Ib Daim Nyuaj Hlis thiab Cardio Circuit Training Training Program

Poob qhov hnyav, Tau haum, Ua kom muaj zog nrog Circuit Training

Txawm hais tias qee qhov kev poob qis thiab kev tawm dag zog hauv kev tshawb fawb txog kev qoj ib ce tsis tau to taub txog tias peb txhua tus xav tau, tsis muaj kev ntseeg tias qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm roj thiab qhov kev ua kom muaj lub zog yog qhov uas koj siv nyiaj ntau npaum li cas, yam tsis yog qoj ib ce. Nws tag nrho ntxiv thiab tsis muaj ib qho tsis ntseeg tias tsev ntxiv cov nqaij ua rau cov metabolism, thiab qoj ib ce ntawm qhov kev siv uas ua rau qoj cev tom qab kev ua haujlwm, txhua tus tuaj yeem ua kom muaj rog thiab ua rau peb poob siab thiab haum.

Ua ntej koj nkag tau rau hauv kev nthuav dav, los yog lub sijhawm twg, nws yuav pab tau kom paub txog peb lub Xyaum Kev Ua Haujlwm rau cov lus qhia thiab cov txheej txheem.

Kev Kawm Ua Dab Tsi?

Txoj kev kawm no yog ib qho kev sib txuas ntawm kev siv zog aerobics thiab kev cob qhia rau txoj kev tsim kom yooj yim los ua raws, muab koj ua haujlwm zoo, thiab lub hom phiaj rog, nqaij leeg, thiab lub plawv-siab siab. Ib qho "Circuit Court" yog ib qho tiav ntawm txhua yam kev qhia ua hauv txoj haujlwm; lub tswv yim hais tias thaum twg ib qhov Circuit Court tiav lawm, koj pib ntawm thawj zaug ntxiv rau lwm qhov. Kev lig kev cai, lub sij hawm nruab nrab ntawm cov kev ua hauv kev kawm hauv circuit yog luv luv, feem ntau nrog ceev ceev mus rau kev ua si tom ntej. Kuv qhov kev zov me nyuam tsuas muaj tsib kev ua si nkaus xwb.

Qhov Kev Pab Cuam

Yog tias koj ua raws li txoj kev pabcuam ntawm peb lub voj voog uas muaj kev sib tw ntxiv rau kev sov thiab txias, koj yuav tsum them tsawg kawg yog 600 calorie ntau ntau (2500 kilojoules) - tsis zoo rau qhov koj tau txais kev loj hlob thiab cardio tib lub sij hawm hauv ib teev kev ua si.

Pib tawm, koj tuaj yeem xaiv ua ib qho los yog ob lub circuits thiab ces ua rau peb lossis tshaj saud thiab kho cov teebmeem thiab rov ua dua kom haum rau koj lub cev raws li koj ua tiav.

Koj tuaj yeem ua qhov kev kawm no plaub lossis tsib zaug hauv ib lub limtiam, tiam sis kuv qhov kev pom zoo yog ua tsis pub ntev tshaj peb zaug thiab ntxiv nrog tsawg kawg yog ib qho kev sib tham nrog kev sibtham xws li kev kivtaw, taug kev lossis khiav, ntxiv rau ib hnub kev cob qhia rau qhov nyhav.

Kev sib dhos thiab qhov aerobics hauv circuits lossis kev cob qhia , lossis lwm hnub, tsis yog tshiab. Txawm li cas los xij, nws muaj pov thawj scientific uas nws ua haujlwm los txhim kho qoj ib ce thiab cov metabolism (Chaw ua si 2003, LeMura 2006). Qee qhov kev pab cuam zoo sib xws ua yuam kev ntawm kev siv lub teeb pwg lossis lub zog uas tsis tshua muaj siab.

