Pushups yog ib lub cev muaj zog tag nrho, ua haujlwm hauv tsev thiab lub hauv siab, lub xub pwg thiab caj npab, nrog rau lub hauv paus thiab lub cev kom zoo li cov stabilizers. Pushups yog ib txoj kev mus ua si, tsis hais tias koj tabtom taug kev nrog tsis muaj khoom lossis xav kom ib ce muaj zog uas yuav tua hluavtaws koj cov leeg fibers, tso ntshav rau koj cov leeg thiab npaj koj rau kev ua haujlwm kom tuaj. Lawv tuaj yeem yog ib feem tseem ceeb ntawm kev cob qhia lub zog vim lawv ua haujlwm ntau pawg leeg, ua rau koj ntau dua ntawm koj txoj kev kawm tsawg dua. Txawm tias zoo dua los xij, muaj ntau ntau yam uas yuav luag txhua tus, los ntawm tus neeg ua haujlwm mus rau cov kws tshaj lij, tau nrhiav ib tus qauv uas ua haujlwm rau lawv.
Qhov teeb meem nrog Pushups
Thaum thawb tawm yog ib qho ua tau zoo heev, nws yooj yim ua yuam kev thiab muab koj lub cev tso rau qhov kev raug mob thiab qhov mob los ntawm kev ua lawv tsis yog. Pushups yuav tsum muaj kev sib tw zoo zog ntawm sab cev nqaij daim tawv thiab zoo li lub hauv paus tseem ceeb heev kom koj lub cev muaj zog thaum koj nce thiab nqis. Yog tias koj nyob nraum tshiab, koj yuav tsum pib nrog kev hloov kho kom muaj zog thiab ua kom tiav thiab xyaum ua koj daim ntawv.
Cov kauj ruam no yog kauj ruam qhia txog txhua yam uas koj xav paub txog kev tawm tsam: Yuav ua li cas thiaj ua tau lawv, hloov, kho, hloov thiab yuam kev ntxiv rau koj lub cev.
Nyob hauv kauj ruam ib, peb tsom rau cov kev coj cwj pwm.
Kauj Ruam Ntawm Cov Kauj Ruam: Pushups
- Pib ntawm koj ob txhais tes ib lub hauv caug, muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb txog xub pwg-nrug, palms tiaj.
- Ntev ob txhais ceg ncaj, so ntawm koj cov ntiv taw. Xyuas kom koj ob txhais tes ncaj qha nyob rau hauv lub xub pwg nyom (tsis tom ntej).
- Siv koj lub duav thiab ob txhais ceg los txhav lub npoo thiab ua kom lub caj dab tuaj rau nruab nrab kom tsis txhob ua kom koj lub cev nyob ntawm txoj kab ncaj nraim ntawm koj lub taub hau ntawm koj lub luj taws.
- Khoov ntawm lub lauj tshib, cia lawv mus rau sab ntug, thiab txo koj lub cev kom txog thaum lub qhov ntswg nphav hauv av. Ceev koj lub npoo tas nrawm thiab kom tsis txhob ntsaws rau hauv nruab nrab lossis hla lub hauv siab.
- Thawb mus rau hauv pem teb kom thawb koj tus kheej rov qab pib txoj haujlwm, txuas ntxiv kom torso thiab ob txhais ceg braced. Thawb txhua txoj kev, tab sis tsis txhob kaw lub luj tshib rau saum toj ntawm lub zog.
- Txav mus txog qis qis hauv qhov ntws, tsis txhob ncua kev nyob sab saum toj ntawm lub zog.
- Yog hais tias koj tsis tau ua qhov kev txav tsis tau tsa lub duav los yog hnyav hauv nruab nrab, sim ua qhov kev hloov kho thiab maj mam ua hauj lwm rau koj txoj kev mus rau cov kev hloov tho kev.
