Ntsuas Lis Tawm thiab Khiav Qis
Yog hais tias koj zoo li ntau yam kev txhawb nqa qoj, koj yuav ua ib co cardio raws li cov kev kawm ua hauj, txawm daim ntawv uas tej zaum yuav coj. Koj cov cardio zaug tej zaum yuav muab sib xyaws nrog kev sib ntsib sib zeeg, raws li tshwm sim hauv qee yam kev cob qhia txog kev ua haujlwm , los sis hauv ib qho kev ua si hauv gym nrog nrog treadmill thiab luj.
Yog tias koj qhov kev mob cardio xav tau los yog khiav, raws li nws muaj rau ntau, koj yuav xav ua qhov zoo tshaj plaws los npaj ib qho kev kawm uas muaj ob hom kev cob qhia.
Qhov tseeb, tej zaum koj yuav tau ua qee ntu kev sib tw khiav ua ke ntawm tus ciam teb nyob hauv aerobic / anaerobic threshold . Hom kev kawm siab no yog ib txoj hauv kev zoo rau kev ua kom muaj zog - yog tias koj tuaj yeem tswj qhov kev siv - tab sis qaug zog tuaj yeem ua si nrog koj txoj kev kawm hnyav yog tias koj tsis ua nws ntse.
Khiav, Lifting thiab Fuels
Qhov kev sib txawv ntawm 'khiav' thiab 'jogging' yuav txhais tau qhov kev siv uas koj ua tau. Qhov no muaj qhov tseem ceeb rau koj txoj hauj lwm tsis haum vim yog cov roj hluav taws uas txhua tus siv zog. Khiav ua lag luam yuav raug txhais raws li kev ua hauv qhov 70-85% ntawm lub siab tshaj plaws lub plawv (MHR) rau ntau tus neeg.
Tshaj 85% yog nkag mus rau qhov siab siv lub chaw ua haujlwm, thiab txawm tias cov neeg khiav dejnum yuav tawg los rau hauv qhov chaw no thaum sib xeem khiav ntawm qee qhov taw qhia, feem ntau cov neeg khiav haujlwm ua lawv txoj kev kawm ntawm 70-85% MHR. Qee tus kab mob plawv los sis kev pluag ploj heev txawm yuav mus txog qhov no thaum mus taug kev.
Kev sib tw khiav ntawm lwm tes , rau qhov nruab nrab jogger, peb mam li txhais raws li hauv thaj tsam 50-70% ntawm lub siab tshaj plaws lub siab.
Tam sim no ntawm no yog qhov taw tes: Thaum siv zog dua koj yuav tsum siv ntau dua carbohydrate (li qabzib), thiab ntawm qhov siab siv, koj yuav siv ntau cov roj. Rau feem ntau, koj qhov kev kawm hnyav los yog kev cob qhia ua haujlwm yuav siv cov piam thaj rau roj vim tias luv luv, ntse pushes thiab cia li nkaum hauv chav ua si feem ntau yog nyob rau hauv cov cheeb tsam dua.
Koj tsis xav kom qaug koj cov khoom siv ntshav qab zib ua ntej koj qhov hnyav kev sib ntsib lossis koj qhov kev sib tw khiav.
Sijhawm Koj Sijhawm
Yog tias koj qhov kev pab cuam muaj xws li kev khiav hauj lwm thiab kev hnyav koj yuav tsum cais koj cov kev sib tham rau qhov zoo tshaj plaws thiab kev ua tiav. Ntawm no yog ib qho kev ua tau zoo:
- Hnub 1 - AM Kev Tiv Thaiv; PM Ua haujlwm 60 nas this (6 teev sib cais, dej num nruab nrab)
- Hnub 2 - AM - so; PM Jogging 40 feeb, Kuj (kev sib kho, sib thiav)
- Hnub 3 - AM - Khiav li 45 feeb
- Hnub 4 - So
- Hnub 5 - AM - Kev Tiv Thaiv; PM Ua haujlwm 60 nas this (6 teev sib cais, dej num nruab nrab)
- Hnub 6 - AM - Siv ua haujlwm ntev 30 feeb
- Hnub 7 - So
Cov hauv paus ntsiab lus ntawm no yog hais tias yog koj cob qhia nrog tes taw hnyav li thiab khiav rau tib hnub, ces koj yuav tsum sim so kom ntau li ntau tau ntawm kev sib ntsib thiab kev tua hluav taws hauv lub caij nyoog. Thaum koj ua qhov qeeb, sibtham sibtham, koj tuaj yeem nyem ob txoj haujlwm hauv kev mus rau ib qho kev sib tham ntawm lub gym nrog cov jogging tau ua tiav ntawm qhov kev sib tw. Taub dag nrog ib nrab ntawm lub raj mis ntawm kev sib tw kis las ntawm qhov kev sib tw thiab kev sib koom tes nrog kev lag luam yuav pab kom koj muaj ntau cov leeg leeg glycogen mus ua haujlwm hauv qhov kev ua hauj lwm luaj.
Qhia rau koj tsis hammer koj tus kheej, ib qho chaw ua haujlwm aerobic ua ntej qhov kev sib tw ntawm qhov hnyav yuav tsis muaj qhov cuam tshuam rau koj qhov kev ua haujlwm qhov kev ua haujlwm.
Txawm li cas los xij, khiav los yog jogging tam sim tom qab kev sib ntsib luj tsis zoo tag nrho vim tias lub sijhawm no koj yuav tsum tau roj thiab tsim kom muaj zog protein synthesis thiab rebuilding.
Hauv kev xaus, kev ua txhua yam qoj, koj tuaj yeem yooj yim tov khiav, tes taw hnyav li cas thiab kev ua haujlwm txawm tias koj yuav tau them sai sai rau sijhawm, so thiab refueling. Yog hais tias koj yog tus marathoner los yog kev ua si Olympic, ces koj yuav tsum them nyiaj ntau dua rau koj lub hom phiaj kev ua si tshaj li qhov tau qhia ntawm no.