Tshawb xyuas seb cov leeg nqaij twg siv thaum koj ua crunches
Crunches los yog plab ntswj crunches ua hauj lwm hauv plab mob plab mob hauv lub cev ntawm koj lub cev. Cov curls kuj tseem tuaj yeem mus rau sab nrauv lossis sab hauv oblique, tshwj xeeb tshaj yog thaum kev sib hloov mus ntxiv rau kev txav. Lub plab crunches yog ib txoj hauv kev zoo rau koj lub zog ntawm koj lub cev lossis lub hauv paus ntawm koj lub cev.
Ua Crunches Ua Haujlwm?
Cov leeg mob plab yog ib qho ntawm cov thawj cov neeg coob txaus siab ua haujlwm rau thaum lawv pib poob phaus.
Cov roj ntsha tuaj yeem yog qhov yooj yim kom tshem tau ntawm thiab qee cov neeg muaj kev kub ntxhov ntau dua.
Li ntawd, crunches ua haujlwm rau whittle koj lub duav? Nws yeej nyob ntawm koj lub hom phiaj. Tib txoj kev uas yuav tshem tau rog hauv koj lub plab (lossis nyob txhua qhov ntawm koj lub cev) yog nrog kev noj haus zoo thiab kev ua kom lub plawv dhia. Qhov chaw txo, lossis sim ua kom poob phaus ntawm ib thaj chaw ntawm koj lub cev, tsis ua haujlwm.
Tab sis ua kom tau qoj ib ce thiab ntxiv dag zog rau cov nqaij ntshiv hauv koj lub plab yuav pab tau koj lub plab tshwm li qub thaum plab muaj roj poob qis. Tab sis ua ntej peb tham txog toning koj abs, peb yuav tsum ua tib zoo saib ntawm koj cov leeg hauv plab.
Dab tsi ua hauj lwm ua Crunches ua hauj lwm?
Qhov chaw ntawm lub cev nquag hu ua "abs" yog ib qho ua ke ntawm plaub cov leeg:
- Qhov quav hauv plab yog los ntawm koj tus ncej rau cov pob txha; lub qaum siab thiab qis tshaj yuav ua hauj lwm nyias
- Lub sab hauv thiab sab nraud obliques khiav ntawm ob sab ntawm koj lub cev los ntawm koj cov tav coj mus rau koj lub ntsws los ntawm koj lub npoo tas
- Cov kab mob transversus abdominis yog cov leeg mob plab , khiav horizontally hla lub npoo tas
Yuav kom ploj thaj tsam koj lub plab, koj yuav tsum ua haujlwm tag nrho plaub leeg txhua hnub. Qhov ntawd txhais tau tias koj ua kev puas tsuaj los yog lwm txoj kev hloov ntawm lub plab ob peb zaug rau ib lub lim tiam. Thiab ntawm chav kawm, koj yuav tsum txo txoj kev mob plab roj nrog kev noj haus thiab aerobic ce zoo li yog tias koj xav tau koj cov ntsiab lus los qhia.
Qhov no yuav ua rau muaj kev ntxhov siab, tab sis nco ntsoov ua lub zog ua kom muaj txiaj ntsig zoo tshaj qhov qub plab. Lub hauv paus tseem muaj zog tuaj yeem txhawb nqa lub cev zoo, pab txhawm rau txo qis qis thiab pab txhawb rau kev noj qab haus huv mus ntev thiab kev noj qab haus huv.
Yuav ua li cas ua tau ib Crunch
Yog ib qhov zoo tshaj plaws rau cov tub ntxhais kawm tshiab rau cov tub ntxhais kawm tshiab yog cov txwm los yog kev ua neej nrawm. Qhov no yooj yim kho qeeb ce ua haujlwm hauv plab plawv abdominus, feem ntau muaj koob npe ntawm plaub leeg mob plab.