Pushup Variations for Challenge and Intensity
Ntxiv ntau yam rau koj cov khoom tawm yuav pab koj koom nrog lub hauv siab, lub xub pwg, caj npab thiab cov tub ntxhais kawm los ntawm ntau txoj kev thiab ntxiv qhov tshiab ntawm koj txoj kev kawm. Hauv qab no yog ob peb lub tswv yim tshiab rau kev hloov koj cov tawm tswv yim:
- Hloov Koj Txoj Hauj Lwm Ntawm Tes - Hloov lub nqiam nqaim (tes li 2-3 ntiv tes) yuav ua rau ntau tshaj ntawm cov cim tsheb thaum lub pob nyem nrawm (tes ntau dua lub xub pwg) yuav hais txog sab hauv ntawm lub hauv siab.
- Pushups on Ball - Pob muaj peev xwm muab kev pab ntxiv yog tias koj tuav nws nyob hauv qab los yog khov ntxiv yog tias koj ntim txhua txoj kev tawm ntawm koj cov ntiv taw.
- Pushups - Txhais Tes Ntawm Cov Pob - Kev ua haujlwm siab tshaj plaws no yuav ua rau koj txhais caj npab kom ceev koj lub cev kom zoo. Ua tib zoo xyuas nrog qhov no.
- Pleev taw Pushups - Ua kom cov tes txav koj qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus, muab qhov tseem ceeb ntawm sab qis ntawm lub hauv siab thiab txo feem pua ntawm lub cev qhov hnyav koj tsa.
- Staggered Pushups - Dhau ntawm koj txhais tes, koj nce qhov load ntawm ib sab caj npab, uas ntxiv siv.
- Pushups nrog Pob Pob Rolls - Ua kom ib sab tes ntawm pob kws tshuaj ntxiv, thiab dov pob los ntawm txhais tes mus rau tes ua haujlwm, ntxiv rau cov khoom ua haujlwm.
- Divebomber Pushups - Cov no yog khaus thiab sib tw, yuav tsum tau hnyav heev ntawm lub xub pwg thiab lub zog qhov muaj zog thaum koj poob qis thiab nce siab rau qhov kev tawm dag zog.
- Pushups nrog Tog Plank - Qhov kev thawb no yog kev sib hloov rau hauv ib qho chaw sab nraud, hais txog qhov tseem ceeb.
- Resisted Pushups - Ntxiv ib txoj hlua tiv thaiv yuav ua rau kom muaj kev nruj thaum ob theem ntawm lub zog.
- Pushups nyob rau ntawm BOSU Tus Kws Tshaj Lij - Tshem cov taw ntawm qhov tsis ruaj tsis khov ntawm lub dome yuav twv koj lub zog thiab koj qhov nyiaj tshuav thiab kev ruaj ntseg.
- Tsav Pushups - Sim ib qho kev sib tshuam nrog ib txhais tes ntawm daim ntawv tais thiab mam li taug kev ntawm tes kom sab tes rau sab nraud ntxiv rau ntawm lub phaj rau lwm tus kov.
- Med Ball Pushups - Hla mus rau lub pob tshuaj yuav twv koj txoj kev ruaj ntseg thiab koom cov kev sib tw.
- Pom Pushups Plaus - Pob zeb no yog qhov tseem ceeb tshaj plaws nrog rau lub hauv siab nrog lub hauv siab.
- One-Arm Triceps Pushup - Ntaus cov kev sib tw no nrog rau lub hauv paus.
Ntxiv Pushups rau koj Workouts
Yog tias koj yog ib tus kws kho mob nruab nrab lossis qib siab siab, xaiv 1 mus rau 3 yam sib txawv (xws li kev thawb mus rau ib qho, kev sibtsis stagered thiab kev thawb tawm), ua txhua yam rau 1 txog 3 teev ntawm 10 mus rau 16 reps. Yog tias koj pib, pib nrog ib ce (xws li hloov thawb los yog thawb phab ntsa) thiab ua 1 txog 2 teev ntawm 10 mus rau 16 reps. Pushups zoo heev thaum pib ntawm koj lub hauv siab los yog lub cev hnyav ntawm lub cev kom sov sov cov leeg thiab coj cov ntshav siv.
