Qhov kev sib tw no yog kev sib tw nrog kev sib tw, tag nrho lub cev txav tsim los tawm tsam txhua yam ntawm koj lub cev: muaj zog , ua kom muaj zog , tshuav nyiaj li cas thiab muaj peev xwm . Muaj cov cardio, nws muaj lub zog thiab muaj ntau cov khoom xyaw uas yuav pab kom koj lub plawv dhia kom ntau li ntau tau raws li koj muaj sijhawm.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam. Qhov kev ua hauj lwm no yog qhov zoo tshaj plaws rau cov kws kho mob / qib siab.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ntau yam hnyav hnyav hnyuv , hnoos pob , ib ce pob thiab ib kauj ruam lossis raug tshem tawm
Yuav ua li cas lub Bootcamp Challenge Workout
- Ua cov kev ua hauv txhua lub voj voog, tom qab sib, nrog luv luv so ntawm kev ncaws pob
- Ua txhua Circuit Court ib zaug rau kev ua haujlwm luv luv, ob zaug rau ib lub sijhawm ntev zog
- Hloov qhov kev ua hauj lwm kom haum koj lub cev, qhov khoom thiab cov hom phiaj
Kev Kub Qab - Npaj Koj Lub Cev rau Kev Coj Ua Si
Xyuas kom koj sov kom sov li 5 feeb ntawm txhua lub cavio lossis kev ua si. Sim kauj ruam kov, khiav mus rau qhov chaw, khiav hauv qhov chaw los yog lwm qhov mob txav kom tau koj cov ntshav ntws.
Lub Plaub Hlis 1: Pib nrog Puab Ntsaum
Zawj
Muab khawm thiab muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb ntawm koj ko taw.
Thaum sib zog heev, dhia taw rov mus rau hauv txoj haujlwm. Dhia taw rov qab nruab nrab ntawm ob txhais tes thiab sawv ntsug.
Ntxiv ib qho kev dhia mus rau qhov kawg, yog xav tau los yog, rau qhov kev hloov kho, kauj ruam taw rov qab tsis dhia.
Rov ua dua 60 feeb.
Pem Hauv Ntej & Rov Qab Mus Lawm
Pem Hauv Ntej thiab Tsheb Lunges
Khaws qhov nruab nrab / hnyav hnyav, kauj ruam sab laug rau pem hauv ntej rau hauv av.
Thawb rov qab pib, tshem lub hauv caug sab sab mus rau qib siab.
Siv sab laug ceg rov qab rau hauv kev rov tua tom qab thiab nias ntawm cov ntiv taw rov los pib.
Rov qab ua li 30 feeb thiab hloov sab.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Pib hauv qhov chaw ua haujlwm thiab dhia ko taw dav rau tib lub sij hawm koj khoov lub luj tshib mus rau hauv kev thawb tawm, mus qis dua li koj tuaj yeem. Nyob rau hauv ib lub zog txav, caij nplooj ntoos hlav rov qab, dhia koj taw rov qab ua ke rau hauv koj lub plank.
Ua ib qho kev hloov kho, ua lub hauv caug khoov kom tiv thaiv tau qis dua.
Txuas ntxiv rau 30 feeb, so luv luv thiab sim sim 30 ntau vib nas this. Yowza!
Rov ua Circuit Court 1 los yog tsiv mus rau Circuit Court tom ntej
Circuit 2 - Pib nrog Tsheb Lunge nrog Cov Tshuaj Pob Tsuas
Tsheb Lunge nrog Med Ball Touch
Tuav ib lub pob rau tshuaj kho thiab tig rov qab mus rau hauv txoj kab ncaj nraim nrog txoj cai.
Viav tus ceg nce mus rau hauv ib lub nkoj thaum mus thiab nqa pob ball rau ntawm tus ntiv taw. Mus sai li sai tau!
Rov ua dua 30 feeb li ntawm ib sab.
Squat nrog tus Ntiag Tug Ntiag Tug
Squat nrog nyiaj siv ua haujlwm
Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw nrawm nrawm thiab tuav koj qhov nruab nrab los sis hnyav hnyav tshaj lub xub pwg lossis ntawm koj sab.
Txo mus rau hauv khawm thiab ntaus rau hauv luj taws kom sawv ntsug. Nyob rau tib lub sij hawm, thawb lub tes taw hnyav li saum taub hau.
Rov ua dua 60 feeb.
Tsheb Lunge nrog Ob Sab Caj Npab
Tsheb Lunge nrog Ob Sab Caj Npab
Tuav tes taw hnyav nyob hauv txhua txhais tes thiab rov qab nrog txoj cai ceg rau hauv ib lub tsheb ciav hlau nrog tus ceg ncaj.
Taug kev rau pem hauv ntej, rov qab tiaj tus, thiab rub lub lauj tshib rau hauv ob npaug ntawm caj npab.
