Cim thiab Nyuaj Lub Cev Laj Zog

1 - Hloov Kho Yuam Ups

Hloov kho yuag yog ib qho zoo kawg rau kev ua haujlwm rau tub ntxhais lub zog tsis muaj khoom siv. Qhov kev tawm tsam no yog tougher dua li nws zoo li, yog li xyaum khawm rov qab thiab forwards kom tau txais lub siab ntawm ntau npaum li cas zog thiab momentum koj xav tau los rau hauv lub hauv caug. Koj tseem yuav xav kom tuab tuab los yog ntaub pua plag los tiv thaiv koj lub nraub qaum.

1. Pib ntawm ib txoj hauj lwm teev thiab khoov nkoj, tso koj ob txhais tes rau hauv pem teb kom zoo yog tias tsim nyog.
2. Yob rov qab, tucking lub hauv caug.
3. Raws li koj yoj tom ntej, siv koj lub zog thiab lub zog muaj zog, hla lub ceg ntawm sab laug.
4. Mus txuas ntxiv mus (siv koj txhais tes hauv av kom pab koj, yog tias tsim nyog) kom txog thaum koj nyob hauv txoj hauj lwm kneeling, so ntawm lub hauv caug sab xis.
5. Los ntawm txoj hauj lwm no, rov qab dua thiab, zaum no, hla lub sab laug ntawm sab xis raws li koj tuaj.
6. Rov qab, alternating sab rau 30-60 seconds.

2 - Yob Ups

Txoj hlua khau yog ib txoj hauv kev zoo los tsim cov tub ntxhais muaj zog thiab nrog lub hwj chim thiab ua kom muaj kev tsis muaj zog. Qhov kev tawm tsam no yog tougher tshaj qhov zoo nkaus li, yog li siv koj lub sijhawm thiab xyaum qhov kev txav kom tau lub siab ntawm ntau npaum li cas momentum thiab lub zog koj yuav tsum tuaj txhua txoj kev. Dhia dhia qhov kawg yog nyob ntawm yeem, tab sis ib txoj hauv kev zoo ntxiv rau qhov kev tawm mus.

1. Pib ntawm ib txoj hauj lwm teev thiab khoov nkoj, tso koj ob txhais tes rau hauv pem teb kom zoo yog tias tsim nyog.
2. Yob rov qab, tucking lub hauv caug.
3. Yav tom ntej, siv koj lub zog thiab lub zog ntawm koj tus ntxhais.
4. Kav tsiv mus ntxiv kom txog thaum koj taw nyob hauv av (siv koj txhais tes hauv av los pab koj, yog tias tsim nyog) thiab sawv ntsug ntawm txhua txoj kev, ntxiv kev dhia yog tias xav tau.
5. Rov ua dua 30-60 feeb.

3 - Dov Ups nrog Burpees

Qhov kev sib tw khiav nrawm no yuav luag txhua yam ntawm kev nyab xeeb, lub dag zog, lub hwj chim, kev nyiaj txiag, kev muaj peev xwm, thiab kev tshuav nyiaj li cas. Ua zoo saib xyuas nrog qhov kev tawm tsam no thaum sim ua thawj zaug. Nws yuav siv zog thiab yooj yim kom dhia ntawm ceg rov qab, ua li ywj siab khiav qeeb thiab taug ko taw rov qab tsis dhia yog tias koj nyob nraum tshiab rau qhov no.

1. Pib ntawm ib qho chaw sawv ntsug thiab khoov rau hauv pem teb.
2. Dov rov qab, tucking lub hauv caug ntawm sab hauv siab.
3. Raws li koj ntog rau pem hauv ntej, hla lub ceg thiab siv koj lub zog mus ntxiv, mus nqa tes los rau hauv av.
4. Yog tias koj dhau lawm, koj tuaj yeem dhia taw rov qab rau hauv ib qho chaw ntawm lub chaw. Rau kev hloov, taug ko taw rov qab tsis dhia.
5. Dhia lossis taug kev ko taw ntawm nruab nrab ntawm ob txhais tes, sawv ntsug thiab, rau kev siv ntau dua, ntxiv kev dhia.
6. Rov ua dua 30-60 feeb.

4 - Bear Crawls

Xyaum taug kev yog ib txoj hau kev zoo rau sov thiab sib koom tes ntau ntau yam hauv ib qho: Ib qho khooj ywj siab, ib qho chaw thiab ib qho kev thawb tawm, hom phiaj yuav luag txhua leeg ntawm lub cev. Koj tuaj yeem hloov qhov kev txav no thiab ua kom yooj yim dua los ntawm qhov sib cuam tshuam ntawm kev sib deev los yog ua rau ntawm koj lub hauv caug. Koj tuaj yeem ua rau nws nyuab zog los ntawm kev ntxiv dhia ntawm qhov kawg.

1. Sawv ntsug ntawm pem hauv ntej ntawm ib tug lev thiab khoov ncauj khawm, tso koj ob txhais tes ntawm lub lev.
2. Taug kev rau tes kom txog thaum uas koj nyob hauv qhov chaw ntawm qhov chaw .
3. Ua ib qho kev thawb, xws li nyob rau hauv lub hauv caug los yog cov ntiv taw, ua kom cov abs thiab sab nraub qaum.
4. Tawm ob txhais tes rov qab mus rau txoj hauj lwm khwj ywb thiab sawv ntsug, ntxiv kev dhia khov (tsis ua los tau).
5. Rov ua dua 30-60 feeb.