Pushup Modifications
Yog hais tias koj tsis tau ua cov thawb tawm ua ntej, los yog nws tau ntev, koj yuav tau pib nrog kev hloov kho uas yuav cia koj xyaum lub zog, ua kom muaj zog thiab ua rau koj lub cev muaj kev nyab xeeb. Nco ntsoov tias kev hloov kho kuj yuav tsis ua hauj lwm rau txhua tus neeg. Yog tias koj hnov mob, hla kev qoj ib ce thiab hloov tus txheej txheem txawv lossis sim ib qho kev xaiv uas teev rau hauv qab no.
- Phab Pushups - Piv txwv plag yuav tsum kom koj nyom feem pua ntawm koj lub cev hnyav tshaj li cov phab ntsa tawm, uas cia koj xyaum koj daim ntawv tsis muaj qhaj ntawm lub npog tas. Koj tuaj yeem sim cov npe no rau ntawm qhov chaw tsheb nqaj hlau lossis lwm qhov chaw nce kom txo tau qhov nyiaj ntawm lub cev koj nyhav.
- Hloov Pleev Hloov Pushups - Thaum twg koj twb tau txais cov phab ntsa thawb tawm, ntxiv khov ua los ntawm kev txhim kho hloov khawm, nrog rau lub zog siab ntawm lub kauj ruam los yog lub platform.
- Pushups rau Koj Knees - Kev hloov thawb rau hauv pem teb ntxiv siv thiab kev sib tw. Tsis muaj qhov siab, koj lub cev thiab lub hauv siab yuav tau ua haujlwm nyuab dua.
- BOSU Pushups - Yog tias koj xav tau ntau dua ntawm kev sib tw, siv lub BOSU yuav ntxiv qhov tsis txaus siab rau qhov kev khiav dej num, ntxiv koj cov tub ntxhais thiab stabilizer cov leeg mus ncaws tawm rau hauv high iav.
Tsis txhob tawm tsam dab teg
Ib qho teeb meem uas muaj ntau tus neeg ua haujlwm yuav muaj kev cuam tshuam thaum lub sij hawm cov kev sib tw yog lub dab teg. Yog tias koj twb muaj teeb meem nrog koj lub dab teg (xws li carpal tunnel syndrome), cov khoom siv thev naus laus zuj zus ntxiv. Yog tias koj pom qhov no yog ib qho teeb meem, sim cov tswv yim no kom tsis txhob mob dab teg:
- Tshaj tawm koj qhov hnyav npaum li cas : Thaum lub sij hawm khoom siv, sim muab koj lub cev yuag faib thoob plaws koj txhais tes es tsis txhob luj ntawm koj txhais tes.
- Siv cov dumbbells lossis cov thawb rau kev sib tw : Siv cov dumbbells los yog siv cov thawb lub pob tw yuav tso cai rau koj khaws koj lub dab teg ncaj nraim thaum koj cov khoom siv.
- Siv koj cov knuckles : Lwm qhov kev xaiv yog ua cov pushups rau koj knuckles. Ua lub nrig thiab so koj txhais tes rau ntawm koj cov caj dab. Ua zoo kom koj siv ib qho chaw zoo, cushioned nto thiab, obviously, zam qhov no yog tias nws mob heev.
- Qhia koj tus cwjpwm : Koj tuaj yeem siv qee qhov nyhav tawm ntawm koj ob txhais tes (thiab tiv thaiv koj sab nraub qaum) los ntawm daim duab tso rau hauv thiab ua kom koj tus cwj pwm khov thiab txhav thoob hauv lub zog. Yog tias koj tsis muaj peev xwm ua li ntawd, tsiv mus rau qhov sib txawv yooj yim.
