12 Lawm Lunges rau Huav, Hnav, thiab Thais

1 - Lunges static

Lunges static zoo rau kev ua haujlwm rau tag nrho cov leeg nqaij ntawm lub duav, ci ntsa iab, thiab tus ncej. Nyob rau hauv no version ntawm lunges, koj tsuas yog xa me ntsis koj lub hauv caug es tsis stepping rau pem hauv ntej los yog rov qab. Rau cov neeg tuaj tshiab, koj tuaj yeem ua qhov kev tawm tsam no thaum tuav mus rau ib lub rooj zaum lossis phab ntsa rau seem. Ua zoo:

1. Sawv ntsug nrog txoj hauv kev mus ko taw, sab laug taw rov qab li 3 ko taw sib nrug.
2. Tuav tes taw hnyav nyob ntawm txhua txhais tes yog xav tau thiab khoov lub hauv caug kom txo tau lub cev rau hauv av. Muab lub hauv caug saum lub hauv caug sab nraub qaum thiab nco ntsoov kom ncaj ncaj es tsis txhob rau pem hauv ntej.
3. Khaws lub npoo ncaj nraim thiab tso rau hauv thaum koj pib los ntawm kev luj taws thiab rov qab pib qhov chaw.
4. Tsis txhob xauv lub hauv caug nyob rau sab saum toj ntawm lub zog.

2 - Pab Lunges

Zoo li cov neeg plob hav zoov, pab cov neeg ploj ua haujlwm tag nrho cov leeg ntawm lub hauv siab , cov nplauv, thiab tus ncej. Qhov no yog ib yam zoo li lub hnub qub, tsis suav koj siv lub rooj zaum lossis phab ntsa rau seem. Nov yog ib txoj hauv kev zoo rau cov neeg tuaj yeem xyaum ua ploj zuj zus tsis tau poob lawv qhov nqi. Ua zoo:

1. Sawv ntsug nrog txoj hauv kev mus ko taw, sab laug taw rov qab li 3 ko taw sib nrug.
2. Tuav mus rau ib lub rooj zaum lossis phab ntsa rau seem.
3. Khoov lub hauv caug thiab txo qis rau hauv pem teb kom txog rau thaum lub hauv caug tom qab yog ob peb inches hauv pem teb thiab lub hauv caug pem hauv ntej yog ntawm txoj cai kaum. Muab lub hauv caug saum lub hauv caug sab nraub qaum thiab nco ntsoov kom ncaj ncaj es tsis txhob rau pem hauv ntej.
4. Khaws lub npoo ncaj nraim thiab tso rau hauv thaum koj pib los ntawm kev luj taws thiab rov qab pib qhov chaw.
5. Ua 1-3 teev ntawm 8-16 reps.

3 - Txiav Txim Siab Lawm

Qhov kev sib txeeb ntawm no yog ib qho tshiab twv rau ntawm tus qauv siv , uas muaj cov leeg ntawm lub duav, glutes, thiab thim rau ntau txoj kev. Koj tuaj yeem ua li no siv ib daim ntawv phaj lossis Gliding Discs .

1. Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw dav, qhov pob ntawm sab laug taw ntawm daim ntawv phaj lossis Gliding Disc.
2. Muab khawm rau sab xis thaum uas ntiv taw sab laug rov qab rau hauv ib qho chaw nres.
3. Khaws lub hauv caug saum taub hau tom qab ntiv taw thiab tuav sab ceg nrig me ntsis.
4. Maj xaub sab laug rov qab pib, thawb mus rau hauv lub phaj thiab rov ua dua li 8-16 zaus ua ntej yuav hloov cov tog.
5. Khaws qhov nyhav nyob rau sab pem hauv ntej kom koj thiaj li tswj tau ntawm ko taw ntawm lub phaj.

4 - Zais Sab Lunges

Zaum Sab Lunges yog lwm txoj kev hloov ntawm kev coj kab lig kev cai. Los ntawm qhov muab koj txhais ko taw tso rau ntawm daim ntawv phaj lossis Gliding Disc, koj tuaj yeem tsom lub tsho khuam ntawm txoj hlua khawm thaum ua haujlwm rau ntawm lub duav thiab tus ncej ntawm lub lunging ceg.

1. Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw kom nrug sib nrug thiab tso pob ntawm sab laug rau ntawm lub phaj los yog cov hniav.
2. Khoov rau sab xis, zaum rov qab rau hauv pob taws thaum koj xaub ntawm sab laug taw tawm mus rau sab.
3. Khaws lub hauv caug qab tus ntiv taw, torso upright thiab abs hauv.
4. Nias rau hauv lub phaj los cog lus rau hauv puab cov ncej puab thiab xaub sab laug rov qab.
5. Rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 8 mus rau ob zaug thiab mam li hloov ceg.

5 - Split Squats

Split squats yog lwm txoj kev los hloov cov kab laug sab. Nyob hauv qhov kev ua qoj ib ce, koj ua kom siab nraub qaum mus rau ib kauj ruam los yog qhov chaw uas muaj ntau dua nyob rau pem hauv ntej thiab ntxiv qhov sib tw sib tw, uas ua rau qhov kev ua kom zoo nkauj zoo nkauj.

1. Cia li sawv ntsug li 3 los yog kauj ruam ntawm kauj ruam ntawm lub kauj ruam los yog platform thiab muab sab laug ceg rau lub platform, tog twg los so ntawm tus ntiv taw los yog saum taw.
2. Xyuas kom koj txhais ko taw muaj ntau txaus tias lub hauv caug pem hauv ntej nyob tom qab ntiv taw thaum koj lunge.
3. Thaum koj muaj koj qhov nyiaj tshuav, khoov ob lub hauv caug thiab txo qis rau hauv ib qho chaw mos.
4. Thawb rau ntawm pob taws ua ntej kom sawv ntsug thiab rov ua dua li 10-16 zaus ua ntej yuav hloov cov tog sab.
5. Tuav tes taw hnyav li rau qhov sib ntxiv.

Daim ntawv pointers :

• Tsuas yog nqes mus qis qis thaum koj tuaj yeem ua tau. Qhov kev txav no yuav tsum tau yooj yim nyob rau hauv lub khawm flexors ... yog tias koj xav nruj nyob rau hauv ntawm lub duav, lo nrog cov hnub qub ploj.
• Xyuas kom lub hauv caug saum toj tsis txhob mus tshaj qhov ntiv taw los yog koj yuav ua mob rau hauv lub hauv caug.

6 - Tsawg Tsiaj Qus

Cov neeg tsis muaj hnub nyoog yog ib qho kev hloov txawv ntawm cov neeg tsis muaj hnub nyoog. Nrog cov ko taw los ze zog ua ke, lub hauv caug yuav hnov ​​tsis tshua muaj zog, tab sis qhov luv ntawm cov lus tsa suab ntxiv tiag tiag. Qhov no yog ib txoj hauv kev zoo rau kev lunges los yog ib qho zoo sib ntxiv rau koj qhov kev pabcuam sab qis.

1. Sawv hauv ib qho kev sib tshum nrog cov taw ze ua ke (li ob seem ko taw, ib sab ko taw, ib sab taw rov qab).
2. Tuav tes taw hnyav nyob hauv txhua txhais tes thiab khoov lub hauv caug, noj qhov nyhav rau hauv av. Qhov no yog pib ntawm kev txav mus los.
3. Ua kom cov abs thiab lub xub pwg nyom rov qab, thawb mus rau ntawm luj taws thiab nyom txog tog ib nrab.
4. Txo qis dua thiab rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

Daim ntawv pointers :

• Qhov no yog me me zog. Pib ntawm lub qab thiab mus txog ib nrab hnub es sawv ntsug ntawm txhua txoj kev.
• Khaws lub nro tiaj khawm rau pem hauv ntej thoob plaws lub zog, tab sis nco ntsoov tias lub nraub qaum yog tiaj thiab lub abs yog koom.
• Khaws rau pem hauv ntej ko taw tiaj tus thiab nyob twj ywm ntawm toes ntawm lub nraub qaum.

