Nyob Zoo li Koj Hnub nyoog
Thaum kuv tseem yau, kuv yeej tsis txhawj txog kuv txoj kev noj qab haus huv los sis lub neej zoo. Raws li kuv tau txais dhau los, kuv tau pom hais tias qhov tseem ceeb ntawm kuv tus kheej kev paub thiab los ntawm kev ua haujlwm nrog cov neeg muaj kev cob qhia rau cov neeg laus. Kuv cov neeg tau txais kev pabcuam loj, qee tus neeg tau zoo dua li kuv, tau qhia kuv txog qhov tseem ceeb ntawm kev noj qab nyob zoo thiab kev saib xyuas ntawm peb lub cev rau yav tom ntej.
Txawm tias tseem ceeb, lawv tau qhia kuv tias nws tsis tau lig dhau lawm los pib qoj ib ce.
Koj Tsum Nram Tseg
Txawm tias tag nrho cov khoom lag luam los tiv thaiv peb, nws yog qhov tsis pom zoo tias peb yuav loj hlob. Txawm li cas los xij, qee yam uas peb tau poob thaum peb muaj hnub nyoog tuaj yeem tiv thaiv, xws li:
- Zog thiab Nqaij : Sarcopenia yog lub sij hawm zoo uas cov kws tshawb fawb tau muab los piav qhia txog cov nqaij ntshiv, lub dag lub zog thiab qhov nqaij ntawm feem ntau pom hauv cov laus. Qee cov kws tshaj li kev xav tau hais tias cov nqaij mob tau nce txog 1 feem pua ntawm txhua xyoo thaum hnub nyoog 30 xyoo.
- Cardio Endurance : Raws li peb hnub nyoog, peb feem ntau poob qoj ib ce thiab cov kws txawj ntseeg tias qhov no ua rau kev txo kev muaj peev xwm nyob rau hauv txhua txhua hnub.
- Flexibility : Cov pauv hloov nrog lub hnub nyoog thiab qhov no ua rau ua rau nruj, qis qis zog thiab ntau dua kev raug mob
- Tshuav Txhua Yam: Txhua xyoo, cov tsev kho mob pom cov neeg laus laus dua rau lub plab tawg vim kev poob. Tshuav ce muaj peev xwm pab koj kom tsis txhob raug mob los ntawm kev ntog thiab kom koj ywj siab thiab txawb.
Txoj xov zoo yog qhov uas tsis muaj zog, kev nyiaj mus ntev, kev ywj pheej thiab kev tshuav nyiaj li cas yog qhov tsis tas. Lub koom haum National on Aging ntseeg tias, "Thaum cov neeg laus poob lawv muaj peev xwm ua tau lawv tus kheej, nws tsis tshwm sim vim lawv muaj hnub nyoog lawm." Tej zaum nws yog vim lawv tau ua tsis nyiam. (Ce: Ib Daim Ntawv Cag los ntawm National Institute on Aging)
Nws yog ib txwm tsis dhau Lig
Txawm tias koj muaj hnub nyoog li cas, qoj ib ce yuav ua kom koj lub neej zoo dua qub thiab koj tsis tas yuav siv sijhawm ntau los ua kom pom thiab hnov zoo. Zoo li txhua tus neeg, cov laus yuav tsum tau koom nrog hauv kev pabcuam, ua haujlwm, thiab ua haujlwm kom muaj kev noj qab haus huv thiab tswj kom muaj zog thiab ua haujlwm zoo tshaj.
Muaj Zog Kev Zog Rau Cov Neeg Laus
Kev xyaum muaj zog yeej muaj txiaj ntsim zoo rau txhua tus neeg, tab sis tshwj xeeb yog rau cov laus. Kws txawj ntseeg hais tias "kev ua haujlwm ua haujlwm tsis ncaj ncees yuav tuaj yeem tuaj ywj pheej nyob rau hauv lub zog thiab cov nqaij pob txha rau ntau xyoo."
Ua ntej koj pib, nws tseem ceeb heev uas koj tau kuaj xyuas los ntawm koj tus kws kho mob . Yog hais tias koj muaj tej yam kev mob xws li mob caj dab, mob txha, ntshav siab los sis mob plawv, koj yuav tsum tau kawm txog hom kev ua koj ua tau thiab ua tsis tau. Siv cov txheej txheem hauv qab no los teeb tsa koj qhov kev zov me nyuam:
- Cov phom nyhav rau tag nrho cov nqaij leeg ( lub hauv siab , lub hauv siab , lub nraub qaum , lub xub pwg, lub xub pwg, lub plawv , lub plhaw , thiab abs ) tsawg kawg 2 hnub tsis sib law lias txhua lub lim piam
- Pib nrog tsis muaj tes taw hnyav li cas los yog lub teeb rau kev siv lub cev thiab ua rau koj lub cev. Koj tuaj yeem siv dumbbells, cov cav tov, thiab / los yog cov ua haujlwm tsis sib haum
- Ua ib ce kom tsawg kawg 1 teev ntawm 10-15 rov qab.
