Uas zoo dua? Short Intense Workouts Sib piv nrog Long Cardio Workouts
Nws yog qhov zoo dua - kev siv sib xyaw ua haujlwm qis dua lossis kev qoj ib ce kom muaj zog ntxiv? Kev xyaum ua haujlwm ntawm kev kawm siab (HITT) yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau kev ua kom muaj zog, poob phaus thiab kev txhim kho kev ua si. Thaum kuv ntseeg hais tias nyob rau hauv cov txiaj ntsim ntawm HITT , nws tseem ceeb heev kom nco ntsoov lub luag haujlwm ntev, kev ua kom muaj zog tiv thaiv ua tau rau hauv kev noj qab haus huv txoj kev noj qab haus huv uas muaj lub cev mus ntev.
Cov Kev Pab thiab Cov Kev Txom Nyem ntawm Kev Txawj Sib Haum Siab
Shorter, khaus workouts dhau los ua qhov kev ua kom muaj zog tshaj plaws, thiab qhov kev ua haujlwm 7-feeb tsuas yog qhov ntxeev ntawm HIIT kev ua haujlwm kev npau taws. Rau cov neeg tsis muaj lub sij hawm los yog cov kev xav hauv cov kev ua haujlwm ntev ntev, cov sijhawm ua haujlwm luv tau ua qhov zoo tshaj plaws kom tau txais cov nyiaj ua haujlwm thiab tseem muaj lub neej dhau kev qoj ib ce. Thiab txawm hais tias tsis muaj ib qho lus nug uas HIIT yog txoj kev zoo tshaj plaws los tsim, qoj, ua kom muaj zog, thiab hlawv ntau lub zog hauv ib lub sij hawm luv luv, muaj coob tus neeg muaj teeb meem ua cov kev sib zog ua hauj lwm sib luag rau cov kev xav tau kom tau cov nyiaj pab.
Kuv yog ib tug neeg txhawb loj ntawm kev kawm caij nyoog , tab sis kuv kuj yog ib tus tseem muaj tiag, thiab tshwj tsis yog tias koj yog ib tus neeg ncaws pob, muaj kev sis tw, lossis muaj tus cob qhia lossis tus cob qhia, nws nyuaj heev rau koj txhawb koj tus kheej ua txhua yam tawm Team sib. Nws yog ib qho nyuaj vim tias lawv raug mob.
Ntau heev. Koj ob txhais ceg yuav hlawv, thiab koj lub ntsws yuav qw quaj qw thaum koj pa tawg. Qhov no yog qhov point, tab sis nws tsis yog rau txhua tus neeg. Koj yuav tsum muaj lub hauv paus qoj zis thiab ces qhov kev xav txhawb zog dhau qhov koj xav tau kom tau txais cov txiaj ntsig. Ntawd feem ntau siv sij hawm thiab xyaum.
Thaum lub sijhawm ua si zoo heev, lawv kuj tsis yog tib qhov xwb.
HIIT, thaum lub sijhawm zoo los ntawm kev txhawb zog, thiab pab txo lub cev muaj rog, tsis yog txhua yam ua txhua hnub. Kev siv yog siab heev uas yog ua tiav raws li qhov tseeb, koj yuav tsum xav tau ib hnub los sis ob hnub kom rov zoo. Neeg feem coob yuav tsum tsis txhob xyaum HIIT ntau tshaj 2-3 hnub hauv ib lub lis piam.
Nws tseem yuav pab tau ntxiv rau ntau yam rau koj cov sij hawm ua si nrog qee cov kev cob qhia kev sib tw thiab suav nrog cov hnub tsis muaj nyiaj sab nraud. Sib dhos ib hnub dhau ib hnub, kev kawm tsawg-tsawg, thiab 2-3 hnub ntawm kev hnyav, muaj peev xwm muab tau kev cob qhia zoo thiab ua kom muaj kev sib raug zoo.
HITT thiab Koj Cov Metabolism
Siv cov cuab yeej siv zog siv zog txoj hauv kev uas txawv heev tshaj cov uas tau siv thaum lub sij hawm ntev, ruaj khov ce muaj zog. Qhov kev cob qhia endurance feem ntau yuav ua rau txoj kev aerobic zog los hloov cov roj uas muaj roj rau lub zog, uas yuav tsum tau muaj ntau cov pa oxygen. Kev siv ntau dua qub qoj ib ce siv ob qho aerobic thiab co-metabolism hauv lub cev (glycolysis) los pab tsim kom muaj lub zog txaus kom muaj kev mob siab. Thaum lub sij hawm HIIT, lub cev siv glycogen thiab lactic acid rau lub zog.
