Khiav kom sai thiab kom muaj zog nrog kev cob qhia
Qee cov runners tsis nyiam toj khiav vim tias nws, zoo, nyuaj. Tab sis khiav toj siab muab ntau txiaj ntsig rau cov neeg khiav dej num, yog li tsis txhob txaj muag ntawm lawv. Nov yog qee yam uas koj yuav tau txais txiaj ntsig ntawm toj khiav:
Lub Tsev Lub Zog
Khiav ua hawj, xws li nyob sab nraum zoov los yog ntawm ib lub caij ciav hlau , yog ib txoj kev cob qhia ua haujlwm uas ua rau cov nqaij ntshiv hauv koj cov hlav, quads, kev hnoos, thiab glutes. Toj khiav ua kom cov cheeb tsam ntau dua li khiav hauv av. Koj tseem yuav ntxiv dag zog rau koj lub plhaub flexors thiab cov leeg pob txha. Yog tias koj ntxub ua cov kev cob qhia lossis kev cob qhia lub dag lub zog, toj no yog koj txoj kev los tsim cov nqaij ntshiv los ntawm kev khiav tsis yog lub sij hawm ua si.
Lub Tsev Zog
Cov nqaij koj yuav siv los khiav saum toj yog tib yam siv rau kev txav, yog li koj lub zog muaj zog yuav ua kom koj lub zog. Hill repeats yog ib qho ua tau zoo heev rau kev ceev, lub zog, kev ntseeg, thiab kev ruaj siab ntawm kev puas hlwb. Txawm tias tsis muaj ob lub toj roob kheej zoo ib yam rau cov nrug deb thiab kev sib tw, kev ua hauj lwm yooj yim. Siv toj nrug ntawm 100 mus rau 200 meters, uas txhais tau hais tias yuav txiav koj txoj kev nce roob kom siab luv ntawm cov toj roob. Koj khiav saum toj sai li sai tau thaum koj tuaj yeem rov qab los ntawm kev dhia lossis taug kev. Kev xyaum ua haujlwm toj ib qho kuj yog ib txoj hauv kev zoo rau kev sib tov nrog koj cov caij nyoog treadmill.
Ntxiv Intensity
Thaum cov neeg khiav dej num ntxiv tau siv los ntawm kev nce ubno, toj muab ib txoj hau kev ua rau tib qhov ceev. Koj yuav hnov koj lub plawv dhia, kev ua pa, thiab tej zaum koj lub pliag, nce saum thaum koj pib nce toj. Txawm tias koj yuav tsis ncav qhov uas koj nyob ze ntawm koj qhov kev txwv, koj tuaj yeem ua kom yooj yim dua nrog lub toj.
Zam Busting
Txawm hais tias qee tus neeg khiav dej num hais tias lawv tsis nyiam toj roob, koj yuav hnov ntau zaus tias cov neeg khiav dej num tau dhia khiav hauv chav kawm kiag. Yog tias koj tau siv khiav ntawm cov kev tiaj tiaj tiaj tus, ntxiv kev nce siab thiab nce toj mus rau koj cov kev ua ub no tuaj yeem pab tiv thaiv laj kab , ob qho tib si lub hlwb thiab lub cev. Koj lub cev tau siv khiav ntawm lub tiaj tus thiab toj yuav ua kom cov khoom nce thiab ua rau muaj zog tshiab. Mus txog saum toj yog ib qho kev sib tw me me thiab cov txuj lom ntawm kev ua haujlwm. Yog tias tsis muaj dab tsi ntxiv, koj tuaj yeem tau txais kev pom zoo los ntawm qhov saum toj kawg nkaus.
Txo kev raug mob
Thaum koj ua kom koj cov leeg mob siab zog los ntawm kev ntiav, koj tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob ntawm kev raug mob . Koj yuav tau kawm koj cov leeg mus ua ntawm ntau theem ntawm kev sib tw. Tom qab ntawd, thaum lawv tau sib tw, lawv yeej npaj txhij mus kom tau raws li qhov nws xav tau dua.
Tsev Kawm Ntawv Kev Tuav thiab Kev Xiam Hlwb
Qhov ntau koj khiav puag, qhov tsawg ntshai lawv yuav zoo li thaum koj ntsib lawv ntawm kev sib tw ntawm haiv neeg. Koj lub zog thiab cov txheej txheem nyob ntawm toj yuav twv yuav raug muab rau koj cog qoob loo boost thaum koj sib tw. Koj yuav hnov ntau yam kev npaj rau kev pov toj paub txog tias koj tau siv lawv lub sijhawm thaum kev cob qhia.
Ua kom lub cev muaj zog
Uphill khiav rog koj tsav koj ob txhais npab nyuab dua li koj ua thaum khiav hauv av, ces koj yuav ua kom koj lub cev muaj zog. Yog tias koj tsis muaj kev nkag tau yooj yim rau sab nraud los yog ntawm ib lub caij ciav hlau, koj tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsig zoo li qub los ntawm kev ua haujlwm ntawm lub rooj zaum.
Source:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia, thiab Luca Paolo Ardigò. "Ib qho Paradigm ntawm Uphill Running." PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.