Txawm tias koj hlub lawv lossis ntxub lawv, koj twb tau ua ntau ntau xyoo lawm, ib yam li peb.
Crunches tau ua tus mainstay ntawm ab workouts xyoo thiab, tab sis peb pom muaj ntau yam kev ua si, crunches tseem yog ib txoj hauv kev zoo rau koj lub hom phiaj. Vim li cas ntsoog ua hauj lwm zoo li yog vim li cas cov neeg plab hnyuv ntxwm ua haujlwm.
Qhov tshwj xeeb tshaj yog, qhov teebmeem ua rau lub plab pob ntseg lossis qhov peb hu ua '6-pack muscles' uas khiav hauv ntej ntawm lub npoo tas.
Nws yog qhov nqaij ntawd, thaum twg koj txo plab muaj roj, muab rau koj tias carved ab zoo uas peb muaj ntau lub siab xav. Txhua zaus koj flex koj tus abs, uas yog txhua lub sij hawm koj ua ntawv cog lus rau lub hnab nqa koj lub xub pwg ntawm koj lub duav, koj lub hom phiaj rau 6-pob nqaij.
Cov Kev Tua Tsiaj
Txawm hais tias peb coob leej tau ua ntau pua xyoo, tej zaum muaj ntau txhiab xyoo dhau los, feem ntau peb cov zaum ua rau lawv yuam kev. Los yog, qhov tsawg tshaj plaws, tsis ua lawv li zoo li peb yuav ua tau.
Dab tsi yog kev dag ntxig txog kev ntsoog yog qhov ua rau lawv yog qhov nyuaj dua li nws zoo nkaus li. Qhov tseeb tiag, peb feem ntau tau ua tiav lawv ntev, peb yuav tsis them nyiaj rau daim ntawv.
Qee qhov kev ua yuam kev xws li:
- Pulling ntawm lub caj dab - Qhov no tsis tsuas yog lub strains lub caj dab, tab sis nws yuav siv sij hawm kom txhob ua haujlwm koj abs. Koj xav tsim lub zog hauv koj lub cev, tsis yog los ntawm koj lub taub hau.
- Crunching siab dhau - Cov nyom yog ib qho kev hloov maj mam, tshem lub xub pwg plawg li ob peb nti tawm hauv pem teb. Qee tus peb nyhav rau lub xub pwg nyom, uas ntxiv zog thiab txo cov kev ua tau zoo. Nws yuav siv sij hawm los tsim kom muaj zog hauv lub abs, yog li nws yog qhov zoo tshaj rau koj siv sij hawm thiab maj mam txav es siv zog ua kom tau lub cev.
- Koj so kom txaus rau hauv pem teb - Nws yooj yim rau koj lub xub pwg nyom mus rau hauv pem teb tab sis ib qho kev qhia zoo dua yog kom muaj qhov nro ntawm qhov abs thoob plaws hauv tag nrho lub zog. Koj yeej tsis xav kiag li so lub xub pwg mus rau hauv pem teb.
Ua lub zoo meej Crunch
- Puag rau hauv pem teb ntawm koj sab nraum qab thiab khoov koj lub hauv caug, tso koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau los yog nyob ntawm koj lub hauv siab. Qee cov neeg pom tias hla txoj caj npab hla lub hauv siab pab kom lawv tsis txhob rub lub caj dab. Txawm li cas los, yog tias koj pom koj lub caj dab yog strained, koj tuaj yeem tuav ib txhais tes cradling lub taub hau.
- Yog tias koj muab koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau, koj cov ntiv tes yuav tsum maj mam txaj koj lub taub hau. Lub tswv yim yog los txhawb koj lub caj dab tsis tau noj ntawm txoj haujlwm ntawm koj abs.
- Rub koj lub plab khawm ntawm koj tus txha caj qaum hauv kev npaj rau lub zog.
- Maj mam tso koj cov neeg plab, coj koj lub xub pwg mus txog ib lossis ob ntiv tes tawm hauv pem teb.
- Tawm thaum koj tuaj thiab tuav koj lub caj dab ncaj nraim, khawm nce. Cia li xav tias koj nyob nraum tuav lub pob ntaus pob hauv qab koj lub puab tsaig. Yog hais txog lub kaum sab xis koj xav kom lub puab tsaig tag nrho lub sijhawm.
- Tuav rau saum toj ntawm lub zog rau ob peb feeb, ua pa tsis tu ncua.
- Maj mam txo qis qis, tab sis tsis txhob so txhua txoj kev.
- Rov ua dua 15 mus rau 20 rov qab ua ke nrog daim ntawv zoo meej rau txhua tus rep.
- Ntxiv qhov sib txawv, coj koj lub hauv caug nyob rau tib lub sij hawm koj tsa koj lub cev tawm hauv pem teb (tag nrho lub cev tsis muaj zog)
- Ua kom nws nyuab dua, sib npaug ntawm lub npov ib ce , tuav ib lub luj ntawm koj lub hauv siab
Tswv yim:
- Kom koj lub caj dab kom haum raws li koj lub siab, muab koj lub nrig rau hauv koj lub puab tsaig kom koj lub taub hau txav.
- Hauv yav dhau los, peb tau hais kom koj lub nraub qaum rov qab rau hauv pem teb thoob plaws tag nrho cov txav. Tam sim no peb paub hais tias nws yog qhov zoo dua los tuav lub nruab nrab qaum . Qhov ntawd txhais tau tias koj tus nqaj qaum yog nyob rau hauv txoj haujlwm uas muaj zog tshaj plaws los txhawb koj. Txoj kev ceev nrooj los nrhiav nws yog pob zeb pob txha rov qab thiab tom qab ntawd thiab mam li tso koj lub plab mus so qhov chaw ntawm ob lub qhov siab.
