Peb tham ntau txog qhov muaj daim ntawv zoo thaum koj xyaum ua haujlwm thiab tshwj xeeb yog nqa qhov taw tes. Daim ntawv zoo yog txawv rau txhua qhov kev ua, tab sis yog ib qho loj ntawm kev xyaum ua raws li yog los ntawm kev tswj tau koj lub cev.
Piv txwv, txawm tias yooj yooj yim curl yuav kom koj lub xub pwg nyom ruaj khov thaum koj caws qhov nyhav ntawm lub xub pwg nyom. Sawv ntsug ntawm ib txhais ceg thaum koj ua ib tug biceps curl thiab tam sim no koj tau txais cov tub ntxhais thiab lub cev txo.
Xav txog lwm yam qoj ib ce xws li tus txiv nees . Koj ua haujlwm glutes feem ntau, nyob ntawm seb hom khwj ywb koj tabtom ua dabtsi, tab sis muaj ntau ntau cov leeg ntawm stabilizer ua haujlwm kom koj lub cev txav mus rau txoj kev yog.
Koj cov hleb, cov pob txha, cov nraub qaum, cov quav thiab obliques ua txhua yam kom ua txhua yam mus raws li siab xav.
Dab tsi ua rau khoov ncauj khov yog qhov tseeb tias cov leeg ntawm cov stabilizer ua haujlwm ntau lub isometric ntau dua thaum lub zog mov, xws li cov glutes hauv tus qauv piv txwv saum toj no, txav tau koj lub cev nce thiab nqis.
Koj Cov Nqaij Ntws Stabilizer
Muaj qee cov leeg khov kho hauv lub cev. Lub npe tsuas piav qhia meej txog cov nqaij ntshiv no.
Lawv ua kom tswj tau ib qho kev sib koom ua ke kom lub siab xav tau ua lwm yam. Cov leeg feem ntau tsis ncaj nraim rau hauv lub zog, tab sis ua hauj lwm kom koj nyob ruaj khov kom koj cov thawj cov leeg ua haujlwm rau lawv txoj haujlwm.
Lwm qhov piv txwv yuav yog lub hauv siab ntawm lub cev pob, kev ua haujlwm ua haujlwm nrog lub hauv siab thiab triceps , tiam sis tus abs , nraub qaum , thiab txhais ceg ua haujlwm yog isometrically tswj koj lub cev.
Nws txhais tau hais tias cia li ua ib ce ua kom ntau cov leeg mus tua hluav taws tib lub sijhawm. Kev ua kom cov nqaij ntshiv no tsis yog tuaj yeem pab koj daim ntawv xwb, nws tseem yuav ua rau koj muaj peev xwm los sib npaug thiab sib koom tes.
Qhov xwm zoo yog, nws yooj yim rau kev qhia koj cov leeg lub stabilizer thaum koj cov kev ua haujlwm tsis tu ncua.
Yuav Ua Li Cas Thiaj Muaj Kev Nyuaj Siab
Yog tias koj yog tus neeg ua haujlwm pib , qhov sib npaug thiab kev ruaj ntseg yuav yog ib qho kev sib tw, uas yog lub hauv paus loj rau cov kev ua si ntawm lub cev ua ntej yuav mus rau cov kev ua ntau yam nyuaj.
Yog muaj kev vam meej ntawm kev ruaj ntseg, nyob ntawm seb koj pib qhov twg:
- Ua lub rooj zaum zaum - Thaum koj nyob nraum zaum, koj muaj kev txhawb nqa rau koj lub cev qis, yog li koj tsis tas yuav ua haujlwm nyuaj nyuaj.
- Ua lub sijhawm thaum sawv ntsug - Thaum koj sawv ntsug, koj koom nrog tag nrho lub cev hauv kev tawm dag zog vim hais tias koj tau tshem tawm cov kev pabcuam. Tam sim no koj lub cev tau txhawb nws tus kheej thaum koj ua qhov kev qoj ib ce.
- Cia li sawv ntsug hauv txoj kev dav - Thaum koj sawv ntsug hauv txoj kev dav dav, koj yuav nce siab, thiab ua rau koj xav zoo dua thiab ruaj khov.
- Cia li sawv ntsug ntawm lub vos qeeb - Nqa koj txhais ko taw kom ze thiab koj yuav hnov tsis ruaj khov, yog li ua rau koj cov leeg nyob ruaj ruaj kom ncaws.
- Stagger koj txhais taw - Qhov kev nce qib tom ntej yog sawv ntsug nyob rau hauv ib txoj hauj lwm qis, nrog ib qho ko taw xwb tom qab sib. Qhov no ua rau koj txoj kev tshuav nyiaj li tam sim no thaum qhov chaw ruaj khov tsis nyob lawm.
- Split Stance - Tam sim no sim sawv ntawm ib qho chaw cais qhov twg yog ib txhais ko taw nyob pem hauv ntej ntawm lwm tus, taw yog li 3 los yog sib npaug sib nrug. Qhov no yog tib lub sijhawm koj siv thaum lub sij hawm siv plhaws thiab, dua, ntau nyuaj rau koj qhov kev tshuav nyiaj tshaj li txoj kev dav los yog cov staggered stance.
