Txoj kev sib tw hauv lub cev no muaj me ntsis ntawm txhua yam. Muaj ntau lub zog ntawm kev ua kom lub siab, rov qab, lub xub pwg thiab caj npab, thiab interspersed nrog txhua lub series ntawm cov kev ua si yog luv luv, siab siv cardio theem kom tau koj lub plawv tus nqi thiab ua kom muaj calorie ntau ntau. Los ntawm kev ua txhua yam hauv ib hom ntawv kho mob, qhov kev xyaum ua hauj lwm tsiv sai sai thiab ua rau lub plawv dhia mus ces koj hlawv cov calories ntxiv.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam.
Khoom Yuav Tsum Tau
Muaj ntau qhov hnyav hnyav, ib qho kev sib tw, ib qho kev ua haujlwm, ib lub pob, thiab ib lub kauj ruam los sis sab nraud.
Yuav ua li cas
- Ua kom sov li 5-10 feeb nrog rau lub teeb nruab nrab ntawm cardio .
- Ua cov kev ua hauv txhua lub voj voog, tom qab sib txuam nrog me me los yog tsis pub so ntawm nruab nrab.
- Ua rau 1 lub voj voog rau kev ua haujlwm luv luv, lossis ua 2 lossis tshaj ib zaug rau ib txoj haujlwm ntev dua.
- Siv qhov hnyav txaus los yog kev ua haujlwm kom koj thiaj li ua tiav cov naj npawb ntawm cov duab.
1 - Hauv Plawv Circuit Court - Mountain Climbers
Nyob hauv ib txoj hauj lwm pushup, khiav lub hauv caug rau hauv thiab tawm sai npaum li sai tau, alternating sab. Kov cov ntiv taw rau hauv pem teb nrog txhua tus khiav los yog cia rau hauv cov pa. Rov ua dua 60 feeb.
2 - Pushups Nrog Pob Pob Rolls
Tau rau hauv txoj hauj lwm thawb mus rau ntawm lub hauv caug (yooj yim dua) los yog ntiv taw (nyuab dua) thiab tso ib sab tes rau ntawm lub pob nrog lwm tus hauv pem teb. Txo mus rau hauv kev thawb tawm, thawb rov qab thiab dov lub pob nyob hauv pem teb mus rau lwm txhais tes rau kev thawb. Ua ntau yam li koj tuaj yeem ua 60 vib nas this.
3 - Qhab Zaum Xovxwm Nrog Ib Pem Hauv Ntej Lawm
Nrog cov yas ruaj ntawm lub hauv siab theem ntawm qab, nqis rau pem hauv ntej thaum koj nias ib caj npab rau hauv siab hauv siab. Rov qab pib thiab rov ua dua 16 dua ntawm ib sab.
4 - Rov Qab Nruab Nrab - Dhia Tshem Tawm Nrog Cov Neeg Raug Tshem Tawm Lull Pulls
Tuav ib qho kev ua haujlwm hauv ob txhais tes saum taub hau. Thaum koj dhia ko taw tawm, nqa caj npab los mus rau ob sab, nyem tawm hauv qab. Dhia ko taw rov qab ua ke, noj caj npab saum taub hau. Rov ua dua 60 feeb.
5 - Tsheb Lunge Nrog Ob Sab Caj Npab
Tuav lub nruab nrab-hnyav hnyav thiab rov qab nrog txoj cai ceg rau hauv ib qho ncaj-ceg ceg. Ntsia tom ntej ntawm lub duav, rov qab tiaj tus, thiab rub lub lauj tshib rau hauv ob npaug ntawm caj npab. Tsawg dua, rov qab pib thiab rov ua dua 16 dua ntawm txhua ceg. Rau kev siv, tsa ceg nraum qab tib lub sijhawm koj rub lub laub nce.
6 - Barbell High School
Tuav ib qho barbell nrog ob txhais tes dav thiab hau ntsoov mus txog rau sab nraum qab mus rau hauv pem teb, abs nrog thiab rov qab tiaj. Nyem sab sauv rov qab los rub qhov hnyav ntawm lub hauv siab. Tsawg dua thiab rov ua dua 15 dua. Khaws qhov ntsaws nrawm thiab khoov lub hauv caug raws li xav tau los pab txhawb qis qis.
7 - Sab Lunge Nrog Ib Leeg Qib
Nrog rau qhov nyhav nyob rau sab laug tes, tawm mus sab xis mus rau ib qho av plawg, noj qhov nyhav rau hauv av. Rub lub qhov hnyav rau hauv kab thaum koj tsa ceg sab xis mus rau sab ceg nqa. Rov qab ua dua 15 dua thiab hloov sab.