Pushup Yuam Kev: Kho hauv nruab nrab
Qhov teeb meem zoo tshaj plaws uas kuv pom nrog pushups yog sagging nyob rau hauv nruab nrab los yog tsis zoo bracing tus tub ntxhais thiab ua kom lub npoo nrhab thoob plaws lub zog. Pushups yuav tsum muaj kev ncaj ncees zoo zog hauv lub abs thiab rov qab thiab cia mus rau qhov nruab nrab yuav ua rau mob rov qab thiab, tau kawg, daim ntawv tsis zoo.
Kev Txhaum Koj Tus Tub Ntxhais
Yuav tsum xyaum ua koj cov tub ntxhais kawm thiab ua kom koj muaj lub dag zog los tuav koj lub nraub qaum rau kev thawb tawm, pib nrog kev hloov kho lub cev. Pib ntawm lub luj tshib thiab hauv caug, xa cov duav rov qab kom koj nyob ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau hauv caug. Rub lub nruj kom tuav koj lub npog tas ib ce, ntsia ob lub qhov muag ntsia ntsoov. Sim ua qhov kev tawm ntawm no ua ntej ntawm daim iav kom paub tseeb tias koj lub duav tsis siab dhau (piv txwv li, xws li hauv ib txoj hauj lwm tag nrho).
Yog hais tias koj tuaj yeem lis hloov daim phiaj tsim kho thaum lub sijhawm ua daim ntawm lub abs, ua tib qho chaw tawm ntawm koj ob txhais tes siv koj lub luj tshib. Ntxiv dua thiab, xyuas kom koj lub npog tas ib ce thiab koj lub cev nyob ncaj ncaj.
Yog tias koj tuaj yeem qhuab qhia tau tias, sim tsiv los ntawm kev thawb tawm ntawm lub hauv caug, ua kom koj ceev tamsis nrawm. Yog tias koj pom tias koj tab tom cia mus rau hauv qab ntawm qhov kev txav, xyaum ua koj lub plhws, tuav txhua tus 20-60 vib nas this ib zaug kom muaj kev ruaj siab thiab muaj zog dua. Koj tuaj yeem rov qab mus rau qhov kev hloov kho dua kom txog thaum uas koj tuaj yeem muaj kev vam meej.
Pushup Yuam Kev: Ua thawj nrog lub puab tsaig los yog Tsav Lub Taub Hau
Lwm cov kev yuam kev yog cov ua rau lub hauv siab los yog poob lub taub hau, ob qho tib si uas coj lub caj dab tawm hauv nruab nrab tsis sib luag thiab, yog li, ua kom koj daim ntawv. Nws yooj yim rau txoj kev poob peev ntawm koj lub taub hau thaum koj tsom ntsoov rau ntau yam, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tau txais fatigued. Koj lub hom phiaj yuav tsum siv daim ntawv zoo meej rau txhua qhov kev sib tw. Thaum twg koj lub cev tsis ua haujlwm sai, nws yog lub sijhawm los so lossis hloov mus rau qhov kev hloov kho dua.
Daim ntawv zoo meej pushup yuav ua kom lub taub hau nyob nruab nrab ntawm lub cev nrog lub cev. Qhov ntawd txhais tau hais tias koj xav kom koj lub taub hau rau taw tes rau ntawm phab ntsa, qhov muag rau hauv pem teb. Yog tias koj tuaj yeem pom koj cov ntiv taw lossis phab ntsa ntawm koj lub xub ntiag, koj lub taub hau yog tsis sib dhos.
