Txhua tus neeg khiav dej num tau ua yuam kev hauv ib qho chaw thaum lawv txoj kev kawm thiab sib xeem khiav. Qee zaum, peb rov ua yuam kev ib zaug dhau ib zaug. Tab sis, cia siab tias, peb kawm tau los ntawm cov kev ua yuam kev no thiab ua cov kauj ruam kom tsis txhob rov qab ua tib yam ntxiv yav tom ntej. Nov yog qee qhov feem ntau khiav yuam kev thiab koj yuav ua licas tsis txhob raug mob thiab lwm yam teeb meem.
1 - Khiav Mistake # 1: Cov Khau Uas Tsis Muaj
Qhov teeb meem: Hnav qub nkawm khau los yog hnav hom khau khoov tsis zoo rau koj txhais ko taw thiab khiav zoo tuaj yeem ua rau raug mob.
Txoj kev daws: Mus rau lub khw muag khoom tshwj xeeb , qhov chaw uas neeg paub cai yuav soj ntsuam koj tus cwj nrag khiav thiab ko taw . Thaum lawv txiav txim siab seb koj puas yog overpronator, nyob rau hauv nqe lus, los yog nruab nrab, lawv mam li ua cov lus qhia rau koj.
Thaum koj tau txais txoj hlua khau ntawm nkawm khau, xyuas kom koj hloov lawv txhua 300-350 mais vim qhov poob ntawm lub cushioning tuaj yeem ua rau raug mob. Txog ntawm ib nrab ntawm lub neej ntawm koj nkawm khau, koj xav xav yuav lwm tus khub tig mus rau hauv koj cov npe. Koj cov khau khiav ceev yuav ntev ntev dua thaum koj tso cai rau lawv kom qhuav thiab qhuav tawm ntawm cov kev ua haujlwm. Tsis tas li ntawd, muaj ob peb nkawm khau khiav raws li kev qhia yuav pab koj paub thaum koj cov laus laus npaj txhij hloov.
Ntau tshaj: Khiav Cov Khau Tsho thiab Cov Lus Qhia
Yuav Ua Li Cas Rau Koj Lub Nkoj Tsho
2 - Khiav Mistake # 2: Too Much, Too Tsis ntev
Qhov teeb meem: Ntau cov neeg khiav dej num, tshwj xeeb yog cov neeg uas tshiab khiav, ua rau "qhov phem heev dhau" qhov yuam kev. Lawv tau txais kev tshoov siab thiab ua zoo rau lawv cov neeg khiav dej num uas lawv ua ntau dhau kev dhia tawm, dhau mus sai heev, thiab tsis ntev dhau los. Lawv pib sau npe rau ntau haiv neeg, tsis txhob noj lub sijhawm so thiab rov qab. Lawv yuam kev xav tias "ntau dua qub dua" thaum nws tawm los. Yog li ntawd, lawv feem ntau pib tsim muaj cov kev raug mob ntau dhau, xws li ci ntsa iab , khiav lub hauv caug , los yog ITB syndrome. Qee zaum, tej zaum lawv yuav raug kub hnyiab tawm sai sai thiab poob siab rau kev khiav.
Cov tshuaj:
- Yuav tsum muaj kev txhawj xeeb ntau tshaj qhov koj xav tias koj xav tau nrog ntau npaum li cas, ntev npaum li cas, thiab ntau npaum li cas koj khiav, tshwj xeeb tshaj yog thaum ntxov hauv koj txoj kev loj hlob. Ua kom koj lub mileage maj mam. Tsis txhob cia koj lub caij luv nqi nce ntau tshaj 10%. Yog tias koj tab tom tshiab los yog tab tom los so ntev , pib nrog taug kev ua ntej, thiab tom qab ntawd ces npaj mus rau qhov kev khiav dej num / taug kev.