Khoom siv thiab cov ntsiab lus

Lub sij hawm rau txhua lub voj voog: 15 feeb (kwv yees li)
Cov khoom siv uas yuav tsum muaj: ib kauj ruam ntawm 6 ntiv (15 centimeters), xws li Reebok Cov Kauj Ruam; ob tug dumbbells.
Ce: tsib - theem pib aerobics, dumbbell overhead xovxwm, caj npab curl, hnyav hnyav hnyuv, squat
Qhov chaw ntawm Kev Ua: tsev, chaw ua si, chaw ua si lossis qhib chaw
Cov xaim hluav taws xob hauv kev ua haujlwm: peb; tab sis pib nrog ib lossis ob thiab ua haujlwm yog tias tsim nyog
Nqaij tawv nqaij taw: lub xub pwg nyom, caj npab, rov qab, ceg, pob tw, plab

Koj Ua Dab Tsi hauv Txoj Kev Pab Cuam Tshooj no

1. Ib qho ua tiav ntawm Circuit Court yuav siv sij hawm li 15 nas thawm lub sij hawm, yuav tsum muaj tsib zaug thiab yuav tsum muaj ib qho ntawm dumbbells thiab ib kauj ruam rau platform los yog qhov sib npaug ntawm 6 nti (15 centimeters).
2. Cov dumbbells yuav tsum yog ib qhov hnyav thiaj li hais tias ntau tshaj plaws ntawm repetitions ntawm lub cev qoj siab, cov nyiaj siv ua haujlwm , thiab caj npab curl, yog 10-12 rov qab, thiab tsis ntau ntau rau ib qho. Nws yog ib qho tseem ceeb uas cov tes taw hnyav no hnyav txaus los ua kom muaj zog thiab cov leeg. Lub cev qis qis, hnyav hnyav hnyav thiab khauj khaum, ua tiav nrog tib lub dumbbells ntawm sab uas pub ntau dua.

1. Cov kev tawm tsam ntawm lub voj voog - qhov hnyav dumbbell, cov xov tooj ntawm repetitions, tus xov tooj ntawm cov circuits - tuaj yeem kho kom tau txais hom kev ua haujlwm uas yuav tsum tau muaj nyob ntawm cov kev ua kom haum thiab kev cob qhia.
2. Lub voj voog no muaj peev xwm ua tau nyob tom tsev, ib qho chaw ua si los yog chaw ua si. Koj yuav tsum muaj chaw txaus los siv lub kauj ruam lossis qhov sib npaug, ib txheej dumbbells thiab chav pw txaus rau cov lunges thiab zaum ob. Tej zaum yuav xaiv ib lub sij hawm thaum nws tsis yog tibneeg hu tauj coob yog tias koj npaj yuav ua lub vuab tsuab ntawm lub gym.
3. Cov kev ua nrog rau kev taw qhia xws li kev nce ntiv taw thiab lunges txhais tau tias yog nce cov cardio zoo siv , thaum lub sij hawm taw tes taw hnyav dua tso cai rau qee cov sij hawm sib piv so thaum tsom ntawm cov nqaij thiab lub zog loj hlob.

1. Cov sij hawm teem rau ib ce muaj zog ntawm kev qoj ib ce, kev so so thiab teeb sijhawm rau txhua qhov. Nws yog ib lub sijhawm ua haujlwm ntau yam.
2. Xyuas kom koj muaj kev kho mob haum rau qhov kev qhia no ua ntej koj pib. Nug koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias koj tsis paub meej.