Pushup yuam kev: Xauv lub luj tshib thiab Ntau
Qee qhov yuam kev peb qee zaus thaum lub sij hawm siv thawb tawm yog xauv lub lauj tshib sab saum toj ntawm lub zog. Feem ntau peb ua li no thaum peb tau nkees thiab, xav ua kom tau ib so, peb xauv cov pob qij txha, uas muaj me ntsis nqus pa. Hmoov tsis, nws yeej tsis yog lub tswv yim zoo los xauv lub pob qij txha thaum muaj kev qoj ib ce, vim qhov ntawd yuav ua rau muaj kev nyuab siab heev ntawm cov pob qij txha thiab yuav ua rau mob thiab raug mob.
Thaum lub sij hawm khoom siv, xauv lub lub luj tshib yuav muab ib qho chaw so rau koj, tab sis nws kuj siv txoj kev ntxhov siab tawm ntawm koj cov leeg thiab txo nws hwj mus rau ntawm koj lub luj tshib. Koj tuaj yeem zam tau qhov no los ntawm, ua ntej, tuav ib txoj khoov me me heev nyob rau hauv lub luj tshib nyob rau sab saum toj ntawm lub zog. Qhov thib ob, ua rau cov pushups qeeb, tswj thiab ntws los ntawm ib tug rep mus rau lwm zaus. Yog tias koj muaj rog dhau los ua kom tsis txhob xauv lub luj tshib, siv sijhawm so los sis sim ua kom yooj yim dua.
Lwm Yam Kev Xyuam Xim
Ib sab ntawm daim ntawv ua yuam kev ntau, muaj ob peb yam ntxiv los saib xyuas rau:
- Teeb meem txhaum cai tes taw : Muaj ntau txoj kev los tso tes thaum lub sij hawm khoom siv; kev tuav pov hwm, kev tuav cov nplaum, nqaim grip, staggered grip, thiab lwm yam. Ib qho yuam kev, tab sis, yog tso tes rau pem hauv ntej, uas yuav ntxhov siab rau lub xub pwg nyom. Xijpawb koj xaiv, nco ntsoov tias koj ob txhais tes nyob rau tib theem li lub xub pwg thiab hauv siab es tsis yog nyob rau hauv lub caj dab lossis lub puab tsaig.
- Kev txo qis ib nrab : Yog tias koj pom ib qho nyuaj nyuaj, ib qho lus teb yog kom tsis txhob mus tag nrho. Kev hloov ntawm koj txoj kev tawm suab ntawm lub sijhawm yuav yog qhov zoo tiam sis, yog tias tag nrho koj cov khoom siv yuav cia li ib nrab ntawm qhov kev txav, txav mus rau ib qho yooj yim version uas tso cai rau koj mus tag nrho txoj kev thiab txhua txoj kev rov qab.
- Dov rau ntawm pob : Thaum ua cov thawb sab nraub qaum nrog lub sab hauv lub pob, nws yoojyim rau lub pob khov rau pem suab lossis rov qab los pab koj 'thaum' koj tus yuam sij. Siv koj tus cwj pwm thiab cov ceg los xuas koj lub cev rau ntawm pob kom, thaum koj nce thiab nqis, pob tsis tsiv.
- Tag nrho cov saum toj no : Thaum qaug zog siab, koj yuav pom tias koj lub cev tsis ua haujlwm nyob rau ntau thaj chaw - hnav lub tsho, poob taub hau, xauv lub luj tshib thiab nres kev txav mus los. Nco ntsoov tias kev siv ceev xwmphem thaum ntxov, lossis hloov mus rau ib qho yooj yim version, zoo dua qhov ua phem nrog daim ntawv phem.
Cov chaw
American Council ntawm kev ua si. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition. San Diego, CA: American Council on Exercise.
American College ntawm Cov Tshuaj Noj. (2006). ACSM Cov Cai Tiv Thaiv Kev Kuaj Mob thiab Tshuaj. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, li al. Kev sib piv ntawm cov leeg ua kom siv ntau yam tes haujlwm thaum lub sijhawm pib thawb tawm. J Kev Zog Kom Ruaj. 2005 Aug; 19 (3): 628-33.