- Yog hais tias koj cov keeb kwm yav dhau los ntau dua, uas txhais tau tias koj lub cev yuav tsum tau siv sij hawm los tsim kom muaj zog. Sim ntxig koj cov taw ntawm ib kauj ruam los yog sab nrauv los muab koj cov nyiaj them rov qab.
Cawm mus Crunches
Thaum lub sij hawm muaj kev puas tsuaj zoo, muaj ntau txoj hauv kev ua hauj lwm los ntawm abs tsis ua ib zaug xwb. Qhov tseeb, kev kho nqaij tsis tseem yog qhov zoo tshaj plaws ntawm lub ce exercise . Thiab, qee qhov kev ua si zoo tshaj plaws rau koj tus ntxhais yog siv koj lub cev tag nrho, tsis yog koj abs.
Cov Kev Loj Zog
Yog li, yog tias koj nyob nraum crunches, dab tsi yog qee yam tshiab, qoj ib ce koj tuaj yeem ua rau ib tus tub ntxhais ua haujlwm zoo? Qee qhov kev xaiv muaj xws li:
- Sab Phem Cov Pob Khawm
- Nyiaj Tuav Hauj Lwm
- Pob Ncauj Pob Ntseg Nrog Cov Lunges Uas Zoo Li Cas
- Standing Tog Crunch
Nws yog qhov zoo rau kev siv cov kev qoj ib ce rau hauv koj txoj kev ua ub ua no uas ua haujlwm rau lub cev tsis tu ncua. Piv txwv, xyaw kev ua haujlwm xws li lub rooj zaum nrog ib qho kev tshaj tawm los yog cov thawb tawm nrog ib qho chaw khawm sab nraud los txiav txim siab txog qhov tseem ceeb ntawm tus tub ntxhais.
Tsis tas li ntawd, ntau cov nqaij ntshiv koj ua haujlwm thaum lub sijhawm ib ce, ntau dua qhov kev ua si uas yog thiab cov calorie ntau ntau koj hlawv.
Yuav Ua Li Cas Txog Ca Taws Xob?
Yuav ua li cas yog tias koj xav tau lus ntuav lossis ib pob rau? Los yog tej zaum koj xav kom tshem ntawm ib lub ncuav mog qab zib . Yog tias ib yam dab tsi nuam crunches ua rau koj?
Hmoov tsis, tsis. Qhov yuav txo tau qhov chaw cia li tsis ua haujlwm. Nws tsis tuaj yeem ua qoj ib ce rau ib lub cev tshwj xeeb hauv kev cia siab ntawm qhov mob hlawv roj ntawm thaj tsam ntawd. Thaum koj qoj ib ce, koj lub cev thev zog ntawm tag nrho lub cev, tsis yog qhov uas koj ua haujlwm.
Yog li, koj tuaj yeem ua dab tsi? Koj tuaj yeem paub ntau ntxiv txog kev mob plab thiab lub zog uas koj xav tau los ua kom tsis txhob muaj roj ntau hauv lub cev. Peb tsis muaj kev tswj hwm qhov uas peb poob qhov rog. Peb tsuas muaj kev qoj ib ce thiab cia siab tias qhov rog nws thiaj li tawm ntawm qhov uas peb xav kom nws.
Yuav Npaum Li Cas Tsiaj Rog
- Sim HIIT Workouts - Kev kawm siab siv txij nkawm tau pom tias lub plab roj ntsha. Yog tias koj muaj kev kawm txog HIIT tshiab, pib nrog kev pib xyaum ua haujlwm thiab ua haujlwm rau koj txoj kev mus txog kev cob qhia ntxiv.
- Nqa Nyom - Lifting lights tsis yog tsuas pab koj poob cev roj, nws tuaj yeem pab koj poob plab rog. Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov neeg uas nqa cov taw hnyav li nrog ua daim cardio muaj plab muaj roj tsawg dua cov neeg uas tsis ua haujlwm. Tau pib nrog kev qhia nyhav .
- Tshuaj Xyuas Koj Kev Noj Haus - Tej zaum koj tau hnov tias lub plhaub tsis tiav hauv chav ua noj thiab muaj qhov laj thawj rau cov lus hais ntawd. Koj qhov kev noj haus yog qhov uas koj tuaj yeem ua rau cov kev ua tau zoo tshaj plaws nrog poob plab. Pib los ntawm tau txais ib lub tswv yim ntawm seb muaj pes tsawg calorie ntau ntau uas koj xav tau thiab muab cov ntawv teev cov khoom noj khoom haus los saib xyuas koj cov kev coj noj coj ua.
Qhov tseeb yog, nws tsis yog yooj yim tau txais tshem ntawm plab rog, tab sis nws tseem tseem ceeb heev uas yuav tau ua hauj lwm rau koj tus tub ntxhais. Lub zog rov qab muaj zog thiab ruaj khov yog lub hauv paus ntawm tag nrho koj txhua hnub txhua lub sijhawm, yog li txawm tias lawv saib zoo li cas, lawv yuav tsum muaj zog.
> Source:
> Sternlicht, E., li al. 2007. Electromyographic kev sib piv ntawm kev ruaj ntseg pob crunch nrog ib txwm crunch. Cov Phau Ntawv Teev Tseg Zog thiab Kev Ntsuam Xyuas, 21 (2), 506-509.