7 - Lunge Deadlift

Kev sib koom ua ke ntawm kev tua mos lwj thiab tuag taus yog ib txoj hau kev zoo rau kev ua haujlwm rau txhua tus leeg hauv lub cev qis, nrog rau cov glutes, quads, thiab caj pas. Qhov kev tawm tswv yim zoo no tseem tuaj yeem twv koj tus cwj pwm, kev sib luag, thiab kev ruaj ntseg, yog li koj yuav xav siv qhov kev tawm tsam no thiab ua tib zoo xav txog seb koj ua dab tsi los ntawm qhov tshaj tawm.

1. Nkag mus rau hauv ib txoj hauj lwm ntawm chaw nres tsheb tom qab ntawm ko taw los yog lub platform. Ua zoo kom tus ceg txhuam hauv qab yog kom deb txaus rau ntawm lub hauv caug nyob tom qab ntiv taw thaum koj lunge.
2. Tuav tes taw nruab nrab ntawm tes taw hnyav ua ob sab tes yog xav tau.
3. Khoov lub hauv caug thiab zom zaws thaum uas ib txhij zuj zus ntawm lub nraub qaum rau ntawm tus ncej pem hauv ntej thiab nqa qhov nqaj nqes mus rau hauv pem teb.
4. Ua kom lub nrob qaum nrog lub abs nrog, ncaj ncaj lub hauv ntej ntawm lub hauv caug xws li hauv kev tuag.
5. Khoov lub hauv caug thiab thawb rov qab, straightening lub npog tas ib ce.
6. Rov ua dua li 8-10 rov saud ntawm txhua ceg, ua kom tiav 1-3 teev.

8 - Ib tug Legged Lunge nrog ib Ncav

Cov pob ntawm cov pob txha tsis yog tsuas yog nrhiav cov nqaij ntau dua, uas txuag lub sijhawm tiam sis tseem pab tau koj ua haujlwm rau kev sib luag thiab kev ruaj ntseg thaum tsim lub zog thiab kev ruaj siab. Qhov kev sib tw no yog ib qho piv txwv ntawm qhov ntawd thiab ib txoj hauv kev los mus koom nrog tag nrho lub cev hauv ib ce. Qhov no yog ib qho kev tawm tsam zoo heev, tab sis koj tuaj yeem hloov kho thaum tsis ua lub pob.

1. Muab sab laug taw / ci rau lub npas thiab tuav ib qhov hnyav nruab nrab ntawm koj sab tes xis.
2. Khoov ntawm lub hauv caug rau hauv lub plhaub thaum koj muab lub pob tawm nrog koj sab laug ceg kom txog thaum nws ncaj thiab lub hauv caug pem hauv ntej khoov mus txog 90 degrees (hauv caug qab tus ntiv taw).
3. Nyob rau tib lub sij hawm, mus txog qhov nyhav tawm, ua kom cov abs abs.
4. Nyem ntawm txoj cai ceg kom dov lub pob rov qab los pib txoj haujlwm.
5. Rov ua dua li 10-16 zaus ua ntej yuav hloov cov tog.

Lub tswv yim

• Sim ua qhov no tsis muaj qhov hnyav ua ntej yog tias koj xav tias wobbly.
• Qhov kev qoj ib ce no yuav tsum muaj sib npaug, yog li ntawd koj tuaj yeem sawv ze ntawm phab ntsa kom koj tuav tau yog tias koj xav tau.

9 - Barbell Lunge

Yog tias koj xav siv qhov sib ntxiv rau koj tus pwm li yog tias lawv tsis khaus txaus, siv lub barbell yog ib txoj kev mus. Ib tug barbell muab qhov nyhav tshaj li ntawm koj lub xub pwg kom koj tuaj yeem nqa tau hnyav tshaj li qhov koj tuaj yeem nrog nrog dumbbells. Txhawm kom tswj qhov kev nyab xeeb no, tsuas yog siv ib qhov hnyav koj tuaj yeem nqa tau los yog muaj ib tug neeg muag khoom nyob ze.

