Lub Khoos Tshaj Xwb Koj Tsuas Xav Tau
Qhov no yog ib qho ntawm cov kev pabcuam kev hnyav. Txhua qhov kev zov me nyuam yuav ua kom zoo dua rau cov kev ua tiav xws li kev qoj ib ce, qhov hnyav, kev kho lub cev thiab cov kev ua si kev ua si.
Qog Muaj Zog thiab Nqaij
Lub Hauv Paus Zis thiab Nqaij Nqaij tsis yog rau cov neeg tshiab xwb: koj yuav tsum siv nws yog tias koj xav tau ib qho kev ua ntaub ntawv thiab kev ncaj ncees tom qab dhau los ua nrog kev luj.
Raws li lub npe siv, nws yog ib qho kev pab cuam txhua yam rau lub zog thiab mob nqaij . Qhov no yuav raug siv hauv kev cob qhia tsis pub dhau lub caij nyoog yog tias koj qhov kev ua si yuav muaj zog ntawm lub zog, lub zog thiab kev ua kom muaj zog, uas yog siv ntau yam kev ua si. Nrog koj tus kws qhia ntawv tham kom nws tsis muaj teeb meem nrog lwm txoj kev kawm ua ntej. Kev cob qhia cov kev pab cuam yeej ib txwm muaj txiaj ntsig thaum muab txiav rau cov tib neeg thiab lawv lub hom phiaj.
Nws yog tsim nyog nyeem cov ntaub ntawv qhia txog kev hnyav ua ntej pib qhov kev qhia no, lossis lwm qhov kev pab cuam rau qhov teeb meem ntawd. Cov kev siv ce siv cov khoom ntsuas dawb thiab khoom siv hauv feem ntau cov gyms. Tag nrho cov kev ua yuav tuaj yeem ua tau tom tsev yog tias koj muaj cov khoom siv hauv tsev hauv tsev kom tsim nyog . Kev kuaj mob thiab kev kuaj pom yog kev paub qab hau yog tias koj tau raug ncua ntev txog ib lub sijhawm ntev. Ua zoo saib xyuas nrog cov pob txha raug mob lossis ua haujlwm tsis zoo. Mus txais kev pab tswv yim ua ntej pib kawm kev hnyav yog tias qhov no raug rau koj.
Cov txheej txheem theem pib muaj xws li:
- Warmup
- Squat (los yog txhais ceg txheem )
- Lub rooj ntev zaum ob (lossis hauv siab xovxwm )
- Deadlift
- Qoob loo
- Tshaj kab cable
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Nyiaj siv ua haujlwm
- Biceps curl
- Txo, ncab
Qhov Warmup
Sov ntawm kaum feeb ntawm aerobic ce. Qhov no yuav ua tau nrog taug kev los yog khiav tsheb kauj vab, tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj, tus naiskhu los yog cov cav tov stepper.
Ntev kom ntev li 30 feeb nyob ntawm seb yuav tsum muaj roj ntau npaum li cas. Nyob rau hauv txhua rooj plaub, kuv xav kom tsawg kawg 30 feeb ntawm cardio qoj ib ce siv me ntsis zaug peb zaug txhua lub lim tiam rau cov neeg qhia kev hnyav kom txhawb nqa qoj ib ce. Nws yuav tsum tsis txhob ua tiav tib lub sij hawm thaum kev sib sab laj hnyav.
Warmups yog ib qho tseem ceeb kom tau ntshav ntws mus rau lub plawv, mob ntsws, thiab cov leeg nqaij thiab lubricating (synovial) kua xoob lub pob qij txhawm rau npaj. Txhua qhov kev ua taw hnyav li hnyav yuav tsum muaj qhov sov so nrog lub teeb rau lub teeb thiab xyaum ua tib daim ntawv rau kev ua haujlwm hnyav. Caum caum feem pua ntawm koj qhov hnyav hnyav ua haujlwm yog hais txog txoj kev sov so. Kev nqus tau yog tsis tseem ceeb ua ntej kev qoj ib ce thiab zoo dua tom qab qoj ib ce. Ib txhia lub teeb ncab yuav tsis ua kom raug mob.
Lub ce
Yog hais tias koj muaj kev kawm txog kev nyhav thiab kev lagluam pub dawb, koj tuaj yeem xav pib nrog lub tshuab txhais ceg es tsis txhob khwj leej, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tau nrog ib tus kws qhia, pabcuam lossis saib xyuas. Txawm li ntawd los, tsis muaj ib qho laj thawj ntawm kev ua siab khuav. Nws tsis tas yuav ua li cas hauv khib nyiab khib nyiab los yog lub hwj chim tawb nrog lub khwb loj thiab qhov taw tes pub dawb los pib nrog, tab sis khawm zaum ntawm ib leeg yog ib txoj kev zoo rau kev xyaum.
