Ditch lub crunches thiab tau tawm hauv pem teb
Peb nquag ua haujlwm peb lub cev nrog kev qoj ib ce xws li kev txaj muag , luv thij , thiab cov phiajcim . Floor ce yog ib qho tseem ceeb, tab sis kev tiv thaiv ib ce muaj peev xwm npaaj koj lub plab ua ntau txoj haujlwm, qhov uas koj lub cev yeej txav rau hauv lub neej tiag tiag. Cov nram qab no txav rau koj tias yuav ua li cas tawm hauv pem teb nrog kev nyuaj nyuaj rau lub ce.
Rov Qab Ntoo Chops
Rov qab ntoo chops zoo rau lub abs vim hais tias lawv koom nrawm lub cev thiab nqa caj npab los ntawm lub duav thiab thoob plaws lub cev mus rau ntawm lub xub pwg. No cov ce dynamic yuav tsum tau abs thiab rov qab los tswj lub cev thoob plaws lub zog.
Muaj ntau txoj kev sib txawv ua woodchops:
- Tsis muaj kev sib hloov : Ib qho kev xaiv yog tig tig lub cev tag nrho los ntawm kev txav (raws li qhia ntawm no) los yog koj tuaj yeem tuav lub hauv siab, hauv siab, thiab hauv siab kom tig mus rau sab nraud thiab cia li txav caj npab hla lub cev rau ntau tus cwj pwm sab nraud.
- Nrog ntau hom khoom siv : Koj tuaj yeem siv cov khoom ua haujlwm , cov tshuaj pob , lub taub hau lossis lub Ballast Ball .
- Nyob rau hauv ntau txoj haujlwm : Ua li no tsiv thaum mus zaum, txhos caug lossis tabtom pw ntawm lub npov ib ce.
Kab Rov Tav Ntoo
Zoo li cov kab txuas rau sab saum toj ntawm tus ntoo diapor ntawm saum toj no, tav toj ntoo chops coj koj lub cev los ntawm kev sib tw, tsiv cov caj npab los ntawm ib sab mus rau lwm tus thiab phiajcawv txhua leeg mob hauv lub abs thiab rov qab nrog qee tus tub ntxhais kev ruaj ntseg txawb hauv.
Txuj lom tej yam uas muaj nrog cov tswv yim no:
- Ntxiv ntau ntawm cov lus tsa suab - Koj tuaj yeem ua rau lub cev tig mus rau pem hauv ntej thiab tsom nkaus rau lub npav thiab npab xwb, los yog koj piv tau rau ntawm taw thaum koj tig mus ntxiv zog.
- Ntxiv ntau - Yog tias koj pib, sim ua qhov kev txav raws li qhia los yog nyob rau hauv ib qho staggered stance rau ntau qhov chaw ruaj ntseg. Ntxiv ntau los ntawm kev txhos caug, pw ntawm ib lub pob los yog thaum lub sij hawm sawv ntawm ib ceg (qib siab).
- Ntxiv kev sib txawv - Siv koj lub cev hnyav, ua haujlwm tsis zoo, noj tshuaj pob, dumbbell lossis cables.
Sab Phem Cov Pob Khawm
Txawm hais tias sab sab nraud yuav tsis thim koj lub duav (uas yog los ntawm lub cev rog ), qhov khoov ntawm lub khais khiab no yog ib txoj hauv kev zoo kom muaj zog ntawm cov leeg ntawm lub duav (obliques) thaum uas tseem tabtom tawm ntawm abs thiab sab nraub qaum.
Tsom siab ua qhov kev ua qoj ib ce ntawm qeeb, tswj raws siab tshaj qhov siv zog, uas tuaj yeem txiav tawm ntawm qhov hauj lwm zoo thiab qhib koj rau kev raug mob. Koj tuaj yeem pauv cov khoom nrog cov tswv yim no:
- Sim ua cov haujlwm txawv - Ua qhov sawv, zaum, kneeling, sawv ntawm ib ceg lossis txawm sawv ntawm BOSU lossis lwm qhov tsis ruaj tsis khov.
- Sim ntau hom kev ua haujlwm - Siv koj lub cev hnyav, hnav cov pa taws, cables, cov phom los yog ib ce pob ntau ntau.
Nyiaj Tuav Hauj Lwm
Cov nyiaj khwv tau nyiaj ntau tshaj yog ib qho kev ua tau zoo tshaj plaws uas zoo nkaus li yooj yim dua nws. Koj lub plhaub thiab nraub qaum ua haujlwm ua kom lub cev nyob rau hauv qhov chaw thaum koj khoov thiab tig los coj cov caj npab siv ua haujlwm, ua qhov no yog ib lub cev, tag nrho lub cev.
Siv cov tswv yim no thaum pib:
- Pib tsis muaj qhov hnyav - Nws yooj yim rau kev xyaum zoo tshaj (khawm nrog lub ntsag rov qab, tub ntxhais caj dab, caj npab ncaj tuaj) tsis muaj qhov hnyav. Thaum koj hnyav dua, pib nrog lub dumbbells los yog kettlebells.
- Ntsia ntsoov - Saib ntawm qhov hnyav kuj ua rau qhov kev tawm dag zog no nyuaj dua. Cov neeg pib tshiab yuav tsum tau tos ntsoov txog thaum koj xyaum qhov kev txav thiab hnov zoo dua saib.
- Saib koj lub nraub qaum - Yog tias koj muaj teeb meem nraub qaum lossis nqhuab, koj xav hloov los yog hla kev qoj ib ce.
Tshuaj Pob Zeb Voj
Tshuaj cov voj voog pob yog ib qho ntawm kuv nyiam kev qoj ib ce rau kom sov tag nrho lub cev, tshwj xeeb tshaj yog abs thiab rov qab. Lub tswv yim yog ua lub voj voog, ua lub voj voog loj uas koj tuaj yeem siv thaum koj siv koj lub cev rau hauv tus txheej txheem. Cov tswv yim los ua qhov kev qoj ib ce zoo tshaj no:
- Tawm mus rau ntau yam ntawm kev sib tw - Thaum koj ua koj lub voj voog, khoov lub hauv caug thiab piv rau ntawm taw thaum koj tig thiab tig los ntawm kev txav. Tsis txhob cia cov taw cog, uas twv koj lub hauv caug.
- Siv lub teeb yuag - Pib nrog lub tshuaj pob lossis lub dumbbell kom siv tau lub zog ua ntej muab ntau tshaj qhov nyhav.
- Txhob txav ntawm lub cev thiab rov qab ncaj ncaj - Thaum koj tsiv mus rau hauv pem teb, cia sab nraud ncaj nraim es tsis txhob sib thawb.
Cov Tshuaj Tiv Thaiv Kab Mob nrog Cov Lunges Static
Lub plab zoo li qub nrog rau kev sib tw npab yog ib qho ua kom zoo rau kev ua haujlwm thiab sab nraud thaum tsim kev ruaj siab hauv lub cev. Lub tswv yim yog los tuav cov leeg ntawm stabilizer hauv koj ob txhais ceg thiab lub ntswg los tuav ib tus neeg tua tsiaj thaum lub npov pob khoom qeeb rau ib sab thiab ces lwm tus.
Ua ib qho kev hloov kho, khaws cov tshuaj pob ze rau ntawm lub cev thaum koj tig, tsom ntsoov rau kev txav tag nrho lub zog rau ntawm lub npoo tas. Raws li koj tau txais kev ruaj ntseg, ncaj npab caj npab los tsim tsa lub zog ntev thiab ua rau kom muaj zog. Koj tseem tuaj yeem nyem lub pob thaum koj tig los koom lub hauv siab, ua qhov no ib ce tag nrho lub cev.
Koj tuaj yeem ua li no nrog lub dumbbell, ib qho kev ua haujlwm ua ke lossis tseem tuav ib ce pob.
Daim duab 8s nrog lub pob npas
Daim duab 8 Lunges yog ib lub cev tag nrho hais txog kev muaj zog thiab ruaj khov nrog rau lub cev kom muaj zog thiab tag nrho kev sib npaug thiab sib npaug.
Tus yuam sij ua qhov kev txav no yog pib los ntawm kev ua txhua qhov kev tawm mus txawv txav: Tauj ruam mus rau ib qho chaw nres tsheb uas tuav txoj cai thiab tuav txoj hauj lwm ntawd, kom tau koj qhov nqi koj tshuav. Tom qab ntawd, nqa pob mus rau ntawm lub qhov ntxais ntxeev, tig los ntawm lub npog tas, thiab sweep lub pob cia thiab mus rau hauv thawj ib nrab ntawm koj tus duab 8. Tom qab ko taw rov los pib ua ntej coj tib ceg rov qab rau hauv kev rov tua. Tuav txoj hauv kev li no thaum koj ua tiav koj daim duab 8 tawm suab rau lwm sab. Ua txhua lub reps ntawm ib sab ua ntej hloov cov ceg.
Koj tuaj yeem ua tau li no nrog lub dumbbell lossis kettlebell.
Standing Tog Crunch
Lub sab sab tawv nyom yog txhua yam hais txog obliques, nrog kev sib tw ntxiv rau koj qhov kev tshuav nyiaj li cas thiab kev ruaj ntseg. Los yeej koom nrog obliques, mus rau tag nrho cov lus tsa suab thiab ua rau lub zog qeeb thiab tswj tau. Thaum koj coj lub hauv caug ntawm lub luj tshib, ua kom lub hauv siab qhib tsis txhob sib npaug rau yav tom ntej - xav tias koj lub nraub qaum yog tiv thaiv phab ntsa thiab koj nyob nraum ntsa raws phab ntsa thaum koj ua qhov no.
Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev txav no ntau dua los ntawm kev pabcuam los ntawm kev ua haujlwm thiab ua kom sai li sai tau. Lub zog yuav siv qee yam ntawm kev ua kom pom deb ntawm cov tub ntxhais thiab tso nws ntxiv rau ntawm lub plawv dhia. Qhov no yog lub zog ua kom sov siab rau txhua yam kev ua haujlwm.
Standing Hla Crunch
Lub chaw hla ciav crossing zoo zoo li lub tsheb kaujvab tsiv ua nyob rau hauv pem teb, nrog rau qhov tseem ceeb ntawm obliques. Yuav kom tau qhov feem ntau ntawm qhov kev ua qoj ib ce, mus qeeb thiab ua kom pom tseeb ntawm kev nqa lub xub pwg ntawm lub ntsag, es tsis yog lub luj tshib rau hauv lub hauv caug. Qhov no yuav ua kom pom tseeb ntawm tig ntawm lub npoo thiab siv tus cwj pwm xwb es tsis ua caj npab rau ntawm lub hauv caug.
Koj muaj ntau txoj hau kev nrog qhov kev ua no. Koj tuaj yeem ua rau qeeb qeeb thiab tswj tau, uas yuav tsom dua rau ntawm koj tus cwjpwm thiab kev sib luag thiab kev ruaj ntseg lossis koj tuaj yeem ua rau koj khiav tau zoo dua los ntawm kev tsav tsheb, uas yuav ua rau ntau tshaj ib lub sijhawm ua haujlwm rau lub cev.