- Tandem Stance - Qhov no zoo nkaus li sawv ntsig ntawm lub tsho tshaj sab, nrog ib txhais ko taw nyob ntawm xub ntiag. Sim ua ib ce nyob rau hauv txoj hauj lwm no thiab koj mam li thuam koj tshuav nyiaj li cas.
- Sawv ntawm ib ceg - Qhov kawg ntawm kev loj hlob yog sawv ntawm ib ceg thaum siv qoj ib ce. Koj yuav pom tias txhua txhua leeg mob hauv lub cev yuav cog lus kom pab tau koj tshuav nyiaj li cas.
Sib npaug thiab kev xyaum ruaj khov
Yog hais tias koj xav kom nce tshuav thiab stability, txoj kev uas tsuas yog ua haujlwm rau nws ua ntu zus.
Yooj Yaug Kev Siv Nyiaj Sab Nraud
Koj tsis txawm yuav tsum tau ua kom ib ce los txhim kho koj qhov nyiaj tshuav thiab kev ruaj ntseg. Sim xyaum ua qee yam qis dua ob peb zaug hauv ib hnub.
Nyob ib sab ntawm ib phab ntsa thaum xub thawj yog tias koj xav tau kev pab ntsuas. Thaum koj txhim kho kauj ruam ntawm phab ntsa.
- Sawv ntawm ib ceg
- Thaum sawv ntsug ntawm ib ceg maj mam tig koj lub taub hau ntawm ib sab mus rau sab
- Sawv ntawm ib ceg thiab maj mam voj voog koj sab caj npab hauv lub voj voog loj
- Thaum sawv ntawm ib ceg, kaw koj ob lub qhov muag
- Sim taug kev hla hauv pem teb nrog ib txhais ko taw nyob ntawm xub ntiag, ib yam li koj nyob ntawm qhov seem sib sib zog nqus
- Taug kev hla lub chav nyob ntawm koj cov ntiv taw
- Taug kev hla lub chav nyob ntawm koj luj taws
Tshaj Lij Tshaj Tawm Ntxiv thiab Tshaj Tawm Kev Ruaj Ntseg
- Ib Legged Squats
- Biceps Curls ntawm ib ceg
- Ib tug Legged Deadlifts
- Ib Legged Hip Nqa ntawm pob
- Bentover ceg nqa
- Warrior Kuv Qoj ib ce
- Warrior II Xyaum ua si
- Daim duab peb sab Pose
Kev siv cov kev ua hauv koj txoj kev niaj hnub yog txoj kev zoo rau kev ua haujlwm ntawm koj qhov nyiaj seem thaum tseem ua haujlwm, muaj zog, thiab ua kom yooj yim.
Tam sim no, ua li cas txog kev ua hauj lwm? Cov kev kawm nram qab no muaj ntau hom kev sib npaug thiab ruaj khov uas yuav pab koj ua haujlwm rau kev sib luag, kev ruaj ntseg, thiab kev muaj zog ... txhua yam uas yuav ua rau koj lub zog ruaj ruaj ntxiv thiab ntxiv txoj kev sib koom tes.
Sib npaug thiab ua tau haujlwm ruaj nrees
- Pib Tshuav Ntawm Kev Tshuav Tshwm thiab Kev Ruaj Ntseg
- 10 Pib Xyaum Kawm BOSU
- So kom txaus thiab Nyuaj Stretch saum lub pob
- Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog, Tshuav Khoom thiab Ua Haujlwm Kev Ua Haujlwm
- Core Ce nyob rau hauv lub pob
Txawm tias tab tom muab lub pob ua si los tso rau hauv koj lub sij hawm - zaum ntawm nws, siv nws ua qhov ntim kev hnyav, lossis ua haujlwm tseem ceeb, nws yog ib txoj hauv kev zoo rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm stabilizer tsis xav txog nws.
Sim zaum ntawm lub npas thiab dov ncig lub sijhawm thaum saib TV lossis zaum saum nws thaum koj ua haujlwm hauv computer. Txawm tias tsuas yog ob peb feeb hauv ib hnub twg thiaj tuaj yeem ua qhov txawv. Koj yuav pom tau tias txhawb kom cov nqaij ntshiv thiab txhim kho koj qhov kev tshuav nyiaj li no yuav ntim tawm mus rau lwm qhov ntawm koj lub neej thiab.
> Qhov chaw:
> Twv txiaj P thiab li 2007. Ib qho Kev Sib Haum Xeeb mus rau Kev Cob Qhia Kawm Stability. Lub Zog thiab Kev Txiav Txim Siab : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Ua kom cov tub ntxhais kawm ntu thaum lub caij Squatting. Phau Qhia Teev Cov Khoom Ntawm Cov Ncauj Ntaus . 2017; 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.