Yuav Ua Li Cas Kom Xyuam Khiav Tuaj Thiab Dhau Los ntawm Hauv Pem Hauv Ntej

Nws yooj yim npaum li cas rau koj kom nce thiab nqis hauv av? Cov lus teb rau lo lus nug no yog nyob ntawm seb koj muaj hnub nyoog li cas, koj muaj hnub nyoog li cas, koj raug mob npaum li cas thiab, qhov tseeb, puas muaj dab tsi cia qhov ntawd tseem ceeb tiag tiag .

Yog tias nws nyuaj los sis mob heev, koj tuaj yeem tsis txhob ua raws li, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb heev, tshwj xeeb tshaj yog thaum peb laus zuj zus. Nws yog qhov tseem ceeb heev uas peb muaj peev xwm ua tau li no yog qhov ntsuas peb lub cev thiab qhov ntev. Mus nce thiab nqis los ntawm hauv pem teb hu txhua seem ntawm kev nyab xeeb thiab txhua feem ntawm peb lub cev: sib npaug , muaj zog muaj zog , txo lub cev muaj zog , yooj , thiab ua kom sib haum.

Yog tias koj muaj teeb meem nyob rau hauv cov cheeb tsam no, hais tias koj tsis muaj kev ywj pheej hauv koj lub plab los yog koj qhov nyiaj tshuav yog wobbly, nws yuav yog ib qhov kev nyuaj nyuab. Koj tuaj yeem siv lub rooj zaum lossis lwm yam kev pabcuam, tabsis nws yog ib lub tswv yim zoo rau kev xyaum kom nce thiab nqis tsis muaj dab tsi tab sis koj lub cev.

Yog tias koj xav tias thim, nws yuav zoo li tsis yooj yim, tab sis nws muaj kev ruaj ntseg kom tau nce thiab nqis hauv pem teb, txawm koj qhov teeb meem. Kev ua raws li cov kauj ruam yog kauj ruam thiab xyaum ua haujlwm tsis tu ncua, tuaj yeem pab koj ua tiav qhov txuj ci tseem ceeb no.

1 - Kauj Ruam 1: Sawv Ntawm Koj Cov Ncauj Coj Ncaj Ncees, Kauj Ruam Rov Nrog Koj Lub Cuab Ntseg Weaker

1. Txiav txim siab txog koj tus cwj pwm tshaj plaws, feem ntau peb tseem ceeb, thiab muab tag nrho koj qhov hnyav rau ntawm ceg.
2. Kauj ruam rau lwm tus taw rov qab txog 1-3 taw, thiaj li hais tias koj nyob hauv lub staggered stance. Coj mus rau ib lub rooj zaum yog tias koj xav tau, tabsis sim ua haujlwm rau koj txoj hau kev kom tsis txhob muaj lub rooj zaum.
3. Muab koj txhais tes tso rau saum caj dab ntawm sab xub ntiag hauv kev npaj rau cov kauj ruam tom ntej.
4. Qhov no yog thawj sib tw sib tw, yog li xuas koj tus cwj pwm kom koj lub cev muaj kev ruaj ntseg dua.
5. Thaum koj nyob ruaj khov, txav mus rau theem tom ntej.

Xyaum ua kom Txhim Kho Koj Qhov Nyiaj Khwv Tau thiab Kev Zog Ntxiv ntawm Cov Qib Ntu no

• Phab Ntsa Sits - Tuav 10-30 feeb
• Hloov Kho / Pab Ua Ib Tug Ntiag Tug - 1-2 pob ntawm 10-12 reps
• Ncaws Lift Nqaij - 1-2 teev ntawm 10-12 reps
• Lub Caj Ua Ntej Nrog Pob Pob - Lwm sab rau 16 reps
• Saib cov kev ua hauv no lub cev qis, kev ruaj ntseg, thiab kev ua haujlwm zoo

2 - Kauj Ruam 2: Caws Pem Hauv Pem Teb

1. Nrog koj cov ceg tawv muaj zog, lwm sab ceg rov qab, siv koj ob txhais tes rau saum caj dab ntawm sab ceg pem taub hau raws li kev pab thaum koj khoov lub hauv caug qaum thiab txo nws mus rau hauv pem teb.
2. Siv koj lub cev thiab siv lub zog ntawm koj ob sab caj dab thiab thim kom xuas lub cev, tso lub hauv caug kom maj mam tuaj yeem, tsis txhob poob siab.
3. Ntxiv dua thiab, koj tuaj yeem siv lub rooj zaum yog tias koj xav tau, tabsis sim ua haujlwm rau koj txoj kev siv koj tus kheej xwb.
4. Qhov no yog qhov sib tw ua ob qho kev sib tw, yog li txuas ntxiv rau koj tus cwj pwm kom koj lub cev muaj kev ruaj ntseg dua.
5. Thaum koj nyob ruaj khov, txav mus rau theem tom ntej.

