Cov kev ua qoj ib ce yog cov piv txwv ntawm kev hloov koj sim tau siv Kev Tshaj Tawm Pob Khoom Siv, qhov hlua khi ntawm koj lub npov muab ob txoj hlua coj los ua kom muaj zog . Muaj cov bands uas txuas rau lub pob pub rau ntau ntau yam kev ncaws pob uas tsis muaj qhov xav tau rau ntawm qhov rooj txuas ntxiv los yog lwm yam feem ntau tsim nyog rau kev ua haujlwm ua haujlwm. Rau cov lus qhia thiab cov txheej txheem, thov saib hauv qab.
1 - Chest Xovxwm
Puag rau lub pob nrog cov bands ntawm ob sab. Yav pem hauv ntej thiab nyem lub taub qab kom lub hips nce. Tuav rau hauv cov leeg thiab nias caj npab thiab dhau siab ntawm koj lub hauv siab . Khoov ntawm lub lauj tshib rau qis qis dua (mus tsis pub qis dua lub xub pwg).
2 - Seated Leej
Txhawb pob tiv thaiv ib phab ntsa nrog bands rau ob tog. Npoov cov taw kom tiv thaiv lub pob nrog khawm hauv siab thiab zaum siab, kov ob txhais tes. Ua kom lub nraub qaum ncaj thiab abs nrog, nyem lub xub pwg pluaj ua ke thaum koj khoov lub luj tshib, rub lawv tom qab lub npog tas. Tso tawm thiab rov ua dua, khaws cov ceg ua si kom lub pob tsis txhob txav.
3 - Qib Siab
Nyob rau tib txoj haujlwm raws li Seated Leej, pib nrog ob txhais tes ncaj tawm nyob rau pem hauv ntej, xib teg qhib siab. Muab lub xub pwg pw ua ke thaum koj rub caj npab rov qab, luj tshib rau 90 degrees thiab tig mus rau hauv av. Rub lub lauj kaub rov qab kom txog thaum lawv nyob dhau lub npoo tas (muab tuav lub xub pwg) thiab tso rov qab pib.
4 - Rov qab ya
Nyob rau tib txoj haujlwm ua High Row, pib ntawm caj npab mus rau ib leeg, xib teg tab tom ntsib. Khaws lub lauj kaub me me thiab khov kho, qhib sab caj npab tawm (tsis txhob mus txog lub xub pwg lawm), nyem qhov xub pwg cov hniav ua ke. Tej zaum koj yuav tau kho qhov nyuaj ntawm cov pawg rau qhov no.
5 - Ntiag Tug Xovxwm
Zaum saum lub npas nrog ob sab. Khaws cov ntaub ntaw thiab tuav lub khauj khaum, coj tes li koj lub xwb pwg. Ntev siab, nyem caj npab thiab hla lub taub hau. Tso tawm rov qab pib thiab rov ua dua.
6 - Pem Hauv Ntej Raise
Tig lub pob thiaj li hais tias ib qho ntawm cov neeg ua hauj lwm loj yog nyob hauv koj. Lob tus tes tuav thiab, npog lub npog ncaj nraim, tsa caj npab ncaj nraim rau ntawm koj xub ntiag. Tsawg dua thiab rov ua dua rau tag nrho cov reps thiab mam li hloov caj npab.
7 - Tricep Extension
Npaj lub pob nyob rau tib qho chaw xws li pem hauv ntej, tab sis rub lub qhab tawm sab nraum qab ces nws qab koj lub taub hau. Txhawm rau tuav ntawm sab tes xis, lub luj tsho ntev 90 degrees (koj xib teg yuav fim tawm thiab ua koj lub taub hau). Sau daim ntawv cog lus kom ncav caj npab ncaj nraim, khaws lub luj tshib rau hauv ib qho chaw ruaj khov. Tsawg dua thiab rov ua dua rau tag nrho cov reps ua ntej hloov tog.
