Kev muaj zog yog ib yam, tab sis kev ua kom muaj zog yuav tsum muaj lwm lub caij hauv koj txoj kev kawm. Lub zog yog ua ke ntawm lub zog thiab kev ceev dhau lub sijhawm. Koj tuaj yeem ua lub hwjchim nrog kev kawm hnyav. Kawm dab tsi ua haujlwm thiab workouts koj xav tau ntxiv rau koj niaj hnub ua.
Lub Hwj Chim Nrog Kev Cob Qhia Rau Loj
Lub hwj chim kev kawm tseem ceeb heev rau cov kev ua si uas yuav cia qhov kev ua si yog qhov yuav tsum tau ua-khiav, dhia, hloov kev coj, txav khoom kom zoo, thiab lwm yam.
Koj tuaj yeem pom li cas football, kev ua si basketball, kab lig kev cai, kev sib tw thiab kev ua kis las, golf, thiab baseball vam khom rau lub zog ntawm qee qhov kev ua tau zoo.
Cov kev cob qhia tshwj xeeb rau cov kev ua si no tag nrho muaj kev npaj dav dav rau cov theem pib lub zog , nqaij, thiab dav dav yog qhov tseem ceeb. Cov kev kawm muaj hwj huam raws qhov kev npaj ua tiav.
Gym Ua Zauv rau Kev Loj Hlob
Thaum kawg, kev cob qhia rau lub hwj chim xav kom koj ua kev qoj ib ce nyob rau hauv uas lub zog ntawm lub zog qoj yog tus siab, muaj xws li ib tug load, thiab yog tua nrog ib co plhom heev. Qhov no yuav ua tau hauv qhov chaw ua si los yog ntawm qhov chaw khiav tsheb. Piv txwv, cov neeg khiav dej num yuav siv cov kev qoj ib ce xws li cov ciam teb thiab cov kev sib tw thiab cov neeg ncaws pob thiab cov footballers siv cov khoom siv tshwj xeeb tackling thiab khoom.
Hauv qab no yog ib qho piv txwv ntawm qhov kev pabcuam haujlwm ua haujlwm rau kev ua kom muaj zog hauv lub gym. Qhov no yuav tau ua raws li kev ua si nrog kev ua si los txhim khu kev loj hlob hauv kev hais nrog kev txav qauv.
Lub Noob Ntoo Olympic thiab Cov Dej Num
Lub rooj txhawb nqa Olympic-qhov kev sib tw thiab qhov huv si thiab lub nplua-ua lub hauv paus ntawm ntau lub zog cov kev pabcuam. Cov khoom xyaw ntawm cov nqa no pab tau rau kev tsim kho fais fab. Cov tagnrho whole-body, compound ce ua haujlwm rau lub cev thiab sab qis thiab feem ntau yog ua rau mob siab heev.
Lub thauj yuav tsum muaj lub teeb txaus kom koj txav tau qhov chaw (los yog dumbbells los yog kettlebells ) los ntawm txhua repetition nrog ceev thiab tawg.
Cov no yog cov tseem ceeb lub hwj huam cob qhia ua haujlwm ntawm Olympic nqa:
- Qhov huv huv: Nyob hauv ib qho chaw huv, koj nqa bar ntawm hauv pem teb mus rau hauv siab siab / lub xub pwg thaum muab ntsaws rau hauv qhov bar nrog ib tus kav raj xa mus rau qhov tob los yog "lub plab mus rau hauv av" (ATG). Nyob rau hauv tag nrho huv si thiab jerk los yog nias, lub bar yog li ces ntsawj ua haujlwm ntawm lub xub pwg txoj hauj lwm.
- Cov kws kho kom huv huv: Koj pib nrog lub qhov cub ntawm tus ncej puab, tsis yog hauv pem teb, zoo li koj twb ua tiav lub deadlift, ces koj ua qhov ATG squat thiab nqa bar rau xub pwg.
- Lub hwj chim huv: Hauv lub hwj chim huv, koj pib nrog lub chaw nyob hauv av tiamsis koj tsuas khawb ib nrab lossis siab dua thiab koj tsis tuaj yeem mus ATG ua ntej nqa lub luj mus rau lub xub pwg nyom.
- Lub tshuab hluav taws xob huv: Tej cov kws cob qhia ua tsis muaj qhov sib txawv ntawm qhov dai thiab ntxuav lub hwj huam kom huv, tiam sis qhov no tsis yog lawm, thiab nws yog qhov tseem ceeb. Nyob rau hauv lub hwjchim ntawm lub dawm, koj pib nrog lub bar rau ntawm tus ncej, koj tsis quavntsej ATG, thiab khoov ntawm lub hauv caug yuav tsuas nyob ntawm cov ces kaum lossis txawm tias siab, ces tus nqa ntawm lub tshuab nqa mus rau lub xub pwg.