Xyaum ua kom Txhim Kho Koj Qhov Nyiaj Khwv Tau thiab Kev Zog Ntxiv ntawm Cov Qib Ntu no

• Pab Lunges - 1-2 teev ntawm 8-10 zaus txhua lub sab
• Chair Squats - 1-2 teev ntawm 10-12 reps
• Phab Pushups - 1-2 teev ntawm 10-12 reps
• Quadriceps Stretch - 2 zaug ntawm txhua sab, tuav 30 vib nas this
• Ntsuas Hamstring Stretch - 2 zaug ntawm txhua sab, tuav 30 vib nas this

3 - Kauj Ruam 3: Siv Ib Daim Tes mus rau Hauv Pem Hauv Pes Tsawg

1. Ntawm txoj hauj lwm txhos caug, ua tes tuav rawv kauj caj dab thaum koj siv lwm sab mus rau hauv pem teb, tom ntej mus rau pem hauv ntej ko taw.
2. Qhov no yog qhov uas koj xav tau lub duav thiab nraub qaum yooj yim. Yog tias koj nyob nraum nruj, koj yuav tsum tau kho rau ntawm ko taw, ua kom nws ntxiv mus rau ob tog piv txwv, ua qhov no zoo dua.
3. Siv koj qhov quav no yog kev txhawb nqa rau koj tus txha nqaj qaum thaum koj npaj rau kauj ruam tom ntej.

Xyaum ua kom Txhim Kho Koj Qhov Nyiaj Khwv Tau thiab Kev Zog Ntxiv ntawm Cov Qib Ntu no

• Seated Hip Stretch - 2 zaug ntawm txhua sab, tuav 30 vib nas this
• Tsav Rov Qab Qis Qis - 1-2 teev ntawm 10-12 reps
• Qaum Stretching - 1-2 teev ntawm 10-12 reps

4 - Kauj Ruam 4: Tau Txais Txhua Qib

1. Los ntawm txoj hauj lwm dhau los, nrog ib sab tes, koj lub kauj ruam tom ntej yog coj mus rau pem hauv ntej kom rov qab kom koj nyob hauv ib txoj hauj lwm tag nrho.
2. Yog tias koj muaj teeb meem yooj yim, koj yuav tsum tau 'pab' sab pem hauv ntej los ntawm kev thawb mus rau koj lub qij los yog plab hlaub thiab tsiv rov qab rau hauv txoj hauj lwm. Thaum koj xyaum, qhov kev tawm tsam no yuav tsum tau yooj yim dua.
3. Thaum koj nyob rau hauv txoj hauj lwm, ob txhais tes yuav tsum ncaj qha nyob rau hauv lub xub pwg nyom, ob lub hauv caug ncaj qha rau ntawm lub duav.
4. Nco ntsoov ua kom koj tus cwjpwm ua haujlwm zoo li no. Nws yuav pab tau koj nrog koj qhov nyiaj tshuav thiab kev ruaj ntseg.

Xyaum ua kom Txhim Kho Koj Qhov Nyiaj Khwv Tau thiab Kev Zog Ntxiv ntawm Cov Qib Ntu no

• Standing Cat thiab Nyuj - 5 ua pa
• Bird Dog - 1-2 teev ntawm 10-12 reps
• Miv thiab Nyuj rau Hauv Pem Teb - 5 ua pa

5 - Kauj Ruam 5: Lean Onto the Hip and Settle on the Floor

1. Los ntawm yav dhau los tagnrho fours txoj haujlwm, koj tuaj yeem hloov lub cev mus rau ib sab, qhov twg sab xis rau koj, kev noj sab ntawm lub hauv siab mus rau hauv pem teb thiab khom.
2. Koj tuaj yeem khoov cov hauv caug thiab so ntawm lub duav yog qhov ntawd xis, los yog koj tuaj yeem mus kom txog thaum koj zaum zaum hauv koj lub backside.
3. Tam sim no koj npaj rau txhua yam koj xav ua hauv av.
4. Thaum twg koj npaj siab sawv ntsug, koj tuaj yeem rov qab rau txoj kev.

Xyaum cov taw kev ua ntu zus, nrog rau cov lus qhia kom ua, kom muaj zog thiab ntau dua dej ntawm qhov nce thiab nqis hauv pem teb. Koj yuav pom tau tias ua tau qhov no yooj yim yuav ua rau lwm cov kev ua txhua hnub yooj yim dua.

6 - Rov Qab Los Ntawm Hauv Pem Teb

Kom rov qab tau, thim txoj hau kev:

1. Mus rau tag nrho cov fours
2. Nqa cov ceg tawv tom hauv ntej, hauv siab, khawm tes ntawm hauv pem teb rau seem.
3. Tsa nce, muab ob txhais tes tso rau ntawm plaub hau.
4. Tig rov qab rau hauv qab thiab thawb koj ob txhais tes rau hauv plaub plaub, siv lub zog ntawm tus ncej puab thiab lub cev loj los thawb rov qab mus rau txoj hauj lwm.
5. Nqa rov qab ko taw, sawv siab thiab rov ua ntau zaus raws li koj tuaj yeem ua tau.