- Them rau mob ib ce thiab mob. Yog tias qhov mob zuj zus thaum koj mus txuas ntxiv, qhov ntawd yog daim ntawv ceeb toom uas koj yuav tsum nres koj txoj kev khiav. Mloog koj lub cev rau cov lus ceeb toom kev raug mob thiab paub tias thaum twg koj yuav tsum tsis txhob cia mob.
- Siv tsawg kawg ib hnub ua tiav ntawm kev ua txhua yam thiab txhua lub lim tiam. Tsis txhob tseg hnub so - lawv tseem ceeb rau koj txoj kev rov qab los thiab kev tiv thaiv kev raug mob. Koj cov leeg tsim kho thiab kho lawv tus kheej thaum koj so. Yog li ntawd, yog tias koj khiav txhua hnub, koj tsis tau nce lub zog ntau dua thiab koj tuaj yeem ua rau koj raug mob.
Kuj pom: 7 Cov kauj ruam ntse rau kev raug mob
3 - Ua yuam kev khiav nkaum # 3: Overstriding
Qhov teeb meem: Ib qho ntawm cov kev raug mob ntau tshaj plaws uas ua rau cov kev ua yuam kev yog overstriding, los yog luj tsaws ua ntej nrog koj txhais ko taw kom zoo ua ntej koj lub cev qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus. Qee cov neeg khiav dej num xav hais tias ntev dua kev sib tw yuav ua kom lawv ceev lossis khiav zoo, tab sis qhov tsis yog qhov teeb meem. Overstriding qaug zog vim nws txhais tau hais tias koj rhuav tshem nrog txhua tus tawm tsam haujlwm. Nws kuj tseem tuaj yeem ua rau raug mob xws li ci ci .
Qhov kev daws teeb meem: Nco ntsoov tias koj tsis txhob cia li siv koj txhais ko taw. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum khiav nqis hav . Tsom rau kev tsaws ib nrab hnub, nrog koj txhais ko taw kom ncav koj lub cev nrog txhua kauj ruam. Ib qho luv luv, tsis tshua caj npab viav vias yog tus yuam sij rau koj tus stride luv luv thiab nyob ze rau hauv av. Sim ua kom koj cov kauj ruam taws thiab yoojyim, zoo li koj nyob nraum stepping rau kub coals.
Ntxiv: Yam Dab Tsi Ntawm Kuv Cov Khaub Tshaj Kuv Yuav Tsaws Thaum Tseg Ua Si?
Yuav ua li cas los txhim kho koj txoj hlua tig
4 - Khiav Kev Ua Si # 5: Phev Siab Lub Cev
Qhov teeb meem: Ib txhia runners ua viav vias ntawm lawv sab caj npab, uas ua rau koj qev qeeb thiab tsis ua pa kom zoo. Qee tus neeg tau pib muaj txoj hauv kev los tuav lawv ob txhais tes los ntawm lawv lub hauv siab, tshwj xeeb tshaj yog thaum lawv tau nkees. Koj yuav ua tau ntau dua nkees los ntawm tuav koj caj npab li txoj kev thiab koj mam li pib txhaws thiab nro hauv koj lub xub pwg thiab caj dab.
Txoj kev daws teeb meem: Sim ua kom koj ob txhais tes ntawm lub duav rov qab, paub tseeb txog qhov uas lawv yuav maj mam txhuam koj lub duav. Koj lub caj npab yuav tsum nyob ntawm 90-degree, nrog koj lub luj tshib ntawm koj sab. Koj yuav tsum tig koj ob txhais npab ntawm lub xub pwg (tsis nyob ntawm lub luj), yog li ntawd lawv swinging yuj yees.
Xav txog ib txoj kab ntsug ntawm koj lub cev hauv ib nrab - koj txhais tes yuav tsum tsis txhob hla. Nco ntsoov koj tus cwjpwm ncaj ncaj thiab qis. Koj lub taub hau yuav tsum yog, koj sab ncaj nraim, thiab lub xub pwg nyom. Thaum koj nyob nraum nkees tom kawg ntawm koj qhov kev khiav, nws yog ib qho ua rau me me, uas ua rau lub caj dab, xub pwg, thiab mob sab nraub qaum. Thaum koj hnov koj tus kheej, koj lub hauv siab tawm.
Ntau tshaj: Cov Lus Qhia rau Cov Kws Ua Si Khaws Ncauj Lus
Yuav ua li cas kom tsis txhob nro thaum khiav
5 - Khiav Qib # 4: Kev Tswj Cov Tsiaj
Qhov teeb meem: Thaum khiav kev poob qis, qee cov neeg muaj kev xav khoov siab kom dhau mus, saib xyuas, thiab khiav tawm ntawm kev tswj xyuas. Khiav tawm tej kev tsis ncaj ncees zoo li uas tuaj yeem ua rau raug mob.
Txoj kev daws teeb meem: Qhov zoo tshaj plaws los khiav kev nqis siab yog mus ntsha nraim me ntsis thiab nqa luv luv, ceev nraub qaum. Tsis txhob khoov rov qab thiab sim nres koj tus kheej. Sim ua kom koj lub xwb pwg me me rau ntawm koj thiab koj lub duav hauv qab koj. Txawm hais tias nws yog kev ntxias rau overstride, tsis txhob siv cov kauj ruam loj leaping los txo qhov phom rau koj ob txhais ceg thiab tsis txhob muab kev ntxhov siab rau koj cov pob qij txha.
Ntau: Yuav Ua Li Cas Khiav Hills
Cov Kev Pab Cuam ntawm Kev Hla Tebchaws
Yuav Ua Li Cas Rov Qab Tu
6 - Khiav Kev Ua Si # 6: Tsis Haus Dej Haus
Qhov teeb meem: Ntau cov neeg khiav dejnum qis tshajplaws ntau npaum li cas lawv poob thaum khiav thiab tsis txhob haus dej txaus vim tias lawv txhawj xeeb txog sab nraum qab . Yog li, lawv raug kev txom nyem los ntawm lub cev qhuav dej , uas tuaj yeem tsim teeb meem rau koj cov kev ua tau zoo thiab kev noj qab haus huv.
Txoj kev daws: Cov neeg khiav dej num yuav tsum tau them sai sai rau yam dab tsi thiab lawv haus ntau npaum li cas, ua ntej thiab tom qab qoj ib ce. Nov yog qee txoj cai yooj yim rau haus thiab khiav:
- Ib teev ua ntej koj pib khiav, sim haus 16 mus rau 24 ooj dej los yog lwm cov kua dej uas tsis muaj caffeine. Tsis txhob haus dej haus ntawm qhov chaw ntawd, yog li koj tuaj yeem tiv thaiv kom tsis txhob mus rau chav dej thaum koj khiav. Kom paub tseeb tias koj tau nyob hauv cov dej ua ntej koj pib khiav, koj haus tau lwm 4 rau 8 ounces ua ntej koj pib.
- Siv koj daim nqhis dej li koj phau ntawv qhia thaum koj haus dej haus cawv thaum koj khiav. Qhov no nws txawv ntawm qhov kev mob, tiam sis, feem ntau, cov neeg khiav dej caum khiav ceev tshaj 8: 00 mais pace koj yuav tsum siv li 6 mus rau 8 ooj kua dej txhua txhua 20 feeb thiab cov neeg qeeb qeeb yuav tsum haus 4 txog 6 ounces txhua 20 feeb. Thaum lub sij hawm ntev zog (90 feeb los yog ntau tshaj), qee qhov koj tau txais dej yuav tsum muaj cov dej haus (xws li Gatorade) los hloov cov sodium thiab lwm yam minerals (electrolytes).