Lub ce

1. Warmup. Pib nrog lub teeb sov so ntawm li kaum feeb. Koj tuaj yeem ncab, khiav, lossis ceev ceev ntawm qhov chaw los yog cov yas qav, ua ib co caj npab dumbbell thiab cov nyiaj siv ntawm cov nyiaj siv ntawm cov leisurely pace nrog lub teeb nyhav thiab ob peb crunches.
2. Kauj ruam qis, yoo mov - 40 kauj ruam. Taug kev nce mus rau lub rooj zaum ntawm kauj ruam pib nrog txoj cai ko taw, ua raws nraim nrog sab laug, rov qab los txuas, rov qab pib taw ntawm ib nrab yog tias koj xav tau. Qhov kev qoj ib ce yuav tsum tau ua sai li sai tau nrog kev tshuav nyiaj li cas thiab kev nyab xeeb. Xyuas kom tseeb tias cov kauj ruam yog khov kho ua ntej pib. (2 feeb.)
3. Dumbbell curls. Tuav lub dumbbells ntawm ob sab, xib teg tig mus sab hauv (zoo li ib tug rauj tuav). Ua 12 looj curls nrog txhua sab caj npab lub dumbbell mus rau ntawm xub pwg los ntawm rotating lub forearm kom lub palm muag ntsej muag, flexing ntawm lub luj tshib, ces rov qab mus rau sab. Cov curls no yuav tsum ua qis qeeb qeeb thaum uas xav txog daim ntawv zoo. Muab cov dumbbells hauv khib nyom los yog xyuam xim rau hauv pem teb tom qab nyhav ib ce. (90 seconds)
4. Stepups, yoo mov - 40 cov kauj ruam. Tib yam li 2, Stepups (2 feeb.)
5. Dumbbell lunges, yoo mov - 20 lunges, 10 txhua sab. Tuav lub dumbbells los ntawm sab, nyom nyem, thiab plhom rau pem hauv ntej nrog txhua tus ko taw hloov, kom lub hauv caug tsis ntev tshaj ntawm cov ntiv taw. Khaws cov dumbbells ntawm sab raws li koj plhis. Qhov kev qoj ib ce no yuav tsum tau ua kom sai li sai tau nrog kev tshuav nyiaj li cas thiab kev nyab xeeb. (90 seconds)
6. Stepups, yoo mov - 40 cov kauj ruam. Tib yam li 2, Stepups (2 feeb.)
7. Nyiaj siv ua haujlwm - 10-12 rov qab. Txav tawm tam sim ntawd mus rau qhov chaw nres tsheb rau qhov chaw nres tsheb. Khiav yog tias tau. Ua 10-12 nyiaj saum taub hau dumbbell presses. Tuav dumbbells horizontally ntawm lub xub pwg nyom nrog upright caj npab. Tsa lub dumbbells nyiaj siv ua haujlwm nrog tag nrho sab caj npab ntxiv ua kom tsis txhob xauv lub luj tshib tawm tawg. Rov qab mus rau xub pwg thiab rov qab ua dua qhov kev qoj ib ce. Ua li no qoj ib ce nrog daim ntawv zoo. (90 seconds)
8. Stepups, yoo mov - 40 cov kauj ruam. Tib yam li 2, Stepups (2 feeb.)
9. Dumbbell squats - 20 lub rooj zaum. Ua 20 zaus; so rau 20 feeb tom qab tus xov tooj 10 yog tias xav tau, lwm tus ua 20 yam tsis tau so. Tuav dumbbells ntawm ob sab caj npab ntev. Khoov cia, khoov ntawm lub hauv caug kom txog thaum cov caj dab muaj kwv yees li hauv pem teb kom lub hauv caug tsis pub ncua ntev dhau ntawm cov ntiv taw. Ncaj nraim rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua tus khwj ywb. Ua cov theem zaum no nrog rau daim ntawv zoo. Lub nraub qaum yuav tsum ceev ceev los yog me ntsis arched inward, txoj hauj lwm nruab nrab, tab sis tsis sib npaug ntawm xub pwg los yog qaum, nrog lub taub hau tseem, tos ntsoov. Saib cov pib phau ntawv qhia rau tus khwj ywb . (2 feeb.)
10. CIRCUIT REPEAT. So rau ob feeb ntawm circuits yog tias tsim nyog. Nco ntsoov txav ntawm kev ncaws pob sai. Khiav yog tias koj tuaj yeem ua tau.
11. Txias nrog nruj ncab thiab qeeb qeeb qeeb lossis zoo ib yam li kaum feeb. Qhov no tseem ceeb heev rau dissipate leeg nqaij lactate - ib yam khoom ntawm kev siv zog - thiab tiv thaiv kom tsis muaj teeb meem tom qab hnub ntawd. Qhov no hu ua DOMS, 'qeeb pib nqaij ntshiv mob '.

