Lub xub pwg coj los ua kom lub zog thiab muaj zog

1 - Lateral nce kev - khoov npab

Lub caj npab ntawm caj npab rau tom qab yog ib qho zoo heev rau kev ua haujlwm rau cov leeg lub xub pwg, uas yog nruab nrab ntawm cov pob zeb deltoid. Nws kuj muaj lwm feem ntawm lub xub pwg (pem hauv ntej thiab sab deltoids) thiab cov ntxiab (sab qaum sab nraub qaum). Los ntawm zaum ntawm ib qho tsis ruaj tsis khov, raws li qhia nyob rau hauv no version, koj tuaj yeem ua rau qhov nyuaj ntawm qhov kev qoj ib ce. Rau kev siv ntau dua, koj tuaj yeem ua li no qhov no sawv ntawm ib ceg.

1. Zaum saum ib lub pob los yog lub rooj zaum tuav qhov taw tes ntawm tes, lub ris luv ntawm 90 degrees thiab qhov kev sib cog lus.
2. Cia lub luj tshib nyom, tsa ob txhais caj npab tawm mus rau ob sab rau lub xub pwg.
3. Txaus rov qab los pib thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

Lub tswv yim

• Khaws sab nraud ncaj nraim thiab tsis tuaj yeem thoob plaws hauv lub zog.
• Cia lub lauj tshib ntawm 90 degrees tag nrho lub sijhawm. Nyob rau sab saum toj ntawm lub zog, xav txog kev ntim dej rau hauv dej thiab tiag tiag cog lus lub xub pwg.

2 - Lateral Raises

Qhov no version ntawm lub lateral nce yog ib qho nyuaj ntxiv tshaj qhov kev sib tw ntawm caj npab uas pom yav tas los vim hais tias lub caj npab yog ncaj. Thaum twg koj muaj qib zog ua hauj lwm nrog, koj yuav ua rau qhov nyuaj ntawm qhov kev qoj ib ce, uas txhais tau hais tias koj tsis tuaj yeem siv tau hnyav dua li qhov khoov ntawm daim npav. Tus yuam sij ua qhov kev txav mus rau qhov no yog khaws me ntsis rau ntawm lub luj tshib, tab sis cia lawv taw rau sab nraum qab ntawm chav tsev, tsis yog rau hauv pem teb, uas yog ib qho yuam kev lawm. Xav txog txoj hau kev nrog lub luj tshib es tsis txhob siv tes los yog dab teg.

1. Zaum los yog sawv ntsug thiab tuav cov nqus teeb nruab nrab ntawm ob sab.
2. Khaws me ntsis khoov rau hauv lub luj tshib, tsa ob txhais caj npab tawm sab nraud, nres ntawm lub xub pwg.
3. Txaus rov qab los pib thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

Lub tswv yim

• Khaws sab nraud ncaj nraim thiab tsis tuaj yeem thoob plaws hauv lub zog.
• Khaws lub dab teg ncaj thiab lub luj tshuav me me xwb.

3 - Nyiaj siv ua haujlwm Barbell Xovxwm

Cov nyiaj siv ua haujlwm saum taub hau feem ntau yog kev txav txheem rau feem ntau ua ke vim hais tias nws hits txhua feem ntawm lub xub pwg nyom nrog rau qhov tseem ceeb nyob rau pem hauv ntej thiab nruab nrab ib feem ntawm qhov kev ywj pheej. Qhov no kuj yog qhov nyuaj rau koj vim tias koj tab tom nias ib qhov hnyav dua koj lub taub hau, yog li koj tsis tuaj yeem nqa tau qhov nyhav ntau dua rau qhov no thaum koj ua lwm yam qoj ib ce. Yog tias koj siv lub hnyav hnyav, koj yuav tau zaum ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum uas muaj kev txhawb nqa rov qab.