8 - Bicep Curls
Nrog pob tiv thaiv ib lub phab ntsa thiab cov hlua ntawm tog twg los, pw hauv av nrog ko taw hauv pob. Tuav rau tes, caws tes mus rau ntawm lub xub pwg (tsis pub lub luj tshib los so hauv av). Tso tawm thiab rov ua dua. Rau ntxiv nyuaj, tso chaw rau lub pob thiab ua tus khiav tawm nrog koj lub cev rau hauv txoj hauj lwm choj .
9 - Yias
Muab koj txhais taw rau hauv cov leeg tuav ntawm txoj hlua ua haujlwm thiab ncab lub pob tawm kom txog thaum nws tau tso qab koj qab. Ceev faj txog ntawm no thaum nws yooj yim poob kev tswj ntawm pob! Taug kev taw ib qho me ntsis thiab qis rau hauv khawm, siv koj lub cev tuav lub npas rau hauv qhov chaw. Nias rov qab pib thiab rov ua dua.
10 - Sab Nruab Nrab
Puag kev tav ntawm lub npas nrog ib txoj hlua ua hauj lwm hauv pob thiab tuaj tawm sab. Muab sab ko taw tso rau hauv tes thiab ncab ceg. Yog tsis muaj sab qaum lub cev, nqa sab saum toj ceg ob peb nti tawm hauv pem teb hauv ib ceg nqa. Tsawg dua (tsis tau rov qab taw hauv pem teb) thiab rov ua dua rau tag nrho cov reps ua ntej hloov tog.
11 - Kab Kickbacks
Nyob rau hauv tib txoj hauj lwm raws li cov ceg nqa ceg nrog ko taw hauv tus kov, cias tig dhau ces koj nyob nraum dag hauv lub npas. Thawb cov ceg ncaj nraim rov qab mus txog qib theem nrog lub duav. Txo thiab rov ua dua rau tag nrho cov reps ua ntej hloov ceg.
12 - 100's
Muab koj txhais ko taw qis rau hauv qab ntawm qhov kev ua haujlwm pob hooks thiab tuav mus rau cov leeg. Cia li muab lub pob nrog koj txhais ko taw, ncaj cov ceg thiab ncaj caj npab tawm kom lawv hovering hauv pem teb. Caws lub taub hau thiab lub xub pwg nyom tawm ntawm daim lev thiab ntswj lub npab 100 zaug (nqus rau 5 pulses thiab exhaling rau 5 pulses). Tiag tiag nyem pob los yog koj yuav poob nws!
Cov txheej txheem thiab cov lus qhia:
- Ua tag nrho cov kev ua haujlwm rau tag nrho cov kev ua haujlwm hauv lub cev los yog faib cov kev ua ub ua no rau hauv qis lossis qis
- Cov neeg pib tshiab, ua ib qho ntawm 12-16 lub sijhawm ntawm txhua lub ce, tawm qhov sib tw yooj yim dua (xws li 100's)
- Intermediate / Advanced, ua 1-3 teev ntawm 10-15 zaus ntawm ib ce
- Rau cov leeg mob loj (xws li hauv siab thiab sab nraub) tsim kom muaj kev nruj ntxiv rau ntawm pawg qiv los ntawm kev tsiv mus rau ntawm qhov ze ntawm pob.
- Txhua lub sij hawm tig pob khoom tiv thaiv ib yam dab tsi los pab tswj nws. Thaum koj tuaj yeem muaj zog, koj tuaj yeem txav mus rau lub pob ntxiv mus ntxiv.
- Yog tias koj xav tau kev nruj ntxiv rau ntawm pawg, koj tuaj yeem qhwv lawv ib ncig ntawm koj txhais tes kom txog rau thaum koj muaj qhov nro koj xav tau
- Sov nrog cardio ua ntej kev ua haujlwm
- Kuaj nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tsis tau ua dua ua ntej lossis muaj mob lossis raug mob