Ua ib qho kev nyuab siab dua , pw ntawm koj sab nraud, khoov koj lub hauv caug thiab muab koj txhais ko taw tso rau hauv pem teb. Nrawm koj ob txhais tes xoob tom qab koj lub taub hau. Txwv koj lub nraub qaum rov qab rau hauv pem teb. Tam sim no, maj mam caws koj lub xub pwg tawm hauv pem teb mus rau 30-degree kaum (kwv yees). Xyuas kom koj tsis txhob txhawj txog koj lub caj dab. Tuav ib qho thib ob thiab tom qab ntawd. Rov ua dua rau ob qhov ntawm 8 mus txog 12 rov qab. Raws li koj tau txais ntau haum, ua haujlwm txog 3 qhov teeb meem ntawm 10 reps.
Tsab ntawv tseem ceeb tshwj xeeb tshaj yog thaum koj ua qhov kev ua qoj ib ce yooj yim. Tab sis raws li kev kho mob cov kws kho mob kws kho mob Elizabeth Quinn, neeg feem coob tsis ua crunches kom raug . "Siv daim ntawv zoo thaum ua ib qho kev ua crunch ua qhov no ib ce ntau zog," nws hais. "Cov txheej txheem kom zoo tsis tsuas yog cuam tshuam zoo npaum li cas qhov kev ua haujlwm, tab sis kev ua teeb meem tsis thwj tuaj yeem ua rau teeb meem rov qab."
Txhawm rau koj cov kev tu tsiaj txhu hauv daim ntawv saum toj kawg nkaus, nco ntsoov cov lus taw qhia:
- Nco ntsoov tso pa tawm raws li koj daim ntawv cog lus (khoov) thiab nqus pa thaum koj tso (rov qab mus pib qhov chaw) thaum lub sij hawm nyuab.
- Koj yuav tsum tsis txhob cuam tshuam rau koj lub caj dab thaum koj ua kev nyuab. Yog tias koj tuav tsis tau koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau, koj tuaj yeem hla dhau koj lub hauv siab.
- Nco ntsoov khaws koj lub puab tsaig ntawm koj lub hauv siab thaum koj ua ib qho kev nyuab siab. Koj tuaj yeem so koj lub nrig hauv qab koj lub puab tsaig kom paub tseeb tias koj lub puab tsaig tsis poob qis.
- Tawm maj mam thiab tsis tu ncua thaum koj ua tus nyom.
Crunch ua kev sib txawv
Ntawm chav kawm, ua haujlwm koj abs tsis pib thiab xaus nrog qhov yooj yim crunch.
Koj tuaj yeem sib ntxiv ntawm kev sib txawv los sib tw koj cov leeg thiab kom muaj zog, nrawm dua .
Kev tshawb fawb los ntawm American Council on Exercise (ACE) pom tias tus tauj ncov loj lub rooj zaum ua rau lub nkoj, lub tsheb kauj vab , thiab lub pob crunches yog qhov zoo tshaj plaws rau peb sab tshaj plaws. Qee cov kev hloov ntawm kev sib thooj, xws li tus Captain's Chair, yuav tsum tau siv cov khoom ua si . Lwm tus tuaj yeem ua tau tom tsev, xws li pob kev sib tw , uas yog nrog kev pab ntawm ib ce pob .
Variations ntawm cov nyom muaj xws li:
- Sib ntswg crunches
- Crossover crunches
- Tib ceg nce crunches
- Vertical leg crunches
- Crunches nrog lub hauv caug lifted
- Pelvic tilts
- Rov qab txaj muag
- Pob crunches
Txhob txhawj txog kev nqis peev hauv ib lub gadget los ntawm TV kom tau koj qhov "npau suav" flattened. Qhov kev tshawb xyuas ACE pom tau hais tias tus tub los ntawm Ab tus, piv txwv li, tsuas yog me ntsis zoo tshaj qhov kev tsuj. Qhov Ab Rocker tau pom tias yuav tsum muaj li 80% tsis tshua zoo dua ib txwm kev nyuab .
* Edited by Malia Frey, Poob Phaus Poob