- Kev txhim kho los ntawm kev ntxiv ntau dua poob lawm (nrog rau so hauv nruab nrab) thiab / lossis nce qhov hnyav txhua lub lim tiam
- Npaj kom muaj kev zoo rau ib ce
- Nco ntsoov sov so nrog lub cev ua kom lub cev ua ntej nqa qhov nyhav
Yog hais tias koj tsis tau tsa kev ua haujlwm ua ntej, koj tuaj yeem xav mus ua haujlwm nrog tus kws qhia tus kheej kom kawm tau raws li txoj kev zoo. Xyuas kom koj tus kws qhia ntawv tau paub txog kev ua haujlwm nrog cov laus, tshwj xeeb yog tias koj muaj kev mob nkeeg, kev raug mob lossis teeb meem kev sib koom tes.
Koj tseem yuav pom cov tswv yim ntawm no Tag Nrho Total Workout rau Cov Neeg Laus . Cov kev qoj ib ce tsuas yog cov tswv yim xwb, yog li ua kom tsis txhob qoj ua rau mob lossis kiv taub hau los yog ua rau muaj kev raug mob ntau dua.
Cardio ce rau cov laus
Vim hais tias endurance yuav poob xyoo, nws yog ib qho tseem ceeb rau kev koom tes rau qee hom kev aerobic.
Lub koom haum National ntawm Aging pom zoo cov neeg laus tuaj tua 30 feeb ntawm cardio txhua hnub. Yog xav pib:
- Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej yog tias koj muaj teeb meem txog kev kho mob
- Xaiv ib qho kev ua si uas koj txaus siab thiab ib yam dab tsi uas siv tau yooj yim xws li taug kev, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, ntaus pob tesniv, thiab lwmyam.
- Yog tias koj tsis tau siv sijhawm los yog ntev lawm, pib nrog 5-10 feeb ntawm cardio 3 zaug ib lub lim tiam thiab cia koj lub cev mus siv rau nws. Txhua lub lim tiam, ntxiv ob peb feeb kom txog thaum koj tuaj yeem tsiv siab mus ntev li 30 los sis ntau dua feeb
- Ua haujlwm ntawm ib qhov siv loj - koj yuav tsum muaj peev xwm nqa tau ntawm kev sib tham
- Nco ntsoov sov li 5 los sis ntau tshaj feeb ntawm kev ua kom pom tseeb.
- Ncab tom qab koj xyaum ua haujlwm
Muaj Zog Kev Zog Rau Cov Neeg Laus
Kev xyaum lub zog yog ib qho tseem ceeb ntawm koj qhov kev pabcuam qoj ib ce kom koj cov leeg thiab cov pob txha muaj zog thiab haum. Qhov no feem ntau yog qhov feem xyuam tshaj plaws ntawm kev qoj ib ce, tiam sis nws muaj qee cov hauj lwm yooj yim los pab koj pib tau:
- Pib Npaj Ua Haujlwm
- Tshaj Tag Nrho Cov Haujlwm Hauv Lub Cev
- Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog rau Cov Neeg Laus
- Pib Lub Cev Muaj Zog Ua Haujlwm
- 10 Lub Lis Piam Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Ua Si rau Cov Neeg Laus
Koj tuaj yeem tshawb xyuas koj lub chaw ua si hauv zos lossis chaw kho mob hauv zos kom paub seb hom kev kawm dab tsi uas lawv muaj rau cov laus. Nws muaj kev lom zem dua thiab kev txhawb zog rau kev ua hauj lwm nrog phooj ywg.
Flexibility & Tshuav Nyiaj Suav rau Cov Neeg Laus
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nyob twj ywm raws li koj tau laus zog, yog li npaj siab ua kom tiav tom qab koj cov workouts lossis koom tes yoga hauv koj txoj kev ua ub ua no. Nco ntsoov tias koj cov leeg yog sov thaum koj ncab, tsis hais thaum ua haujlwm los yog tom qab tawm ntawm tus da dej kub los yog da dej. Ntxiv nrog rau cov kev ua haujlwm yooj yim, nco ntsoov muab cov kev tawm dag zog tso rau hauv koj lub hnub.
Nco ntsoov tias txhua yam kev ua si zoo dua li tsis muaj, yog li pib nrog ib yam dab tsi yooj yim thiab zoo siab. Koj yuav pom tias, dhau sij hawm, qoj ib ce yuav pab koj txhim kho koj lub neej zoo thiab pab koj muaj hnub nyoog zoo.
> Source:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Txiav txim siab hauv cov nqaij pob txha nrog lub hnub nyoog hauv cov poj niam: Kev kawm ntev ntev uas siv qhov kev ntsuas tsis ncaj. Metabolism. 2002 Jul; 51 (7): 935-9.