Kev tshawb fawb hauv HIIT qhia tias kev siv lub zog no zoo li muaj tag nrho cov npe ntawm lwm cov kev pab cuam, thiab cov kws tshawb fawb pom tau tias cov kev hloov hormonal uas tshwm sim thaum lub sij hawm HIIT ua rau roj hlawv ntau dua thiab siv tau tom qab qhov kev sib kho tas.
Cov txiaj ntsim ntawm kev ua kom nyob ruaj khov
Thaum nws muaj tseeb tias tagnrho cov haujlwm tawm ua haujlwm zoo rau kev ua kom muaj kev qoj ib ce ntev, feem ntau cov neeg ua rau lawv nyuaj ua, thiab lawv yuav muaj kev pheej hmoo siab dua qhov kev mob qeeb, tus yees cardio.
Thaum nws tawm mus rau kev kub nyhiab zuag qhia tag nrho, kev ua haujlwm ntev, ntev cardio tuaj yeem hlawv ntau, lossis ntau dua calories tag nrho kev cob qhia sijhawm dua qhov kev sib tham ceev ceev. Vim hais tias kev kawm endurance nyob ntawm li 60-70% VO2 Max feem ntau yog cov aerobic zog metabolism hauv koj lub cev, koj tuaj yeem siv sijhawm ntev dua - teev, qhov tseeb-raws li kev nkees. Kev qoj ib ce ntawm qhov kev siv qis no tso cai rau lub cev siv oxygen los pab hloov roj mus rau lub zog.
Qhov no yog vim li cas nws muaj qee zaum hu ua "fat-burning" .
Yuav kom nyob hauv thaj chaw aerobic , koj yuav tsum tau ua kom qoj ib ce dua li thaum lub sijhawm sib zog lossis qeeb thaum koj pib ua pa. Cov xov xwm zoo txog cov aerobic metabolism yog tias cov roj ntawm lub cev ( lub cev muaj roj ) yuav luag tsis kawg, thiab koj tuaj yeem ua si rau ntau, ntau teev siv zog no. Vim li no, qhov yuav tsum siv lub zog uas siv lub sijhawm ntev npaum li daim cardio ntau tshaj li ntawm 10-20 feeb ntawm kev ua haujlwm.
Ib hnub ntawm kev hiking, caij tsheb kauj vab, caij ntoo sib tw los yog paddling tau yooj yim hlawv 2000 calorie ntau ntau los yog ntau dua, nyob ntawm qhov chaw uas koj npog. Ntxiv rau, thaum lub sijhawm ntawd, koj yuav tau txais cov kev pabcuam los ntawm kev tawm sab nrauv, thiab rho tawm ntawm txhua yam khoom txhua hnub thiab kev txhawj xeeb uas zoo li qub rau feem ntau ntawm peb lub sijhawm ib lub limtiam.
Lwm yam laj thawj xav nrog kev ua kom ntev zog nyob hauv koj txoj kev ua ub ua no yog vim koj txoj kev ua si yuav tsum yog, lossis tsuas yog vim koj nyiam nws. Yog hais tias koj xav ua zoo nyob rau hauv ib lub marathon, koj yuav tsum tau qhia rau ib tug marathon. Qhov zoo tshaj plaws rau txhua tus neeg uas xav bicycle 100 mais hauv ib hnub los sis tiav rau Ironman Triathlon. Yog tias koj xav ua kom tau zoo nyob rau hauv cov txheej xwm endurance, koj yuav tsum qhia rau cov txheej xwm endurance. Thiab qee cov neeg tsuas nyiam qhov lawv tau txais tom qab cov hnub ntev ntev ntawm kev ua kom muaj zog . Rau tag nrho cov laj thawj no, ce muaj zog tiv thaiv tseem yog ib txoj hauv kev zoo kom muaj zog.
Ntshua Tsiaj Thiab Lub Cev Muaj Zog
Yog tias koj xav pom qhov kev hloov hauv lub cev, ua tib zoo xav txog kev xyaum ua haujlwm thaum noj mov huv, noj zaub mov zoo , yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev vam meej, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv nruab nrab-hnub nyoog thiab laus dua. Yog tias koj tab tom nrhiav qhov nyuaj, txoj kev zoo tshaj kom ncav cuag lub cev muaj pes tsawg lub cev rau koj, ua raws li kev noj qab haus huv, ua qee yam nyhav lifting thiab xaiv hom kev siv plawv dhia qis dua, khaus kho lossis ntev, qeeb cardio-vim tog twg los yuav pab tsim kev hloov hauv lub cev muaj pes tsawg leeg
Tau qhov twg los
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Kev Kawm Txuas Ntxiv: Kev sib ntaus ntawm Aerobic Titans, IDEA Qoj Zaj Xov Xwm, Ntim 9, Naj Npawb 2. Ob Hlis 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -ib-aerobic-titans]