Tus Txheej Txheem Qhia Txog Ab Ab
Koj tus abs yog ib qho ntawm cov nqaij leeg tseem ceeb hauv lub cev, thiab tsis yog vim li cas lawv saib. Ntau tus ntawm peb muaj lub hom phiaj ntawm qhov tsis txaus siab , thiab thaum ntawd yog lub hom phiaj zoo kom muaj, muaj zog txaus tseem ceeb dua.
Yog tias koj saib dhau ntawm lub pob, koj yuav pom ib pawg leeg uas muaj hom phiaj tseem ceeb heev. Tsis yog lawv tsuas pab koj khoov, ncav, tig, thiab tuav koj lub nraub qaum, lawv txhawb qhov tseem ceeb ntawm koj lub cev: koj qaum.
Yuav luag tag nrho koj cov taw los ntawm koj tus ntxhais, yog li koj muaj zog, qhov yooj yim dua txhua yam thiab ntau dua koj tiv thaiv koj tus kheej ntawm kev raug mob.
Txhua Yam Ntawm Koj Abs
Peb siv lo lus "abs" los mus piav qhia txog plaub cov leeg loj hauv lub npav tas. Paub txog txhua yam kev ua thiab cov kev ua uas lub hom phiaj ntawm cov nqaij ntshiv ntawd yuav pab koj teeb tsa txoj kev ua kom zoo tshaj plaws rau tus cwj pwm zoo, haum xeeb.
Rectus Abdominis
Qhov quav hauv plab yog qhov nqaij leeg uas peb paub tshaj plaws vim tias nws tseem hu ua " six-pack " muscles.
Peb hu nws tias vim peb muaj cov qe ntshauv ntxiv uas cais cov nqaij, muab nws lub qhov cub ntxuav.
Yog tias koj tsis pom tias lub qhov cub ntxuav, koj tsis nyob ib leeg. Feem ntau ntawm peb tsis pom lub plab mob plab vim tias, hmoov tsis tau, qhov twg yog qhov uas peb coob leej ntau tus noj roj ntau dhau.
Qhov quav hauv plab yog cov nram qab no:
- Flexion ntawm tus txha nraub qaum - Qhov no yog qhov zoo li kev khoov los yog ua ib qho kev nyuab siab, qhov uas koj tau cog lus ntawm koj tus abs los nqa koj lub xub pwg ntawm koj lub ntsws.
- Lateral flexion ntawm tus txha nraub qaum - Qhov no txav deb ntawm txoj kab nruab nrab ntawm lub cev los yog txav lub qaum rau sab xis los yog sab laug.
Ce rau lub Rectus Abdominis
Qhov no tsis duav cov ntau, ntau yam qoj koj yuav ua tau, tab sis yuav luag txhua yam ntawm ib lub crunch yuav ua hauj lwm rau koj rau-pob. Tej zaum yog ib qho ntawm kev ua haujlwm zoo tshaj plaws rau koj lub qhov quav abdominis, qhov tsimnyog, kev xaav zoo.
Lub Tsev Sab Nraud thiab Sab Nraud Obliques
Obliques muaj nyob rau ntawm ob sab ntawm lub cev, txuas rau cov tav. Sab hauv obliques khiav kab khiav nkaum, nyob rau tib txoj kev zoo li yog tias koj muab koj txhais tes hauv koj lub hnab ris. Lub sab nraud obliques kuj khiav kab pheeb ces kaum tab sis nyob rau hauv qhov kev coj rov qab.
Obliques ua cov nram qab no:
- Flexion ntawm txha nraub qaum
- Kev sib hloov ntawm qaum
- Lateral flexion
Txhua lub sij hawm koj ua qoj ib ce, koj siv koj cov lus qhia.
Ce mus rau Obliques
Lub Transverse Abdominis
Lub transverse abdominis, tseem hu ua TVA, yog ib qho hauv nruab nrab cov leeg ua tus txheej txheem ntawm cov phab ntsa hauv plab.
Qhov nqaij no hlwv ib ncig ntawm qhov txha nraub qaum thiab muab kev koom tes rau hauv plab kom nruj, es tsis yog ntawm lub npoo tas. Qhov no yog cov leeg koj daim ntawv cog lus thaum koj txhaws koj tus kheej rau lub punch.