- Tsis txhob hnov qab tus rehydrate nrog dej los yog dej haus tom qab koj khiav. Yog tias koj qhov zis tsaus daj ua tom qab koj khiav, koj yuav tsum ua kom lub cev rov qab tuaj. Nws yuav tsum yog ib lub teeb xim qaub xim.
Ntau tshaj: Dej rau cov Khiav Teev
Sab Dej Dej Cov Dej Tsuaj Thiab Cov Ntxeem Dej Ntxuav
7 - Khiav Kev Ua Si # 7: Tsis Tshuam Hnav
Qhov teeb meem: Qee cov neeg khiav dejcev tau hnav yam tsis zoo lossis ntau dhau los lossis hnav khaub ncaws ntau rau cov huab cua, ua rau lawv tsis xis nyob thiab muaj feem xyuam rau cov tshav kub lossis cov kab mob uas muaj huab cua.
Txoj kev daws teeb meem: Hnav cov qauv zoo nkauj yog qhov tseem ceeb. Cov neeg khiav dejnum yuav tsum lo rau cov ntaub fabrics xws li DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, lossis silk. Qhov no yuav dhia lub hws tawm ntawm koj lub cev, kom koj qhuav. Nws tseem ceeb heev kom paub tseeb tias koj tsis hnav cov paj rwb rau txheej txheej no vim hais tias thaum twg nws tau ntub lawm, koj yuav nyob ntub, uas tuaj yeem tsis xis nyob hauv huab cua sov thiab txaus ntshai thaum muaj huab cua txias. Koj cov tawv nqaij tseem yuav ua rau kom zoo yog tias koj hnav cov paj rwb.
Thaum lub caij ntuj no, nco ntsoov tias koj tsis hnyav. Koj yuav tsum ntxiv 15-20 degrees F rau qhov kub thiab txias thaum txiav txim seb cov khaub ncaws uas koj yuav tsum tau hnav - qhov ntawd yog npaum li cas koj mam sov thaum koj pib khiav. Nyob rau hauv lub huab cua sov, hnoos rau xoob, khaub ncaws xim khaub ncaws.
Tshaj Lij Chim: Yuav Ua Li Cas Hnav Cov Huab Cua Coj Ua Si
Yuav Ua Li Cas Tiab Suab Cua Txaus Lawm
Yuav Tu Li Cas Rau Koj Cov Kws Tshaj Lij
Li Cas Los Xaiv Cov Kev Ua Si Ntawm Txoj Kev Ncaj Ncees
Dab tsi yuav tsum hnav khiav
8 - Khiav Kev Ua Si # 8: Kev Cobphum
Qhov teeb meem: Ib txhia cov neeg khiav dej num uas tab tom kawm rau cov haiv neeg los yog cov hom phiaj sib tw dhau los, khiav ntau mais thiab tsis tso cai rau lub sij hawm zoo. Lawv xav tias khiav txhua txhua hnub yuav pab lawv tau fitter thiab sai dua. Kev siv ntau tshaj yog qhov ua rau kev raug mob thiab burnout rau cov neeg khiav dej num.
Cov tshuaj: Ntawm no yog qee txoj hauv kev kom tsis txhob muaj kev tu ncua:
- Ua kom koj lub mileage maj mam. Tsis txhob cia koj lub caij luv nqi nce ntau tshaj 10%.
- Sim muab koj tus kheej ncua "so lub limtiam" los ntawm kev xa koj lub nqi tsheb mus los li ntawm 50% txhua plaub lub lim tiam.
- Tom qab ib qho kev dhia zog, siv sij hawm so. Cov hnub so kom txaus yog qhov tseem ceeb rau koj rov qab los thiab ua tau zoo.
- Ntxiv qee ntu kev cob qhia rau koj lub sijhawm. Kev ua ub ua no tsis yog khiav los tiv thaiv kev nyuaj, ua haujlwm txawv nqaij, thiab muab tau rau koj cov leeg nqaij thiab pob qij txha.
