Thaum peb tham txog cov metabolism, peb li cas feem ntau yog hais txog yog koj tus metabolic basal hauv paus lossis koj cov BMR.
Koj cov metabolism yog hais txog cov txheej txheem tshuaj lom neeg uas hloov khoom noj rau hauv lub zog thiab tsim kom muaj tus nqi uas koj lub cev kub hnyiab. Thaum kawg, koj metabolism hauv koj lub luag hauj lwm yuav ua li cas sai sai los yog yooj yim koj nce thiab poob phaus.
Kom tau ib ntsis ntxiv, cov txheej txheem metabolic yuav tsum muaj lub zog . Lawv tsim cov ntaub so ntswg, zom cov ntaub so ntswg thiab muab roj rau lub zog. Txoj kev uas peb ntsuas cov txheej txheem metabolic yog nyob hauv calories ib hnub twg. Hauv lwm lo lus, nws muaj pes tsawg calorie ntau ntau rau koj lub cev uas niaj hnub ua kom koj ua hauj lwm thiab muaj txoj sia.
Dhau koj lub BMR
Thaum peb tham txog BMR, qhov tseemceeb tshaj thiab suav nrog txhua tus neeg yog koj qhov RMR lossis koj cov nqi siv zog so . Thaum BMR yog pes tsawg calorie ntau ntau rau koj lub cev, koj RMR suav nrog tag nrho cov calories uas koj lub cev kub hnyiab txhua hnub, kuj hu koj tag nrho Cov Nyiaj Siv Tawm Txhua Hnub (TDEE). Koj tus TDEE nrog rau koj qhov BMR, qhov txig ntawm cov khoom noj (TEF), thermogenesis yam tsis muaj qoj ib ce (NEAT), qhov mob ntawm cov thev naus laus zis thiab dhau ntawm kev noj cov pa oxygen (EPOC los yog tom qab).
Yog hais tias tag nrho cov suab ruam, nws zoo li no. Xav txog nws zoo li no - Koj tus TDEE nrog rau koj tus BMR, uas tej zaum yuav ua raws li cov noob caj noob ces (txawm tias peb tuaj yeem cuam tshuam txog BMR), noj mov, qoj ib ce, txav mus los, thiab ntau npaum li cas tom qab koj raug mob los ntawm koj qhov kev qoj ib ce.
Rau cov ntaub ntawv, qhov siab dua qhov siv ntawm qhov kev ua, qhov ntau dua rau tom qab.
Koj Puas Muaj Nce Koj Cov Kab Mob Metabolism?
Tej zaum koj tau hnov txhua yam ntawm kev tsis txaus ntseeg uas yuav ua rau koj cov metabolism ntxiv. Tej yam xws li noj ntses cov zaub mov, haus dej tshuaj yej, los yog dousing koj cov khoom noj nrog cov kua ntses. Cov khoom no yuav muab koj cov metabolism me ntsis boost, tab sis nws yuav tsis kav, yog li koj tuaj yeem txwv koj tus kheej nrog cov khoom ntsim.
Ua hauj lwm dab tsi?
Nqaij Hawb Pob
Nqaij yog koj lub cev qhov tseem ceeb rau kev mob roj. Xav txog cov leeg zoo li lub cub tawg hauv koj qab daus ua kom sov tag nrho koj lub tsev. Qhov ntau cov nqaij koj muaj, cov calorie ntau ntau koj hlawv txhua hnub, tsis tseem tab tom sim.
Koj tsis tas yuav ua haujlwm zoo li tus cev nqaij daim tawv kom tsim cov nqaij. Cia li sim nqig tes taw hnyav li 2-3 zaug ib lub lim tiam. Ib qho yooj yim tag nrho lub cev ua haujlwm yuav ua kom tau txais koj pib.
Noj Cov Tshuaj Protein rau Ib Feem Phev
Koj lub cev ua haujlwm nyuab dua zuj zus kom tsis txhob muaj roj thiab carbs, yog li ntawd koj noj ntau dua, calorie ntau dua koj hlawv thaum digesting koj cov zaub mov. Qhov ntawd tsis tau txhais hais tias koj xav mus vwm dhau lawm. Koj tseem xav tau roj thiab carbs ua haujlwm zoo.
Ntawm no yog ib daim ntawv teev cov khoom noj muaj protein ntau thiab cov protein ntau hauv txhua qhov loj me me.
Yeej Tsawg Me Me, Noj Noj Ntau Ntxiv
Muaj qee yam ua pov thawj tias kev noj zaub mov ntau dua tuaj yeem ua rau koj tus TDEE thaum qev plawg yog qhov txawv txav. Kev noj cov zaub mov tsis txaus los yog tsis noj mov txaus ua rau koj cov metabolism tsawg dua, uas yog vim li cas nws thiaj tseem ceeb kom noj txhua hnub.
High Intensity Interval Training
Thaum kawg, ib qho ntxiv uas yuav ua rau kom koj tus RMR yog HIIT. Qhov kev cob qhia no yuav pab koj zoo ntawm koj txoj kev xav tau, yam tsawg kawg rau lub sijhawm luv luv, thiab ua cov se rau koj lub cev rau qhov chaw uas koj hlawv cov calorie ntau ntxiv tom qab koj workout rau koj lub cev rov qab mus rau nws lub cev qub.
Koj tsis tas ua HIIT txhua hnub. Qhov tseeb, qhov ntawd yog lub tswv yim phem vim tias nws tuaj yeem ua rau kom raug mob, hlawv, thiab tshaj. Txawm li cas los xij, nws ua ob peb zaug ib lub lim tiam yog txoj kev zoo rau kev ua haujlwm ntawm cov metabolism hauv.
Qhov chaw:
American Council ntawm kev ua si. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: Koom Txoos American Council, 2014. p. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Ntaus Tus Ntaus Tus Metabolic: Qhov Kev Zoo Tshaj Plaws Hees - Thiab Tsa Nws, Too." American Council on Exercise . ACE.