Cov lus qhia rau koj qhov kev zov me nyuam

• Cov workout nta cov ntsiab lus ntawm kev siv zog aerobics nrog mob nqaij thiab lub zog. Yog hais tias koj tuaj yeem tsis ncav cuag tus naj npawb ntawm cov npe ntawm cov npe (40), muab tus naj npawb tsawg zog thaum tswj hwm. Piv txwv li, ua cov kev xav ntawm kev ceev nrawm rau 30 feeb li ntawm 40 vib nas this thiab ntxiv rau.
• Nyob rau hauv qhov sov los yog ua ntej, xaiv ib co dumbbells uas koj tuaj yeem ua kom tiav 10-12 nqa ntawm cov nyiaj siv ua haujlwm thiab cov caws caj npab rau ib kab ntawm 10-12 rov qab. Sim tsis txhob txo qhov mob hnyav thaum lub sij hawm qhov kev zov me nyuam. Koj yuav tsum tau ua kom tau qhov nyhav no ntawm qhov txwv ntawm koj txoj kev muaj zog thiab kev ruaj siab xwv kom koj tsuas yog poob rau ntawm 12 lub nqa. Qhov no hu ua 12 RM, qhov siab tshaj plaws rov qab .
• Sim xaiv qhov taw tes rau qhov nyhav thiab cov khoom ua haujlwm rov qab ua dua uas koj tuaj yeem ua nrog rau Daim Ntawv Cuv Npe tiav thaum koj pib. Ua peb lub circuits rau tag nrho txog li 45 feeb nrog kaum feeb warmup thiab kaum txias.
• Cov kev sib koom ntawm kev qoj ib ce yog txhob txwm tshaj tawm thiab tsuas yog hloov sij hawm. Qhov no yog tsim los ua kom lub plawv dhia ntawm ntau dua li ntawm 70 feem pua ​​ntawm koj qhov siab tshaj plaws, uas yog qhov uas koj tau txais kev cob qhia zoo thiab cov metabolism hauv siab dua.
• Ib qho ntxiv: nyob rau hauv qhov chaw siab zog no, kev loj hlob muaj zog thiab kev qoj ib ce muaj zog yuav tsum tau ua tiav. Kev cob qhia ntev thiab qis qis tsis sib haum nrog kev xyaum lub zog. Lub cev nqaij cov lus teb yog contradictory thiab cov qhabnias yuav poob siab (Nader 2006).
• Koj tuaj yeem siv lub cav ntaiv hauv stepper yog tias koj ua qhov Circuit Court hauv gym. Txawm li cas los xij, yog ib qhov yuam sij rau kev cob qhia rau kev ua haujlwm yog kom muaj tsawg heev ntawm kev qoj ib ce. Li ntawd, koj yuav tsum tau ua kom muaj swift hloov mus rau theem tshiab los ntawm qhov chaw uas koj npaj yuav ua rau lub dumbbell ce.
• Tus naj npawb ntawm cov kev ua hauv Circuit Court tau txhob txwm tshaj tawm raug txo kom qhov kev zov me nyuam yooj yim kawm thiab yooj yim rov qab rau kev siv tam sim ntawd.
• Tsis muaj kev txo qis nqaij thiab ua kom qoj ib ce thaum nws tawm los rau qoj ib ce: koj tuaj yeem mus "nyuaj thiab luv" lossis "qeeb thiab ntev" lossis qhov chaw nruab nrab. Qhov kev pabcuam hauv circuit yog qhov chaw nruab nrab ntawm. Kuv cog lus tias koj cov taub qab yuav tau dai 'tom kawg ntawm nws yog tias koj max tawm.

Lus Cim: Qhov kev zov me nyuam yog tsim los ua ib qhov kev pab cuam ntau dua. Koj yuav tsum tau txais kev kho mob ntshiab yog tias koj tsis ua hauj lwm rau qee lub sij hawm lossis muaj qhov mob uas twb muaj lawm. Ntxiv rau qhov no, thov soj ntsuam lub caij sov thiab txias thiab tsis txhob qoj ib ce rau ntawm qhov tshwm sim ntawm qhov txawv ntawm qhov txawv.