8 - Lub Npe Nrog Kick Sab
Tsa lub hauv caug sab laug thiab tawm mus rau sab thaum koj coj lub lauj tshib sab laug, nyem qhov obliques. Nqis mus nrog tus ko taw sab laug thiab ncaws tawm nrog txoj cai, ua tib zoo saib kom tsis txhob mob siab rau hauv lub hauv caug. Rov qab ua li 30 feeb thiab hloov sab.
9 - Sab Nres Sab Nrog Cov Xov Xwm Arnold
Tuav tes taw hnyav ntawm lub hauv siab nrog cov xib teg tab tom ntsib, siv sij hawm dav mus rau sab xis. Thaum koj nqis ko taw rov qab mus rau qhov chaw, nias caj npab siv ua haujlwm thiab tig qhov nyhav tawm. Txo cov nyhav raws li koj tawm mus rau sab laug, hloov sab nrauv. Koj tseem tuaj yeem ntxiv qhov chaw dhia es tsis txhob muaj cov kauj ruam ntxiv. Rov ua dua 16 dua.
10 - Poob hnyav thiab viav
Sawv hauv staggered stance thiab tuav ib lub hnyav hnyav ntawm sab tes xis. Viav qhov nyhav rov qab thiab ncaj nraim mus rau ntawm lub xub pwg. Nres rau sab saum toj thiab maj mam txo qhov nyhav rau 4 suav. Rov ua dua 12 lo rau ntawm ib sab.
11 - Khuam Nrog Cov Hlau Hla
Tuav lub luj nyob pem taub hau ntawm tus ncej, khoov ncauj thaum koj tsa cov luj nce mus rau pem hauv ntej. Nqa cov caj npab tawm sab nraud thaum koj sawv ntsug thiab txo qis dua. Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
12 - Biceps Circuit Circuit - Tshaj Sab saum toj ntawm kauj ruam
Tuav ib qhov nyhav hauv ob sab tes thiab sawv kev mus rau ib kauj ruam los yog platform nrog txoj kev kaj zoo rau saum. Nqis mus rau qhov nres, nias qhov hnyav saum taub hau thiab tawm ntawm lwm sab, tawm sab laug ntawm ko taw thiab txo qhov nyhav. Mus hla mus rau sab saum toj, ntxiv kev dhia kom siv tau ntau dua yog tias xav tau. Rov ua dua 60 feeb.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Tuav ib lub pob muag nrog ob txhais tes-dav nrawm thiab nqa qhov nyhav ntxiv. Tsawg dua thiab rov ua dua rau 8 vib naus ntej ces muab qhov hnyav tagnrho li, tsuas yog nqa nws tog rau 8. Kev xaus nrog 8 daim ntawv qhia tag nrho.
14 - Rauj Laum Nrog Cov Poob Hluav Taws Xob
Tuav hnyav luj nyob ob txhais tes. Viav qhov taw hnyav li rov qab me ntsis thaum koj khoov taub, ua kom lub qhov nyhav rau hauv plhaw rau ntawm tus caws nplaum thaum khooj moos li tsawg li koj tuaj yeem ua. Sawv ntsug thaum koj txo lub luj thiab rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
15 - Triceps Circuit - Cov Rhuav Pob Tseg
Pib hauv txoj hauj lwm khwj ywb thiab dhia hauv huab cua, khawm caj npav sab nyob ze thiab nce mus rau hauv chop raws li koj thaj av. Dhia hauv pa dua, zaum no lub zog khawm rau sab caj npab. Siv lwm cov tog rau 60 seconds.
16 - Dips nrog ceg ntev
Zaum ntawm ib kauj ruam los yog lub rooj zaum, txhais tes ntawm caj dab, pob hauv siab. Thawb tawm cov kauj ruam thiab khoov ntawm lub luj tshib rau hauv ib lub nkoj. Thaum koj nias, nias sab ceg, ncav ntiv taw nrog koj sab tes xis. Tsawg dua thiab rov ua dua lwm sab, alternating sab rau 30-60 seconds.
17 - Nres Triceps Extensions
Puag rau hauv ib lub rooj zaum los yog hauv pem teb thiab tuav cov nqhuab ncaj nraim li ntawm lub xub pwg, xib teg tig rau ib leeg. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qhov nyhav ntawm pob ntseg. Nias rov qab thiab rov ua dua 16 dua.