Yuav ua li cas tsim cov qoj plawv thiab boost endurance
Endurance yog ib lo lus uas siv rau hauv kev ua si thiab txhais tau ntau yam sib txawv rau ntau tus neeg. Hauv kev ua kis las, nws hais txog tus neeg ncaws pob lub peev xwm los txhawb nqa lub sijhawm ntev, feeb, lossis hnub ntawd. Kev ruaj siab yuav tsum muaj lub plawv thiab lub zog ua pa kom muaj zog rau cov leeg ua haujlwm kom thiaj li txhawb nqa lub cev ua ub ua no.
Thaum cov neeg feem coob sib tham txog kev nyiaj sab nraud lawv xa lawv mus rau qhov kev sib tw ntawm lub cev, uas feem ntau sib npaug nrog kev mob plawv. Aerobic txhais tau tias "nrog rau cov pa oxygen" thiab thaum lub cev muaj zog aerobic, lub cev siv oxygen los pab muab lub zog tsim nyog rau kev ua si.
Lub hom phiaj ntawm kev xyaum ua kom muaj kev ruaj siab yog tsim los tsim cov khoom siv hluav taws xob kom ua tau raws li qhov xav tau ntawm kev ua ub no kom ntev li ntev tau.
Cov Hwj Huam Energy - Cov Khoom Noj Cov Khoom Noj Licas
Lub cev hloov cov roj mus txog roj ntawm ntau txoj kev sib txawv zog. Hauv cov lus yooj yim, lub cev tuaj yeem hloov cov as-ham rau lub zog los yog tsis muaj cov pa oxygen. Cov tshuab ob lub cev hu ua:
- Aerobic metabolism hauv (nrog rau cov pa oxygen)
- Anaerobic metabolism (tsis muaj oxygen)
Cov kev no yuav muab faib ntxiv. Peb lub tshuab hluav taws xob feem ntau tau hais hauv cov kev ua muaj xws li:
- ATP-CP (Anaerobic) Lub Hws Roj - uas yog khoom ci ntsa iab ntawm lub zog ntev txog 10 feeb.
- Anaerobic Metabolism (Glycolysis) - uas yog khoom siv hluav taws xob kom luv, kev siv loj heev ntawm kev ua ub ua no ntev li ob peb feeb.
- Aerobic Metabolism - uas yog siv ntau lub zog uas xav tau ntev ntev, ua kom tsis muaj zog thiab yuav tsum muaj cov pa ntau ntxiv. Cov khoom pov tseg, carbon dioxide, thiab dej tawm hauv hws thiab exhalation.
Aerobic Metabolism thiab Endurance
Feem ntau nws yog ib qho kev sib txuas ntawm cov tshuab hluav taws xob uas muab cov roj uas tsim nyog rau kev qoj ib ce, nrog qhov kev siv thiab ntev ntawm qhov kev txiav txim siab uas txoj kev tau siv thaum. Txawm li cas los xij, aerobic metabolism hauv fuels feem ntau ntawm lub zog xav tau ntev ntev los yog kev ua kom muaj zog .
Cov neeg ncaws pob pheej siv zog los thawb lawv txoj hauv kev ua haujlwm kom ntev dua thiab ntev dua thiab ua rau lawv muaj kev ruaj siab. Cov xwm txheej uas txwv tsis pub muaj kev siv dag zog xws li qaug zog thiab qaug zog. Kev cob qhia txog kev ua si tau pom tias yuav hloov thiab xa rov qab mus rau qhov chaw uas qaug zog no tshwm sim.
VO2 Max thiab Aerobic Endurance
VO2 max or oxygene uptake yog ib qho tseem ceeb uas yuav txiav txim siab tau tus neeg ncaws pob lub peev xwm ua tau qoj ib ce thiab txuas rau aerobic endurance. VO2 max yog hais txog qhov siab tshaj ntawm cov pa oxygen uas ib tus neeg yuav siv tau thaum lub sijhawm ua tiav lossis ua tiav tag. Nws yog ntsuas raws li cov milliliters ntawm cov pa uas siv hauv ib feeb twg ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav. Nws yog feem ntau yog qhov qhia tau zoo tshaj plaws ntawm kev ua kom muaj kev sib tw ntawm lub cev thiab lub cev muaj zog aerobic. Elite endurance ncaws pob feem ntau muaj siab VO2 max. Thiab qee cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias nws yog feem ntau ntawm cov noob caj noob ces, tab sis kev cob qhia tau pom tias yuav nce VO2 max mus txog 20 feem pua.
Lub hom phiaj loj ntawm cov kev cob qhia tiv thaiv kev ua siab ntev tshaj yog kom ntxiv tus xov tooj no.
