No Lub Cev Ua Haujlwm Hauv Qib Siab tau qhia txog qee cov qauv ntawm kev ua haujlwm ntawm kev pib ua haujlwm mus rau ntau hom versions. Koj mam li paub tias koj npaj txav mus rau qhov kev nce qib tom ntej thaum koj twb ua tiav qhov txav thiab tau yooj yim ua 2-3 teev txog li 16 reps nrog daim ntawv zoo meej.
Siv cov kev ua kom zoo li no yog ib txoj haujlwm uas koj ua tau los ua tau raws li txhua qhov kev ua tau teev rau hauv ntau theem qoj (piv txwv, txhua yam qoj ib ce nyob rau hauv lub Pawb Hlis), tom qab sibtham (txog li 16 reps) lossis ib zaug rau 1-3 poob ntawm 10-16 reps. Koj tuaj yeem xaiv thiab xaiv qoj ib ce los ntawm ntau theem (xws li, Pushups rau ntawm lub hauv caug, siab hauv siab pob, rov qab txuas ntxiv, thiab lwm yam). Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj kev raug mob lossis kev mob nkeeg.
1 - Pushups Muaj Zog
Pib: Pushups rau cov pob txha
Tus pib version yog nrog lub hauv caug los muab koj cov nyiaj yug tom qab.
Intermediate: Pushups ntawm toes
Los ntawm kev siv lub hauv caug tawm hauv pem teb, koj tam sim no muaj koj lub cev tag nrho nrog txav. Koj xav tau ib tus ntxhais muaj zog tuaj yeem ua qhov kev tawm tsam no yam tsis tau hnav.
Nthuav: Pushups pob
Thaum tsa koj txhais taw rau ntawm ib qho chaw tsis ruaj tsis khov, koj ua qhov kev ua siab tshaj.
2 - Chest Press Xov Tooj
Pib: Chest Press On Floor / Step
Chest nias nyob rau hauv pem teb los yog kauj ruam muab rau koj qee cov nyiaj yug ruaj khov thaum koj ua haujlwm hauv koj lub siab.
Intermediate: Chest Press on Ball
Thaum tsiv mus rau ib lub pob, koj ntxiv tsis txaus siab rau qhov kev khiav ntawd koj thiaj ua haujlwm ntawm tus ceg thiab cov tub ntxhais kawm nyob rau tib lub sij hawm koj ua haujlwm hauv siab.
Advanced: Ib-caj npab Chest Press on Ball
Pob ntxiv ntxiv kom khov, tab sis sim ib qho caj npab ntawm ib lub sij hawm thiab koj yuav xav tias koj lub cev tag nrho ntawm lub cev no. Lwm txoj kev vam meej yog Lub Hauv Paus Xovxwm.
3 - Lub cev hauv siab
Pib: Hauv siab nyob ntawm kauj ruam lossis hauv pem teb
Lub yoov yog lub hauv siab ntawm lub hauv siab khiav tawm ntawm sab hauv lub hauv siab. Koj xav kom lub lauj tshib me ntsis nruj qis raws li koj txo qis rau torso.
Intermediate: Hauv siab nyob ntawm pob
Ua lub hauv siab hauv lub npas txhais tau hais tias koj yuav tsum siv koj cov ceg thiab cov hauv paus kom koj zoo li koj qis dua qhov hnyav.
Advanced: Ib-Hauv siab lub hauv siab ya rau pob
Siv ib qho caj npab ib zaug yog kev sib tw, tshwj xeeb tshaj yog tias koj twb nyob rau ntawm qhov tsis ruaj tsis khov, xws li ib ce pob. Lwm qhov kev xaiv: Nres Ya.
4 - Kev Txhaum Ncig Rov Qab
Pib: Ntev Ntxiv
Qhov pib rov qab yog qhov yooj yim, txoj hauv kev yooj yim rau kev ua hauj lwm qis dua
Intermediate: Ntev Rov Qab, Sab Qib & Qis
Koj tuaj yeem sib ntxiv los ntawm kev tshem ob lub hauv siab thiab ob sab ceg tawm hauv pem teb tib lub sijhawm.
