Tib neeg lub cev muaj qhov sib ntxiv ntawm cov nqaij uas tau txiav txim los ntawm noob caj noob ces, poj niam txiv neej, thiab hnub nyoog. Koj tuaj yeem cob qhia koj lub cev kom ntau zog ntawm cov nqaij los ntawm kev ua haujlwm uas ua rau cov leeg mob loj tuaj . Txawm li ntawd los, koj cov leeg mob loj npaum li cas los ntawm kev ua haujlwm lossis nyhav nyhav nyhav yuav tseem nyob ntawm koj tus poj niam los txiv neej, lub hnub nyoog, thiab cov noob.
Nws nyob hauv cov noob caj noob ces
Hauv kev tsim kho lub cev thiab kev hnyav, cov neeg uas tsis mob los yog ua tau yooj yim txhawm rau cov nqaij ntshiv yog feem ntau hu ua "tawv tsam." Qhov no suab me ntsis derogatory, tab sis nws yog ntau nqe lus ntawm qhov tseeb.
Cov neeg uas muaj tus lean es tsis muaj cov khoom tsim muaj categorized ncav raws li ectomorphs. Ntau cov leeg ua ke yog mesomorphs. Cov neeg uas tau muaj roj ntau dua tej zaum yuav kawg. Tab sis tsis txhob ntshai, muaj ntau ntau ntxoov nyob rau ntawm nruab nrab, thiab koj tsis yog destined mus rau ib lub neej ntawm ib lub ntsej muag ectomorph, txawm tias ectomorphs yog tej zaum yeej tsis yuav Mr. Universe, steroids cia tseg.
Yuav Tiv Thaiv Tus Ntaus Li Cas
Xijpeem koj qhov kev mob lub cev, tsim, thiab tswj cov nqaij, ntawm no yog qee cov lus qhia txog yuav ua li cas kom tsis txhob plam cov leeg thaum uas koj tau txais:
1. Kev Cob Qhia Rau Lub Neej
Los ntawm ib ncig ntawm lub sij hawm ntawm 40, peb pib poob cov leeg nqaij ib txwm, tej zaum raws li tus txiv neej hormone testosterone poob nrog rau qis theem ntawm lub cev ua si. Kev poob qe ntuj yuav nyob ib ncig ntawm 3 feem pua mus rau 10 feem pua ntawm cov nqaij pob txha rau ib xyoo twg tom qab hnub nyoog 50 thiab tej zaum tseem ntau rau cov uas tsis tshua zoo tshaj kev noj qab haus huv. Cov neeg laus tuaj yeem tiv thaiv los yog tsawg kawg no qeeb lub xeev xwm txheej ntawm kev poob qeeb.
Ua hauj lwm nrog rau tes taw hnyav li ob peb zaug txhua lub lim tiam, ua kom txhua tus neeg mob loj. Pub ob hnub ntawm workouts yog tias ua tau.
2. Ua Kom Sure Koj Tawm Tsam Txom Nyem
Tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog ib tug neeg laus, koj kuj yuav tsum tau xyuas kom meej tias koj noj zoo thiab tau txais cov khoom noj kom pom zoo rau koj qib kev ua si.
Koj yuav tsum muaj tsawg kawg yog 0.8 grams protein txhua kilogram ntawm lub cev hnyav txhua hnub thiab mus txog 1.2 gram yog zoo rau cov laus. Yuav kom paub cov protein ntau uas koj xav tau, muab koj qhov hnyav rau hauv phaus thiab muab ntau ntxiv los ntawm 0.45. Muab cov naj npawb los sib tw ntau tshaj 1.2 thiab qhov no yog qhov koj pom zoo kom muaj protein ntau txhua hnub.
