Puas muaj kev cob qhia ntau pawg leeg ib zaug ib txoj hauv kev los ua kom muaj zog?
Niaj hnub no cov kev pabcuam qoj cev yuav ua rau lub cev muaj zog, uas yog hais txog kev ua haujlwm uas simulates kev ua ub ua no ntawm lub neej thiab siv ntau yam kev hloov ntawm ntau cov lus tsa suab. Ntawm lub plawv ntawm cov kev ua ub no yog ntau yam kev qoj ib ce hu ua "compound" exercises.
Lub Cim Txheej Txheem Yog Dab Tsi?
Cov luag hauj lwm hauv qab no yog ntau cov leeg sib koom tes uas ua hauj lwm ntau ntau leeg los yog cov nqaij leeg ib zaug.
Ib qho piv txwv zoo ntawm kev ua qoj ib ce yog qhov khoos phis tws , uas ua rau ntau cov nqaij ntshiv hauv lub cev thiab cov tub ntxhais, xws li cov quadriceps, cov kab mob, cov hlav, cov glutes, qis qis thiab cov hauv paus.
Kev Rho Tawm Yog Dab Tsi?
Kev rho tawm qoj ib ce txawv ntawm cov kev ua haujlwm hauv kev ua haujlwm uas lawv ua haujlwm tsuas yog ib leeg lossis leeg thiab cov leeg sib koom ib zaug xwb. Piv txwv ntawm cov kev txwv kev rho tawm muaj xws li cov biceps curl los yog ncua ntxiv quadriceps . Cov kev ua no feem ntau tau nrog cov khoom lag luam nyhav nyhav uas muaj nyob rau hauv cov chaw kho mob. Lub tswv yim yog cais tawm ib leeg cov leeg thiab txav ntawm ib lub tshuab mus rau lwm qhov kom txog thaum koj "ua hauj lwm" tag nrho koj lub cev. Kev rho tawm ce yog siv hauv cov chaw kho mob lub cev thiab chaw kho mob kho mob kom txhim kho tau cov nqaij ntshiv lossis tsis txaus ua rau ntau zaus tshwm sim tom qab raug mob, mob, phais lossis qee cov kab mob.
Cov Kev Khomob Uas Muaj Dab Yi Dab Tsi?
Rau kev noj qab haus huv cov neeg ua haujlwm uas tabtom nrhiav tau tshaj tawm ntawm kev cob qhia kev kawm, kev ua haujlwm qoj ib ce feem ntau nyiam thiab pom zoo vim lawv txhais ntau hom qauv movemnet.
Muaj ntau yam tseem ceeb los siv kev ua haujlwm hauv kev ua haujlwm thaum koj xyaum ua haujlwm, nrog rau cov hauv qab no:
Kev qoj ib ce:
- feem ntau burns ntau calories thaum ce.
- simulates kev ua tiag tiag hauv ntiaj teb thiab kev ua ub no.
- tso cai rau koj kom tau txais kev ua haujlwm lub cev kom zoo dua.
- pab ua kom sib haum, lub sijhawm tshwm sim thiab kev sib npaug.
- txhim kho kev sib koom ua ke thiab pab kom muaj zog ntawm cov leeg.
- txo cov kev raug mob ntawm lub caij kis las.
- ua rau koj lub plawv dhia thiab muab kev pab plawv.
- tso cai rau koj mus qoj ib ce ntev zog nrog tsis tshua mob nkees.
- tso cai rau koj nqa cov loads hnyav dua thiab tsim kom muaj zog ntxiv.
Cov Kev Xyaum Sib Cog Feem ntau
- Thawb Mus Rau Xovxwm Them Nias
- Tswv yim
- Lunge
- Txo nrog Ib Twist
- One-Leg Squat-and-Reach
- Deadlift
- Lub xub pwg nyom
- Rub Rub
- Rub Ups
- Push Ups
- Hauv siab Press
- Dips
- Dhia hlua
Cov Kev Khomob Ntawm Kev Txiav Txim Siab Yog Dab Tsi?
Kev raug rho tawm yog feem ntau pom zoo kom kho cov leeg tsis txaus lossis tsis muaj zog uas feem ntau tshwm sim tom qab raug mob. Kev sib cais ntawm cov nqaij ntshiv yog tsim nyog kom tau nws mus qhib thiab ua kom nws lub zog ntxiv. Feem ntau, tom qab raug mob, ib qho nqaij ua qaug zog thiab lwm cov leeg ua rau qhov tsis muaj zog. Yog hais tias koj tsis tau rov qab rau cov nqaij pob txha raug mob kom rov zoo dua, nws yuav tsim kom muaj kev lom zem ntau heev uas tsis yooj yim kho.
Txawm hais tias koj qhov tsis muaj zog vim tsis hnov lwm tus vim tias lwm cov leeg raug mob, xav txog tias koj muaj zog npaum li cas yog tias tag nrho cov leeg tau raug rho tawm ntawm qhov siab tshaj plaws. Tias ib leeg yog ib qho laj thawj zoo rau qee zaus ua kev sib cav sib ceg.
Lwm qhov laj thawj ua rau qoj ib ce tawm yog ntxiv kom loj me ntsis los yog ntau ntawm ib cov nqaij leeg.
Yog hais tias koj xav loj biceps rau koj lub caij nplooj ntoos hlav so beach so, koj mam li ntshe yuav ntxiv ib co bicep cais ua hauj lwm rau koj cov sij hawm ce tsis tu ncua.
Cov neeg ua si uas zoo tshaj plaws yuav siv cov kev ua haujlwm rau feem ntau ntawm cov kev cob qhia thiab siv cov kev pabcuam cais tawm kom tiav qhov kev pab cuam raws li xav tau.
Cov Kev Txiav Txim Tawm
- bicep curls
- tricep kickbacks
- lateral nce toj
- pem hauv ntej nce
- hlua rub tawm
- ceg extensions
- hamstring curls
- calf nce
Compound Exercise Vs. Kev Rho Tawm Ib Ce - Cov Kab Hauv Qab
Yog tias koj xav ua kom tiav ib qho kev ua tiav, muaj txiaj ntsim thiab ua haujlwm zoo, ua cov haujlwm uas muaj feem xyuam feem ntau hauv koj qhov kev kawm yog qhov zoo tagnrho.
Tab sis muaj qee lub sij hawm thaum sib cais ntawm cov nqaij ntshiv, leeg nqaij lossis sib koom tsim nyog thiab pom zoo. Yog tias koj tsis paub meej tias qhov twg yog qhov zoo tshaj rau koj, tus kws qhia koj tus kheej lossis tus kws qhia kislas tuaj yeem pab nrhiav cov leeg tsis txaus lossis tsis muaj zog uas koj muaj thiab tsim ib qho kev pab cuam kom haum rau koj cov kev xav tau.
> Cov chaw
> Kraemer WJ, li al. American College ntawm Cov Tshuaj Noj. Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Mes Kas Cov qauv kev loj hlob nyob rau hauv kev kawm ua haujlwm rau cov neeg laus noj qab nyob zoo. Med Sci Kev Ua Si. 2002 Fib; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, thiab WJ Kraemer. Tsim cov kev cob qhia ua haujlwm. (2004).
> Kraemer, WJ Lub Hauv Paus Kawm Kev Cob Qhia: Tsim cov kev ua hauj lwm mus cuag cov neeg mob lub hom phiaj. Tus kws kho mob thiab Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .