1 - Pib Nrog Sab-Rau-Sab Swb
Pib nrog sab-rau-sab swb. Muab cov khau raj pob zeb tso rau ntawm koj cov khau thiab ua tib zoo nqis rau ntawm lub rooj tsavxwm. Pib sab xis ntawm lub rooj tsavxwm. Xaub koj sab laug laug rau sab laug mus rau sab laug thaum koj nias koj txoj cai ko taw thaiv tawm hauv txoj cai thau npo los mus ntxiv zog. Raws li koj sab laug taw hais txog kov cov laug thawb, tsa ceg koj txoj cai tawm ntawm lub rooj tsavxwm kom pab koj ntes koj li qhov koj txhais ko taw ua rau sib cuag. Tom qab koj sab laug taw, muab koj sab ko taw tso rau ntawm lub rooj tsav tsheb dua thiab xaub rau ntawm sab xis kom zoo thaum koj nias koj sab laug sab laug rau ntawm lub pob bumper, rov los pib. Mus qoj ib ce ntxiv rau ob rau tsib feeb, ua kom koj lub caj npab zoo li koj xaub.
Ceebtoom: Nws yog ib lub tswvyim zoo kom koj lub hauv caug thiab lub duav khov khov ib qho ntawm "quarter squat" raws li koj lean me ntsis rau pem hauv ntej los pab koj tswj koj qhov nqi koj tshuav.
2 - Ua ntej rau Skater Slides
Skater slides yog cov kauj ruam ntawm cov duab sab-sab-sab. Txoj kev txav no yeej zoo ib yam, tab sis koj tab tom nias tawm ntawm txhua lub nruas boomer, ua kom zoo dua, thiab hla koj lub cev nrog koj tes ntxig rau txhua tus neeg. Sim ua kom tiav peb qho ntawm 30 mus rau 60 feeb ntawm qhov no.
Lus Cim: Cia koj tus ntxhais khov thiab koj lub nrob qaum kom zoo li ceev tau kom pab tiv thaiv koj lub nraub qaum thaum hla koj lub cev.
3 - Sim Plunge Slideboard Lunge
Siv lub slideboard los ua ib tug neeg muaj peev xwm ntxiv ib qho kev ntsuas tsis txaus siab rau txoj kev txav, thiab tseem yuav tsum muaj kev sib koom siab ntau dua li tus qauv tsim kev kub ntxhov .
Sawv ntsug ntawm ib qho ntawm lub tshuab raj nrog koj nraub qaum rau lub rooj tsavxwm thiab cov khau raj ntawm koj cov khau. Kauj ruam rov qab nrog koj sab laug, tso pob ntawm koj txhais ko taw rau ntawm lub rooj tsavxwm. Tshem koj sab laug rov qab thaum koj khoov ob lub hauv caug, ua kom koj lub npog tas thiab siab. Nco ntsoov tuav koj lub hauv caug sab xis, tab sis tom qab, koj tus ntiv taw.
Thaum koj lub hauv caug 90-degree xauv, nias ntawm pob taws ntawm koj sab pem hauv ntej thiab pob ntawm koj sab nraud, rub koj sab ko taw rov rau thaum koj sawv ntsug rov qab pib. Ua kom tiav peb qho ntawm 12 rov qab ua ke ib ceg.
4 - Piav Seb Koj Cov Quav Ntaus Nrog Lub Caj Pluag Slideboard
Nplawm koj cov tshuaj tiv thaiv rau hauv cov duab nrog lub slideboard dhos kev ua si curl. Nco ntsoov tias qhov kev ua qoj no yuav ua tau thaum uas pw hauv lub rooj tsav tsheb lossis thaum pw hauv av ntawm lub rooj tsavxwm, tsuas yog koj txhais ko taw rau kev sib cuag nrog cov kab laug sab.