Nqaij Fiber Hom thiab Endurance
Kev sib tw ntawm kev sib tw ntawm qib high school feem ntau muaj feem ntau ntawm kev sib tw qeeb (Hom Kuv) cov nqaij leeg . Cov qog twitch qeeb no yuav siv ntau dua ntawm kev siv oxygen (thiab aerobic metabolism) los ua kom muaj roj ntau dua (ATP) kom nruj, ncua cov nqaij mob ntev ntev. Lawv tua hluav taws qeeb tshaj li ceev ceev twitch fibers thiab tuaj yeem mus ntev ua ntej lawv qaug zog. Yog li ntawd, qeeb twitch qeeb qeeb yog pabcuam kev sib tw khiav ua si thiab caij tsheb kaujvab rau sijhawm.
Kev Teeb Meem rau Kev Cob Qhia Kev Txaus Siab
Nrog kev xyaum ua kom muaj kev ruaj siab, lub cev ua tau zoo dua tsim cov tshuaj ATP los ntawm cov kab mob aerobic.
Lub tshuab cardiorespiratory thiab aerobic lub zog ua ntau dua ntawm xa cov pa mus rau cov leeg ua haujlwm thiab hloov cov carbohydrate thiab rog kom muaj zog.
Endurance Training Programs
Muaj ntau ntau txoj hauv kev cob qhia rau kev ua kom zoo zog ntawm aerobic. Lub sijhawm, qhov ntev, thiab kev siv ntawm txhua hom kev kawm sib txawv thiab kev cob qhia tsom rau lub tshuab zog me ntsis thiab kev txawj thiab ua rau sib txawv ntawm lub cev. Qee qhov kev cob qhia zoo tshaj plaws hauv kev kawm muaj xws li:
- Ntev Slow Distance Training . Qhov kev cob qhia no yog hom kev qhia txog kev ruaj siab tshaj plaws thiab lub hauv paus rau cov neeg taug txuj kev sib tw marathon, kev caij luv thij, thiab lwm yam kev ua si uas xav tau ntev zog, muaj zog. Nws tseem yog qhov zoo tshaj plaws ntawm kev kawm rau kev ua haujlwm rau cov neeg ua haujlwm tshiab lossis cov neeg ua haujlwm tshiab.
- PACE / Tempo Training muaj kev cob qhia ntawm kev ruaj khov, tab sis haum siab heev; tsuas yog me ntsis siab dua "haiv neeg pace" rau ib lub sijhawm luv luv, feem ntau yog 20-30 feeb ntawm ib qho puav pheej.
- Kev Cuam Tshuam Txog Kev Ua Haujlwm muaj luv luv, rov qab, tab sis muaj zog ntawm lub cev (3-5 feeb tom qab lub caij so luv).
- Circuit Training yog cov kev ua qee yam ua tau rau ib ntus ntev thiab tig los ntawm kev ceev nrooj nrog me me los yog tsis pub so ntawm nruab nrab. Cov kev cai lij choj raws sij hawm yuav ua kom muaj zog thiab ua kom muaj kev sib haum xeeb thiab muaj peev xwm ua tau ntau yam ntawm txoj kev mus ntsib cov neeg ncaws pob ntawm cov hom phiaj kev kawm.
- Fartlek Training combines qee qhov lossis tag nrho lwm txoj kev cob qhia thaum lub sijhawm ntev, kev cob qhia me ntsis. Thaum lub sij hawm xyaum ua haujlwm, tus neeg ncaws pob ntxiv rau kev ua haujlwm ntawm kev siv zog ua haujlwm tsis muaj teeb meem; nws yog txog li cas tus neeg ncaws pob tau hnov.
Yuav Ua Li Cas Ntsuas Kev Tuaj Kab Mob Siab
Kev ntsuas kev ntsuas kev mob plawv ntsuas yog siv nrog lwm cov kev kuaj qoj los ntsuas seb qhov kev mob plawv thiab lub ntsws ua haujlwm ua ke los muab pa oxygen thiab lub zog rau lub cev thaum lub cev ua si. Txoj kev uas yuav txiav txim siab thev taus ntev muaj xws li:
- 12 Txoj Kev Khiav Mus Ncig Hauv Lub Xyoo
- VO2 Max Kev Xeem
- Kev Tiv Thaiv Kev Taug Tshuaj Tuaj Mus Ntsiav Tshuaj Bruce
- Kev Nyuaj Siab Kev Nyuaj Siab
- Rockport Qoj Taug Kev Xeem Teeb Meem
Tau qhov twg los
Wilmore, JH, thiab Costill, DL Physiology ntawm Kev Ua Si thiab Kev Ua Si: Qib 3. 2005. Human Kinetics Publishing.