3. Noj Cai
Thaum noj zaub mov txaus yog qhov tseem ceeb, thiab cov neeg ua haujlwm hnyav xws li cov neeg ua si yuav xav tau cov protein ntau dua li hais saum toj no, noj zaub mov txaus yog qhov tseem ceeb tshaj. Yog tias koj tsis noj (thiab haus dej) txaus kom tuav koj lub cev hnyav raws li muaj zog npaum li cas hauv koj lub neej txhua hnub, nrog rau kev siv lub cev , koj yuav tsis mob nqaij thiab ntshaus pob txha thiab rog. Nws tuaj yeem ua kom me ntsis poob rog thaum tswj kev nqaij, tab sis kev hnyav kev kawm yeej pab koj dai rau ntawm cov nqaij ntawd.
Yog tias koj yog ib tug kis las kis las los yog muaj kev ua si loj, koj yuav tsum tau txiav txim siab seb qhov koj hnyav npaum li cas rau koj, ua tib zoo saib cov nplai, thiab kho koj cov khoom noj thiab qoj ib ce.
4. Tsheb nqaj hlau
Nqaij muaj qhov zoo ntawm cov kua qab zib. Thaum twg koj khiav tawm ntawm cov kua qab hauv cov nqaij, thiab ntshav qabzib thiab lub siab qis qis kuj tsis tshua muaj, koj lub cev paub tias nws muaj peev xwm ntau dua los ntawm cov nqaij protein kom tswj lub hlwb thiab lwm yam kabmob tseem ceeb.
Thiab yog raws nraim li nws ua: lub hormone cortisol lov cov leeg nqaij hauv cov amino acids, ces lwm yam tshuaj, glucagon, strips amino acids thiab hloov cov pob txha hauv cov pob txha. Koj lub cev yuav tsum ua li no kom paub meej tias muaj cov khoom noj qab zib zoo dua.
Qhov no yog obviously tsis zoo rau cov leeg txij nkawm-los yog cov leeg lub tsev rau qhov teeb meem no. Tsis txhob xyaum tawv tawv los yog npliag plab tsis tu ncua. Yog tias koj ua, noj haus zog thaum koj cob qhia kom tiv thaiv txoj haujlwm no hu ua gluconeogenesis ntawm qhov tshwm sim. Nws tseem muaj qhov kev pheej hmoo ntawm qhov no nrog cov zaub mov qes-carbohydrate.
Kev qoj ib ce rov qab los tom qab yog ib qho tseem ceeb.
Noj tshuaj thiab carbohydrate tsis pub dhau ib teev ntawm koj qhov kev ua haujlwm, thiab txaus tshaj qhov uas yuav ua kom roj av, yuav pab txhawb kom cov leeg tu thiab txawm loj hlob thaum koj tau txais cov insulin ntsia hlau loj.
5. Tau Txais Txaus thiab So Txaus
Pw tsaug zog yog lub sij hawm ntawm kev tsim kho. Cov tshuaj hormones zoo li testosterone thiab tib neeg txoj kev loj hlob hormone tsim txog kev tsim kho thiab kho koj lub cev. Kev pw tsaug zog rov pab nrog txoj kev no, yog li xyuas kom tseeb tias koj tau txais nws. So kom zoo yog ib qho tseem ceeb heev vim tias muaj kev nyuaj siab ntxhov plawv yuav ua rau kom muaj catabolic cov kev nyuab siab rau kev nyuab siab, uas txhais tau hais tias rhuav tshem ntawm cov leeg yog tias koj tsis ceevfaj.
6. Txhob Txwv Cawv Txwv
Qhov no tsis yog hais tias koj tsis tuaj yeem haus, tab sis ntau dhau cawv dej tsis ua koj cov leeg ntsaws txhua yam zoo. Sib nrug los ntawm tag nrho lwm qhov kev puas tsuaj ntawm ntau haus dej cawv, imbibing ntau heev seb puas tsimnyog estrogen thiab knocks nyob ib ncig ntawm koj testosterone, ua ntau dua nqaij tsis.
> Source:
> Nelson JK. Cov Seniors-Nqaij Nyuj Nws Mus Txog Kev Tiv Thaiv Mus Tsis Tau. Mayo Clinic: Kws Muaj Tswv Blog. Luam tawm Tsib Hlis 1, 2015.