1. Siv lub nruab nrab hnyav barbell, tuav bar nrog ob txhais tes me ntsis dav tshaj li xub pwg.
2. Pib los ntawm nqa lub bar mus txog rau hauv pliaj theem, luj khoov nyom.
3. Maj mam nias qhov hnyav saum taub hau tsis muaj arching rov qab - ua rau lub nrawm nrawm thiab tsis kaw lub lauj tshib rau saum lub txav.
4. Tso tawm thiab qis dua rov qab pib.
5. Rov ua dua 2 txog 3 teev ntawm 12-16 rov qab, nrog 20-30 ob so ntawm kev poob qab.

Ntsis

Koj yuav pom cov neeg ua qhov kev qoj ib ce los ntawm kev nqa qhov hnyav tom qab lub caj dab. Qhov no muaj peev xwm nthuav tau cov hlua khau ntawm txoj hlua raws li lub caj dab. Ua kom yuag nyhav nyob rau hauv ntawm lub taub hau yuav tsom cov xub pwg nqaij zoo dua yam tsis muaj lim.

4 - Ntiag Tug Xovxwm

Nyob rau hauv qhov version of overhead presses , koj siv dumbbells uas yuav twv txhua qhov kev tswj ntawm nws tus kheej. Koj yuav xav tias qhov txawv txav nrog qhov kev txav no piv rau cov kev siv barbell.

1. Pib sawv los yog zaum nrog lub luj tshib thiab pob tes nrig ntawm pob ntseg.
2. Nias lub luj mus hla lub taub hau.
3. Txo cov phom sij, coj tes ntawm lub pob ntseg thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

Lub tswv yim

• Khaws lub khob ntaws thiab tsis txhob nraub qaum thaum koj nias qhov nyhav.
• Sim ua kom ob txhais tes cia li me ntsis nraim thaum koj nias, es tsis mus ncaj nraim, uas tuaj yeem ua rau arching nraub qaum.
• Yog tias koj siv cov hnyav hnyav, sim ua qhov kev ua no thaum zaum ntawm lub rooj zaum nrog kev txhawb nqa.

5 - Kev Them Nqi Them Nqi Ntxiv

Qhov kev hloov no ntawm cov nyiaj siv ua haujlwm ntawm cov nyiaj ua haujlwm tshaj tawm muaj ntau hom kev sib tw. Los ntawm alternating lub caj npab es tsis txhob nias ob leeg tib lub sijhawm, koj ntxiv kev sib tw - ib sab caj npab yuav tsum tuav nws txoj hauj lwm thaum koj nias nrog lwm yam caj npab thiab qhov ua rau qhov kev tawm mus yooj yim dua. Tsis tas li ntawd, koj tus abs thiab sab nrauv yuav ua hauj lwm kom ceev koj lub cev nyob ruaj khov thaum lub sijhawm no, yog li koj tau txais qhov nyiaj ntxiv ntawm cov haujlwm tseem ceeb.

1. Pib sawv los yog zaum nrog lub luj tshib thiab pob tes nrig ntawm pob ntseg.
2. Nias sab caj npab rau saum taub hau thaum tuav caj npab nyob hauv qhov chaw. Koom tes nrog lub cev ua kom lub cev tsis muaj zog.
3. Txo txoj sab caj npab thiab, ua kom nws nyob rau hauv qhov chaw, nyem sab caj npab li saum taub hau.
4. Txuas ntxiv rau 10-16 reps (ntawm txhua sab) rau 1-3 teev.
5. Nco ntsoov khaws lub zog qeeb thiab tswj kom tsis txhob siv zog.

Lub tswv yim

• Khaws lub khob ntaws thiab tsis txhob nraub qaum thaum koj nias qhov nyhav.
• Tej zaum koj yuav tau siv cov khoom nyhav dua li ntawm cov khoom siv ua haujlwm ntawm cov nyiaj ua haujlwm kom tswj tau.
• Yog tias koj siv cov hnyav hnyav, sim ua qhov kev ua no thaum zaum ntawm lub rooj zaum nrog kev txhawb nqa.

