Tau txais kev pabcuam rau Cov Tub Rog Ua Haujlwm Pabcuam Tub Rog
Thaum koom nrog ib qho ntawm cov tub rog rog koj feem ntau yuav tsum tau dhau ib txoj kev tshuaj xyuas qib qis thiab kev soj ntsuam qoj ib ce. Qhov no nws txawv ntawm lub teb chaws thiab kev pabcuam. Thaum koom ua ke thiab hauv kev cob qhia, qoj li yog ib qho ntawm cov hom phiaj tseem ceeb. Calisthenics, khiav, taug txuj kev nyuaj, taug kev , nkag, thiab tshem khoom khib nyiab yuav yog qhov kev txiav txim ntawm hnub rau 2 lub hlis los yog kev mus nrhiav haujlwm.
Nov yog qhov ntau cov neeg ua haujlwm tshiab ua rau lawv nyuaj rau lawv tus kheej tshaj li qhov tsim nyog. Vim li cas ho tsis tsim nyog haum ua ntej pib kawm kev pib kawm? Nov yog yuav ua li cas.
Npaj Txais
Tsis zoo li qhov kev xav tau ntawm qee lub zog tshwj xeeb , kev qoj ib ce zoo thiab lub zog zoo tau yooj yim ua tiav ib ncig ntawm peb lub hlis ua rau induction. Kev ua kom haum rau cov neeg ua hauj lwm yooj yim yuav tsum muaj lub cev muaj zog thiab ua kom muaj zog ntawm qib theem siab thiaj li yuav ua li cas nrog rau kev qhia lub cev txhua hnub nrog qee qhov kev txawj ntse. Tsab ntawv xov xwm no qhia txog cov kev cai ntawm lub cev thiab kev cob qhia thiab cov qauv uas koj yuav tsum tau npaj kom txhij rau kev nrhiav haujlwm.
Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau thov cov ntaub ntawv los ntawm lub tuam txhab lawv tus kheej kom tau txais koj tus kheej ntawm cov kev cai qoj tshaj plaws rau koj daim ntawv thov. Tsab xov xwm no tsuas yog cov ntsiab lus dav dav thiab cov kev coj ua.
Qoj Tus Qauv
Hauv qab no yog ib qho ntawm cov qauv qoj ib ce rau cov txiv neej uas yuav tsum npaj koj rau cov teeb meem uas koj yuav ntsib rau hauv kev nrhiav haujlwm. Lub tswv yim yog kom haum txaus kom koj tsis txhob tawm tsam nrog lub cev tsis muaj zog. Txuag koj lub zog rau cov teeb meem puas siab puas ntsws thiab kev nyuaj siab. Cov poj niam txoj kev cai yuav qis me ntsis, tshwj xeeb tshaj yog xav txog cov qauv kev ruaj ntseg, tab sis kev sib txuam zoo rau cov poj niam tseem ceeb heev rau cov poj niam ntxiv rau cov tub rog niaj hnub no.
Raws li kev sib haum xeeb nrog kev dag zog thiab kev kho mob, koj yuav tsum tau siv kom taug kev mus ntev ntev nrog lub pob hnyav ntawm koj sab nraud. Tsis muaj kev hloov rau hom kev kawm no.
Txheeb xyuas cov qauv txheej txheem aerobic / endurance:
- Beep, multi-stage lossis shuttle test . Qib 12
- Khiav 2 mais, 3.2 kilometer: 14.00 feeb
- Khiav 3 mais, 4.8 kilometer: 22 feeb
- Khiav 6 mais, 9.6 mais: 46 feeb
- Taug kev 10 mais, 16 mais, nrog 45 phaus, 20 kilogram ntim hauv 3 teev
Taw rau cov qauv no:
- Pushups, tag nrho lub cev: 50
- Situps, tus tub rog txheem: 60
- Pullups (kom haum thiab puab tsaig txheem): 6
Yog tias koj ncav cuag cov qauv qis saum toj no, koj yuav tsum muaj lub cev zoo thiab qis qis thiab muaj zog, thiab qoj ib ce. Koj yuav tsum tsis txhob muaj teeb meem ntau dhau nrog rau lub cev nqaij daim tawv sib txawv ntawm kev nrhiav neeg kawm. Ntxiv cov kev txawj ua luam dej rau koj daim ntawv teev kev ua tiav yog ib qho tseem ceeb. Taw rau 800 meters.
Kev Nyhav Kev Cob Qhia
Kev faib koj txoj kev kawm ntawm kev ua ub no hauv kev ua kom muaj zog thiab kev kawm muaj zog yuav yog ib qho nyuaj vim tias txhua hom muaj qhov xav paub tsim cov kev kawm tshwj xeeb hauv lub cev thiab kev kawm txhawb nqa lub cev. Koj yuav tsum ua kom zoo tshaj plaws los ua kom tau zoo nyob rau hauv ob qho tib si.
Muaj ntau lub peev xwm thiab qis qis qis qis qeeb yuav ua rau koj qaug zog rau kev ua kom muaj kev ruaj khov xws li ntev packs marches. Txawm li cas los xij tsawg lub cev nqaij daim tawv thiab lub zog yuav txo koj lub peev xwm los daws txoj hlua haujlwm , ua luam dej thiab dav lub cev ua haujlwm, nrog rau cov khoom hnyav hnyav thiab khoom siv.
Txo lub cev: Khiav ua ke , tshwj xeeb yog cov ntiv taw thiab khiav ceev, yuav muab koj lub zog zoo. Koj tuaj yeem muab qhov no nrog rau kev ua haujlwm khwv haus thiab kev tuag, uas yuav tsim lub hauv paus thiab sab nraub qaum zog.
Cev cev: Koj yuav tsum tau tsim cov nqaij ntshiv tom qab, tshwj xeeb tshaj yog cov qog (latissimus), cov leeg pwg (deltoid), thiab traps (trapezius) nyob saum lub xub pwg nyom (mus rau lub pob).
Lawm, koj tsis tuaj yeem tsis quav ntsej cov caj npab loj - cov nqaij npab thiab triceps nyob pem taub hau thiab sab nraum qab ntawm lub caj npab.
Hauv qab no yog ib daim ntawv teev cov kev cob qhia hnyav ua kom lub cev muaj zog thiab kom pab tau koj ua ntau yam kev txhawb zog thiab rub tawm. Koj tseem yuav ua ntau ntau, ntau yam kev sib tw, zaum-zaum thiab rub-ups hauv ib qho kev sib kho ntawm ntau cov teeb.
- Barbell raug cai xovxwm
- Barbell los yog dumbbell khoov duav tshaj
- Barbell cov tub rog xovxwm (nyiaj siv ua haujlwm)
- Cable kab tshuab
- Lat Latown tshuab
- Barbell dai huv los yog lub hwj chim huv
- Pullups - tshaj tawm thiab underhand tuav
- Bicep curls
- Tricep cable pushdowns los yog overhead extensions los yog dips
Txoj kev xaus
Lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm no yog los xyuas kom meej tias koj nyob rau hauv lub cev zoo ua ntej koj pib ua hauj lwm nrhiav kev kawm. Ib qho kev cob qhia 3-4 lub hlis yuav tsum txaus kom tsim tau cov kev ua kom zoo tshaj plaws. Yog tias koj rog dhau los thiab tsis txaus, 6 lub hlis yuav zoo dua.