Rov qab pib thiab rov ua dua 30 seconds ua ntej yuav qhib cov ceg.
Sab Choj nrog Mob Dias
Sab Choj nrog Mob Dias
Puag rau ntawm koj sab xis rau ntawm txhais caj npab thiab ob txhais taw (lub duav thiab taw taw). Muab lub hauv caug pauv rau hauv pem teb rau kev hloov kho.
Tuav lub npoo taav khov kho, txo lub ntsag ob peb nti.
Nqa lub duav thiab rov ua dua 30 feeb rau txhua sab.
Rov ua Circuit Court 2 lossis tsiv mus rau Circuit 3
Circuit 3 - Pib nrog Ib Leeg Ib Sab Caj Npab thiab Viav
Muab khawm thiab viav
Tuav lub hnyav hnyav (los yog lub ncuav qab zib) thiab khawm tsawg, swinging qhov nyhav ntawm lub hauv caug.
Sawv ntsug, khaus qhov hnyav nce saum taub hau. Siv zog thiab ua lub plhaw, ua kom ncaj ncaj kom tsis txhob rov qab qis dua.
Rov ua dua 30 feeb li ntawm ib sab.
Zais Sab Lunge
Zais Sab Lunge
Muab ntawv phaj los yog Gliding Disc hauv qab ntawm ko taw sab laug thiab tuav ib qhov hnyav hnyav rau sab laug tes.
Khaws qhov nyhav nyob rau hauv txoj cai ceg thiab khoov lub hauv caug rau hauv khwj ywb thaum koj xaub ntawm sab laug taw tawm mus rau sab.
Muab qhov nyhav rau hauv pem teb yog tias koj tuaj yeem ua tau.
Thawb rov qab, ntiv taw sab laug taw rau thaum koj sawv.
Rov ua dua 30 feeb li ntawm ib sab.
Ntxuav & Xovxwm
Ntxuav thiab Nias
Tuav lub nruab nrab / hnyav hnyav nyob rau ntawm lub hauv ntej thiab rub caj npab mus rau hauv ib qho kev ncaj ntseg
Tig tsho sab hauv thiab luj cia kom lawv nyob nraum lub xub pwg nyom thiab nias qhov nyhav saum taub hau.
Rov qab ua cov txheej txheem thiab rov ua dua li 60 feeb.
Ib Leeg Npab Tuav Hauj Lwm Khoo
Nyiaj Txiag Nqi Tshaj Tawm
Cia li sawv ntsug hauv qhov dav dav uas tuav ob leeg tes taw.
Noj caj npab sab, cia cov caj npab laug ntawm nruab nrab ntawm ob txhais ceg. Saib ntawm sab npab sab xis (tsis ua los tau) nqis mus rau hauv khooj ncauj kom txog rau thaum tus ncej puab mus rau hauv av.
Nias rov qab, khaws caj npab thiab rov ua dua li 30 feeb ntawm txhua sab.
Rov ua Circuit Court 3 los yog txav mus rau Circuit Court 4
Circuit Court 4 - Pib nrog Toe Taps mus rau kauj ruam
Nqa Taws Mus Rau Tes
Sawv ntsug ntawm lub kauj ruam, ib lub staircase lossis ib qho chaw me me.
Coj mus rau sab laug ntiv taw mus rau kauj ruam, ceev nrawm hloov ko taw hauv pa thiab coj mus rhaub kauj ruam nrog txoj cai ntiv taw.
Lwm cov kauj vab ceev kom ntev li 60 lij mus ceev nrooj thaum koj tuaj yeem!
Split Squat
Split Squat
Khaws qhov nruab nrab / hnyav, khawm rau sab laug ntawm ib kauj ruam lossis tom qab koj qab
Khoov lub hauv caug thiab txo qis rau hauv ib lub mos txwv (pem hauv ntej hauv qab ntawm tus ntiv taw).
Thawb rau ntawm luj taws rau sawv ntsug thiab rov ua dua 30 feeb thiab tom qab ntawd mam li hloov.
Rauj Curl nrog hwj huam Squat
Rauj Curls nrog lub hwj huam fais fab
Tuav hnyav luj nrog lub xib teg tab tom ntsib.
Koj yuav mus rau hauv khwj ywb thiab, raws li koj lub duav poob los, fais fab tuag rau hauv qhov hla caws thaum khooj moos li tsawg tau.
Sawv ntsug thaum koj txo lub luj thiab rov ua dua li 60 feeb.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Ntsis los ntawm lub duav nrog rov qab tiaj tus, abs hauv.
Rub lub lauj tshib rau ntawm npoo npoo thiab rub caj npab tawm sab nraud ntawm koj, kev cog lus triceps.
Txo thiab rov ua dua 60 feeb.
Rov ua Circuit Court 4 lossis koj ua tiav!
Ntau ntxiv