Lub npas ncaws pob yog ib qho ntawm cov cuab yeej zoo tshaj plaws rau kev ua kom muaj zog , kev ruaj siab, thiab kev ruaj ntseg hauv tus ntxhais . Vim tias koj nyob ntawm ib qho chaw tsis ruaj tsis khov, koj cov stabilizers yuav tsum tau mus rau hauv iav kom koj tsis txhob hle pob. Los ntawm ntxiv rau lub pob tshuaj rau qee qhov kev txav, koj ntxiv ntau dua qhov siv, ua qhov kev kawm ua tus cwj pwm nyuaj.
Tsis yog koj yuav ntxiv dag zog rau qhov tseem ceeb, koj yuav ua kom koj li nyiaj tshuav thiab kev sib koom tes. Tsuas paub tseeb tias koj nyiam siv lub pob qoj ib ce vim tias qee qhov kev txav yuav nyuaj heev.
Kev txav ntawm kev nyuaj nyuaj, yog li siv koj lub sijhawm thiab siv ib phab ntsa kom pom tias yog koj xav tau.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib ce pob, ib lub pas, thiab ib lub tshuaj pob yeeb tshuaj (lub tswv yim pom zoo: 4-8 lbs)
Yuav ua li cas
- Npau li 5-10 feeb ntawm cardio los yog ua qhov kev ua haujlwm no tom qab koj niaj zaus cardio los yog lub zog niaj hnub.
- Ua ib ce raws li qhia, ua kom tiav 1-3 teev ntawm 12-16 reps.
- Hloov lub tsiv kom haum koj lub cev qoj thiab hla kev qoj ib ce uas ua rau muaj mob lossis tsis xis nyob.
- Noj tsawg kawg yog ib hnub so ntawm txhua qhov kev ua haujlwm.
1 - Pob Marches
Zaum saum lub pob nrog daim ncev, rov qab ncaj nraim, ko taw ncaj nraim rau hauv pem teb. Nqa cov caj npab tom taub hau los yog, kho kom zoo, muab lawv tso rau hauv pob los yog tuav mus rau ib phab ntsa kom muaj ntsuas yog tias tsim nyog. Tsa txoj cai ko taw tawm hauv pem teb, qis qis thiab nqa sab laug taw hauv av. Ntxiv mus ntawm lub npas rau 60 seconds.
2 - Taub Qab Lawm
Puag rau hauv pob nrog lub taub hau, caj dab, thiab lub xub pwg nyom, lub hauv caug khoov thiab lub cev nyob rau hauv ib qho chaw saum toj. Txo lub duav mus rau hauv pem teb tsis muaj dov rau ntawm pob. Zawm lub glutes rau siab hips kom txog thaum lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim zoo li tus choj. Khwv tes taw rau ntawm lub duav ntxiv rau qhov siv ntxiv thiab xyuas kom tseeb tias koj nias ntawm pob taws thiab tsis ntiv taw. Rov ua dua 16 dua
3 - Rov Cuam Ntxiv
Tso lub pob hauv qab koj lub plab / plab nrog lub hauv caug nyob hauv av (yooj yim dua) los ncaj, raws li pom. Nrog txhais tes tom qab taub hau lossis sab nraub qaum, maj mam yoo lub pob. Tsa koj lub hauv siab tawm pob, coj koj lub xub pwg mus txog thaum koj lub cev nyob ncaj ncaj. Xyuas kom koj lub cev nyob sib haum (piv txwv li, lub taub hau, caj dab, lub xub pwg, thiab nraub qaum yog nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim), koj abs tau rub tawm thiab tsis ua rau sab nraub qaum. Rov ua dua 16 dua.
Koj tuaj yeem hloov kho thiab ua li no rau ntawm koj lub hauv caug.
4 - Lub Plawv Mus Kov Taw
Qhov no yog ib qho kev ua tau zoo tshaj plaws, yog li ua kom paub tseeb tias koj paub zoo txog pob ua ntej ua qhov kev tawm mus no. Nkag mus rau hauv ib qho chaw ntawm tes nrog rau tes hauv qab xub pwg thiab kotaw ntawm pob. Koj tuaj yeem ua rau koj cov ntiv taw (nyuab dua) lossis rau saum cov taw koj. Thaum koj tshuav nyiaj li cas lawm, maj mam muab txoj cai tawm ntawm lub npas thiab coj mus rau hauv pem teb. Nqa nws rov qab pib thiab tam sim no siv mus rau lwm tus ko taw mus rau hauv pem teb. Rov ua dua 12-16 reps.
5 - Plav Rolls
Muab koj txhais tes tso rau ntawm lub pob ntawm koj xub ntiag, muab npab npuaj. Rub koj lub plab khawm ntawm koj tus txha nraub qaum thiab zawm koj lub npog tas, maj mam yob tom ntej, dov lub pob tawm kom deb npaum li koj tuaj yeem tsis muaj arching los yog teeb meem nraub qaum. Tsis txhob mus deb dhau, los yog koj tsis tuaj yeem ua nws rov qab. Thawb lub luj tshib rau hauv lub npas thiab nyem qhov abs mus rub lub cev rov qab pib. Tsis txhob khiav tawm no yog tias koj muaj teeb meem rov qab. Rov ua dua 12-16 reps.
6 - Pob Npauj Tawm
Puag nrog pob nyob hauv lub xub pwg nyom thiab txo qis thiab tuav ib yam tshuaj uas muaj ntsis zoo. Tso caj npab thiab coj pob ncaj ncaj rov qab rau koj, mus tib seem hauv av. Ncav lub xub pwg tawm ntawm lub pob thiab, tib lub sij hawm, cheb lub npov pob thiab ncav nws ntawm lub qab nthab. Tsawg dua thiab rov ua dua 16 dua.
7 - Pob Twist
Nkag mus rau hauv ib txoj hauj lwm nrog cov taw ntawm ob sab ntawm lub npas. Xav txog txoj kev xa koj cov qij taws kom koj thiaj li khawm lub npas ntawm ob sab. Xyuas kom koj ob txhais tes ncaj qha nyob rau hauv lub xub pwg thiab koj lub taub hau thiab lub caj dab yog nyob sib haum. Tuav koj lub cev rau hauv ib txoj kab ncaj nraim nrog abs rub, maj mam tig lub pob mus rau sab xis thaum sim tuav koj lub xub pwg, ces mus rau sab laug. Rov ua dua 12-16 reps, alternating sab.