Kuj pom: Kuv Yuav Ua Li Cas Thaum Ib Tseev Tsis Ua Zoo?
9 - Khiav Kev Ua Si # 9: Mus Tawm Yoo Mov
Qhov teeb meem: Thaum nws tuaj cuag kev sib tw ntev sib tw, ib qho kev ua yuam kev loj tshaj plaws yog tawm mus sai heev thaum pib ntawm haiv neeg. Feem ntau cov neeg khiav dej num muaj tsawg kawg ib zaj dab neeg txog ib haiv neeg thaum lawv xav zoo heev rau thawj ob peb mais uas lawv tau khiav ua ntej ua pace, tsuas yog sib tsoo thiab hlawv thaum kawg mais.
Cov tshuaj no: Nov yog qee txoj hauv kev uas koj tuaj yeem tsis txhob tawm mus sai heev:
- Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj kev sim siab ntawm kev tawm sai sai yog tias koj khiav koj thawj mais qeeb dua li koj npaj khiav qhov kawg. Nws yog ib qho nyuaj ua txij thaum koj yuav ntau dua yuav muaj zog heev thaum pib. Tab sis nco ntsoov hais tias txhua txhua zaum ob koj tawm sai sai rau hauv thawj ib nrab ntawm koj haiv neeg, koj tuaj yeem plam ob npaug ntawm lub sij hawm nyob rau hauv qhov kev txiav txim siab thib ob ntawm koj haiv neeg.
- Sim kom paub tseeb tias koj nyob hauv qhov chaw pib. Tsis txhob pib koj tus kheej nrog cov neeg dhia ceev ceev vim hais tias koj mam li ntxias kom lawv nrog lawv.
- Pib koj haiv neeg ntawm lub siab nyiam thiab nco ntsoov xyuas koj saib ntawm thawj mais tus cim. Yog hais tias koj ua ntej koj xav tau kev pace, qeeb. Nws tsis lig dhau los ua pace corrections tom qab ib mais.
Ntau: Cov Kev Sib Tw Sib Tw
Cov lus qhia rau koj thawj kev sib tw ua ke
10 - Khiav Kev Ua Si # 10: Tsis Ua Pa Kom Zoo
Qhov teeb meem: Ib txhia cov neeg khiav dej num tsis paub meej tias lawv yuav tsum ua pa li cas thaum khiav. Lawv pib ua tsis taus pa thiab ntiav, uas tuaj yeem ua rau sab caj dab .
Cov tshuaj:
Nov yog qee yam lus qhia yooj yim rau kev ua pa kom zoo thaum khiav:
1. Nco ntsoov tias koj yuav tsum ua pa ntawm koj lub qhov ncauj thiab lub qhov ntswg thaum koj khiav. Koj cov leeg yuav tsum tau oxygen kom txav mus thiab koj lub qhov ntswg ib leeg tsis tuaj yeem nqa tsis txaus. Koj yuav tsum siv lub qhov ncauj ua pa ua pa ntau dua.
2. Koj yuav tsum nco ntsoov ua pa ntau dua ntawm koj daim diaphragm, lossis plab, tsis yog hauv koj lub hauv siab - uas yog ntuav heev. Kev ua pa tob hau ua rau koj siv pa ntau dua, uas tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob qij qis.
3. Tso tawm ntawm koj lub qhov ncauj thiab sim ua kom pom tseeb ntawm exhaling tag nrho, uas yuav tshem ntau carbon dioxide thiab tseem pab koj nqus tau ntau dua.
4. Ua ib tus neeg pib, sim khiav ntawm ib qho paab uas koj tuaj yeem ua pa yooj yim. Siv lo lus "sib tham" kom paub yog tias koj pace tsim nyog. Koj yuav tsum muaj peev xwm hais tau txhua kab lus, tsis tas tso pa tawm. Qhov no kuj yog hu ua "conversational pace".