Dumbbells los yog me me-barbells los yog Smith lub cav yuav muab kev lees paub rau tus neeg pib. Tib yam siv rau lub racked raug tshem tawm xovxwm nrog hnyav bar, uas yuav tau hloov nrog dumbbells los yog sib dua barbells. Lub ntsiab tseem ceeb heev kom tsis txhob nyhav dhau lawm.
Poob lawm, Rov qab thiab Pib Lub Cev
Koj yuav pib nrog 1 set of 12 repetitions rau txhua ntawm 9 ce rau thawj lub lim tiam. Nyob rau ntawm kev ua hauj lwm kev sib ntsib 8, koj yuav tsum tau nce mus rau 3 teev ntawm 12 rov ua dua rau ib ce. Qhov nyhav uas koj xaiv pib nrog yuav muaj peev xwm ua tau ib txheej ntawm 12 rov qab los tsis ua nrog rau daim ntawv zoo, uas txhais tau hais tias lub thib kaum ob repetition yog zoo nkauj npaum li qhov koj tuaj yeem ua tsis tau.
Qhov no hu ua 12RM ( qhov siab tshaj plaws rov qab ).
Ntau cov qauv muaj nyob rau xam qhov dab tsi pib qhov nyhav no yuav tsum yog, tab sis kuv pom nws li yooj yim mus sib txawv tes taw hnyav li txog thaum koj mus txog qhov ntawd. Yog hais tias koj yog cov tshiab rau tes taw hnyav, qhov no yuav pab kom paub zoo thiab. Sim ua lub teeb pom kev nrhav, rau koj, kom sov thiab tom qab ntawd yuav hloov mus rau ib yam khoom hnyav dua rau kev ua haujlwm. Los ntawm cov txheej thib peb, koj yuav tsum tau khom ntawm qhov ntsuas 12RM. Yog tias tsis yog, cia li tawm mus thiab txhim kho qhov nyhav tom ntej no.
Lub caij so ntawm kev poob qis yog nce mus raws li koj lub hom phiaj. Rau lub zog tsis txhob muaj zog ntawm cov leeg (hypertrophy), ntev rests ntxiv - dua li ob feeb lossis ntau dua. Rau hypertrophy thiab cov ntsiab lus ntawm cov leeg tiv thaiv kab mob, luv so feem ntau ua haujlwm zoo tshaj plaws - ntawm 45-90 feeb. Xav tias qhov kev qhia no yog tsim los ua ke ntawm lub zog thiab mob nqaij, koj yuav so rau ib feeb yog tias ua tau. Ntev ntxiv ntawm cov poob qab yog qee zaum muaj teebmeem rau cov neeg ua haujlwm tsis muaj zog tab sis ntev dua ntev dua ib feeb yog nplua yog qhov ntawd yog yam uas koj xav tau mus ntxiv.
Thaum koj pom ib yam dab tsi zoo li: Dab Tsi: 150x3x12, 60 vib nas this , nws txhais tau tias 150 phaus (los sis kilograms nyob ntawm lub hauv paus) rau 3 teev ntawm 12 rov qab nrog 60 feeb nyob nruab nrab ntawm cov poob lawm.
Sij hawm ntawm Workout
Qhov kev qhia no yog tsim rau 3 zaug kev ua haujlwm txhua lub lim tiam rau 6 lub lim tiam. Yog tias koj xav tias 3 workouts ntau dhau lawm vim yog lub sijhawm lossis muaj kev qoj ib ce, sim ua kom tsawg kawg 2 zaug ib lim tiam, Monday txog Sunday. Nyob rau hauv ob qho tib si, qhov sib lawv liag ntawm kev vam meej yog raws li nram no:
Qhov kev qhia no yog nyob raws li 18 zaug ntawm 6 lub lim tiam ntawm 3 zaug lossis 9 lub lis piam ntawm 2 zaug rau 9 kev ua si.
Ntawm no yog li cas nws ua haujlwm (teev X repetitions, vib nas this, rau ib ce):
- Ntu 1 - 1 X 12, 60 vib nas this
- Ntu 2 - 1 X 12, 60 vib nas this
- Ntu 3 - 1 X 12, 60 vib nas this
- Ntu 4 - 2 X 12, 60 vib nas this
- Ntu 5 - 2 X 12, 60 vib nas this
- Ntu 6 - 2 X 12, 60 vib nas this
- Ntu 7 - 2 X 12, 60 vib nas this
- Sij hawm 8-18 - 3 X 12, 60 vib nas this
Tom qab kev sib kho 12, xav txog seb koj xav tau kom lub cev hnyav dua rau ib qho kev qoj ib ce. Yog tias koj tuaj yeem ua tau ntau tshaj li RM ntawm 12 qhov kev ua si, nce qhov hnyav ntawm tus nqi qis, hais ob phaus los yog ib kilogram kev sib cais ntawm cov nqaij ntshiv xws li triceps thiab biceps, thiab 5 phaus los 2.5.kilograms rau compound thiab loj nqaij pawg kev qoj ib ce xws li tus pas ntsuas thiab cov neeg tuag. Thaum siv dumbbells, qhov no yuav siv rau txhua qhov. Tsis txhob nce tus naj npawb ntawm 3 lub sij hawm no.