Coj rau koj TVA
Cov Txheej Txheem Teev Tseg rau Kev Ua Haujlwm Ntawm Koj Abs
Tej zaum qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev ua hauj lwm koj tus abs yog qhov no: Tsis txhob sim ua kom tsis txhob plag los ntawm kev ua qoj ib ce. Tau, ab ce yog ib qho tseem ceeb rau kev ruaj khov, ruaj abs, tab sis lub tswv yim ntawm qhov chaw txo cov roj ntawm lub abs yog lub tswvyim hais ua dabneeg . Hauv lwm lo lus, koj tuaj yeem tsis ua ib qhov kev qoj ib ce kom hlawv rog los ntawm ib cheeb tsam ntawm lub cev. Thaum koj ua ib qho kev nyuab siab, koj lub cev tsis yog kos lub zog ntawm koj tus abs, nws nqus zog los ntawm tag nrho lub cev.
Yog tias koj lub hom phiaj tsis ncaj tiaj tiaj, tsom ntau ntxiv rau kev ploj tag nrho lub cev rog nrog ib qho kev kawm tiav ntawm cardio thiab muaj zog xyaum nrog kev noj zaub mov zoo.
- Ua hauj lwm koj quav txog peb zaug ib lub lim tiam - Coob leej xav tias koj yuav tsum ua hauj lwm rau lawv txhua hnub, tab sis koj yuav tsum tau kho lawv zoo li lwm cov nqaij leeg, ua haujlwm rau ob mus rau peb zaug ib lim piam, nrog rau tsawg kawg yog ib hnub so ntawm nruab nrab.
- Xaiv ntau yam kev qoj ib ce - Koj tuaj yeem pom los ntawm cov nqaij mob saum toj no uas nws yuav siv ntau lub hom phiaj mus rau cov hom nqaij sib txawv ntawm koj abs. Nco ntsoov tias koj tau tsiv lub hom phiaj ntawm txhua cheeb tsam txhua zaus koj ua haujlwm koj tus kheej.
- Tuaj koom txav rau hauv koj lub dag lub zog thiab kev ua hauj lwm cardio - Nco ntsoov tias koj qhov quav hauj lwm txhua lub sijhawm thiab xaiv qee hom kev qoj ib ce, koj tuaj yeem ua haujlwm ntau dua. Compound qoj ib ce zoo li squat presses los yog dais crawls yog zoo rau tag nrho lub cev, nrog rau abs.
Coj Ua Si thiab Workouts rau Koj Abs
Koj tuaj yeem tsim koj tus kheej qhov kev ua haujlwm ntawm tus kauj ruam los ntawm cov kauj ruam ntawm kauj ruam-hauv-kauj ruam hauv qab thiab xaiv tsib mus rau 10 tsiv lub hom phiaj tag nrho koj cov leeg mob:
Yog hais tias koj xav tau ib co workouts tag nrho npaj, koj yuav pom ntau yam hauv qab no uas siv txhua yam los ntawm ib qho kev coj ua mus rau ib ce pob rau kev lom zem, kev ua hauj lwm zoo.
| Tus Workouts |
Cov Haujlwm Ab thiab Core Workout Qoj Qib : Intermediate / Advanced Qhov kev ua haujlwm hauv no muaj xws li xya cov kev ua si uas npaj tag nrho cov leeg ntawm koj tus abs, nrog rau lub plawv mob plab, obliques, thiab TVA. Pob ntxiv rau kev sib tw thiab kev siv rau qee cov kev ua si. |
Abs, Hips, thiab Thaiv - Cov Tshuaj thiab Kev Siv Ib ce Qoj Qib : Intermediate / Advanced Hauv kev ua hauj lwm no, koj yuav ua hauj lwm tag nrho cov leeg nqaij hauv koj abs nrog qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv kev lag luam thiab ruaj khov khoom-tawm ib lub pob thiab ib pob tshuaj. Los ntawm ua cov no hauv tag nrho lub cev taw, koj yuav ua kom muaj zog hauv koj abs thiab ua haujlwm ntawm kev ruaj siab thiab ruaj khov. |
|
Qoj Level : Beginner / Tau Tshaj Lij Cov kev ua haujlwm no muaj xws li qoj ib ce rau lub abs, xws li cov phom thiab cov dev dogs, nrog rau tej kev lom zem, kev txav ntawm txoj kev siv cov tshuaj pob. Qhov no yog qhov zoo rau txhua theem ntawm kev qoj, tab sis tshwj xeeb tshaj yog rau cov pib tshiab. |