5. Qeeb los yog taug kev yog tias koj tsis ua pa tawm . Yog tias koj pib xav tias ib sab plooj tuaj, uas feem ntau yog tias koj tsis ua pa zoo. Yog tias koj khom thiab txo qeeb, ua tsis taus pa feem ntau tu nws tus kheej. Tsis txhob txhawj txog nws, zoo li feem ntau ua rau ua pa ntiav!
11 - Khiav Kev Ua Si # 11: Tsis Rho Raws Li Kom Zoo
Qhov teeb meem: Ntau cov neeg ua haujlwm tau pib ua qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov, rau lawv qhov kev ua haujlwm thiab kev noj qab haus huv. Dab tsi thiab thaum twg koj noj ua ntej, thaum lub sij hawm, thiab tom qab koj cov sau tau muaj kev cuam tshuam loj heev rau koj qhov kev ua tau zoo thiab kev rov zoo.
Cov tshuaj:
- Sim noj cov khoom noj txom ncauj lossis pluas noj li 1 1/2 rau 2 teev ua ntej kev khiav. Xaiv cov khoom siab hauv carbohydrates thiab txo qis roj, fiber, thiab protein ntau. Qee qhov ua piv txwv ntawm cov roj ua ntej kev ua haujlwm: xws li txiv hmab txiv ntoo nrog txiv laum huab xeeb; ib tug txiv tsawb thiab ib lub zog muaj zog; los yog ib lub tais ntawm cov cereal txias nrog ib khob mis. Yuav tsum tsis txhob mob plab nyom , nyob deb ntawm cov nplua nuj, high-fiber, thiab roj tsawg.
- Yog tias koj tab tom khiav ntau tshaj li 90 feeb, koj yuav tsum hloov qee qhov calorie uas koj tau hlawv. Koj tuaj yeem tau txais cov carbs ntawm kev sib tw los ntawm kev haus dej ua si los yog cov khoom noj khoom haus tau yooj yim digested, xws li cov gels , cov pas tuav, thiab cov kev ua si txawm tias jelly taum tau tsim rau cov neeg khiav deb ntev. Ib txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo yog tias koj yuav tsum noj li ntawm 100 calories tom qab ib teev ntawm kev khiav thiab ces lwm 100 calories txhua txhua 40-45 feeb tom qab ntawd.
- Ua kom rov qab ua kom tau sai li sai tau tom qab kev ua haujlwm. Cov kev tshawb fawb pom tau tias cov leeg muaj feem ntau ua rau lub plab glycogen (tso dej qabzib) khw muag khoom hauv thawj 30 feeb tomqab qoj ib ce. Yog tias koj noj tsis ntev tom qab koj txoj kev ua haujlwm, koj tuaj yeem txo cov leeg txhav thiab mob nqaij. Koj yuav xav haus cov carbs feem ntau, tab sis tsis quav ntsej cov protein. Ib txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo rau kev noj zaub mov tom qab tiav yog qhov ntawm 1 gram ntawm cov protein rau 3 grams carbs. Cov txiv laum huab xeeb thiab jelly sandwich, txiv hmab txiv ntoo thiab yogurt smoothie, thiab mis nyuj chocolate yog cov piv txwv zoo tom qab cov khoom noj txom ncauj.
- Tsis txhob ua raws li kev noj zaub mov tsawg tsawg thaum kawm. Koj xav tau ib qho nyiaj ntawm carbohydrates hauv koj cov khoom noj vim lawv yog tus khiav qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm cov roj.
Tsis tas li ntawd saib:
- Kev Noj Haus thiab Dej Ntsia Rau Cov Khiav Dejnum
- Noj Cov Khoom Noj Kom Zoo Rau Cov Hluas
- 7 Cov Lus Cog Tseg Kawm Cov Kawm Txoj Kev Nyuaj Siab
- 7 Yam Tsis Muaj Ib Tug Qhia Koj Txog Kev Khiav Haujlwm