Xyuas Cov Ntsiab Lus

• Pib maj mam thiab txhim tsa; tus ntawd yog tus yuam sij. Koj tuaj yeem ua ib lossis ob lub circuits pib nrog koj txog thaum koj tau paub txog qhov kev zov me nyuam. Yog tias koj xaiv ua nws nce, ntxiv cov xov tooj ntawm cov circuits. Ntxiv nrog rau, koj tuaj yeem ua rau cov kauj ruam rov ua dua, lub dumbbell qoj ib ce lossis txawm tias lub dumbbell hnyav.
• Nws tseem ceeb heev uas yuav tsum hnyav hnyav txaus rau 10-12 RM, uas txhais tau hais tias koj ua tsis tau ntau dua 10-12 lawd yam tsis muaj koj daim ntawv poob zoo.
• Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tau tuav daim ntawv zoo nrog txhua tus nqa. Qaum-lub cev hnyav hauv particular yuav tsum tsis txhob ua sai npaum li sai tau poob daim ntawv thiab concentration hauv cov nqaij ntshiv.
• Siv txhua qhov kev ua kom ua haujlwm rau lub plab. Txawm hais tias tsis muaj txog tsib lub hom phiaj rau lub plab mus ncaj nraim, nco ntsoov rub cov quav mus rau hauv txoj haujlwm brace hauv kev npaj rau txhua tus nqa. Ua tib yam thaum ua haujlwm rau lub kauj ruam. Xyaum stepping nrog lub abs braced. Nws suab ib ntsis khib, tab sis nws ua haujlwm tom qab koj tau siv rau nws. Thiab nws tsis tuaj yeem ua rau koj ua tsis taus pa. Bracing tus abs tsis yog tib yam li tuav koj cov pa; tsis yog tus bracing lub abs 'rub koj lub plab khawm rau koj lub nraub qaum' zoo li ib co kws qhia tau pom zoo. Nws yuav tsum zoo ib yam li cov lus cog hauv cov neeg plab thaum koj hnoos los yog tshem lub caj pas.
• Siv lub plawv dhia saib xyuas los yog cov lus qhia ntawm tes ntsuas yog tias koj xav kom khiav ntawm qhov kev siv. Xam koj lub siab tshaj plaws hauv lub plawv nrog rau formula 220 rho tawm koj lub hnub nyoog. Rau ib tug plaub caug xyoo, qhov no yuav yog 220-40 = 180 neeg ntaus ib feeb (bpm). Qhov no tsuas yog ib qho kev qhia thiab ntau ntau cov qauv tshiab uas tsis tau muaj nyob ntawm no. Ntxiv nrog rau qhov piv txwv saum toj no, ib lub hom phiaj ntawm qhov kev cob qhia yog 70 feem pua ​​ntawm 180, uas yog 126 bpm. Cia hais tias qhov ntau yog 120-130 bpm.
• Kom paub tseeb tias koj tau qoj ib ce nyob hauv thaj chaw nyab xeeb, tshwj xeeb yog tias koj tsis haum lossis muaj mob , muab cov kev qhia hauv plawv nrog qhov kev xeem sib tham. Kev sib tham sib tham implies tias koj muaj peev xwm hais tau txaus, yog tias tsis zoo rau nws, thaum qoj ib ce. Koj yuav tsum tsis txhob hnov ​​kiag txog kev ua tsis taus pa thiab tsis tuaj yeem hais lus hauv qhov kev qhia no. Yog li ntawd: qeeb, ua tsawg zog, thiab maj mam txav ntawm kev qoj ib ce.
• Yog hais tias koj tsis thab nrog lub plawv dhia xyuas - thiab feem ntau cov neeg tsis - dais hauv lub siab tias qhov Circuit Court no yog tsim los txhawb lub plawv dhia mus rau qhov chaw uas koj ua pa "me ntsis nyuaj" ntawm qhov ntsuas qhov kev ntsuas , tsis tau yog tsis ua tsis taus pa thiab tsis tuaj yeem hais lus rau txhua tus.

Tus ntawd yog nws. Hmoov zoo. Qhia rau kuv paub seb koj mus, lossis yog tias koj muaj lus nug.

> Qhov chaw:

> LeMura LM, Vam Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid thiab lipoprotein profiles, plawv cev, lub cev muaj zog, thiab kev noj haus thaum lub caij thiab tom qab ua haujlwm, aerobic thiab kev cob qhia ua ke hauv cov ntxhais hluas. Eur J Psychology. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Kev kawm txhawb zog thiab kev ua kom muaj kev sib raug zoo: los ntawm cov khoom noj rau txiv neej. Med Sci Kev Ua Si. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Cov nyhuv ua ke aerobic thiab ua hauj lwm qoj ib ce nyob hauv plab rog hauv cov poj niam uas muaj hnub nyoog nrab. Phau Tsomkwm Ntawm Cov Qauv Kev Taw Qhia Physiological and Applied Human Science , 22, 129-135, 2003.