|
Qoj Qib : Intermediate / Advanced Cov kev ua haujlwm no suav nrog tagnrho txhua qhov kev ua haujlwm uas tau raug pov thawj rau lub hom phiaj tagnrho cov leeg ntawm koj qhov kev ua haujlwm zoo tshaj. |
|
Qoj Level : Beginner / Intermediate / Advanced Yog hais tias koj yeej xav cam koj cov tub ntxhais, lub pob yog qhov zoo tshaj plaws cov cuab yeej muaj. Koj yuav pom ntau yam kev qoj ib ce uas yuav tsum tau koj mus brace thiab stabilize koj lub cev siv koj abs. |
Tub Ntxhais Dag Zog thiab Stretch Qoj Qib : Intermediate / Advanced Cov kev ua haujlwm no muaj xws li ntau yam kev ua haujlwm uas tsim los ua haujlwm tag nrho cov leeg ntawm tus ntxhais. Dab tsi ua rau qhov kev ua haujlwm zoo no yog qhov koj hloov ntawm ib qho kev ua yeeb yam thiab ua kom ib ce yooj yim, yog li koj ua haujlwm ntau dua ntawm kev qoj ib ce tsawg. Cov kev txav no yuav ua rau koj cov leeg khov kho. |
|
Qoj Qib : Intermediate / Advanced Nkees ntawm crunches? Tsis muaj kev txhawj xeeb ... tsis muaj kev nyuab siab nyob hauv kev ua haujlwm no. Xwb, koj muaj ntau yam kev tawm dag zog, kev nyuaj nyuaj uas yuav ua rau tag nrho cov leeg ntawm koj tus ntxhais. |
Tsis Muaj Cov Npe Nruab Nrab thiab Kev Ua Haujlwm Tom Qab Qoj Qib : Intermediate / Advanced Kom paub tseeb, kev nyuab nyoos yog qhov mus-mus rau ib ce rau abs, tab sis lawv tsis yog qhov zoo tshaj plaws. Cov kev ua haujlwm no muaj xws li ntau yam kev nyuaj, kev ua haujlwm dynamic uas npaj tag nrho koj cov leeg mob, tsis yog koj ntim rau-pob. |
Postpartum Abs thiab Core Workout Qoj Level : Beginner / Tau Tshaj Lij Kev xyaum ua haujlwm no muaj xws li kev ua los ntawm tus kws kho mob Physical Counselor Shirley Sahrmann, tshwj xeeb rau cov poj niam tom qab yug menyuam. Cov kev txav no tsom rua kev tswj lub plab thiab ntxiv dag zog rau thaj tsam me me, uas feem ntau tsis muaj zog los ntawm cev xeeb tub. |
|
Qoj Level : Beginner / Intermediate / Advanced Peb feem ntau ua haujlwm rau peb hauv pem teb, tab sis nws muaj kev zoo kawg nkaus uas koj tuaj yeem ua los ntawm txoj hauj lwm teev. Cov no yog cov kev ua haujlwm zoo uas ua haujlwm rau koj cov pa hauv tag nrho cov dav hlau kev khiav haujlwm, yog li koj lub cev ua haujlwm hauv lub neej tiag tiag. |
Tag Nrho Cov Nyiaj Haum Hauv Tsev Kawm Qoj Level : Beginner / Tau Tshaj Lij Qhov kev ua haujlwm ntawm no yog ib qho nyuaj, yog li koj yuav xav paub txog kev siv lub pob kev ua si. Cov hom phiaj no koj lub plab, tab sis koj yuav ua hauj lwm tag nrho cov leeg ntawm koj tus ntxhais, nrog rau koj sab nraub qaum. |
Zog Muaj Zog - Kev Lom Zem thiab Txij Nkawm Zoo rau Koj Abs Qoj Qib : Intermediate / Advanced Qhov kev ua haujlwm tseem ceeb no muaj ntau yam cuab yeej sib txawv, koj yuav ntaus koj cov nqaij ntshiv ntawm txhua qhov kev xav nrog kev lom zem, nyuaj, thiab ua haujlwm zoo. |
-
Koj Puas Paub Txog Koj Lub Hloov Cov Kab Mob Hlwb Abdominis Cov Hauj Lwm Hauv Koj Qab Mob?
-
Ditch Crunches thiab Sim Cov Cov Kev Kawm Tas Nrov rau Ib Tug Tub Ntxhais Kawm
> Source:
> Koom Haum American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA: American Council on Exercise.