Nws yog tsim nyog sau cia tias lub zog hluav taws xob-uas koj tsis ua tiav khwj ywb-yeej tsuas ua tau nrog ib ntais (rau koj) qhov hnyav. Raws li lub qhov hnyav hnyav, koj yuav tau khawm tsawg dua mus rau hauv qab ntawm lub xub ntiag ua ntej lub nraub qaum.
Dai, Rub, thiab Nias Zog
Tsis txhob ntshai ntawm cov kev ncaws pob no vim hais tias koj feem ntau pom loj, hulky txiv neej lifting loj tes taw hnyav li. Txawm tias lawv ua tau zoo tom qab qhia ntawv, tag nrho cov "hang", "rub" thiab "kev ncaws pob" muaj peev xwm ua tau nrog cov dumbbells thiab lawv ua cov kev xyaum ua haujlwm hnyav rau ntau lub hom phiaj vim hais tias lawv koom siab thiab sab cev nqaij thiab siv ntau zog.
- Laub nias: Lub laub xovxwm yog theem kawg ntawm qhov huv si thiab nias qhov twg yog qhov bar yog txav siv ua haujlwm. Nyob rau hauv lub laub xovxwm, koj muaj qhov nyhav ntawm lub xub pwg nyom thiab koj nias nws tuaj ua haujlwm nrog kev pab ntawm ib tug me me poob nrog ob txhais ceg thiab lub duav. Nws zoo ib yam li cov tub rog lossis cov nyiaj siv ua haujlwm tshaj tawm tshwj tsis yog koj siv cov ceg thiab lub duav kom pab thawb lub laub.
- Qis rub: Cov kub siab simulates thawj feem ntawm qhov huv los yog huv si thiab tshwj tsis yog koj tsis khov kho qhov nyhav ntawm lub xub pwg. Nws tsis zoo li ib qho kev ncaj nruab nrab ntawm txhua qhov vim hais tias nyob rau hauv no lub ntsiab lus teb zog uas koj xav ua nrog kev ceev, thiab tuav yog ntau dua. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm txoj hauj lwm uas tau ntaws thiab.
- Romanian deadlift (hanging deadlift): Koj pib nyob rau hauv txoj hauj lwm upright nrog qhov nyhav ntawm tus ncej, khoov rau hauv pem teb sab nraub qaum thiab tsis teem caij rau txhua zaus. Ua kom tus nqa mus rau ntawm kev ceev ceev.
Ib qho Qauv Puab Tsawg
Cov kev qoj ib ce saum toj no yog lub hauv paus ntawm ib qhov qauv ntawm cov qauv hauv qab no. Koj tuaj yeem sim ntau yam kev sib txuas ntawm cov kev ua haujlwm saum toj no thaum koj tau txais los siv rau daim ntawv no. Yog tias koj tsis tau ua ib qho kev hnyav hnyav yav dhau los koj yuav tsum pib los ntawm kev nyeem ntawm cov tswv yim thiab qhia txog qhov nyhav dua qub ua ntej koj sim ua cov haujlwm no.
Ua raws li cov txheej txheem hauv kev kawm ua luj zog.
- Tsis txhob xaiv qhov hnyav uas hnyav dhau lawm. Koj yuav tsum tau thawb qhov hnyav rau hauv txoj hauj lwm nrog kev ceev ceev. Tsis tau, qhov nyhav yuav tsum hnyav txaus los tawm tsam koj dhau ib ntus ntawm kev rov qab.
- Koj yuav so ntawm kev teev tseg kom txog rau thaum rov qab zoo. Qhov ntawd txhais tau tias yog li 3 txog 5 feeb. Lub zog yuav tsum tau nthuav tawm thaum lub tshuab fosfocreatine zog raug kho tag nrho.
Lub Hwj Hwm Lub Hwjchim Workout: Siv cov kev ua hauv qab no:
- Kuab Hwj Huam (Power Cleans): 3 teev ntawm 6 kauj, ceev
- Push Press: 3 poob ntawm 6 reps, ceev
- Duab Siab Pulls: 3 teev ntawm 6 zaj duab xis, yoojyim
- Romanian deadlifts: 3 poob ntawm 6 reps, ceev
Nco ntsoov tias, qhov no tsis yog ib qho kev pabcuam ntxiv rau koj kom koj tsis tau aiming rau lub twj tso kua mis lossis cov kua lactic acid nyob rau hauv cov leeg, tabsis thaum kawg ntawm kev ua haujlwm koj yuav tsis tau txais qee yam. Koj xav kom txhua tus nqa los ua kev sib ntaus sib tua li tsim nyog. Cov kev thauj khoom yuav tsum hnyav dua li lub cev kev tsim kho lub cev, tiam sis tsis yog hnyav raws li qhov kev zov me nyuam muaj zog.
Koj tuaj yeem siv dumbbells es tsis txhob siv barbells rau lub cev ua haujlwm yog tias koj xav tau. Kho cov ntim, cov lej, thiab cov hlua kom txog thaum koj tau txais ib yam khoom uas ua haujlwm rau koj. Tus kws qhia txog tej yam muaj peev xwm qhia tau koj daim ntawv zoo tshaj plaws rau cov nqa.