1. Muab qhov nruab nrab qhov hnyav rau ntawm koj lub xub pwg nyom (siv lub ncoo yog tias koj xav tau) thiab coj tus ko taw tom ntej, sab laug taw rov qab rau hauv ib qho chaw sib cais.
2. Ua lub nrawm nrawm upright thiab abs zog, khoov lub hauv caug kom txo tau lub cev rau hauv av. Muab lub hauv caug saum lub hauv caug sab nraub qaum thiab nco ntsoov kom ncaj ncaj es tsis txhob rau pem hauv ntej.
3. Txo kom deb li deb koj tuaj yeem tsis tau kov lub hauv caug qaum rau hauv pem teb.
4. Nias rau hauv pob taws ua ntej kom sawv ntsug, tsis txhob xauv lub hauv caug saum lub zog.
5. Ua 1-3 teev ntawm 8-16 reps.

10 - Zais Sab Lunge nrog Nyhav

Qhov kev ua tau zoo tshaj plaws no lub hom phiaj ntawm glutes, lub duav, tus ncej thiab tus ntxhais txhua lub sijhawm. Los ntawm kev siv ntawv phaj thiab zawv zawg ib qho tawm hauv ib qho tawm, koj ntxiv siv rau sab kev cai sab. Noj qhov nyhav rau hauv pem teb ua rau lub hauv paus, ua qhov no qhov kev tawm dag zog uas yuav twv koj.

1. Muab ib daim ntawv tais tso rau sab laug laug thiab tuav ib qhov hnyav (Kuv siv 10 lb kettlebell) rau sab laug tes.
2. Khaws qhov nyhav nyob rau hauv txoj cai ceg thiab khoov lub hauv caug thaum koj xaub ntawm sab laug taw tawm mus rau sab, tuav lub ceg ncaj.
3. Thaum koj khoov mus rau hauv pem teb, ua lub hauv caug tom qab ntiv taw, muab qhov hnyav thiab chwv hauv av.
4. Squat raws li tsawg li koj tuaj yeem ua tau kom rov qab tiaj tiaj, abs koom.
5. Thawb rov qab, ntiv taw sab laug taw rau thaum koj sawv.
6. Rov qab rau 8-15 reps thiab mam li hloov sab, ua kom tiav 1-3 teev.

11 - Sab Lunge nrog Kettlebell Nqa

Ntxiv ib qho kev nqa kettlebell mus rau ib sab ntawm lub cev yog ib txoj hauv kev zoo ntxiv qhov tob thiab qhov tob rau koj qhov kev ua haujlwm. Tsuas yog xyuas kom koj xa lub duav rov qab thiab ua rau abs abs los tiv thaiv qis dua. Koj tuaj yeem hloov qhov dumbbell ntawm no yog tias koj tsis muaj kettlebell.

1. Pib hauv txoj kev sib luag tuav tuav ib lub taub hau los yog hnyav ob txhais tes.
2. Poob rau sab xis, ua rau sab laug ceg ncaj ncaj, hloov lub duav ntawm txoj cai ko taw.
3. Nco ntsoov xa lub duav rov qab mus koom cov glutes.
4. Nyob rau tib lub sijhawm, nqa qhov nyhav ncaj ncaj mus txog rau lub xub pwg.
5. Txo qhov nyhav, rov qab pib thiab rov qab mus rau sab nraud.
6. Rov qab rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.

12 - Qhib Squat nrog kev sib hloov

Ib txoj hauv kev los tawm tsam koj cov glutes, thiab koj cov tub ntxhais, nrog rau qhov sib zog ua ke khwj ywb nrog ib qho ntxiv kev sib hloov nyob rau hauv kev rov qab. Qhov no qhia tau tias yog siv BOSU , uas yog txawm ntau tshaj plaws, yog li sim ua qhov no kom ruaj khov platform rau kev xyaum ua ntej sim ua no.

1. Cia li sawv ntsug li 3 los yog kotaw ntawm kauj ruam ntawm BOSU los yog kauj ruam thiab tso tus ko taw sab saum toj, so rau ntawm tus ntiv taw.
2. Nres kom koj tshuav nyiaj li cas thiab muab sab caj npab rau sab nraud thaum koj khoov lub hauv caug rau hauv av.
3. Thaum koj lunge, tig lub nraub qaum, nqa sab tes xis rau sab laug ko taw thiab sab caj npab ncaj nce saum taub hau.
4. Tig rov qab pib thiab sawv ntsug, rov qab ua dua 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
5. Thaum koj xyaum, sim ua kom tag nrho lub zog nyob rau hauv ib lub suab.