Puag rau hauv av los yog lub rooj tsav tsheb nrog koj lub hauv caug khoov duav, koj txhais ko taw ncaj qha rau ntawm lub rooj tsav tsheb nrog cov khau raj ntawm koj cov khau. Nqa koj lub duav tawm hauv av, nias lawv mus rau saum ntuj kom txog thaum koj lub cev tsim ncaj, kab pheeb ces kaum ntawm lub hauv caug rau lub xub pwg. Maj mam xaub koj lub luj tawm ntawm koj lub cev, ncua koj lub hauv caug kom deb npaum li koj ua tau thaum tuav koj lub ris. Ua tib zoo xyuas qhov txav thiab rub koj caj dab rov qab rau koj lub cev. Ua ob mus rau peb qho ntawm 8 mus rau 12 rov qab ua dua.
5 - Ua Hauj Lwm Ntawm Koj Lub Cev Muaj Zog Nrog Kev Hloov Pawm Ntxiv
Ntxiv dag zog rau koj lub hauv siab, triceps, thiab cov tub ntxhais kawm nrog kev sib hloov ntawm kev sib hloov. Koj tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce nyob rau hauv txoj haujlwm thawb tag nrho, lossis koj tuaj yeem txo koj lub hauv caug rau hauv av hauv kev hloov thawb hloov.
Muab cov pob kab laug sab laug tso rau ntawm koj ob txhais tes thiab txhos caug qab ntawm kab laug sab. Muab koj cov xib teg pov rau ntawm lub rooj tsavxwm hauv qab koj lub xub pwg thiab nkag mus rau hauv txoj haujlwm ntawm txoj haujlwm-koj tus ntxhais khov, koj lub cev tsim ib txoj kab ncaj nraim. Xaub ib sab tes tawm ntawm ib sab rau ib sab, ces khoov koj lub luj tshib thiab txo koj lub hauv siab mus rau lub rooj tsavxwm. Hloov rov qab thaum koj xiab koj xib teg rov mus rau qhov chaw. Rov qab rau sab nraud.
Txuas ntxiv mus rau sab nraud, ua 8 txog 10 rov qab ua dua ib zaug. So, ces ua ob los rau peb qho ntxiv.
6 - Sib tw koj tus ntxhais nrog Pooj Slideboard
Ceev koj cov tub ntxhais thiab ua kom koj lub xub pwg nyom nrog kev ua si exercise pav ca. Muab cov khau raj tua kab rau koj cov khau thiab pib nyob rau hauv txoj hauj lwm thawb tawm, koj ob txhais tes rau hauv pem teb ntawm ib lub thawv thiab koj txhais taw ntawm lub rooj tsavxwm.
Ua kom koj ob sab caj npab thiab txhais taw ncaj ncaj, siv koj lub nraub qaum thiab cov hauv paus kom rub koj lub duav mus txog saum nruab ntug thaum koj xaub koj txhais ko taw ze rau koj ob txhais tes. Thaum koj lub cev tsim ib qho "V" rov qab los, rov qab rau ntawm lub zog thiab ua tib zoo xaub rov qab mus rau txoj hauj lwm. Ua ob yam ntawm 10 mus rau 12 rov ua dua.
7 - Tsim Muaj Txuj Zoo Nruab Nrab Nrog Lub Tswv Yim Cov Kev Coj Ncig thiab Mus Ncig
Lub pob zeb ntawm txoj kab kev sib tw thiab kev ncav caij tuaj yeem ua tau yooj yim, tab sis koj yuav xav tsis thoob tias ntau npaum li cas rau koj tus ntxhais.
Muab cov hnab looj ntsej muag tso rau hauv koj lub xib teg thiab pib nyob rau hauv txoj haujlwm ntawm lub rooj tsavxwm, koj txhais ko taw rau hauv av tom qab ib qho ntawm lub tshuab raj thiab koj xib teg ntawm lub rooj tsavxwm. Ua kom koj tus ntxhais khov thiab ncaj nraim, xaub koj lub xib teg tawm ntawm koj lub cev, mus kom deb li deb koj tuaj yeem sawv ntawm koj. Tuav txoj hauv kev rau tsib feeb, ces xaub koj xib teg rov qab pib. Rov qab rau sab nraud.
Siv ob sab rau 6 mus rau 10 rov qab ua ke. So, ces ua ib qho ntxiv.