6 - Arnold Xovxwm

Muaj lwm qhov kev hloov ntawm cov nyiaj siv ua haujlwm hauv kev tshaj lij yog lub Arnold Xovxwm, uas yuav tau thim cov caj npab thaum koj nias lawv hla lub taub hau. Nws zoo li kev hloov me me, tab sis nws ntxiv kev tawm suab rau qhov kev ua thiab yog txoj kev zoo los hloov koj lub xub pwg. Qhov kev tawm tsam no yog lub hauv ntej thiab sab hau ntawm qhov kev sib tw thiab kuj koom nrog cov triceps.

1. Pib sawv los yog zaum nrog lub luj tsho nyob ntawm xub ntiag ntawm lub cev, qhov taw hnyav ntsia lub hauv siab.
2. Tig tes tawm thaum koj nias caj npab hla lub taub hau.
3. Rau sab saum toj ntawm lub zog, lub xib teg yuav tsum fim tawm.
4. Txo qis dua, tig tes rov los pib qhov chaw thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

Lub tswv yim

• Khaws lub khob ntaws thiab tsis txhob nraub qaum thaum koj nias qhov nyhav.
• Yog tias koj siv cov hnyav hnyav, sim ua qhov kev ua no thaum zaum ntawm lub rooj zaum nrog kev txhawb nqa.

7 - Ib Tes Them Ntiav Xovxwm

Tau lwm qhov kev hloov ntawm cov nyiaj siv ua haujlwm ntawm kev them nyiaj yug yog ib caj npab, uas ntxiv rau kev sib tw sib tw thiab tseem muaj cov abs thiab rov qab los pab tswj lub cev. Qhov kev qoj ib ce no yog lwm txoj kev los hloov koj lub xub pwg thiab ua haujlwm ob sab ntawm lub cev tsis sib haum.

1. Pib sawv los yog zaum thiab tuav ib qhov hnyav hauv nruab nrab ntawm sab tes xis.
2. Pib lub zog los ntawm kev siv lub luj tshib thiab nqa qhov hnyav tuaj kom nws nyob ze rau ntawm pob ntseg.
3. Khaws cov quav ntim lub cev thaum koj nias qhov hnyav tshaj lub taub hau.
4. Txo qis dua thiab rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps. Rov qoj ib ce nrog rau sab caj npab.

Lub tswv yim

• Khaws cov ntawv abs thiab tsis kem nraub qaum thaum koj nias qhov nyhav.

8 - Sab Nraud Sab Nraud Nrog Cov Qub

Kev ua haujlwm los ntawm cov nqaij ntshiv deltoid, koj kuj xav kom muaj cov leeg nqaij ntawm lub qhov taub cug. Cov leeg me, sab hauv lub cev ua raws li stabilizers thiab kuj pab tig lub nraub qaum tawm hauv ib qho tawm. Txoj kev hloov no yog ib qho kev ua ntau yam hauv txhua lub sijhawm thiab thaum lub sijhawm xyaum ua kom muaj zog, xws li Arnold Press saum toj no. Ua kom lub cav loj zog tuaj yeem pab koj nyob twj ywm raug mob dawb. Yog tias koj muaj teeb meem pwg, thov nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej koj sim ua li no.

Lub rotators yuav ua rau nws raug mob, tshwj xeeb yog hais tias lawv nruj, yog li them sai sai rau qhov yog tias koj ua qhov kev ua no. Qhov kev tawm tsam no yog lub hom phiaj rau cov me nyuam me thiab cov me nyuam me.