Nco ntsoov qhov yooj yim ntawm no. Yog hais tias koj yog ib tus neeg muaj txoj sia ntev tshaj plaws uas pib kev sib koom tes, koj tuaj yeem mus ncaws tawm nrog 3 X 12 txij thaum pib. Yog tias koj tshiab rau tes taw hnyav thiab muaj qee cov teeb meem qoj, koj yuav tsum pib nrog ib pawg thiab maj mam nce. Ua tsuas yog 1 teev ntawm 9 qhov kev ua si yuav tsis siv ntev heev, tej zaum tsuas yog 30 feeb nrog warmup nrog. Ua li 20 feeb los yog ntau dua ntawm cardio ua ntej los yog tom qab qhov hnyav yuav siv sij hawm zoo nyob rau theem no. Thaum koj ncav cuag tag nro hauv qhov kev qhia, kev cob qhia aerobic tej zaum yuav zoo dua ua ntej qhov nyhav los yog ntawm kev sib ntsib dua.
Kev txiav txim ntawm ce
Txoj kev qoj ib ce yuav tsum tau tswj tseg raws li hais saum toj no, tsis muaj kev lom zem gyms txawm li cas los xij. Qhov kev txiav txim no tau raug tsim los nrog cov leeg mob loj, kev ua haujlwm ua ntej, kev sib txuas ntawm cov nqaij me me tom qab thiab nrog lwm tus 'thawb' thiab 'rub' kom ncav qhov kev sib kho uas hloov cov nqaij leeg thiab cov kev ua haujlwm kom ntau li ntau tau thiab rov qab los ntawm ntau pawg leeg. Qee qhov kev tsis txaus siab raug samfwm. Tsis txhob dhau daus-yog tias koj tuaj yeem tsis ncav qhov sib lawv liag. Nws tsis yog ib txwm ua tau kom nkag tau khoom thaum koj xav tau hauv chav gyms. Nyob rau hauv lub tswvyim ntawm tej yam, nws tsis tuag!
Ntawm no yog qee cov qauv ntawm cov compound, kev rho tawm, thiab thawb thiab rub qoj.
- Squat - compound - thawb
- Seated cable kab - compound - rub
- Triceps pushdown - kev rho tawm - thawb
- Lat Latown - compound - rub
- Cov nyiaj siv thev nias - khoom siv - thawb
- Biceps curl - kev rho tawm - rub tawm
Yuav Ciaj Teeb thiab Kev Txhim Kho
- Kev Tshaj Tawm Ntau. Lub hauv paus ntawm lub zog thiab txias yog hnyav dhau. Nws yuav siv qee qhov kev tawm tsam los txiav txim qhov taw tes ntawm qhov uas muaj tshaj - hnyav hnyav hnyav hnyav - yog lub tsev muaj peev xwm tseem tsis ua rau koj mob heev, mob los yog rog kom mus ntxiv. Yog li ntawd nws tseem ceeb heev uas yuav tau pib qeeb thiab tsim ua. Thaum tsis paub, tsis so, tsis tuaj yeem hloov, tab sis tsis txhob hloov qhov kev pab cuam, lub reps, thiab teev, yog tias koj tuaj yeem pab nws. Tus khwj yaum thiab cov tuag me me tuaj yeem ua tau zoo heev, yog li ceev faj tsis txhob nqa nyhav dhau los rau lub sijhawm pib.
- Ua ntej thiab xa tawm. Qhov thib ob, tsis txhob hle qhov sov so thiab txias. Yog, cov no yog qhov tseem ceeb rau koj txoj kev noj qab haus huv thiab kev vam meej. Yog tias koj hnov mob nyob hauv txhua lub zog, tsis txhob ua nws. Mus ntsib ib tus kws kho mob lossis kws kho mob sai li sai tau yog tias nws pheej mob.
- Noj cov zaub mov thiab khoom noj khoom haus. Qhov thib peb, noj kom zoo thiab ua kom dej haus kom tsim nyog rau qhov kev ua thiab kev mob. Mus saib Tus Ntaus Tus Ntaus Tus Ntaus Kev Noj Qab Haus Huv .
Tias 's nws rau theem zog thiab nqaij . Novices thiab cov qoj ib ce ua haujlwm yuav cia siab tias muaj 20-40 feem pua nce ntawm lub zog thiab qee cov nqaij leeg thiab cov leeg ua kom muaj zog. Koj tuaj yeem mus txuas ntxiv nrog qhov kev qhia no dhau ntawm 18 lub lim piam los ntawm kev nce lub zog hnyav li lub zog thiab kev ua tau zoo tuaj yeem kho. Txawm li cas los xij, kev vam meej ntxiv nyob ntawm seb yuav ua li cas nyob rau hauv ntau yam qoj, zaus thiab sij hawm. Lub sij hawm tom ntej no yuav tsum yog ib qho kev pabcuam nrab uas tsim los txhawb txoj kev vam meej uas koj tau ua.