: Cov pov thawj qhia tau hais tias kev thas muaj ntau hom thiab ntau hom kev siv tau:
- Cov kev qhia tshiab thiab nruab nrab: Cov kev txhim kho qhov yoojyim yuav tsum raug siv hauv qhov khwv yees ntawm 10 mus rau 15 rov ua dua.
- Kev cob qhia zoo: Ntau cov tswv yim muaj peev xwm siv tau rau ntau yam ntawm ib ce nyob rau ntawm 10 mus txog 25 rov tso dua ib zaug los yog ntau dua, hauv ib lub sij hawm ntev, muaj kev kawm nce qib ntxiv.
So Lub Sij Hawm Ntxiv: Cov sijhawm so kom luv yuav tsum siv rau kev xyaum mus kev mob mus ntev. Piv txwv li, ib mus rau ob feeb rau cov teev lus (high to repetition) (15 mus rau 20 rov tso los yog tshaj saud), thiab tsawg tshaj li ib feeb rau nruab nrab (10 mus rau 15 rov tso). Kev cob qhia Circuit yog qhov zoo rau kev tsim kom muaj kev ruaj siab hauv lub cev, thiab cov sij hawm so yuav tsum tsuas yog lub sij hawm uas nws yuav siv los ntawm ib qhov chaw nres tsheb mus rau lwm tus.
Zaus (Frequency): Qhov kev cob qhia rau qhov kev ua kom muaj zog ntawm cov nqaij yog zoo ib yam li lub tsev rau cov leeg loj:
- Pib tshiab: Ob mus rau peb hnub txhua lub lim tiam thaum kawm tag nrho lub cev.
- Kev kawm theem nrab: Peb hnub ntawm ib lub lim tiam rau kev ua haujlwm tag nrho lub cev thiab plaub hnub hauv ib lub lim tiam yog siv txoj kev faib ua haujlwm rau kev ua haujlwm sab sauv thiab sab qis.
- Kev cob qhia zoo: Siv sijhawm ntau dua li ntawm plaub mus rau rau hnub hauv ib lub lim piam yog tias cov kev ua haujlwm raug faib los ntawm cov leeg nqaij.
Ntxeev siab dua Tshaj tawm : Siv qhov sib txawv ntawm qhov kev sib tw siv tau raws li cov xov tooj ntawm cov rov qab ua dua:
- Cov kev siv qeeb qeeb heev yuav siv tau thaum ua cov zauv rov qab ua dua (10 txog 15).
- Txaus siab rau cov velocities vas nthiv yog qhov zoo dua thaum koj cob qhia nrog ntau dua ntawm kev rov qab ua dua, xws li 15 mus rau 25 lossis tshaj saud.
Lo Lus Ntawm
Kev cob qhia nqaij ntawm cov leeg yuav tsum muaj feem xyuam nrog koj lub hom phiaj, txawm hais tias nws ua cov khoob khoob khoob los yog khiav ib lub marathon. Koj yuav muaj sijhawm rau kev cob qhia txhua lub limtiam, thiab koj yuav tsum xav txog seb koj puas siv nws kev ua kom muaj kev sib raug zoo lossis kev xyaum ntaus kis las.
> Qhov chaw:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, li al. Quantity and Quality of Exercise rau Kev Tsim Kho thiab Kev Txuas Qib Cardiorespiratory, Musculoskeletal, thiab Neuromotor Qoj Thaum Noj Qab Nyob Zoo Cov Neeg Laus. Tshuaj & Kev Txuj Ci hauv Kev Ua Si & Ua Si . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Tau Txais Kev Ntaus Nqi Qoj. American College ntawm Cov Tshuaj Noj.
> Cov Qauv Mus Ncig Hauv Kev Kawm Kev Cob Qhia rau Cov Neeg Noj Qab Nyob Zoo. Tshuaj & Kev Txuj Ci hauv Kev Ua Si & Ua Si . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.