1. Loop ib lub teeb uas muaj suab thaj nyob ib ncig ntawm ib qho khoom khov kho, threading kov kom sib zog thiab rub nws nruj.
2. Sawv ntsug sab laug sab nrawm nrawm, tuav tuav ntawm sab tes xis.
3. Pib ntawm txoj hauj lwm yog nyob ntawm lub luj tshib rau 90 degrees, xib teg thiab forearm ncaj qha nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm plab.
4. Ua kom lub laujkaub qaum khoov, tig xub pwg, coj lub forearm tawm sab. Ua haujlwm nyob rau hauv koj qhov kev tawm suab - koj yuav tsis muaj peevxwm nqa tag nrho txoj kev tawm.
5. Tig rov cug sab hauv thiab rov ua dua 12-16 reps

Lub tswv yim

• Cia lub lauj tshib rau ib qho chaw ruaj khov thiab txav mus qeeb thiab tswj tau.
• Tsis txhob ua lub voj voos tawm sab nraud tawm - tsuas yog mus kom deb li deb koj qhov yoojyim.
• Qhov no yog me me, maj mam txav. Coj koj lub sijhawm thiab xav tias yam uas koj ua.

9 - Ib Sab Caj Npab Qhov Nres

No lub hom phiaj ntawm kev ua si sab nraub qaum ntawm lub xub pwg thiab sab nraub qaum. Yog koj ua qhov caj npab no ib zaug, koj tseem twv koj cov hauv paus thiab kev tshuav nyiaj li cas. Qhov kev hloov no kuj muaj xws li ib sab rau sab phom, uas ntxiv ntau lub zog (thiab ntau cov leeg) mus rau qhov kev qoj ib ce. Rau qhov kev tawm mus no, koj yuav xav pib lub cev tes taw kom tau koj daim ntawv.

1. Pib hauv kev sib sab laj nrog sab phaus ntawm sab tes xis thiab lub hauv caug sab laug rau ntawm sab laug ncej.
2. Tswv yim los ntawm lub duav thiab khoov torso rau pem hauv ntej, ua rau sab nraub qaum thiab abs hauv, hnyav dai ntawm hauv pem teb.
3. Txo mus rau sab xis thiab, tib lub sij hawm, coj lub caj npab mus txog rau ntawm lub xub pwg, ua lub sab luj me ntsis nyom. Tsis txhob vov qhov nyhav, tab sis siv tswj kom nqa nws.
4. Txo cov caj npab thaum nchuav mus rau sab nraud.
5. Txuas ntxiv mus rau 10-16 reps ua ntej hloov tog.

Lub tswv yim

• Tsis txhob twv ntawm lub duav thaum nqa qhov hnyav tuaj.
• Nqa qhov hnyav tsuas yog rau lub xub pwg nyom, nyem qhov qaum rov qab thiab lub xub pwg.
• Khaws cov txav qeeb thiab tswj thiab sim tsis txhob siv zog.

10 - Pem Hauv Ntej

Vim tias lub xub pwg muaj peb hau (rau pem hauv ntej, nruab nrab thiab nram qab deltoids), koj xav xaiv cov hom phiaj uas npaj tag nrho peb. Lub hauv paus rau lub hom phiaj nce pem taub hau deltoid tab sis nws tsis cia lwm lub xub pwg thiab. Rau qhov no, koj mam li xav tau cov nyom lighter - koj txhais npab ncaj, ua qhov no lub zog ua haujlwm ntev thiab, yog li ntawd, ntau nyuaj.

1. Tuav lub cev tes taw nruab nrab nrog lub caj npab ncaj nraim, xib teg lub ntsej muag.
2. Maj mam tsa caj npab mus txog ntawm lub xub pwg qis qis me ntsis.
3. Tso tawm thiab qis qis dua.
4. Qhov kev qoj ib ce no kuj yuav ua tau nrog lub teeb pom kev zoo los yog, yog tias koj siv cov dumbbells hnyav, koj tuaj yeem siv tau lwm cov caj npab.
5. Rov ua dua 1 txog 3 teev ntawm 12-16 rov qab, nrog 20-30 ob so ntawm kev teev.