Nthuav: Rov Ntev Rov Tom Ntev
Ib ce pob ntxiv rau instability thiab, yog li ntawd, siv mus rau cov txwm rov ntxiv.
5 - Late Progression
Pib: Lat Pulldown w / Band
Qhov no yog ib ce zoo rau cov neeg pib tshiab uas lub hom phiaj ntawm cov nqaij ntshiv, cov nqaij ntshiv ntawm ob tog sab nraud.
Intermediate: Dumbbell kab
Cov kab no tseem lub hom phaj thiab cov nyuab me ntsis vim tias koj nyob nraum khawm ntawm lub duav, uas twv qhov poob thiab rov qab.
Nthuav: Ib-Armed Loop ntawm Ib Leeg
Tuav ntawm ib ceg ua rau qhov kev tawm dag zog no nyuaj heev. Muab lub hips khawm rau hauv pem teb thoob plaws hauv kev tawm mus.
6 - Cov Nyiaj Ntiag Tug Ua Ntej
Pib: Ntsuas Nyiaj Siv Tawm Xovxwm
Qhov kev tawm mus no zoo heev rau lub xub pwg thiab tuaj yeem ua zaum los sawv ntsug.
Intermediate: Nyiaj Siv Tawm Haujlwm Hauv Ib Leeg
Ua kom qhov kev qoj ib ce nyuaj zog ntawm taw ntawm ib ceg rau kev sib tw sib tw.
Advanced: Pwg Pushup
Lub xub pwg thij xub ntiag yog ib txoj kev zoo heev los ua haujlwm rau lub xub pwg. Ceev faj nrog qhov kev tawm tsam no thiab tsuas ua thaum koj npaj. Yooj yim kev xaiv: Ib-Nias Xovxwm.
7 - Muaj mob Triceps
Pib: Tricep Extension - Band
Muaj ntau hom extension thiab qhov version no yog qhov zoo rau cov neeg tshiab. Khaws ib txhais tes rau hauv qhov chaw thaum koj ncaj rau lwm sab caj npab, nyem qhov nraub qaum
Intermediate: Lub rooj zaum Dips
Dips yog ib tug qauv ntawm pushups uas npaj lub triceps. Koj xav kom lub pob ntseg ze ntawm lub rooj zaum / kauj ruam thaum koj khoov lub luj tshib thiab tsuas qis dua txog 90 degrees. Koj ntxiv tau siv los ntawm kev noj cov taw ntxiv. Yog tias koj muaj lub teeb meem ntawm lub xub pwg los yog lub dab teg, koj yuav xav hla kev qoj ib ce.
Nthuav: Pob Qau
Los ntawm kev siv pob kom tsis txhob muaj ib lub rooj zaum lossis ib kauj ruam, koj ntxiv qhov kev qoj ib ce no. Qhov no yog ib txoj kev qoj ib ce thiab koj tshuav nyiaj li cas thiaj li yuav nyuaj rau kom koj thiaj li xav tau pob ball rau ntawm phab ntsa thawj zaug thaum sim no.
8 - Kev Mob Npaj Siab
Pib: Bicep Curls
Koj tsis tuaj yeem tau txais ntau tshaj li tus txheej txheem cic bicep. Koj xav ua kom koj tsis viav tes taw hnyav li thiab koj ceev me ntsis rau hauv lub luj tshib es xauv cov pob qij txha. Koj tuaj yeem siv dumbbells, ib qho barbell, ua haujlwm qis, cables, thiab lwm yam.
Intermediate: Bicep curls ntawm ib ceg
Thaum sawv ntawm ib ceg, koj cov nyiaj tshuav yog sib tw nrog txoj cai nrog koj cov khoom noj.
Nthuav Qhia: Qhia Tshaj Tawm
Ib txoj kev ntxiv nyuaj rau cov curc bicep yog hloov lub kaum sab xis ntawm qhov kev txav raws li nyob rau hauv tus preacher curl. Koj yuav tsum ua kom qhov qoj qeeb qeeb thiab tswj kom tsis txhob raug mob.